Ajaj min kropp

Men ååååhhh vilken träningsvärk!!! Fick ju såklart det efter söndagen men sen skulle jag bara vara lite stöttande och haka på en grupp på jobbet som kör grupp-pass varje måndag förmiddag på Actic. Ville passa på när min pt är på semester, annars är ju måndagar inte aktuellt. Så det var tre varv av nio stationer med en minut per station; dips, planka, stepups, jägarvila etc etc så det blev ju en del ändå, inte alls den vilodag jag hade förväntat mig. Sen ville pt:n att jag skulle stanna så att han kunde "lära mig knäböj på tre minuter" trots att jag försökte förklara att det handlar om min rörlighet. Ibland får man hålla sig.

Men jag ville ju träna i dag. Var helt ur form och så låg motivationsmässigt men gick dit iaf och körde, först rörlighetspasset på 30 min, sen:

A.) Back squats: Work up to a heavy set of 3, then do 4×3 @ 90% of the Heavy 3.

Orkade inte (försökte inte ens) ta mig högre än  60 kg, varken motivation eller kraft, körde resterande treor på 55 kg. Niklas sa att formen var bra vilket såklart var det viktigaste.

B.) 4 sets

• 8/8 One legged deadlifts
• 10/10 One legged hip thrusts

C.) 4 Rounds of

• 20 Jumping lunges with rotation 15/10kg 
• 20 Russian KB Swings 32/24kg 
• 20 V-ups

Hoppande lunges första varvet men sen klev jag, vänster knä protesterade och jag passar inte att göra saker fort/hafsigt. Vågade inte svinga på 24 kg ännu så tog 20. Och körde tuckups. Tid åtta nånting....minns inte riktigt. 8:47 kanska?

Nu ska min kropp få vila ur sig lite träningsvärk, skulle behövt cykla i morgon men det går tyvärr inte det heller. Det som är supermegauberpositivt är att armbågen blivit bättre :-)

FS + Team med mig själv

Först: E4M frontsquats utan utlåsning 28/21/18 på 30 kg.

Sen blev jag så sugen på att köra teampasset så jag hoppade på det också. Vi var bara tre så jag fick teama med mig själv och halverade passet:

50 cal rodd
40 frontrackade utfallssteg
30 svingar
20 toes through rings (i stället för ttb)
10 burpee box jump over (skulle varit med hantlar men skippade det)
400 meter löpning

Tid 14:07 om jag minns rätt. Hoppas att jag inte pushade armbågen för mycket. Men det var kul!

Mark mm

I går, torsdag, ett marklyftspass. Det var så länge sen jag fokade på mark så jag blir liksom inte starkare och har dessutom svårt att förhålla mig till "procent av max" eftersom jag förmodligen inte skulle klara mitt max i dag. Men marklyft är ändå kul.

A.) Deadlift: 10-8-6-4-8-12 reps

Simon tyckte 75% på första tian vilket skulle ge 80 kg men det kändes alldeles för tungt. Jag körde på dessa vikter: 75-80-82,5-87.5-77,5-75 kg.

B.) Rumanian deadlift: 3×12 reps (Light weight)

Tog det väldigt lugnt här. Alla delar av dagens pass tar lite på armbågen och den känns fortfarande så det viktigaste för dagen var marklyften. Här körde jag bara 25 kg.

C.) 5 sets
8/8 Dumbbell rows
6-10 Strikt toes to bar

Den här delen struntade jag i totalt. Känns som att det var smart faktiskt :-)

Onsdag

För en gångs skull var jag megatidig, var på gymet nästan en timme innan passet så jag passade på att teknikträna frivändningar, både vanliga och häng, plus lite överstötar. Sen:

A.) Power clean + hang power clean EMOM for 15 minutes
0-3 min 2+2 reps
Increase weight
3-6 min 2+2 reps
Increase weight
6-9 min 2+2 reps
Increase weight
9-12 min 2+2 reps
Increase weight
12-15 min 1+1 reps

Jag gick från 30-50 med 5 kg ökning var tredje minut. De sista två vikterna (45 och 50) skippade jag hänget och körde alla från marken. Och tog ettor för att inte sabba tekniken. Tror att jag är nöjd.

B.) 5 Rounds for time:

8 Dumbbell Snatch 45/35lbs
20m Shuttle run

-Sprint! Go as hard as possible.

Här körde jag push pressar i stället så det blev en snabb avslutning på 2:07. 

