Hålla god min...not!

Hur sugen som helst på att bara åka hem och lägga mig i soffan var jag. Men en pt-timme var bokad så det var bara att ta sig till Nordic och försöka hålla god min. Försöka var ordet...

I uppvärmningen bland annat en megakonstig stretch där jag hängde med ryggen böjd över ett gummiband, hade handflatorna i backen och tryckte upp magen och sträckte armbågarna så långt det gick.

A. Frontsquats, först treor, sen tvåor och slutligen ettor. Det visade att jag blivit starkare: min miss på 68 trodde jag var ett försök på 65, min böj på 65 trodde jag var 60. Det kändes så lätt att sätta detta rekord :-) och det var verkligen på tiden att jag fått lite mer tryck i benen!

B1. Ryckdrag upp till 2:or på 45 kg

Mycket svårt men lyckades tydligen helt ok.

B2. Hollow hold i ringar 4x15 sek

C. 1 PC + 2 jerks + 2 frontsquats

Upp till 2 set på 50 kg. Och äntligen, de sista jerksen, börjar jag fatta instruktionen om att pressa stången med händerna. Längtar lite nu till att träna mer för att se om något sitter.

D. 50 laterala burpees. EMOTM 2 clean thrusters 35 kg. 

Och det var här jag tappade all eventuell kämparanda. Vet inte hur många gånger jag sa att jag inte ville fortsätta, att jag skulle lägga ner etc. Den goda minen var ett minne blott. Men på ngt sätt lyckades David få mig att slutföra även detta. Tiden 8:48 tror jag. Laterala burpees är vidriga och ännu värre med lyftarskor. Men nu är det gjort!

God natt!

Oflåsig

Träning på Infracity, bra yta, många viktplattor etc - men fick säga åt folk flera gånger att hålla lite avstånd, det är verkligen irriterande med folk som inte ser sig omkring och såsar runt på ytan som om det är nån j-vla fritidsgård. Harom ingen lokal eller?

A. E2M 10 min 1 clean + jerk 50 kg
Gick mycket bra.

B. E2M 10 min 5 backsquat explosiva 45 kg
Samma som A.

C. E3M i 18 min, så snabbt som möjligt

• 300 m rodd sub 1:55 min
• 10 thrusters 25 kg
• 10 laterala burpees

Och....HÄR tog det stopp! Kände mig usel redan varv ett, totalt utan ork. Tänkte att ok, jag testar detta men men 5/5 thrusters/burpees. Det höll i tre varv. Höll på att ge upp mitt i rodden varv tre men det är ju förbjudet. Men fler än tre halvdana varv blev det inte. Undrar hur det kan kännas så omöjligt ibland när jag ändå tränar fyra gånger i veckan?

D. Enbensplanka 30/30x3

Till och med detta var på gränsen för vad jag klarade av - svetten droppade och hela kroppen darrade.

Jag kanske också trodde att jag var på en fritidsgård? 

Helgträningen

Slog till med rodd- och löpintervallen i går också:

10 varv:
60 sek rodd under 1:55
60 sek vila
60 sek löpning 12 km/h
60 sek vila

I dålig form...kändes tungt redan varv två - roddmaskinen på Sats Medis kändes osmord och trög (eller så var det jag som var det). Jag var tvungen att dra ner tempot på rodden varv åtta och nio till sub 2:00...men bättre det än att lägga ner.

I dag, söndag:

A. E2M i 10 min

1 snatch high pull + 1 powersnatch + 1 snatch balance + 1 snatch 25 kg

Allt kändes ganska bra till att börja med men rycken på varv fyra och fem fick jag för mycket framvikt, skulle aldrig gått med tyngre stång.

B. AMRAP 12 min

3x60 kg marklyft stående på 5 cm viktplatta, öka 5 kg per varv
5 armhävningar

Körde upp till 3x85 men de blev så förskräckliga så jag tog resten på 80 kg, totalt 9 varv + 1 marklyft. 

C. Sidoplanka 30/30x3 ingen vila mellan sidor.

Jag har sovit säkert tio timmar per natt i helgen, fortfarande nyttjobbtrött!

PT-respekt!

Min pt har kvalat in till SM i tyngdlyftning - jag måste säga att det känns ascoolt även för mig som får äran att bli coachad av denne atlet! Säkert var det därför jag klippte till med min andra vändning på 60 kg i dag.

