Måndags-PT

Måndagsträning = Davidträning = kul!

Ryckträning:

Började med ryckmarklyft med stång för att hitta banan, från höft. Först måste jag v_a_r_j_e gång höra instruktionen att inte inleda rörelsen med att böja benen. Rumpa bak, brösta upp. Som om jag inte både hört och gjort det förut? Hur som helst, det gick generellt och till slut väldigt bra i dag tycker jag. Avslutade med några varv av treor från golv på 35 kg. Det som var bra var när jag drog ut slacket ordentligt från startpositionen och ökade farten från knät och tog i uppåt. Då drar jag med armarna också.

Power cleans och split jerks:

1xPC + 3xsplitjerk upp till 45 kg. Fick till fina power cleans med samma tänk som vid rycken. Vid jerksen börjar jag gärna att dippa armbågarna och använda armarna i ansatsen. Inte alltid men vill liksom. Och då blir ju allt sämre.

Bulgarian split squats 2x10 per ben, hålla huvudet framför knät genom hela rörelsen för att hålla tyngden på ståfoten och inte ta i från bänkfoten.

Sen cykla hem. Ska regna i morgon men det verkar som att det börjar senare på dagen så jag cyklar om det är uppehåll vid sju iaf.

Äntligen lite vanlig träning

Efter en veckas annat fokus äntligen ett vanligt pass:

Lördag

A: 3 set
16 banded good mornings
16 walking lunges – lätt vikt
1min planka

B: Deadlift – 20min TC
10 @ 60% – Ingen TnG
8 @ 65% – Ingen TnG
6 @ 70% – TnG tillåtet
4 @ 75% – TnG tillåtet
4 @ 80% – TnG tillåtet

Jag missade vikten med 5 kg initialt men kom på mig som tur var. Så det blev: 10x60, 8x65, 6x75, 4x80, 4x85. Gick bra som f-n. 

C: Front squat – 16min TC
6 @ 65%
4 @ 70%
4 @ 75%
4 @ 75-80%

6x45, 4x47,5, 4x50, 4x55. Gick f-n bra det med :-)

Sen lite armbågsrehab. Sen lite sol och softa på torget. Nu väntar jag på att procettan ska bli klar!

SimmarMalle

Jag har min löpar- och simmarsyrra på besök ett par dagar, hon landade från Seattle i går och skulle simma i dag tidigt på morgonen. Så jag hakade på till Eriksdalshallen och simmade jag också. Det gick inte särskilt fort men jag tog mig igenom 1500 meter. Simning är ganska trevlig men max en gång per år. Det var trevligt i dag men nu får det nog dröja. Jag kan ju bara bröstsim och dessutom somnar jag i fingrarna precis som när jag cyklar.

Nu ska jag fira min mamma som fyller 80 år i dag!

Löpband

Nja. Usla förutsättningar för träning på denna konferens pga bokade tider, seeena kvällar och tunt hotellgym (exempel: visst fanns en bänk men oklart till vad - inte en fri vikt i sikte).


Trots detta tog jag mig an löpbandet kring lunch och intervallade mig igenom 5 km. Alltså totalt 5 km på bandet. Det var bättre än inget det. Känner mig lite oväntat disciplinerad.

Lördag

Lördagsgrupp på ett näst intill tomt gym, vi var fyra stycken som körde detta:

• 1x max i ryck på 20 min

Jag fokade såklart på teknik i power snatch. Gick hyfsat. Fick iaf beröm för stångbanan (fast det är oklart om David sagt detsamma :-)). Tog mig upp till ett par avslutande tvåor på 35 kg.

• En halvtung trea i knäböj på 10-15 min

Min halvtunga trea blev på 60 kg sen bestämde jag att jag var nöjd.

Fem varv av:

• 5 hang power cleans 50 kg (som jag skalade till 45)
• 10 burpees

Mycket jobbigt, tyckte att mina skalade vändningar var svåra. Tid 7:30.

I morgon åker jag bort till på onsdag då jag kommer hem sent och sen är det bokat hela torsdagen MEN det finns både gym på hotellet och varmt väder att springa i så jag tar med mig löparskorna.

