Träning på vinnargymet

Yoohoo - PT-timme på CrossFit Nordic! Med helgen i färskt minne har jag räknat ut att det är the place to be om man vill satsa på framtida tävlingar :-)

• Hang power clean + hang squat clean. I vanlig ordning dålig koll på vikten. Det är iofs med flit jag inte har koll på det när jag kör med David eftersom jag inte vill blockera mig mentalt.....men det kan vara så att vi körde de sista på 45 kg.
  

• Pullups. Gummibands. Men tog mig iaf upp på det tunnaste - var lite rädd att det inte skulle gå eftersom jag vilat en vecka. 

• Träning på att komma upp i handstående och hör och häpna - jag kom upp en (1) gång! Tricket var att tänka på att aktivera ryggen så att det är den som jobbar upp kroppen och inte sparken. Plus att få med vänsterbenet.

• Träning i kipp-teknik eftersom jag i min framtida version ska göra både vanliga och kippade pullups. Svänga fram och tillbaka, tänka på att aktivera axlarna. Det är väl framför allt här farhågorna kring vad jag kan åstadkomma med min kropp finns eftersom högeraxeln inte vill bli bättre trots hittills åtta behandlingar. Vi får testa och se helt enkelt.

Avslutning;

• 10-1 hang clean thrusters 30 kg / 2-20 double unders (obrutna)

Det gick bättre än väntat. Bröt thrusters i snitt en gång per set varv 9-5. Tappade i hopprepandet framför allt sista varvet, till slut fick jag ge mig vid 17 st. Totaltid 13:58.

Min bild av hur mycket man tappar efter en veckas vila är nog något överdriven, det var riktigt skoj att äntligen träna på riktigt i dag!

Ett år till SM

Sjukt inspirerande helg med CrossFit-SM för hela slanten - stämningen i Sätrahallen var fantastisk, nu är det jag som satsar för att tävla i Mastersklassen nästa år!

Nu har jag vilat helt från träning i sex dagar, så länge har jag inte vilat på över tre år, det har varit löjligt jobbigt och tråkigt. Jag kombinerade vilan med att dricka vin varje dag, förmodligen inte den bästa strategin men men, nu bryter vi och satsar framåt. Företagshälsovården har förbjudit mig att träna innan de ger klartecken vilket blir tidigast i morgon men jag tyckte nog att benet kändes såpass bra att jag var tvungen att ta en liten testsväng till gymet i dag.

Uppvärmning m bland annat rörlighet, armhävningar och lite svingar 16 kg

Lite ostrukturerat för att få igång kroppen innehöll dagens pass ungefär nåt sånt här;

• 3 varv frontböj 40 kg x 5
• 3 varv hängfrivändningar med stöt 40 kg x 3
• 3 varv negativa dips 6 sek x 3

 

• 3 varv negativa pullups med 3 sekunders paus vid mun, näsa och panna
• 3 varv 15 GHD-situps

Det kändes framför allt i frontböjarna att jag stelnat till i veckan. I övrigt gick det bra, inga problem med känningar i benet i alla fall. Hade jag haft med mig magnesium så hade det kanske blivit mer fokus på frivändningar.

Syftet i dag var att väcka kroppen och inte satsa stenhårt. Men från och med nästa vecka är det slutmesat, jag har ju bara ett år på mig...

Bara Malle

Efter min svajiga introduktion till repklättring tränade jag på som vanligt i väntan på att såret skulle skorpa sig. Det hände inte, i stället blev det sämre under helgen och jag visade upp en liten varig massa för företagshälsovården i måndags. Som i sin tur chockade mig med träningsförbud. WTF?!?! Jag tog inte riktigt in informationen, skippade visserligen roddintervallerna men packade väskan igen i går för att träna. Men benet dunkade så fort jag gick i en vanlig trappa och såret blödde igenom och varade till sig igen så jag åkte hem med ouppackad väska. I dag fortfarande inte någon torr yta...

Känns märkligt att ett så litet och så ytligt sår kan påverka vardagen så mycket.Tänker att det är max denna vecka och hoppas på att det ska leda till något positivt ändå - det kanske inte bara är av ondo med massage och naprapatbehandlingar av häl och axel kombinerat med en veckas vila .....tur att det är SM i helgen så man kan förtränga abstinensen. Heja David!!!!

Halvt söndagspass

Inte världens bästa förberedelse för träning att vara ute på krogen till tre i morse...men träna skulle jag iaf, pass nr 4, jmf 25 september:

A1.3  Marklyft 82,5kgx3 "Max reps sista setet, klarar du fler än 5 st så höjer du 2,5kg".

Vila 2min innan A2.

A2.3 Negativa dipx3s Sänk dig ned till botten samtidigt som du långsamt räknar till 6.

Vila 2min innan A1.

De första marklyften kändes bättre än väntat men jag kroknade sista varvet och körde fyra trots att planen var fem. Fick lite coaching av en pt som gick runt i gymet, det var bra men jag blev mer fokuserad på teknik än på att maxa reps, kanske därför. Jättestark i dipsen!

