Lite av varje

Förutom att dubbdäcken sitter kvar var det fantastisk cykling i dag!

Träningen:

1. Ryckteknik. Jag är för hetsig och vill rycka (haha) upp stången. Böjer armarna i bicepscurl i stället för att dra bakåt. Glömmer tyngden på framfoten. Etc etc. Men jag vet iaf vad jag ska tänka på...

2. 3 varv av 2 PP och 3 split jerk på 45 kg. Dagens bästa. Förutom när jag är för hetsig i ansatsen då.

3. 3 varv av: 5 split squats/ben m 25 kg på raka armar + häng i räcke 20-30 sek (kändes det som)

Sen en fantastiskt solig cykeltur hem. Extremt tråkigt att jag måste åka bil tisdag och onsdag.

FS-fredag och kartonglördag

Låg intensitet på träningen den här veckan pga risig rygg och armbåge.

Men i går gjordes veckans mångreppade frontsquats på 35 kg plus hollow hold.

I dag rensning i källarförråd. För mycket kartongbärande dessa vcckor för en ledsen armbåge.

Dålig rygg

För mycket kartonger att packa upp i helgen så det blev inget gym.

I går David-träning, först ryck (ta i från framfoten, stå kvar, ta i bakåt och uppåt med armarna). Sen push press och split jerks från bockar, avslutade det med 1+2 på 51 kg (3 varv kanske?). Sist hänga i räcke och nypa ihop skulderbladen. Min rygg känns väldigt trött och ansträngd, kändes i rycken och i efter räckhänget. Så jag fick hjälp att skala ner veckans pass.

I dag;

A.) Snatch warm up:

4 sets 

• -5 Muscle snatches 
• -5 Overhead squat 
• -5 Snatch push press  

*Start with an empty barbell and increase weight if you feel comfortable with the movments.

 Fast jag körde alla på 15 kg och grunda OHS. Eller sista varvet var på 20 kg förresten.

B.) 3 snatches EMOM for 10min

Körde alla på 25 kg, teknikträning. Skulle gjort alla varv från häng men varvade från marken också för att spara armbågen. Tog det mycket försiktigt tycker jag.

C.) EMOM for 16min

• Odd minutes: 15/12 kcal row (Scaled 12/10kcal) 
• Even minutes: 8 Burpees (Scaled 5 burpees)    

Den här kändes skön och lagom jobbig. 12 kalorier och 8 burpees.

Men. Nu är ryggen inte alls bra. Får lite flashbacks från förr. Ska jag skippa marklyften på torsdag helt eller kanske är det bra att köra men inte så tunga?

Somewhat of a milstolpe

I dag skulle jag köra FS igen, förra veckan 28/20/18 på 32,5 så på vägen dit höll jag på att dividera och tänkte att då är det 28/23/18 i dag för att höja nästa vecka. Sådär håller jag på och förhandlar med mig själv. Det hjälper av någon anledning att intala mig att jag kan ta det lite lugnare än jag borde. Det är väl ok så länge jag inte gör det i verkligheten :-)

E4M frontsquats utan utlåsning 25/20/15 på 35 kg. YEAH! Inte för att jag utvecklas särskilt fort MEN när jag började med dessa i höstas var det nästan omöjligt på 25 kg. 10 kg ökning på denna övning känns mycket bra. Tåhävningar mellan varje varv.

Avslutade med 5 varv av 2xPP och 3xsplit jerk på 35/37,5/40/40/40 kg. Varannan minut. Fokus på att sträcka armarna uppåt, särskilt den vänstra.

Därefter har jag hunnit packa ur ytterligare 5-6 flyttlådor. Men det är knappt att det syns att det minskar. Det får ändå räcka för i dag.

Gårdagens

Gårdagens var samma pass som i lördags  med knäböj (67,5 kg på tyngsta och sen 61 kg på övriga fyrorna), enbensmarklyft/hip thrusts, planka/sidoplanka.

Innan passet flyttade jag, även om jag hade flytthjälp blev det en del bärande. Så j-vla trött var jag. Hade fått läxa att köra OTM-flås på cykeln i 10 min men orkade inte. I dag har jag värsta begynnande  infektionskänningen, det var till och med tungt att cykla, så jag tror att det var det som satt i kroppen i går. Sen har jag ont i ländryggen.

Hoppas på bättring i morgon så jag kan köra veckans frontsquats!

Ryck-timme

En pt-timme med ryckfokus.

Det viktigaste (tror jag): ta i från framfoten. Känna mig stark i framfoten från startpositionen och fortsätta med tyngden på framfoten. Inte hoppa, "hoppet" ska komma iom att jag drar uppåt/bakåt med armarna. Och ha en lägre startposition med knäna mer över stången.

Inte tillräckligt bra teknik för att göra tunga ryck. Men jag fick upp en på 38 kg och med tanke på min ryckhistorik de senaste månaderna/åren är jag ändå nöjd med det. Det skulle vara en tvåa men det klarade jag inte. Jag blev så förvånad över att den kom upp första gången så mitt fokus var inte så bra. Nå. Avslutade med treor på 25 kg igen.

Sista: splitjerks med snatchgrip bakom nacken och paus i landningen. Fyra varv av treor. Först på 35 kg, sen på 40 (eller 38?) men sista på 35 igen för att jag fick lite ont i vänsterarmen när jag slarvade till det och inte var med stången i rörelsen. Fick köra några pushpress från samma position för att träna mig på att följa med stången.