Tjipp 

SoFo-måndag

När ens pt åker på semester till Australien måste man träna grupp på måndagar. Det gick bra det med.

A.) Back squat: 5×5 reps 70-85%
Do 5 vertikal jumps efter every set BS, hold a weightplate in each hand during the reps.

Jag körde på 50 kg alla varv så jag kunde tänka teknik hela tiden. Niklas sa att jag bromsade lite för mycket innan vändningen. Känner igen det...

B.) AMRAP 3 Rounds
1min: Dumbbell clean & jerk 2x35lbs/2x25lbs
30s: Rest
1min: Pull-ups
30s: Rest
1min: Box jumps 60/50cm
30s: Rest
1min: Row for kcal
30s: rest

Jag vet inte, det var lite svårt att få till riktig flås. Det var såklart för att jag: var försiktig med hantelc&j för att jag är rädd om armbågen = bara 12 per minut, gjorde ringrodd i stället för pullups och gick upp och ner för lådan. Det var ändå lite skön träning och jag fick 217 reps. 

Sen åkte jag till min lunginflammationssjuka syrra och gick ut med hennes galna hundar som ville äta bark från varenda träd.

Dåligt flås

I går, fredag, ett mycket soft pass. Var så seg och mest där för att passa/filma en person som satsade på PR i bänk. Jag körde mina frontsquats men kvar på 30 kg vilket gick bra men jag skulle ju ökat antal reps till typ 28/23/18....kör det nästa vecka! Sen gjorde jag hollow varvat med enbensstående för balansen. Sen såsade jag bara runt.

I dag, lördag, flåsigt:

0-10min:

3 Rft

• 20kcal Row 
• 10 Dumbbell snatch 70/45lbs

Jag skulle byta ut hantelrycken och provade med 16 kg, inga problem med högern men helt omöjligt med vänstern så bytte ner mig till 14 kg.  Tid 5:55.

10-20min:

3 Rft

• 30 wall balls 6kg
• 10 CTB pull-ups/pull-ups 

Skalade pullups till ringrodd. Wall balls var asjobbigt för flås och axlar. 7:20. Inte så nöjd.

20-30min:

3 Rft 

• 15 Box jump over 60/50cm 
• 20 American KB swings 24/16kg 

Hoppade varv ett men gick upp och ner på lådan varv två och tre. Och vilka jobbiga svingar?! Usch vilket dåligt flås jag har. 5:57

Har iaf kommit igång med cyklingen igen så hoppas det blir bättre snart...

Cykling och träning

Ett pass som för ovanlighetens skull fungerade helt enligt plan:

A.) Front squat: 6-6-4-4-2-2 Reps

Order från David: 40 kg på 6-varven, 50 kg på 4-varven och 60 kg på 2-varven. Japp. 

B.) 3 set 

• 8/8 One legged deadlift 
• 30/30 side plank

Bra för min dåliga balans...

C.) 4 rounds not for time

• 20s hollow hold 
• 10 V-ups

Jobbigt i magen :-)

Cykling till jobb och träning i dag. Love it. Ser fram emot att ta bort dubbarna så småningom.

PT-måndag

En pt-timme jag behövde efter att i går powercleanat med usel teknik. Jag behöver så lång uppvärmning där jag tokfokuserar för att hitta rätt. Och behöver egentligen aldrig någonsin mångreppa såna här övningar. Men kan ju inte alltid låta bli. I dag banade David mig iaf rätt igen.

Först hängryck. Femmor på 25 kg och treor på 30 kg. Tyngd på framfoten, ta i från framfoten, ta i uppåt. Det såg överlag bra ut :-)

Sen cleans och jerks. Samma starttänk som i rycken, tyngden på framfoten och behåll den där, ta i från (och stå kvar på) framfoten, dra stången på plats med armarna. Lugn ansats i stöten. Alltså, jag är nöjd här också, det var kul i dag och jag avslutade på 2 x clean+1 jerk på 53 kg.

Sist armbågsträning, stå i utfallssteg med 20-kilosstång på raka armar, böj och pressa ut med armbågarna 8-10 ggr. Två varv på varje ben.

Bra timme.