Inledde med en pullup, sen:

• Vändningar och stötar

1 clean + 2 jerks upp till 50 kg, tror att det var från 55 som vi gick över till endast en stöt.
Mycket träning på armbågsposition och nedtagningar i dag. Lyckades bättre än förr med nedtagningarna, när jag gör rätt tror jag att jag ska slå stången i huvudet :-)
Missade den första vändningen på 60 kg, sen gick det. Men då fegade jag på stöten! Gjorde ett par försök till men det fanns inte i mig i dag.


AMRAP 12 min av:

• 3 PC 45 kg
• 6 toes through rings
• 9 wall balls

7 varv plus 3 PC. Jag blev så flåsig att den gamla blåsbälgsandningen kom fram. Men gillar ringarna!

Rör inte mitt löpband!

Ok, jag skulle egentligen kört ett nytt intervallpass med både rodd, löpning och hopprep men det gick inte pga maskinköer att lägga upp det så. Sats är helt enkelt inte byggt för såna pass. Jag körde det "gamla" passet enligt nedan. Det funkade när jag flyttade rodden så den stod precis bredvid löpbandet så jag hade uppsyn över båda hela tiden. Flera gånger kom det fram personer och ville sno bandet och undrade varför det stod en ryggsäck på det. Då kunde jag hojta till från roddmaskinen att det var MITT löpband!!! :-)

10 varv:
60 sek rodd under 1:55
60 sek vila
60 sek löpning 12 km/h
60 sek vila

Det var ganska jobbigt i dag. Mådde lite illa efteråt. Bra det.

Pass 2 gång 1

Test av andra nya passet:

A1. Jämna minuter i 10 minuter

• 1 PC, 1 clean, 1 PP, 2 jerk 40 kg

A2. Ojämna minuter i 10 minuter

• 1 PU

Gick lätt med A1 så ökar nästa gång. Körde tydligen slut på mina pyttesmå pullup-muskler i lördags eftersom det blev noll i antal hela i dag.

B1. Snatch deadlift 40 kg x3x3, paus precis under knä 4 sekunder, rumpan bakåt och lyft upp bröstet.
B2. Dips 3 set om 2 reps

Lite svårt att bedöma positionen på B1 men testar med ökning nästa gång. Brände ut mig på en lite för djup andradip varv två så det blev en i taget det sista varvet.

C. 3 varv på tid av:

• 10 sittande handelpress m lillfingrar framåt 21X1
• 5 liggande rodd
• Hollow handstående m näsa mot vägg 10 sekunder
• 30 sekunder hollow på golv

Ok, det här var ett axelpass - det som fanns ledigt var 9-kiloshantlar och jag var tvungen att pausa varv tre. Känner att jag börjar få liiite bättre självförtroende gällande hollow handstående. Sakta men säkert. I övrigt gick det bra men varför tror jag att jag ska komma ihåg siffror och struntar i att skriva ner dem när jag vet att jag har dåligt sifferminne? Kanske blev det 6:19. Vi säger det...

Lördag

Sen träning på Liljeholmen med nytt pass:

A1. Jämna minuter i 10 min

• 1 pullup

A2. Ojämna minuter i 10 min

• 5 frontsquats 30 kg från 60 cm höjd

Mycket nöjd med att få till hela pullups de tre första varven, jag har inte gjort ngn sedan innan jul.
FS blev svårt, eller ffa omständigt, fick ta alla stora viktplattor för att bygga upp 30 cm-lådan till 60-höjd = måste hitta annan lösning framöver eftersom det är extremt ovanligt att alla vikter är lediga. Men fick till övningen bra tycker jag!

B. E2M i 10 minuter

• Frontrackade stepups 15 cm, håll 2 sek i topp, 20 kg 10/10
• 5 latsdrag, pronerat grepp, 40 kg

Löjligt dålig på detta när högerfoten är i plattan...men det måste ju bli bättre med tiden? Jag orkade inte ens 10 per varv och skalade ner till 8 de sista 3 varven :-(

C. OTM till fail

• 5 burpees
• 5 gobletsquats 16 kg
• 5 svingar 16 kg

Bestämde mig redan innan för att köra 10 varv med målet att öka minst ett varv per gång. Flåsigt men gick ok. 

