Träna rackning och dippar

Fast i dag känns vänsterhöften lite mer. Fick order av min pt att framöver springa kortare sträckor och köra intervaller i stället. Så får det bli.

Sen fick jag order att göra det här också:

• 1 PC, 1 PP, 2 jerks

Tränar in bättre rackning nu - fram med axlarna och lägg stången i händerna och på axlarna. Lugn ansats i stöten och fokusera på bra rytm, landa djupt så hamnar stången rätt. Ja, så var det meningen i alla fall. Fem varv på 53 kg med några missar i jerken och ingen hel push press på den vikten. Kändes i huvudet som om jag hade så långt kvar men David filmade och visade hur nära det var...såg också mycket tydligt på filmen när stången rasar neråt i dippen. Och hur det sabbar när jag gör så.

• 2x2 pullups

Sista ordern:

• 15 push press
• 15 toes through rings
• 15 clean
• 15 lateral burpees

35 kg på stången. Tid 5:08. Push press gick bäst. Toes through rings delade jag upp i femmor. Clean minns jag inte riktigt (5, 3, 2, 3, 2 eller nåt), burpees lite mikropauser efter de första fem. Svårt att pressa mig när det kommer mjölksyra. Dålig tålighet där.

Hellas

Sist jag sprang var 10 maj , då gick det bra förutom att jag fick så ont i höften. Nu är den ok (tror jag) så jag testade 5 km på Hellasgården i dag.

Usch så jobbigt det var! Fick blodsmak i munnen till och med. Och ändå bara med ett snittempo på 5:58/km. Första kilometern som är en backe nästan hela den tog 6:20 så det varierade en del. Puls mellan 150 och 160. Det här spåret är mycket jobbigare än asfaltsrundan på söder som jag sprang senast trots att det är dryga kilometern kortare. Löpning är inte min starka sida.

Anar höften litegrann just nu men kände inget alls när jag sprang. Blir nog bra det här.

B.Sidoplanka 30/30x3

C.Hollow 30/30x3

Nu vila inför morgondagens pt-timme.

Tisdag

Tight med tid i går = kortare pass och ingen rapport. Här kommer den, nästan samma pass som förra söndagen:

A. E2M i 10 min 5 OHS+5 hängande ryckdrag+5 hängande styrkeryck utan att flytta fötter 20kg

B.E2M i 10 min

3 PU, hoppa upp, sänk nedtill över huvudet, dra upp igen genom att dra bak armbågar.

9 stående hantelpress 10 kg

5 explosiva backsquats 55 kg

Kul detta! Pullups blev nästan en vanlig för att komma upp, sen tre halvingar. Ökade antal i pressen och vikt på backsquats. Börjar gilla att ta i med benen faktiskt. 

Men. Jag hade glömt magnesium. Ganska rätt pass för att göra det iofs, behövs ju nästan inte alls för ovan. Men detta plus att det var tjockt med folk överallt och väldigt tight med tid och ingen lust alls till nedan gjorde att jag skippade hela den sista delen....sorry. Blev kort träning men ändå lite träning.

C. AMRAP 20min:

klättra upp 2ggr, nudda näsan mot väggen

10 svingar 20kg

10m bearcrawl

5 ringrodd, ihop med skulderblad

 

Jag tog fyra enminutare på löpbandet för att känna på höften. Kändes inte alls. Inte nu heller. Ska testa spår i morgon.

Varmast!

Ojojoj, nedervåningen på Sats Marievik var som en bastu. Det som är bra med det är att kroppen blir uppvärmd snabbare. Det som är sämre än att det går åt massor med magnesium. Körde pulverträning vid halv elva, samma pass som förra onsdagen:

A. E2M i 10 min 5 OHS+5 hängande ryckdrag+5 hängande styrkeryck utan att flytta fötter 20kg.

B.AMRAP 20min av:

• 1 PC+ 1 clean+2 FS+ 1 Jerk 40kg, öka 2,5kg per varv .
• 3 superstrikta armhävningar

Överraskar mig själv med att klara nästan hela 57,5-varvet! Det vara bara jerken som hade 5 cm mer att önska....men jag är riktigt nöjd. Och lite förvånad.

C.

