Rodd och annat

Träningsvärk i rumpa, ben och axlar :-)

A. 5 set av 3 ryck (2 sek paus i botten) och 1 OHS (5 sek paus i botten)
Vila 90 sek mellan varje set. 27,5 kg.
Jobbigt i benen men tycker att det går bättre och bättre detta.

B. Varannan minut i 10 min 5 frontsquats 30 kg.
Jag har lite ont i höger knä, måste skärpa till rörligheten tror jag.

C. 10 x 1 min sub 2 min, min vila
Jobbigt! Men det gick ju. Flåsade som en blåsbälg...

D. Viktad planka 20 kg x 30 s, vila 30 s x 3

Tokröd i hela ansiktet av ansträngning när jag gick därifrån, fick kommentarer från personalen typ "och du har kämpat ser jag".

Tjena hej!

Lite spontant

I dag var det stora tomma ytor på gymmet där maskinerna brukar stå, de ska tydligen bytas ut. Helt ointressant för mig som inte använder dem men pga det annonserades ett 20 minuters cf-pass precis när jag efter uppvärmning började tröttna på att vänta på upptagna stänger. Jag bestämde mig för att hoppa på. Mitt i gymmet var vi tre tappra personer som ställde upp.

20 minuters amrap av:

20 wallballs 8 kg

10 OH-lunges m 5 kilo viktplatta

4 thrusters m 6 kiloshantlar

20 burpees

10 roll pistols

Resultat 4 varv minus 9 "pistoler". Lätta vikter visserligen men för mig som tränat så lite flås de senaste månaderna var det tokjobbigt ändå. Det var ett tag sen den här kroppen gjorde 80 burpees. Några pistoler lyckades jag såklart inte rulla upp i men jag gjorde något liknande typ.

Så efter denna genomkörning skulle jag köra mitt pass. 

Marklyft 3x70, 2x75, 1x80, 3x70

3x10 sek PU-hold tummarna inåt

3x3x40 kg jerks

Den avslutande rodden får sparas till torsdag...trött nu. 

20 minuters träning

Mycket resande och jobb så jag kör lite kortare pass. Nu när jag får :-)

I dag: 20 minuters amrap av

• 5 armhävningar
• 10 utfallssteg
• 15 double unders

Tappade räkningen då. Kan det ha varit 12 varv + 5 armhävningar? Eller 13. Eller 11...det tog några varv innan jag kunde hoppa obrutet, det var så länge sen. Fick pausa en del med armhävningarna.

Godkänd = inga ursäkter!

Woohoo! Nu är båda mina ögon godkända för vilken träning som helst :-) fick besked i onsdags men sen gick jag in i ett sånt jobbträsk så jag har inte hunnit träna förrän i dag. Antiklimax.

Ok. Möttes upp med Jenny på Sats Odenplan. Hon hade bara löpning på schemat men det är kul att ses och träna samtidigt om inte annat.

Dagens träning:

A.5 set av 3 ryck (2 sek paus i botten) och 1 OHS (5 sek paus i botten)
Vila 90 sek mellan varje set

Kändes ganska bra men sannolikt tjongade jag ut stången m höften flera gånger...

B1. Sittande hantelpress 12 kg x 5, 5, 5+
B2. Hängande PU-hold pronerat grepp 10 s, 10 s, 10 +

Hantelpress sista varvet 9
PU-hold sisådär, fanns bara sneda handtag så jag hängde längre

C. Rodd 8 x 1 min under 2:00 min, 1 min vila

Ja, oväntat nog hade jag fått ett roddpass jag klarade av - skönt att jobba igång sig lite.

Ser fram emot att känna mig stark igen. Bara att träna på.

Nybörjarböjare

Pt-timme med David.

Jag har de senaste veckorna försökt förbättra min rörlighet i vristerna för att kunna knäböja rätt. Detta genom att sitta i botten av knäböjsposition flera minuter så gott som dagligen. Visserligen med bananrygg men vristerna har fått jobba. Så nu, när jag äntligen börjar närma mig en korrekt knäböj visar det sig att mina lårmuskler tydligen är ickebefintliga. De har tydligen inte fått jobba på riktigt förut.

• Frontsquats femmor på 30 kg, treor på 40 kg.Jättetungt. Jag är som en nybörjare.

• OHS 3x3 på 30 kg. Fast jag tappade den tredje två av varven. Och anledningen var att jag, när jag nu böjer på rätt sätt, helt enkelt inte orkade upp! Helt. Galet. 30. Kg. Är. Ju. Ingenting.

• Varannan minut i tio minuter; 5 hängstyrkefrivändningar/5 frontsquats/6 utfallssteg - 30 kg på stången. Heeelt rökt i låren.

• Träning på att hitta toes to bar-tekniken igen. Det gick visserligen framåt men detta genom att David stod bredvid och assisterade genom att putta kroppen rätt....ttb-känslan har flyttat ut ett tag. Nåja. Bättre än i torsdags.

• 15 sek + 10 sek häng m pullup-hold i toppen med tummarna inåt.

