Bra frivändningspass

Bra träning:

A.) Jobb upp till en tung singel i Clean & Jerk.

Körde upp till 57,5, inga problem. Nöjd med tekniken i dag. Hoppas jag hade rätt i att vara det :-)

B.) AMRAP 8min

• 6 squat clean 60/43kg 
• 9 burpee boxjump 60/50cm 

Pratade med mig själv mycket innan för att inte hetsa och köra även detta som teknikpass. Och Jorå, jag tycker att jag får godkänt på det också. Delade upp vändningarna i treor men körde på 40 kg i stället för 43. Klev upp och ner på boxen eftersom mitt högerknä spökar lite. Så tokigt fort gick det inte (som vanligt) men fick till tre varv och 13 reps. Det var en liten bit att gå mellan stång och box, annars kanske jag hunnit börja på varv fem...

Fredagspasset

“DT”

5 varv på tid av:

• 12 marklyft 70/50kg 
• 9 Hang power clean 70/50kg 
• 6 Push jerk 70/50kg

Såklart var 50 kg för tungt. Kände mig mesig när jag skalade till 40 kg men det var ju astungt det ockås....ska jag någonsin få självinsikt? Tid 13,5 minut = gick inte så fort, hade stora proble med att få bra teknik på hängvändningarna men ville verkligen foka på det. Marklyften såklart bara transportsträcka. Mest nöjd i dag med push jerksen, tycker att i prindip alla kom upp med bra fart och fångades stabilt. 

Nu vila till söndag!

Lätt teknikträning

Jag var en timme för tidig till träningen så jag skuttade in på lyftarpasset en sväng först. Efter att jag kört rörlighet. Tränade lite ryck på 25 kg, samma som i måndags. Fick höra att stången var för långt ifrån kroppen men tänker att det iaf är bättre än att slå in den i höften? Hur som helst körde jag väldigt soft, mer som uppvärmning. Sen push press med ryckgrepp bakom nacken, 4x6, 30-35 kg. Sen var det frontsquats men jag la av i stället för att orka timmen efter.

Vanliga passet:

• A.) Hang Snatch EMOM
• 3min: 4 reps @ 60%     
• 4min: 3 reps @ 70%  
• 3min: 2 reps @ 80%
• 5min: Jobba upp till en tung singel

Jag körde ca 60% rakt igenom = 25 kg. Och bara styrkehängryck. Det var jättekul! Det som var kul var: att det kändes bra. Och att det inte kändes över huvud taget i någon av axlarna. Och att jag var fokuserad hela tiden. Men...några gånger (några!) hade jag min störda höftbana sa Anders, rätar upp mig för tidigt, men på det stora hela såg det bra ut.

B.) 10min AMRAP

• 15 Boxjump 60/50cm 
• 20 ryska svingar 24/16kg 
• 30 air squats

 Jag hoppade varv ett sen klev jag upp och ner på boxen. Totalt fyra varv + 20. 

Oväntat roligt i dag. Nu ska jag duscha och sova.

Tränad och frisk!

Nu börjar det likna träning - kört både måndag och tisdag. Lycklig över att cykla till jobbet i går igen, som jag längtat....nu gick det inte i dag och inte i morgon heller men jag är f-n på gång :-)

I går Davidträning, inte nödvändigtvis i den här ordningen:

Cleans, jerks och PP. Inte särskilt nöjd med tekniken. Som i dag handlade om "smal fotsättning, sjunk ner på hela foten, driv rakt upp och all vikt fram på främre benet". Vikterna borta ur huvudet men inte så intressanta, det var teknik mer än kilon.

Träning på PC touch-n-go eftersom han redan räknat ut att jag sabbat tekniken genom woden i lördags....tackar för det och hittade tillbaka. Inte särskilt tunga, kanske 35 kg? Jag skulle göra några varv femmor men eftersom så många inte fick godkänt (höften...höften...höften...) så fick jag ju göra ganska många fler.

Sen fick jag träna på ryck, styrkeryck även de touch-n-go på 25 kilo, fick efter några svängar till slut godkänt och då också tillåtelse att köra onsdagens gruppträning med ryck. Inte tyngre än 25 kg men det känns alldeles precis lagom efter alla månader utan. Kul!