B1.10 pushupsx3

Vila 1min

B2.10 liggande roddx3

Vila 1min

 

De starka dipsen tog på armarna, armhävningarna tunga- obrutna varv ett, sen 6/2/2, 5/2/1/1/1. Rodden lätt. 

C.500m-400m-300m-200m-100m rodd 3 min vila mellan varje Håll dig under 1:51min/ave alla varv.

Skippade faktiskt detta för att undvika möjligheten till en massa ursäkter och kör en lunchrodd på jobbet i morgon i stället.

Pepping

Pass 3, jmf 23 september:

A 3 OHS 32,5kgx3 vila 2min

Kände mig onödigt okoncentrerad och vobblig men vikten kändes riktigt lätt i dag faktiskt. Jag testar en höjning nästa gång.

B1.Backsquat 45kgx3 50kgx3 35kgx20

B2. 5 Press 30 kg x 3 ("hamnar du över 8st så höjer du vikten med 2,5kg till nästa pass")

Backsquats ok men sista tjugan jobbigare än sist. Fick hjärnsläpp på pressarna och kom på att jag bara körde 3 reps första varvet. Det var ändå på gränsen sista varvet, lyckade med nöd och näppe mecka upp en 6:e men sen tog det stopp.

C.På tid:500m rodd+30 stötar 30kg.  För varje påbörjad sekund över 1:45min på rodden så blir det 5 extra stötar.

Det är svårt mitt i rodden att känna hur det kommer att gå, man hinner tänka så mycket - efter halva tiden tyckte jag att jag tappade så mycket så snabbt men jag slutade ändå bättre än de senaste gångerna = 1:46:1. Synd med den där ettan som gjorde att det blev 40 jerks...vilade för länge innan jag började tycker jag men jag fick verkligen ingen luft  och lät nog som att jag höll på att kvävas. ..hur som helst, mitt när jag står där och känner hur illa det går dyker det upp en tjej från sidan och peppar igenom mig som fan de sista 30 stötarna - asschysst! Susanne som tränar på CrossFit Solid - tack :-) det tog 7:30 totalt...inte nöjd med det men lite nöjdare med rodden.

 

Sen har jag ju kommit på att jag har gjort fel = stången ska plockas från marken och inte från rack, samma gäller vid pauser. MEN jag valde bort det i dag pga att brännsåret på vänster ben ännu inte torkat och fått någon skorpa. Ajajaj.

 

Några misslyckade löjliga försök att stå på händer. Det var nog blodsmaken från rodden som gjorde att jag gav upp snabbt men jag ska avsluta varje pass med träning på detta nu.

+ 1 kg och repsår

Pt-timme:

Frivändningar + split jerk upp till 50 kg.

Fortsatte med split jerk och tamejtusan om jag inte satte ett litet rekord - 61 kg! Det är plus ett kilo. Ett rekord är ett rekord.

Front squats. Kändes helt oproblematiskt på 60 kg men missade på 65 efter två försök. Vid det första stannade jag i botten bara. Andra gången försökte jag verkligen. Vi tar det sen.

Sen;
3 varv av: 5 thrusters 30 kg + 1 repklättring
Vila en minut
3 varv av: 5 thrusters 30 kg + 1 repklättring

Ujujuj, det var svårt att klättra i rep. Det är första gången jag gör det, har testat fotlås vid ett tillfälle men i dag gällde det att klättra upp och nudda taket. Det dåliga fotlåset gjorde att jag fick brännsår på vänster smalben nästan direkt. Bytte ben och det gick lite bättre. Jag var verkligen redo att ge upp flera gånger och brottades med självförtroendet rejält, tur att jag har en pt som inte tillåter det. Tack David.

Nu har jag precis ryckt loss strumporna från smalbenet...note to self: köp långa strumpor alt hellånga träningsbyxor.

Snabbare cirkel

Efter dagens träning är jag nöjdare än efter torsdagens - pass 2, jmf med 22 september;

A.Clean&Jerk Långsamt upp till 45kg där du avslutar med en perfekt trea(både stöt och nedtagningar)

Inga begränsningar i axeln i dag, det gick rätt bra rakt igenom tills jag skulle göra den "perfekta trean", det blev en "perfekt" tvåa och den tredje stöten körde jag in i hakan och läppen i stället. Vilade lite och gjorde en "perfekt" tvåa till men fick sen lite efterpress på den tredje stöten. Kände mig dock lite för trött för att fortsätta då så jag nöjde mig.

B.Svingar 10 ned till 1 med 20kg - 4x10m sprint mellan  varje. På tid.

Tid 5:43, drygt 40 sekunder bättre än sist. Det känner jag mig riktigt nöjd med - det jag kan bättra på nu är sprintarna som börjar bra men blir sämre och sämre för varje varv. Ingen paus i övrigt utan körde på med alla svingar direkt.

 

C.Viktade backextensions hantel/stång på nacken 3x10

Körde med 10-kilosstång i dag. Det var lagom tungt.

Sen tränade jag lite på handstående. Eller det var tanken att jag skulle träna på det men jag kommer ju inte upp. Det var väldigt nära ett par gånger, ska försöka komma ihåg att lägga in det på alla mina pass så jag kommer över feghetströskeln snart.