Veckans träning

Tre ynka pass blev det:

Måndag, F4L

• A1. Marklyft 3 x 8 reps @ 30×1
• A2. Brygga 3 x 20 s

ML på 75 varv ett men 80 de andra två. Bra vikt. 

B. 3 varv på tid:

• 400m löpning
• 20 Thrusters 25kg
• 20 Power Snatch 25kg

Hann inte klart, tror jag hade 11 eller 12 ryck kvar. Trots att jag körde busenkla PP i stället för tokjobbiga thrusters. Löpning = Malles sämsta gren?

Onsdag hade jag tänkt att jogga lite. I stället cyklade jag en mil till tandläkaren, 17 km till jobbet, ca fem km hemåt innan jag fick punka och fick gå,de sista fem. Träning det också ju.

Torsdag Davidpass. Glömde att vi ändrat tiden så det blev bara drygt en halvtimme men vi hann med riktigt mycket:

• Press upp till 38 kg.
• Djupa vändningar + push jerks, ett gäng på 50 kg

Kanske hann vi mer men jag kommer inte ihåg nu.

Lördag F4L:

• A1. Floor press 3 x 8 reps @ 20×1
• A2. Jefferson Curl mellan varje set. 

Pressen på 35 kg. Bra vikt.

B. På tid:

• 90m Bear Crawl
• 30 Push Jerk 35kg
• 30 Hang Power Clean 35kg
• 30 Front Squat 35kg
• 30 Laterala Burpees
• 30 Laterala hopp över stången

Två saker jag påminner mig om typ dagligen: skala inte vikterna + foka på rätt teknik i wodden i stället för att hetsa. Det tog 16:30, avlång tid. Förutom snacket ovan om teknik tappade jag allt mitt pannben vi de laterala lyftarskoburpeesarna. 

Onsdagsgrupp och torsdags-PT/PR

Gruppträningen i går:

A1. Press 3 x 3 reps @ tempo 30×1 Dvs håll stången i slutsträckningen över huvud i 1 sek innan den excentriska fasen på 3 sekunder.

A2. Öva på Stående diagonal stretch mellan varje set. Minst 20 s per sida och totalt minst 1 minut per sida.
Pressen körde jag på 35 kg varv ett och två, tog tokigt lång tid att få upp den sista så jag gick ner till 32,5 det sista varvet. Det kändes för lätt. Skumt. Stretchen är typ omöjlig att göra. Beviset på att det är en bra övning kanske...

B. 3 varv på tid:

15 Overhead Squat 30kg - justerades av David till Push press i stället 

15 Sumo Deadlift High Pull 30kg

10 Push-ups med Klapp
Tid: 12:05. Så glad över att jag fixade alla pushups! Visst, en i taget och visst, alla kanske inte fattade att det var klappade jag gjorde där i slutet men ändå. Händerna upp från golvet och rörde varandra i alla fall. Nöjd.

Sen dagens PT-timme:

FS med träning på långsam start, accellerera neråt och tänk press med armarna redan innan vändningen. Till skillnad från förra veckan gick 65 kg. Och sen gick det med 67. Vaf-n ett PR ju! Ok, jag har ökat med ett ynka kilo på ett år. Men med mina miffoknän är jag nöjd ändå.

Sen körde vi frivändningar. Så här: 1 clean DL + 1 clean. Tryck ifrån med hälarna. Snabbt. Avslutade med fem stycken på 55 kg.

Sist 10 varv av 1 kippad PU och 10 DU´s. Hade inte koll på kippade men det tog sig och ett par var det bra höjd på sades det.

Gillar att all min cykling gör att pt-timmarna kan foka på teknik hela vägen. Men nu blir det helg med kompisar på landet. Förmodligen helt utan träning. Men har för säkerhets skull packat ner löparskorna.

Måndagsgrupp

Efter "löpningen" i fredags ilade mitt vänsterknä hela lördagen. Alltså inte det knä jag haft ont i på sistone. Hmmm. Det gick iaf över till lördagen och känns inte alls nu.

I dag var jag i Malmö över dagen och tog bilen till Bromma. Landade halv sex igen och passet började halv sju. Kröööööp fram och kom in på gymet exakt halv. Galet stressigt och det hade gått f-n så mycket fortare med cykel! Tur att jag hann till dagens pass på F4L:

• A1. Marklyft med fokus på teknik och med betoning på den excentriska fasen; 3 x 3 reps @ tempo 30×1 = explosiv start, kort paus på toppen, bromsa ner under 3s och kör innan stången lägger sig helt stilla på golvet.
• A2. Mellan varje Marklyfts-set öva på axelrörligheten. 

Ökade till 90 kg på marklyften i dag. Gick fint.

B. 5 varv på tid:

• 20 Kettlebell Swings 16 kg
• 10 Toes to Rings
• 5 Strikta Handstand Push-ups (som skalades till sittande axelpress med paus i toppen).