Onsdag-torsdag

I onsdags dög inte gruppträningen (för mycket skalning och grejer) så jag fick ett eget pass att köra. Men jag körde inte flåsdelen, var för sent och för stressad och för omotiverad....förlåt David (men jag tog igen det i går ju).

Onsdag

5x5 av frontsquats med 3 sek paus i botten. 40-45 kg. 45 kg de sista tre varven, skulle ha börjat där från början kanske men är som vanligt lite feg med vad jag tror att jag klarar av. Det gick iaf väldigt bra tycker jag. Mellan dessa hängde jag i räcke 30 sek.

Sen bara hollow 30 sek varvat med rehabträning för vänster armbåge.

Det var liksom det jag orkade med.

Torsdag

Först, komma upp i en tung tvåa i marklyft. Jag tog mig upp till 95 kg och bestämde mig för att stanna där.

Sen, flås så det räcker, 3 varv av:

800 m löpning
30 marklyft 50 kg
30 tuckups (skalning, det var eg toes to bar)
30 burpees

Det här hör till de passen jag är typ sämst på, får ångest redan innan och vill bara fly. Jag känner mig bara tung och långsam när jag springer, bla bla bla. Men faktiskt var det inte så när jag väl körde igång - matade på tills time cap 30 min och hade f-n helst avslutat, ville inte alls bryta. Jag hann inte med de sista 30 burpeesarna men det var typ ingen som hann klart. Eller kanske en person, vet inte så noga. Jag är iaf nöjd, det var nästan kul ju.

PT-timme

När man minst förväntar det så går det ändå rätt så bra ju! PT-timme i dag:

Ryckträning. Började med muscle snatch för att hitta rätt teknik. Sen power snatch upp till tvåor på 35 kg. Dra inte för tidigt, accelerera från mitten av låret, stå kvar på (fram)foten.

Clean & jerks. Inledde med 1 PC/ 1 clean/ 1 överstöt och släppte PC när vikten gick upp. Till slut en (ganska) enkel C&J på 60 kg - mycket nöjd, det var länge sen OCH kändes självklart!

Tre varv av 3 cleans + 1 överstöt på 50 kg.

Hemcykling i regnet. Känns bra i kroppen nu. Inte ens ont i ryggen :-)

Torsdag och lördag

Torsdag, gruppträning:

A: 3 set
10/10 Around the world – 1,25-2,5kg
10 scap pulls
10 arch ups – pinne


B: Strict Press
3×10 lätt vikt
22,5 kg här

C: Push Jerk – no tng! – 20min TC
– Gör så många tunga tekniska 2or du hinner innan TC
– Vila ca. 90sek mellan seten

Tog mig upp till 60 kg där jag gjorde 2x2. 

D: 3 set
12 Lateral raises
12 band pull appart


Lördag

A: Emom 12min (warm up)
1: DU – lugnt tempo. Gick fantastiskt bra att hoppa, kom upp i över 50 ett par gånger men stannade för att jag tröttade ut mig :-)
2: 10-15 v-ups/tuck ups
3: 20-30sec ring row hold – false grip

B: Strict Pullup – 16min TC (hängde i hollow 30 sek i stället)
– Gör 6rep jeffersons curl mellan seten
C: Ring row
4×5-10 – explosiva reps
– Gör 10 banded pull appart mellan seten

D: 21-15-9
T2B – scale: kipping leg raises
Burpees
boxjump 50/40

Jag körde knee raises i stället gör T2B, totaltid 7:41

Det var det hele- 

AMRAP-onsdag

Fortsatt dålig cykelvecka, det blir kanske bara fredag men det är iaf för kallt för maj så det kunde vara värre. Dagens pass:

A: Barbell complex
– Teknikttäna detta komplex: 6 deadlift + 4 hang power clean + 2 pushjerk
– Jobba upp så tungt och tekniskt du kan av komplexet

Fast jag skulle skippa marklyften här. Fokade på teknikträning i hpc och pj och gick inte över 45 kg.

B: Amrap 20min
10 Plate ground to over head 20/15kg
8 Burpee to plate
6 deadlifts 60/43
4 hang power clean
2 push jerks

Skalade en grej - gtoh-vikten till 10 kg för att spara armbågen men rx--vikt i övrigt. Det gjorde det ju lättare så klart men 20 minuter är lång tid och jag är inte så vass på att köra på. Hann iaf med 7 varv, 10 gtoh och 3 burpees. Matade på i princip utan paus men inte superfort. Blev svettig. Min AppleWatch sa att jag uppnådde dagens aktivitetsmål.