• Jämna minuter i 10 min: Häng i hollow i räcke (påbörjad strikt TTB) 20 sekunder
• Ojämna minuter i 10 min: 10 frontrackade utfallssteg+5 pushpress 30kg

hej hopp

Varmare

Årets första dag på bryggan - yeah! Helt underbart. Efter det ville jag testa hur höften höll för lite spring. Tog det försiktigt = plockade fram mina gamla skor och körde åtta backintervaller i Årstaskogen. Jogging dit och hem. Kändes bra. Förutom att halsen var som fnöske och jag borde druckit mer vatten innan. Tokvarmt! Hur som helst, inga problem med höften ännu iaf.

Varmt

Så varmt och oluftkonditionerat på jobbet att jag var såsig i skallen när jag kom till träningen i dag. Fast det behöver ju inte betyda så mycket träningsmässigt. Gick dock bara ok i dag, inte så mkt mer än så.

C&J-träning. Framför allt träning på stöten...att inte dippa armbågarna i dippen...lägg stången på axlarna...fram med huvudet. Och allt det där. Svårt som vanligt men kom upp i 58 kg. Fast vid den vikten (eller om jag började vid 55 redan) gick jag över från djupa vändningar till power cleans. Fick inte alls till vändningarna i dag. Flera missar på 60 kg, blev bättre och bättre, fick upp den men inte runt armbågarna om jag ska försöka beskriva det. 

5 varv av: 1 PC, 5 push press, 5 jerks på 40 kg.

Skulle träna mig i att hitta rytmen i stället för att brottas med stången tror jag visst det var. Hmmm.

Mellan dessa varv gjordes pullups. Två stycken första gången men sen singlar.

Sist cykeljäveln :-) 

21/15/9 av KB-svingar 20 kg/kalorier på air dyne

Tid 5:43 (tror jag)

Så sjukt jobbigt på cykeln! Det är typ första varvets 10 kalorier som känns ok men sen dippar jag totalt i en brant brant nedförsbacke. Usch usch.

Varmt överallt. Forfarande såsig i skallen. Men det var alles.

Avancerar lite litegrann

Snabb träning Infracity, samma pass som förra söndagen:

A. E2M i 10 min 5 OHS+5 hängande ryckdrag+5 hängande styrkeryck utan att flytta fötter 20kg.

B. I 15min:

• Minut 1: 3 Explosiva fronsquats 42,5 kg
• Minut 2: 3 explosiva backsquats 42,5 kg
• Minut 3: 1 PU

Allt gick bra igen fast det blev bara 1 pullup per varv till skillnad från sist - det är för tjocka stänger för att jag ska klara fler tydligen. Men de jag gjorde var såklart klockrena ;-)

C. AMRAP 10 min av:

• 10 burpees
• 30 DU´s

Totalt 7 varv och 5 burpees. Förvånad som vanligt över förbättringar - tre fler burpees än senast. Det kändes som att det gick asdåligt detta i dag, funkar inte bra att köra på Eleikogolv, hopprepet fastnar och knäskålarna blir brända. Men det gick ju lite bättre. Nöjd över att jag slutat att tro att jag måste pausa på burpeesarna i en så kort amrap. Det är rephoppandet som sinkar mest här.

Snart slut på Infracity-besöken, flyttar (äntligen) till nytt kontor i Frösunda i mitten av juni.

Träning efter vinhelg...

Besök av kompisar över helgen och tiden har, utan undantag, ägnats åt att äta, shoppa, dricka vin, dricka vin och dricka vin. Tyvärr har jag toppat det med huvudvärk sen i fredags och den släppte inte förräns vid lunch i dag men annars har det varit en riktigt trevlig helg - fast så himla bra laddning för att träna var det nog inte...

Samma pass i dag som förra tisdagen:

A. E2M i 10 min 5 OHS+5 hängande ryckdrag+5 hängande styrkeryck utan att flytta fötter 20kg

B.E2M i 10 min

3 PU, hoppa upp, sänk nedtill över huvudet, dra upp igen genom att dra bak armbågar.

8 stående hantelpress 10 kg

5 explosiva backsquats 52,5 kg

Ökade antal på hantelpressen och vikt på backsquats (som blev kännbart tyngre). Klarade inte att öka på pullupdelen i dag men i övrigt funkade allt.

C. AMRAP 20min:

klättra upp 2ggr, nudda näsan mot väggen

10 svingar 20kg

10m bearcrawl

5 ringrodd, ihop med skulderblad

Resultat: 8 varv, 2 klättringar och 10 svingar. Det gick inte fort men jag taktade på tiden ut vilket faktiskt var den utmaning jag gav mig här i dag...