Just nu extremt trött i ryggen!!

Ny programmering :-)

Sen till dagens träning pga megaköer, dels har jag nu (för en tid) två mil längre att åka innan jag kommer in till stan och dels var ett körfält avstängt av ngn anledning så det kröp fram.

Väl framme ägnades det som var kvar av timmen åt att gå igenom delar av mina nya pass - yeah! Men det blir en kort dokumentation, har för mycket annat att fixa med.

• frontsquats 30kg från 60cm höjd - fem per varv. Mycket svårt!! Det här ska bland annat göra mig starkare i marklyft. Alltså, just att hitta rätt från bottenläget och inte ramla framåt i uppresningen var något helt annat än vanliga frontsquats.

•  Snatch deadlift 40kgx3x3 paus precis under knä, 4 sekunder, rumpan bakåt och lyft upp bröstet. Vet inte om det var den vikten vi körde på i dag men även detta var svårt, lätt att bli bekväm men om det känns bekvämt gör jag fel fick jag kvitto på.

•  3 x60kg marklyft stående på 5cm viktplatta(eleiko 20kg). Inte lika komplicerat som de andra övningarna iaf...

• Frontrackade stepups 15cm, håll 2 sekunder i topp 20kg 10/10, börja med höger fot på plattan. Oj vilken skillnad på ben - med vänster fot i plattan inga problem, men med höger tappar jag balansen typ hela tiden. Vilket betyder att det här är en bra övning såklart.

Sen fem varv på minuten av:

• 5 burpees
• 5 gobletsquat 16kg
• 5 svingar 16kg 

På ett av mina pass ska jag köra detta till fail = till dess jag inte hinner ett varv på minuten längre.

Kul med nya övningar där jag måste tänka till!

Infracity

Började nytt jobb i går så träningen hade inte direkt fokus i dag...men jag gick ju dit - Sats Infracity för första gången, ganska schysst ställe förutom att det var tokigt mycket folk = trångt!!

Samma pass som senast 14 december:

A. E2M 10 min 1 clean + 2 PC 52,5 kg, öka 2,5 kg varje gång du fixar alla set.
Samma vikt som sist, det var så fula PC's då. Gick bättre i dag men har så fruktansvärt svårt att få någon power i den andra styrkevändningen. Kanske det som är utmaningen här?

B. E2M 10 min 5 backsquat med tempot 3 sek ned, 5 andetag ned i magen i botten, håll andan, explodera upp, vänd direkt i toppen. 37,5 kg. Höj 2,5 kg varje vecka.
Kan det vara så att jag blivit starkare här? Vågade inte öka men det var absolut lättare än senast. Mindre snurrig också.

C. 5 varv på tid av:

• 4 liggande rodd, fokus på kontakt, inte släng och slit.
• 8 armhävningar
• 12 sek stå på händer hollow med ansikte mot vägg
• 16 kbs till ovanför ögon/huvud 20 kg
• 20 sek plankan, låg höft, lätt böjda knän, handflator i golv.

Här funkade inte lokalen med planen. Jag hade ingenstans att göra liggande rodd. Bytte ut dem mot pullups från toppläge och långsam sänkning på den sista. Orkade inte fyra per varv men hoppas att det var denna omstrukturering som gjorde att tiden stannade på typ 15 minuter = två minuter längre än förra gången. 

Tack och hej!

Kan ngn väcka mig?

Vet inte om det är mörkret här hemma men i dag var det nästan omöjligt att komma upp. Vaknade nio-halv tio men lyckades inte ta mig ur sängen före elva. Fullständigt energidränage!

Tack och lov blev jag ändå övertalad att gå till gymet på sena eftermiddagen. Sats Södra Station för att köra samma pass som 5 december:

A1. Jämna minuter i tio minuter
1 push press, 1 push jerk, 1 jerk 47,5 kg
Höj 2,5 kg nästa gång varje gång det går bra.
A2. Ojämna minuter i tio minuter
Dra dig då högt du kan i en pullup.

Jag glömde klockan så möjligtvis blev väntetiden lite för lång. Det gick ok - eftersom det var en månad sen körde jag på samma vikt i dag. Kände mig lite orutinerad men fick upp alla utan problem. Jag vet inte om jag räknar någon pullup, kanske den första fast jag är osäker på om jag hjälpte till lite även där. Har tappat lite under semestern men men...