Förhoppingsvis sista lugna träningen i dag och förhoppningsvis sista återbesöket på ögon i morgon. För att markera nystart har jag i dag blivit mätt - biceps, ben och midja. Det positiva budskapet från denna övning är att jag är alldeles symmetrisk. Det vänstra benet är till exempel precis lika tjockt som det högra. Man får vara glad för det lilla heter det ju :-)

Onsdag och fredag

För lite tid, för lite träning och för lite bloggande. Men lite rapporterande från veckan kommer ändå här. Ingen rolig läsning men vill ändå få ner den.

Onsdag

Kroppen helt dränerad på energi hela tisdagen och onsdagen, vet inte varför men var tveksam om det var smart att träna. Testade ändå:

A.Varannan minut i 10min: 3 snatch 27,5kg (djup som senast) dra stången nära kroppen rakt upp, fötterna brett planterade i golvet och bak med rumpan låååågt bak.
Fick kanske godkänt på hälften.

B.Varannan minut i 10min: 3 pushpress 42,5kg.
Den här delen funkade.

C.12x30 sekunder rodd under 1:52,5min/30 sekunder vila
Hade först bestämt mig för att inte ro alls. Körde, fast bara åtta varv....

D. Liggande rodd 3x10/Stångpress bakom nacken 3x10 20kg.
Hade dragit till något i höger axel och hade svårt med stångpressen och var totalsvag i rodden.

Fredag

Pt-timme på eftermiddagen.

Först träning på ryck, nu minns jag ju inte vikten. Mycket teknik - vill fortfarande bara tjonga in den i höften. Kan det ha varit ett gäng på 25 kg kanske?

Djupa frivändningar. Svag i botten men jag har bättre rörlighet. Tränade mest på 45 kg tror jag. Missade nog på 50, eller, fick runt den en gång iaf men då kom jag inte upp.

Skulle avsluta med 5-4-3-2-1 av toes to bar och hang clean thrusters men fastnade på toes to bar. Höll på länge länge. Tekniken hade lämnat kroppen som inte fattade någonting! Stackars David försökte verkligen med alla medel men spärren gick inte att lossa. Det var bara skinnet på ena lillfingret som lossnade.

Japp, det var det hele.

"Hemma" igen

Äntligen träning på Sats Liljeholmen igen, där tränar jag mest och bäst när jag tränar själv. Sen jag var där sist i början av januari har de skaffat sig två plattformer = framsteg!

A.Varannan minut i 10min: 3 perfekta frontsquat 30kg(var hård mot dig själv) samt 15 sekunder PU-hold i toppen(handflator framåt, tummar inåt)
Nöjd med fs. Lär om, lär rätt. 30 kg känns tungt men så är det. PU-hold på detta vis är supersvårt, klarar inte 15 sekunder varje varv, efter en stund börjar det sticka som tusen nålar i underarmar/handleder och sen försvinner all kraft. Kan det vara därför jag ska träna detta tro?

B.Marklyft 70kgx3 75kgx3 80kgx1 85kgx1 90kgx1 80kgx3
Känner i greppet att jag inte tränat ordentligt på sistone, det ömmar!

C.12-9-6-3 reps av:
Armhävningar/Fronrackade utfallssteg 25kg(reps per ben ovanstående)
Tid 5:55. Det är armhävningarna som sackar ner, måste pausa för att orka. Utfallssteg jobbiga men måste inte pausa.

Ja, god natt då.

Tillbaka på Sats

I dag träning på Sats för första gången på en dryg månad, kul! Det börjar lukta riktig träning snart :-) mindre än två veckor innan jag räknar med klartecken från läkaren. Roligt nr 2 var att jag tränade tillsammans med Jenny för första gången på länge. Hon fick såklart skala upp passet så det blev rätt.

A.OTM i 10min 2 perfekta snatch 25kg
Jahapp. Ganska perfekta tycker jag nog. Möjligtvis en icke godkänd.

B.9-7-5 reps på tid av:

• TTB
• OHS 30kg

Fusk-toes-to-bar nästan allihop, fick inte till tekniken. Kan det ha varit lyftarskorna? Eller bara jag. Men fick upp ju fötterna över stången många gånger ändå. OHS tappade jag första och andra varvet en gång när jag skulle försöka ta alla i rad utan att koncentrera mig tillräckligt. Men jag har, trots detta, gott hopp om mina OHS för 2013. Tog tid men har totalt glömt vad klockan stannade på. Säkert mycket.

C1.Liggande rodd 3x10
C2.enbensplanka 30 sekunder per ben 30 sekunder vila mellan varje benx3
C3.15 långsamma situps
Glömde situpsen första varvet så jag fick köra två omgångar sista varvet med liiite vila emellan. Liggande rodd fick jag pausa lite varv två och tre....

Det är som om förbränningen i kroppen helt stannat av nu. Behöver kunna springa och hoppa och greja, längtar tydligen så mycket efter det att jag cyklade hela natten. I drömmen alltså.