Bra form om man jämför...

Mycket nöjd med mitt tillstånd i dag efter att ha varit på hälsokontroll ink konditionstest. Det går typ inte att få bättre resultat. Fast det säger kanske mer om testet än om mig. Och mer om hur det står till med genomsnittet. Hur som helst, jag behöver höra sånt för att inte bara mäta mig mot min egen upplevelse. Behöver så få saker som möjligt att skylla på liksom.

PT-timme i dag då. Började med tryck på min onda vänsterhöft, måste vila från löpningen tills den blir bra. Nu känns den varje steg så det känns väl som en smart plan.

Sen:

Ryckträning med lite vikt = 30 kg. Ryckdrag och styrkeryck. Försökte några hela men släppte det igen. Det gick ganska bra.

Press upp till 37,5. Miss på 40 kg. Men det var länge sen jag körde press så det är tydligen inte konstigt att inte klara maxnivån. Fram med huvudet är det viktigaste och svåraste. Bakåt med stången.

Jerk upp till 55. Miss på 60 kg. Hittade ngt nytt här i dag = att det faktiskt inte är meningen att hela tyngden ska ligga i handen utan på axlarna :-) tänk press = släpp inte trycket från triceps vilket är en annan grej jag brukar göra = pressar på och sen i dippen släpper jag trycket...

1x2 pullups, sen orkade jag bara en. Nöjd ändå såklart.

Avslut 5/4/3/2/1 av Thrusters 45 kg/1 rapklättring/toes through rings
Alltså bara en repklättring per varv. Blev lite chockad första varvet av hur tunga thrusters jag förväntades göra. Det krävdes tokfokus för att klara det. Övrigt gick ok förutom ett varv där repklättringen fick ett litet bryt en stund. Tid 9:32 tror jag.

That´s it tror jag

Tisdag på Infracity

Hann inte i skriva går men det här gjorde jag iaf, samma pass som förra söndagen:

A. E2M i 10 min 5 OHS+5 hängande ryckdrag+5 hängande styrkeryck utan att flytta fötter 20kg.

B.AMRAP 20min av:

• 1 PC+ 1 clean+2 FS+ 1 Jerk 40kg, öka 2,5kg per varv .
• 3 superstrikta armhävningar

Jahaja. Faktiskt riktigt nöjd = utan missar till och med 55 kg = ett steg upp. Men sen var jag för trött helt enkelt...tog en PC på 57,5 och la ner med någon minut kvar på tiden.

C.

• Jämna minuter i 10 min: Häng i hollow i räcke (påbörjad strikt TTB) 20 sekunder
• Ojämna minuter i 10 min: 10 frontrackade utfallssteg+5 pushpress 30kg

Bra pass totalt, var astrött efter jobbet och trodde det skulle kännas segt/tungt men nejdå.

PULLUPS!!!

Så kul, i dag tränade jag på Sats Medis med Jenny! Hon körde mitt pass hon också, det var samma pass som förra fredagen:

A. E2M i 10 min 5 OHS+5 hängande ryckdrag+5 hängande styrkeryck utan att flytta fötter 20kg

Märkligt att detta kan vara så jobbigt. Redan efter minut två är jag tokuppvärmd och svettig. Bra som inledning och uppvärmning det här.

B. I 15min:

• Minut 1: 3 Explosiva fronsquats 40 kg
• Minut 2: 3 explosiva backsquats 40 kg
• Minut 3: 1 PU

Allt gick bra. Fast jag fuskade lite med pullups och körde FLER! Kände i veckan att det är på gång med plural här så jag testade och jajamensan - två i rad, där satt den! Gjorde två varv 1, 2 och 4. Mycket mycket nöjd. Kände mig stark i dag.

C. AMRAP 10 min av:

• 10 burpees
• 30 DU´s

Totalt 7 varv och 2 burpees. Rephoppandet mycket bättre än senast. Får mjölksyra i underarmarna för att det går så bra :-)

Bra träningshelg! Så här såg jag och Jempa ut efter cirkeln:

Bra och dåligt resultat

Trevligt väder att springa i när väl regnet gjorde uppehåll.  Jag tog samma runda som 1 maj. Vet ju att det är fartlek på instruktionen...men...ville så gärna ha en jämförelsetid från sist ju. Och det fick jag.

A.Löpning ute, fartlek 30min - blev 6,2 km på Södermalm.