B. Amrap 20 min
Stå i hollow 15 sekunder på händer med ansiktet in mot väggen. Händerna får inte vara mer än 20 cm från väggen som mest.
20 sek hollow på golv.
10 stående KB-pressar tvåarms 8 kg x 2
300 m rodd under 1:55 ave

Utan klocka bestämde jag mig för att köra sex varv, höll tempot hela vägen och känner mig lite piggare och rätt nöjd nu inför kvällens balkonggrillning!

Hel träning

Idag första pt-timmen efter semestern!

1 clean, 1 PC, 1 front squat upp till 50 kg, sedan ettor (3?) djupa vändningar på 55 kg. Gick bra!

Amrap 15 min...som blev amrap 10 min av:
5 back squats, start på 35 kg m ökning 5 kg per varv
3 armhävningar med paus i botten

Stannade på 60 kg som fick två varv, båda uppdelade på 3/2. Tungt!

5 varv av:
Skjuta släde framåt och dra tillbaka i lokalen
10 cal airdyne cykling
30 DU's

Ont i vänster hälsena så skippade hoppning efter andra varvet. Tid 9:45. Gick inte undan men jobbigt!

Toppade med att cykla dit och hem :-)

Woohoo!

Halv träning

Hmm...ingen ork gjorde att jag bröt efter halva tiden i dag. Planen var detta:

10 varv:
60 sek rodd under 1:55
60 sek vila
60 sek löpning 12 km/h
60 sek vila

Men det blev detta:

5 varv:
60 sek rodd under 1:55
60 sek vila
60 sek löpning 12 km/h
60 sek vila

Nåväl. Något gav det väl. I morgon pt-timme med David!

Tjock och trött

Förkylningen har gett med sig, landade i går kväll och har lite jetlag att jobba med så jag gick först runt Årstaviken i dag för att vakna till lite. Sen till Liljeholmen för lite styrka, samma pass som för en månad sen:


A. E2M i 10 min: 1 snatch high pull + 3 snatch 30 kg, öka 2,5 kg varje gång allt går bra.
Just ryck har jag lång startsträcka på. Uppvärmningen kändes omöjlig. Första varvet missade jag två av tre. Men sen blev det till och med bra. Tyckte att jag var rätt snabb under. Jorå. Glad att återse mina lyftarskor.

B1. Marklyft 3x82,5 kg, 3x87,5 kg, 92,5 kg x 3+ öka 2,5 kg varje gång du klarar 5 eller fler på sista.
B2. Dips 3, 3, 3+
Svag och snurrig. Två ettor bara på 92,5. Dipsen dåliga, träningsvärk i triceps sedan armhävningar i lördags bidrog såklart. Tog två i taget varv ett sen bara ettor.

C. Sidoplanka 30/30x3 ingen vila mellan sidor.

Det känns ju enkelt och skönt att kunna skylla på jetlag men sen har jag, om sanningen ska fram, också stoppat i mig öl, margeritas, pizza och massor av andra tveksamheter dagligen i två veckor. Kanske också spelar in :-) dags för den här tjockisen att skärpa sig.

Nu vill jag mest sova...god natt...

Förkylt i Sarasota

Jag åkte på en riktigt risig förkylning, i dag första gången jag kan andas ordentligt testade jag ett pass på det här gymet i Sarasota:

Först front squats, upp till fem ettor på 90% av max, 55 kg. Sen wod enligt nedan...

KEEP IT TIGHT FRIDAY!!  WOD SUBMITTED BY BEN RIDDLE
“LIFE OF PI”
20 MINUTE TIME LIMIT:

2K ROW

**EVERY 200 METERS, STOP AND DO:

10 PUSHUPS
7 BOX JUMPS (MUST STEP DOWN!!)

Det var kanske inte det bästa med all flås mitt i förkylningen. Jag hann inte klart, hade 300 meter kvar när tiden tog slut. Mest pga att triceps tog slut för armhävningarna iofs.

Får se i morgon om det lossnat eller blir sämre igen. 

Här i Sarasota är det kallt! I går en härlig dag på beachen och i dag 11 grader!?!