Tid 11 nåt. Missade en del tid på ringarna för det var så trångt så man höll på att tjonga in i varandra. Men jag gillar ju verkligen den övningen!! 

För sent för att kommentera mer. God natt!

Börja springa lite

Efter noggranna instruktioner från coachen tog jag mig till spåret i Rättvik. Först hade jag tänkt att springa 5 km rakt av men det styrde David bort. För mycket på en gång för att vara ett knätest.

I stället: ta femman men varva 2 min löpning/1 min gång.

Så jag tog femman och varvade 2 min löpning med 1 min gång. Började med gång. Kom i mål efter 32 minuter. Det gick bra. Som vanligt har jag lång startsträcka innan jag blir uppvärmd så de första tvåminutrarna kände jag bara motstånd, vid de sista fick jag hålla emot för att inte fortsätta springa när det var dags att gå.

Vill springa mer. Hoppas jag håller.

Svettigt pass

Grupp F4L igen:

A1. Press 3 x 4 reps @ tempo 30×1 (30 kg) = håll stången i slutsträckningen över huvud i 1 sek innan den excentriska fasen på 3 sekunder.

A2. Öva på Stående diagonal stretch mellan varje set. Minst 20 s per sida och totalt minst 1 minut per sida.

B. 9 – 15 – 21 -27 reps på tid av:

• Push press 30kg
• Barbell Row
• Laterala Burpees

Cap 15 min. Hann inte klart, saknades 12 burpees. Skyller på grym träningsvärk!! Bland annat...pannben också såklart. Vi fick ta oss över stången hur vi ville men jag hoppade jämfota iaf. Svettades som en tok.

Nu ledigt resten av veckan, drar till Dalarna i morgon och ska förhoppningsvis springa lite på fredag! Men först behöver den här kroppen en vilodag.

Vad hände?

Dagens PT-timme:

FS upp till en "lätt" på 64 kg, sen miss på 67. Ändå ändå nöjd över att jag fixar 64 efter så lång böjvila.

Push jerks, treor på...45 kanske? Blir hindrad av min stela bröstrygg. Tänka ansats och sen landa i samma position igen ju.

Clean + hang clean upp till 50. Bara clean 55. Ingen clean 60 - var en fegis. Och trött?

Trots att det känns som att jag glömt det mesta var det en bra timme. Bra att kunna använda hela tiden till teknik eftersom jag tränar flås så mycket ändå med cykling etc.

Krossar glas i stället för stänger

I dag på vägen till gymet passade jag på att cykla in i ett broräcke i Hagaparken för att vakna till lite. Vara på tårna liksom. Stukade ett par fingrar lite men annars ok - trodde jag tills jag tog fram mobilen på gymet för att stänga av ljudet och upptäckte att glaset var totalkrossat och telefonen böjd. Imponerad över att den fortfarande fungerar men måste fixa en ny. Plus att jag fick lite repor i jackan. Buhuu!!!

Nog om det, här är passet:

A1. Marklyft med fokus på teknik och med betoning på den excentriska fasen; 3 x 4 reps @ tempo (=explosiv start, kort paus på toppen, bromsa ner under 3s och kör innan stången lägger sig helt stilla på golvet.). Träningsvärk i ländryggen sen i lördags men körde på 85 kg. Gick hyfsat. Bra vikt.

A2. Mellan varje Marklyfts-set axelrörlighetsövningar.

B. 16 min AMRAP

• 4 Kettlebell Snatch Höger arm + 4 Kettlebell Snatch Vänster arm 12 kg (rx 16)
• 8 Kettlebell Swings16kg
• 12 Split Jumps
• 16 Mountain Climbers

Jag tänkte teknik hela vägen och höll ett rätt jämnt tempo. Det blev 9 varv och 5 KB-snatch. Det här var en cirkel i min smak, jag hade gärna hållt på i 20 minuter (inbillar jag mig såhär i efterhand i soffan).

Det var kul i dag! Länge sen jag kände att jag kunde köra ett pass rakt igenom utan hinder. Kände mig typ nästan stark...

Grupp-passet på egen hand

Från tio till halv tolv ägnade jag mig åt att sopa runt mitt hus som mitt bidrag till årets städdag. Sen körde jag, som pass två, dagens pass på F4L fast på egen hand eftersom jag missade originaltiden.

A1. Floor Press 3 x 5 reps

A2. Träna på brygga mellan varje set . 

40 kg varv 1 och 2, sen 37,5. Brygga klarar jag f-n inte mer än 10 sek per gång. Ännu. Så stel att jag knappt kommer upp.

B. 21 – 15 – 9 reps på tid:

• Marklyft 70kg
• Boxjump 50cm
• Push-ups

Hade ingen klocka. Kände av gårdagen i benen. Men körde igenom iaf....min tålighet för mjölksyra är obefintlig. 

Hepp.