B.Sidoplanka 30/30x3

C.Hollow 30/30x3

Tid 35 minuter blankt. Förra veckan 37:20. Mycket nöjd - snittid på 5:39 i stället för 6 minuter. Kändes mindre jobbigt än förra veckan dessutom och var absolut inte på någon gräns för vad jag klarar. Behöver vänja mig vid att pressa mig lite mer under lite längre tid nu.

Det som inte blev särskilt bra är min vänsterhöft. Kände av den förra veckan och sen gick det över. Men nu är det nästan så jag haltar och det är tydligt att det är från löpningen. Hoppas verkligen att det går att bryta. Nu har jag stretchat bananlöparknästretchen och rullat lite på foamroller i alla fall.

Känner efter i onödan

Det är bra med lite självkännedom. Som till exempel att jag i princip alltid när jag är på väg till pt-timmen tänker att det här känns inte bra, jag vill bara köra lugnt, har nog lite ont, är jag egentligen frisk etc etc etc. Så även i dag men jag lyckades hålla mig från att säga nåt.

Började med lite stretch och tryck eftersom jag haft känningar i vänsterhöften någon vecka. Det gick bra. Känns inget just nu i alla fall. Lite stretch för att få ut lite mer rörlighet i bröstryggen också.

Sen jerkträning! Uppvärmning med 3xpress, 3xfrontsquat, 3xjerks på lite lättare vikter. Sen bort med press och bara fs och jerks. Gick bra upp till 55 men vid 60 dippar mina j-vla armbågar i ansatsen och förstör. Försökte med annan teknik för att få bukt med det genom att ha helt sänkta armbågar och lägga stången i fingrarna men det gick inte alls. Får inte ihop det. 

Mellan varven en pullup, totalt fem stycken i dag. Kändes lätta TROTS att jag glömde att göra någon hemma i går :-)

Sen en svår axelövning som ska vara förberedande för HSPU = stå med handflator i golv och raka ben längre bak. Böj armar och dippa huvudet (inte pannan) i golvet, tryck tillbaka "fram med huvudet". Tre varv med treor ungefär. Fast, i synnerhet i början, kraschade jag ju ner huvudet i botten i stället för att behålla spänningen. Kul med ny övning.

Liten cirkel:

• 20 pushjerks
• 20 powercleans
• 20 thrusters
• 20 frontsquats

Varje minut på minuten kasta boll bakåt i väggen och sen tillbaka samma sträcka.

30 kg på stången.

Tid 7:30. Helt ok tycker jag.

Avslut med sidoplanka. Fick bra teknikhjälp på högersidan eftersom jag brukar få ont i axeln där efter ett par varv.

När jag efter passet sa att det gick ju bra det här trots att jag inte trodde det innan och att jag hade känt mig off utan att säga något sa David den insiktsfulle att det var ju bra eftersom jag känner så varje gång...tydligen inte bara jag som känner mig själv...nästa steg är att sluta känna efter så förbannat!

För mycket folk!!!

Nytt pass, bara testat till hälften förra veckan:

A. E2M i 10 min 5 OHS+5 hängande ryckdrag+5 hängande styrkeryck utan att flytta fötter 20kg

B.E2M i 10 min

3 PU, hoppa upp, sänk nedtill över huvudet, dra upp igen genom att dra bak armbågar.

7 stående hantelpress 10kg

5 explosiva backsquats 50kg

Gick mycket bra detta i dag.

C. AMRAP 20min:

klättra upp 2ggr, nudda näsan mot väggen

10 svingar 20kg

10m bearcrawl

5 ringrodd, ihop med skulderblad

Massor av utrymme till att börja med, höll till på övervåningen på Sats Liljeholmen. Men efter halva tiden började det rassla till med folk som skulle in på pass plus ett gäng som tog över TRX-en som jag använde till ringrodd. Det blev sex hela varv sen två utan ringroddar. Sen la jag av fast det var en dryg minut kvar. Förutom trängseln var väggklättringarna läskiga i dag och tog onödig tid.

Helgavslut på Liljeholmen

Jahapp, dags för detta pass igen:

A. E2M i 10 min 5 OHS+5 hängande ryckdrag+5 hängande styrkeryck utan att flytta fötter 20kg.

Fötterna som fastlåsta i golvet. Nästan iaf. Men då blir jag dålig på att koncentrera mig i stället. Ska ta den här övningen på större allvar framöver.