Nu är min utmaning att inte sabba mig teknikmässigt för mycket under de två veckor pt-n är på semester. Hur ska det gå? Jag som inte ens brukar klara en vecka?

I dag, gruppträning:

Först axelrörlighet och utfallssteg med stång upp på raka armar.
Sen rörlighetspasset klockan sex, där rullade vi fötter och vader på bollar och hade det mysigt.

Sen vanliga passet:

A) Jobba upp till en tung 5:a i knäböj, gör sedan 4x6 reps med 85% av den tunga 5:an.

Valde att stanna på 55 kg i 5:an och sen 47,5 kg på resten. Bra tekniknivå.

B) 4 set av:

• 16 enbensmarklyft (8 per sida) med två KBs eller hantlar
• 40 s sidoplanka per sida

Jag körde med ett 16 kilosklot, tillräcklig balansträning för mig.

Ser redan fram till morgondagens träning!! 

Nu får det vara noghostat

Vilken tråkig period jag varit inne i - hostat som en tok hela veckan...men till helgen gick det äntligen att träna igen:

Fredag 22/1
A.)

• Strikt axelpress 4 set 5 reps – Försök öka vikten för varje set.
• Gör 10reps stångrodd mellan varje set pressar.

Körde pressen på 30 kg, bra vikt och gick vägen precis! Stångrodden mellan 25 och 30 kg.

B.) 4 set

• 10 stående hantelpress
• 10 reps hantelrodd per arm 

Hantelpressen med 10-kiloshantlar, samma i rodden. Perfekt pressvikt. Om det är bra eller dåligt vet jag inte men det var på håret att jag klarade det iaf.

C.) 3 set

• 12 liggande triceppress m hantlar
• 12 bicepcurls med skivstång 

Körde med en hantel på 10 kg vilket kändes löjligt när jag skulle prova men shit vad det var tungt. Är jag en svagis eller är jag en svagis? Samma med bicepscurlen, det blev 15-kilosstång och det var f-n tungt..

Lördag 23/1 

A.) Hang power clean (ovanför knä) + Hang power clean (under knä) + power clean: 7 set (1+1+1) reps

Började på 40 kg och ökade 2,5 per varv. Fick upp till ett varv på 52,5 kg men det var ett fult varv så jag gick inte högre. Tycker fortfarande att det är så svårt med häng.

B.) På tid:

• 40 power clean 30 kg
• 150 double unders

Min wod, bara skojsiga grejer. Körde 10/10/10/4/6 på pc. Fick ngn sträckning i höger höftböjare så blev osäker där sista varvet men det släppte. Sen hoppade jag lite försiktigt = de sista 80 eller så tog jag 10 i taget, innan några fler. Ville inte pusha flåset. Tid 5:50.

Nu har jag grym träningsvärk efter fredagen, biceps och framför allt triceps. Har pumpat cykeln och hoppas kunna trampa till jobbet i morgon för första gången sen före jul. Både vädret och halsen verkar godkänna den planen :-)

Host host

Såklart skulle jag inte kört amrap i går. Hostan sitter i luftrören och är sämre i dag. I dag inleddes pt-timmen med bannor och träning på hantelryck. Hantelrycken, som jag skalade i går, visade sig vara den enda övning som hade varit bra i går. Fast oskalad.

Sen var det stöt för hela slanten! Lugnt och inte toktungt, stannade på några avslutande varv (5?) med tvåor av clean/clean/jerk/jerk på 50 kg - som kändes rätt tungt i dag.

Lyft klart marklyftet, sträck knäna bakåt i vändningen.
Ta det lugnt i ansatsen, stöt rakt upp och sen fram med huvud och kropp. Håll kvar armbågarna och ta inte i med armarna. Tyngd på främre foten. Ja...det är mycket mycket kvar.

Största problemet är rörligheten i axlarna, skärp mig!!

Amrapssöndag

I går var jag riktigt risig, hostade och rosslade och hade mig. Men till i dag har det nästan försvunnit så det gick bättre än väntat att köra dagens pass:

25min AMRAP

Varv 1

• 10 Burpee boxjump 50cm 
• 10 Dumbell snatch 16kg 
• 10 Pull-ups 
• 10 Goblet squat 16kg 

Varv 2 - 20 av varje

Varv 3 - 30 av varje

Etc.