Söndagsgrupp

Tröttsamt hur det vänder hela tiden men i går var jag sänkt av förkylning, ont i huvudet etc så då skippade jag träningen. Som som en stock i nio timmar och vaknade mycket bättre i dag så jag körde grupp på F4L:

A.) TnG power clean EMOM for 15min

• 4min: 50%x6 (31,5 kg)
• 3min: 60%x5 (37,5 kg)
• 3min: 70%x4 ((45 kg)
• 3min: 80%x2 (50 kg)
• 2min: 85%x2 (53 kg)

Hade sett fram emot det här passet men det gick långt under förväntan ju. Bra upp till 50 kg, sen tappade jag all power och drog höften mot stången i stället för tvärtom, missade tvåan etc. Så de sista två minutrarna backade jag ner till 45 kg igen. 

B.) Row 6000m for time

-Work in pairs, set the rower for 6000m and swith teammate every 500m.

Ingen rodd pga armbågen, hade planerat en annan egendel men eftersom förkylningen lagt sig ville jag få in lite flås så jag parallellkörde airdyne samtidigt som en i ett annat par. De fyra varv som räkningen funkade blev det 20 kalorier per varv. Sen blev cykeln galen och bara blinkade men jag antar att det var ungefär lika fort och mycket....

Egenträning

Lite eget, pass sen i november när jag hade större armbågssvängen:

B.E4M i 12min Front squat, utan utlåsning: 25X30KG 20X30KG 15X30KG

tåhävningar mellan varje set.

Det var nästan så att det första varvet var lättast, sen blev det svårare och svårare. Och de sista repsen per varv blev lite fulare och fulare. Men som vanligt glad när de är gjorda :-) och hatälskar verkligen denna övning.

C.E2M i 10min

4 PP 5 sekunder skulderblad max höjda men samtidigt ihop i toppen av varje PP, 5 sekunder ned med bara armarna, ej böja benen 35kg
5 hopp, nudda ett räcke eller en ring som är 30 cm högre än vad du når om du sträcker dig maximalt.

Hmm...som vanligt har jag svårt att helt ta till mig instruktioner = jag gjorde 5 PP per varv...men det gick ganska ok. Den fjärde varje varv hade jag en tendens att köra efterpress med min knepiga vänsterarm men skärpte till mig till den femte.

D.E3M i 12min

30 sekunder hollow
30 sekunder stå på ett ben, på insidan av foten, Max sträckt knä och spänd rumpa. Båda sidor.

Gick ganska bra det här.

Nu har jag haft en nysattack i ca en halvtimme. Inte bli förkyld. Inte bli förkyld. Inte bli förkyld. I morgon cykla till jobbet, nice!

Sträck armbågen!!

Träning med David. Inte jättestark. Lite ont i armbågen. Men ändå bra timme. Det är så ubertydligt att min vänstra arm/armbåge inte hänger med. Jag undrar om den var lika dålig innan tennisarmbågen och att det är därför eller om inflammationen gjort det värre. Oavsett så blir det fokus på att få styrka i utlåsningen och balans mellan armarna framåt (när jag håller en stång över huvudet rakt och på rätt sätt så tror jag att jag är helt sned...).

Jag gjorde cleans, pp och split jerks upp till några singlar av C&J på 50 kg. Behöver: dra runt stången och fortsätta runt med armbågarna tills jag reser mig. Dra stången mot mig i stället för tvärtom. Gå lugnt ner i pp och jerk och ladda benen och sen ta i (för i HELVETE vad dålig jag var på det i dag)!

Sen avslutade jag med endast stång, ut i utfallssteg, 5 pressar och typ 10 sträckningar i armbågar där en miniböj bara ska göras i armbågen och inte i axlarna. Två varv per ben Varv ett hade jag oerhört svårt att isolera armbågarna utan att involvera axlarna men varv två gick det. Lite iaf.

Så där. Den här veckan blir det mest egenträning förutom på söndag då jag tänkte powercleana på gruppasset.

Micropass

Ok. Först åkte jag skidor i Romme fredag-söndag förra veckan. Sen fick jag matförgiftning och kunde inte träna på nästan hela denna vecka. Har verkligen varit sänkt hela veckan....

....men för att väcka kroppen gav jag mig själv ett introducerande knäböjspass i går:

E4M 30-25-20 knäböj utan utlåsning, 25 kg.

Det gick ju bra. Det är stor skillnad på 25 och 30 kg. Men hade rätt bra känning i låren efteråt, och i dag har jag skön träningsvärk.

Snart är jag tillbaka. Förhoppningsvis min armbåge också. Japp.