Kort och sent

Kort, kort träning i dag eftersom jag inte kom till gymet förräns sent.

A.Varannan minut i 10min

3 perfekta frontsquat 25kg(var hård mot dig själv) samt 10 sekunder PU-hold i toppen(handflator framåt, tummar inåt)

Jag tror att mina frontsquats var bra. Känns som att jag lär mig dem från början liksom. Nu handlar det om att verkligen luta överkroppen bakåt, inte tippa framåt - framför allt på vägen upp. PU-hold åt det här hållet var inte så lätt som det lät. Trodde att 10 sekunder skulle vara plättlätt men det sista varvet åkte jag sakta nedåt de sista sekunderna...

B.12-9-6-3 reps av:

• Armhävningar
• Fronrackade utfallssteg 20kg(reps per ben ovanstående)

Inte så stark i armhävningar som jag skulle önska. De fick liksom inte riktigt vila heller utan kändes ansträngda även i utfallsstegen (kanske var det meningen). Kan det vara så att detta tog drygt fem minuter?

I morgon tidigt flyg till Göteborg...

Måndagens roddmeseri och dagens pass

Måndag;

Ryckträning, först ett gäng gånger med bara stången, teknik teknik teknik.

Sen - tre femmor på 25 kg.

Jag har otroligt svårt att inte tjonga i stången i höften så att den går ut i en båge i stället för att dra den rakt upp. Så blir banan heeelt fel. Men ok, ett par av mina 25-kilosryck blev ändå riktigt bra. Jag har minsann fått lite bättre rörlighet...Det var länge sen jag tränade så det kändes men i dag slet jag upp ena lillfingret - yeah!

Pullups med band. 

Hm. Inga kommentarer.

Skulle varva med tre varv av: 1 djup frivändning följt av tre långsamma frontsquat med vändning i botten, gå upp så att knä och höft är i linje, ner igen, sen upp. Men har liksom ingen styrka i botten, tippar framåt! På 25 kilo!! Efter varv två av detta, eller mitt i varv två av detta så byttes uppgiften till en djup vändning följt av tre långsamma fs. Det var tillräckligt svårt för mig....

Fyra varv av:
200 m rodd under 1:50/500m
10 höga svingar 20 kg
Start varannan minut

Jag vek ner mig!!! Varv fyra när jag har kanske 100 meter kvar lägger jag ner. Fick två minuters vila för att gå på 200 meter men utan svingar. Fast där slutade jag när det var 10 meter kvar eller nåt. Tror att jag snittade på strax under 1:50 om man lägger ihop det. Jag har allvarliga problem med självförtroendet nu. Lång väg tillbaka. När jag förhoppningsvis får klartecken för "all träning" 20 februari blir det till att börja jobba seriöst med detta.

Dagens träning;

 

A.Varannan minut i 10min: 3 hangsnatch 25kg
Davids instruktioner; (djup som senast) dra stången nära kroppen rakt upp, fötterna brett planterade i golvet och bak med rumpan låååågt bak.
Mitt resultat; tjongade in stången ett par gånger hårt i höger höft. Learning by consequences? Men ändå, inte helt galna ryck tror jag. Noterar särskilt att jag inte (i vart fall inte på den här vikten) längre stannar i rörelsen utan faktiskt fortsätter ner.

B.Varannan minut i 10min: 3 pushpress 40kg
Tänkte på att vänta med armarna tills det var dags och lägga vikten på hälarna. Helt ok.

C.16 x 30 sekunder rodd under 1:55min/30 sekunder vila
Det gick inte att ställa in intervall på roddmaskinen där jag tränade så jag fick köra på klockan. Kruxet med det är ju snittiden. Osäker på om jag höll den men hoppas det. Nästa test av detta är på tisdag då jag är åter på Sats så då lär jag bli varse sannolikheten att jag fixade det i dag.

Lördagspass

Extremt aktiv dag i dag i dag! Började med att få punktering på bilen. Har tjänstebil så det kunde varit jobbigare men det tog lite tid och meck att fixa med ändå. Därefter har jag, förutom träning, bland annat gjort boeuf bourguignon på drygt 2 kilo kött till i morgon. Nu har jag precis satt mig för första gången sen frukost. Fick just lite vin av mig själv :-)

Träning:

A.OHS 30kgx3 OTM i 10min

För en dryg vecka sen hade jag två per minut på samma vikt och tyckte att det så läskigt att jag struntade i klockan. Men det var stor skillnad i dag, ingen tvekan och alla utan problem. Schyrre! Det finns hopp!

B.5 varv av:

• 5 thrusters 30kg
• 5/5 utfallssteg bakåt
• 10 svingar 20kg
• vila 2min

Perfekt cirkel för mig nu. Lite flåsigt, skönt - flåsar alldeles för lite nuförtiden.....men jobbigast var utfallsstegen!

C.3 varv av:

• 10 långsamma situps händer mot tinning
• 1min plankan
• vila 45 sekunder

Som vanligt gör det ONT att träna magen :-)

Hej då!