Jag kände av högerknät redan första boxhoppsvarvet så jag klevl upp och ner på lådan. Och skalade ryckvikten. Känner mig för kilar i axlarna för att köra 16 kg på en amrap så det blev 10 kg, lite för lätt men det finns inga mellanvikten på hantlarna. Och körde såklart ringrodd i stället för pullups. 

Totalt hann jag med 30-varvet och 22 burpee boxhopp på 40-varvet.

Fredag F4L

Lite bakåt i förkylningen men ser det som tillfälligt, hes och rosslig i dag på träningen så min beordrade skalning var nog rätt lämplig inte bara för knät:

A.) Squat Clean: 3-3-2-2-2 reps

(försök att öka vikten för varje set, om du känner dig sliten eller vill jobba på tekniken använd då en lättare vikt) 

Frågade David i måndags om jag skulle satsa på 58 kg men fick tydliga instruktioner om att bara gå på teknik. Såklart. Körde 3x40, 3x45, 2x50, 2x55, 2x55. Kändes bra i dag! Niklas sa att jag hade en bra stångbana, nära kroppen och inget tjong :-)

B.) 3 varv av: 

• 14 front squats 35kg 
• 25 sit-ups 
• 30 utfall 16kg

Här var skalningen från David att köra goblet squats på 16 kg i stället för front squatsen så det blev ju en lättare resa för mig än för de andra. Tid 8:30. 

Nu lite hes och så men i övrigt helt ok tror jag. Sova som f-n i natt, vila i morgon och på´t igen på söndag!

En massa åttor

Första flåspasset på ett par veckor drygt. Spännande 😀

8 varv av :
8 thrusters 25 kg
8 burpees
8 ttb

Fast jag gjorde toes through rings i stället. Favvoövning!

Tid 18:52. Tog det ganska lugnt med andra ord. Ville inte pressa mig för mycket när jag precis kör igång. Men det gick bra och var kul! Nöjd med att alla ttr var lätta att köra obrutna.

Nu kommer jag att sova gott

Äntligen igång

Ujuj vilken träningsvärk man kan få av så lite när man vilat så mycket! I dag var jag långsam i korridorerna. Bra ändå att behöva resa sig för att gå till skrivaren titt som tätt så man inte stelnade till fullständigt.

Sen. Årets första PT-timme - tjoho!

Det blev, som David sammanfattade det, en j-kla massa clean and jerks! Som vanligt när det gått en tid krävs det en stund innan jag över huvud taget kommer ihåg hur man gör - allt. Hur frivänder man? Power clean - det var nåt med höften jag skulle tänka på? Stöt? 

Fick upp vikterna och kom upp i etta (-or?) på 55 kg med djupa vändningar och jerksar.

Sen avslut med några varv av 3 PC och 1 jerk. Fast eftersom bara de godkända PC räknades blev det långt fler än tre per varv. 

Dagens läxa: all vikt på främre foten i landningen. Lättare sagt än gjort!

Äntligen igång.

Nytt år nya tag?

Ingen bra träningsperiod på sistone = ingen träning alls nästan.

Körde löpning två ggr förrförra veckan i Marbella (det vanliga 2 min på/1 min gång) men underlaget var så hårt att jag fick ont i högerknät. Vi var där i 10 dagar och det var löpning som var min plan eftersom den box jag körde på när vi var där för 1,5 år sen tyvärr stängde igen innan jul :-(

Sen åkte jag på en förkylning i förra veckan som fortfarande sitter i...bokade först på och sen av ett pass både i fredags och lördags men i dag kom jag äntligen iväg. Det var ett bra pass eftersom det var fullständigt flåslöst:

A.) Knäböj 5 set 5 reps @ 75-80% 

Körde lugnt = två femmor på 55 kg och tre på 50 kg.

B.) 4 set
7 Good mornings
20m Death march

Var alldeles snurrig efteråt och har huvudvärk fortfarande men känns ändå skönt att ha börjat röra på sig. Men planen att cykla i morgon har jag skippat, när det snöar och regnar får man åka bil!

Nu längtar jag tills jag kommit igång med träningen igen. Det blir skoj!