Trötta ben

I går kapade jag passet....roddmaskinerna på gymet vid jobbet var som att cykla med osmord gnisslande kedja = toktröga och hemska. Dessutom var jag tveksam om jag skulle köra över huvud taget av flera anledningar (varav alla egentligen hör till kategorin "det enda som hjälper är att träna"). Hur som helst gjorde jag detta:

E2M i 10 min Hollow häng med 5 knälyft per varv (den här gången fick jag träningsvärk).
2 varv (som skulle ha varit 4) av 500 m rodd sub 1:57:5 + 300 m löpning.
Gav upp (förlåt...) men körde ett gäng korta intervaller på löpbandet innan jag trampade hem.

I dag då. Blåsigt så cyklingen får verkligen räknas till träningen. Totalt drygt 1,5 timme.

Grupp på F4L:

A1. Bulgarian Split Squats (BSS) med hantlar 3 x 5 reps @ 3011

A2. One leg Deadlift med hantlar 3 x 5 reps @ 3011 görs direkt efter BSS utan vila.

Jobbigt som vanligt med balans i bulgarian men gick hyfsat bra detta.

B. 4 varv på tid:

1. 15 Back Squat 30kg
2. 400m Löpning

Rx-vikt var 40 kt....men jag körde 30 (och alla andra mesar också). Mitt fokus i dag var att fokusera på teknik och det gjorde jag. Sen är jag ju usel som vanligt på att springa. Förmodlingen sämst av alla som körde i dag (16:10) men har en bra känsla i kroppen såhär efteråt. Den är trött. Framför allt benen. 

Tyvärr städdag i morgon så jag måste hoppa grupp och köra passet själv efteråt.

Böjer igen!

Så en pt-timme igen.

Först FS varvat med handstående:

• FS ända upp till 63 kg minsann. Kul på riktigt att börja böja igen även om det börjas försiktigt. Eller kanske just därför? Vid böjen på 63 åkte högerknät in i botten, får inte göra så....
• Handstående är fortfarande antingen plättlätt eller omöjligt = ett par gånger kom jag inte upp utan massiv hjälp, de andra gångerna - poff - uppe. Väl där rörlighet = rumpan in i väggen och tryck fram huvudet. Det första eller om det var andra varvet fick jag panik när jag skulle ner och trodde att armarna skulle braka ihop och jag bryta nacken "hjälp, hjälp, hjälp" pep jag....och brakade såklart lite grann. Sen skärpte jag mig efter lite peptalk om att jag inte skulle lyssna på paniken utan hålla armarna toksträckta och utlåsta i stället...det funkade bättre. Nu kan jag inte längre skylla på att jag inte kan sparka upp med lyftarskor. Så bra. Ursäkter är dåååliga. 

Sen Push jerk och split jerk varvat med hollow häng m knälyft:

• Först några uppvärmningsomgångar på lägre vikter och sen fyra varv (eller?) med 2xpushjerk+ 2xsplitjerk. Luta dig bakåt i ansatsen, bak med stången. Ganska ok i dag förutom det varv (det sista) där jag fick ta omtag efter att ha kört upp stången i hakan den andra pushjerken. Det var nog för att jag skulle fatta vad "luta dig bakåt" betydde? Fick lägga till "dra bak huvudet i tofsen" så blev det bra.
• Hollow häng med fem knälyft per varv. Eftersom mina underarmar är överansträngda körde jag detta med dragremmar = nu måste jag hålla tillbaka underarmsträning ett tag. Det funkade ju bra med remmar, magen höll inte särskilt bra så det här ska jag göra mer....

Sen cyklade jag hem.

Schysst rodd

Har inte rott ordentligt sedan mitten av mars men i dag var det dags:

250 m

vila 90 s

500 m

vila 180 s

750 m

vila 270 s

1000 m

vila 360 s

750 m

vila 270 s

500 m

vila 180 s

250 m

Det gick bättre än väntat - snittade på exakt 2:00!

Sen massa promenixande i solen på Söder...

Underarmsmiffot

Jag kom till gymet precis när en grupp skulle börja. Fernarndo undrade om jag inte skulle hänga på, var verkligen assugen men fick säga att David förbjudit mig att frivända i passen innan jag hittat tillbaka. Så det blev egenträning, ungefär samma som 21 april:

E2M i 10 min:

• 4 pp bakom nacken, snatch grip, 40 kg
• 15 sek häng med hakan över räcket, tummar inåt

Vet inte vad det är för fel med mina underarmar, totalvärk. Så jag körde en strikt pullup per varv i stället för häng. Och det var nätt och jämnt att jag klarade fem. Känns f-n lönlöst att försöka bli stark på detta!!!!!!

E2M i 10 min:

• 6 strikta armhävningar
• 6 raka marklyft 40 kg

Det här gick bra.

På tid, 5 varv av

• 15 situps
• 20 svingar 16 kg

Det gick kanon men softade ner svingarna pga underarmarna så det blev ca 6 minuter här i dag.

Sen köpte jag en support-tröja till Team F4L som ska till Regionals. 

Tjipp tjillevipp