PT-måndag!!!

Dåligt: tvungen att åka bil i dag.

Bra: PT-timme med David:

Ryck från bockar. Mycket bra för att avlasta ryggen. Och lite kul. Ta i från framfoten, tryck från stortån hela vägen, tappa inte kontakten med stortån :-) upp till treor på 35 kg.

PC, splitjerk, Clean upp till 55 kg. Samma här med stortån och det. Fick till det ganska bra. Gillar power cleans väldigt mycket just nu.

Avslutade med 1 PC + 5 front squats m 3 sek paus i botten, ta i från stortån och led med överkroppen bakåt. 1x35 kg och 2x40 kg.

Bil i morgon också av olika anledningar.

Både tränings- och tidsbrist

Hinner ingenting nuförtiden. Det otroligt dåliga bloggandet beror delvis på en vecka utan träning och delvis på glömska/annat fokus!

Förra måndagen, alltså för nästan två veckor sedan, var det pt-timme. Undrar vad vi gjorde? Såklart lite ryckträning och cleans och sånt. Och split squats med stång på raka armar till exempel. Svårt.

Sen var det en hel vecka utan träning alls, bara en massa promenerande, ätande och drickande i London!

I måndags en pt-timme igen. Som David sa "du är lite off" vilket delvis berodde på en massa promenerande, ätande och drickande i London och delvis på att jag inte kom hem förräns halv två natten till måndagen. Det gick verkligen jättedåligt med rycken. Blir så otroligt besviken på sånt men David sa att det blir så när man håller uppe i en vecka och att det ordnar sig. PC gick bättre.

Tisdag F4L:

A: Teknikträna thrusters
– jobba upp till en tung 2a i par

Jag kom upp i en 2:a på 50 kg som kändes hyfsat lätt. Höjde 2,5 och det var totalstopp. Fast jag är nöjd eftersom jag inte hade lyckats få med mig mina lyftarskor. Har inte koll på PR här heller.

 B: Team of 2 for time – 25min TC
5 varv var av
Person 1: 400m run
Person 2: 12 thrusters 50/35

– En person i laget börjar med att springa 400m
då gör lagkamraten 12 thrusters och byter sedan av varandra tills 5 varv var av varje övning är done!

Vi var ju bara två på passet och det var jag och Erik P (ung, stark och snabb typ) men va f-n vi körde. Jag körde rx-vikt och vi kom i mål på 20 minuter och tre sekunder. 

Torsdag F4L:

A: 3 rounds (empty barbell) – 5min TC
6 Ohs
6 hip squat snatch
– Om coach har en egen barbell uppv. så fritt fram!

B: Snatch – 18min TC
Gör så många tekniska 3or du hinner inom TC
Ingen bra träningsdag alls. Jag gjorde en 3:a på 32,5 men den var så dålig så jag backade neråt igen.

C: Snatch Pull – 10min TC
3×3 @ 90% of 1RM snatch

Här körde jag också väldigt lugn teknik = bara 25 kg.

D: Team of 2 for time – You go i go – 10min TC
10-8-6-4-2 each of:
Hang power snatch 43/30
– gör 10 synkade burpees mellan repintervallerna, avsluta med 10 Burp – tagga varandra på varje rep
– Ex. 10 HPS var sen 10 synkade burpees, sen 8 HPS var och 10 synkade burpees osv.

SKalade till 25 kg på hängryck. Det gick bra. Jag och Emma kom in på...vet inte!! Men vi körde på utan pauser iaf, även burpeesarna, så det var bra.

Lördag F4L:

A: Teknikträna Power clean
jobba upp till en tung 1a

Körde till 55 kg och godkände inte fortsättning utan gick ner till teknikträning på 50.

B: For time
10 power clean 50/35
10 burpees
400m run
8 power clean 60/43
8 burpees
400m run
6 power clean 70/50
6 burpees
400m run
4 power clean 80/55
4 burpees

Oväntat kul!! Fast jag skalade till 30-35-40-45-50 kg på stången. Tog 13 minuter. 

Söndag:

Tömma ett förråd. Jobbigt!!