B.AMRAP 20min av:

• 1 PC+ 1 clean+2 FS+ 1 Jerk 40kg, öka 2,5kg per varv .
• 3 superstrikta armhävningar

Problemfritt upp till och med 52,5 kg i dag. Men sen gick det sämre. Första försöket på 55 klarade jag PC men missade clean. Kollar in stången och ser att jag har 1,25 kg för mycket på ena sidan...kan det ha varit det? Miffo. Testade igen med rätt vikt på båda sidorna men hade noll power kvar. Kände mig så trött i benen. Fick alltså bara till 1 PC på 55. Avslutade med ett varv på 52,5 som kändes astungt det också. Men ändå. Jag gjorde´t.

C.

• Jämna minuter i 10 min: Häng i hollow i räcke (påbörjad strikt TTB) 20 sekunder
• Ojämna minuter i 10 min: 10 frontrackade utfallssteg+5 pushpress 30kg

Jodå. Ok det här. Hollow känns bra. Utfallsstegen såklart min största utmaning. Men ändå. Helt ok.

Fredagsrapport

Träning igen, samma pass som 19 april:

A. E2M i 10 min 5 OHS+5 hängande ryckdrag+5 hängande styrkeryck utan att flytta fötter 20kg

Tycker nästan att det känns naturligt att inte flytta fötterna. Det hjälper att repetera tydligen.

B. I 15min:

• Minut 1: 3 Explosiva fronsquats 37,5kg
• Minut 2: 3 explosiva backsquats 37,5kg
• Minut 3: 1 PU

Allt gick bra :-)

C. AMRAP 10 min av:

• 10 burpees
• 30 DU

Sliten i kroppen tredje träningsdagen i rad, det här kändes seeeegt och mina dubbelhopp var riktigt dåliga i dag. Kom bara upp i 6 varv plus 10 burpees...

Tre pass

Har varit bättre på att träna än att skriva = här kommer tre rapporter i en!

Måndag
Kass i magen och snurrig i huvudet, måste ha fått i mig ngt konstigt i Amsterdam. Förutom pasta, croissanter, öl och sånt alltså. Total magknip som höll i sig till torsdag. Pass 4:

A. E2M i 10 min 5 OHS+5 hängande ryckdrag+5 hängande styrkeryck utan att flytta fötter 20kg

B.E2M i 10 min

3 PU, hoppa upp, sänk nedtill över huvudet, dra upp igen genom att dra bak armbågar.

7 stående hantelpress 10kg

5 explosiva backsquats 50kg

Fixade inte alla PU's, backsquats löjligt tunga, hantelpress nästan lätta. Sen var det en amrap på 20 min som var otänkbar att ens testa. Så det blev bara ett halvt pass här.

Tänkte springa på tisdagen men var fortfarande dålig så vilade till pt-timmen onsdag:

C&J-träning. Fick runt 60 kg flera ggr men kommer inte upp, hamnade typ på knäna och sånt löjl. Det är mycket pga bestyrkan som måste byggas upp. Gjorde sen flera C&J med rena PC utan problem (förutom i jerksen som fick köras om och om och om innan de lyckades), David säger att jag har 65-70 kg i mig bara benen får upp mig sen :-)

Enbensböj från låda. Oerhört svårt med balans och rörlighet. Oerhört nyttigt. 

3x10 Frontsquats 35 kg i nedåtlut = tokhöga hälar. Sista varvet med grepp som inför en jerk vilket var lättare. David säger att så känns det att göra frontsquats för de som har ok rörlighet.

Avslutade med att skjuta och dra släde. På minuten i fem minuter: skjut en tung släde till andra sidan rummet, gå tillbaka till starten och dra tillbaka släden med rep. Flåsigt och jobbigt och ganska kul, mkt teknik med repdraget, viktigt att luta sig tillbaka och använda kroppsvikten.

I dag var det detta:

A.Löpning ute, fartlek 30min

B.Sidoplanka 30/30x3

C.Hollow 30/30x3

Sprang ut på en runda som blev 6,2 km. Tog 37:20 = mitt vanliga snitt på 6 min än så länge. Jobbig backe från Eriksdalsbadet upp till Ringvägen, min plan var att gå lite efter 30 min men det verkade löjligt när det kändes ok så jag sprang klart i stället. Och gjorde magträningen hemma. Så nöjd med mina nya löparskor! Ser fram emot att komma in i löpning mer.