Timmen gick så fort. Och så här i efterhand var det väldigt mycket att tänka på ju.

Over and out.

Trötta ben

Vilken härlig lördag! Men jag måste vara inne och rensa och gå igenom grejer inför flytt. Fick dock tillåtelse av mig själv att åka och träna:

A.) Back squats: Work up to a heavy set of 3, then do 4×3 @ 90% of the Heavy 3.   

Känner av benen från i går så jag kände mig lite mör men lyckades anstränga mig lite mer än förra tisdagen = gjorde en trea på 65 och sen treorna på 60. Så det var väl ok.

B.) 4 sets 

• 8/8 One legged deadlifts
• 10/10 One legged hip thrusts

C.) 4 sets 

• 30s Plank
• 30/30s Side plank

Sen hade jag fått läxa att, för att träna flåset, köra airdyne; E3M i 18 min 30 sek över 75. Det var jobbigt i låren mer än i flåset....

Sen in i lägenheten och fortsätta jobba....puh!

FS - samma vikt, några fler

Uberkort träning i dag men ubernöjd eftersom jag lyckas se till att få in mångreppade frontsquats varje vecka nu. Kul och också viktigt att ha en del av träningen som så medvetet jobbar uppåt.

Samma vikt som förra veckan men hackade upp antalet:

E4M frontsquats utan utlåsning 28/20/18. 32,5 kg.

:-)

Kul rakt igenom

Ja, vad det gick bra i dag!! Har tänkt på power cleans hela dagen i dag, både innan, under och efter passet. Och även gjort en massa power cleans i praktiken:

A.) Power clean + hang power clean EMOM for 15 minutes

• 0-3 min 2+2 reps   
• Increase weight
• 3-6 min 2+2 reps
• Increase weight
• 6-9 min 2+2 reps
• Increase weight
• 9-12 min 2+2 reps
• Increase weight
• 12-15 min 1+1 reps

Det är tredje veckan i rad jag kör exakt det här passet. Jag skippar hänget och kör bara från golv = fyra per varv utom sista tre minutrarna där det är två per varv. För två veckor sedan gick jag från 30-50 med 5 kg upp varje ökning, förra veckan 32,5-52,5 och i dag 35-55. Och i dag var det absolut lättaste och bästa av de tre passen, så nöjd! Förutom andra vändningen på 55 kg som jag fick fånga i botten (där jag nästan fastnade) var alla schyssta. Framför allt kändes alla relativt lätta vilket jag tar som kvittot på att jag gjorde rätt.

C.) For time:
Work in pairs of two
10 Power cleans – 10 Lateral burpees
8 Power cleans – 8 Lateral Burpees
6 Power cleans – 6 Lateral Burpees
4 Power cleans – 4 Lateral Burpees
2 Power cleans – 2 Lateral Burpees

En i taget kör = person 1kör 10 pc/10 laterala, person 2 samma osv. Här är jag nöjd över att jag, för ovanlighetens skull bara körde utan en tillstymmelse till paus. Förmodligen för att Elsa som jag körde med var så tokigt snabb att jag inte kunde med att sacka ner oss :-) tror att vi fick typ 6:11 eller nåt liknande.

Första passet på länge som kändes rakt igenom bra och kul utan någon som helst skalning! Ja, förutom att jag bytte häng till golv då...äh.

Tillbakaplockad

Äntligen kom coachen tillbaka från semestern...och kunde hjälpa mig att plocka tillbaka mina power cleans. Det var PC för hela slanten i dag plus några jerks i slutet.

Det är några grejer jag typ aldrig fattar utan att någon säger det till mig minst en halvtimme: ta i från framfoten, dra uppåt/bakåt. Till exempel. Jag behöver lära mig att ta i om jag ska kunna lyfta tyngre i stället för att försöka hoppa upp vikten och hålla tummarna för att det ska lösa sig av sig själv.

Till slut hittade jag tillbaka. Så i morgon blir det en massa PC på gruppträningen. Ta i från framfoten. Stå kvar!! Dra stången på plats. Så.

Kall men fin cykling i dag. I morgon nederbörd, då får det va. Lite kräsen kan man ändå vara när det finns alternativet "körabilenfrångaragetillgarage" finns.

Blandat

Hinner inte med så mkt träning som jag tänker just nu, har fullt upp med annat - men det kanske var bra att vila armbågen ett par dagar.

I dag halvkörde jag gruppträning på F4L, det var bara lyft = först skulle man komma upp i en tung power snatch följt av 3x2 på 80% sen samma med power clean & jerk. Gjorde försiktiga treor OTM på rycken, bara 25 kg men gick inte på vikt. Mina PC var usla, fick inte styr på höften och reste mig för tidigt i stället, fick instruktion om att köra utan kontakt alls på vägen upp (känner man ju igen...) och fick väl några godkända men ser fram emot David-träning i morgon för att få återstyr på detta. Med andra ord ingen större vikt här heller, gick upp till 52,5 men tekniken var så dålig så jag backade igen.

Det positiva i dag var att jag avslutade med E4M 25-20-15 frontsquats utan utlåsning på 32,5 kg utan problem. Vikthöjning. Nästa gång ökar jag repsen :-)

54 PC

I dag låg och i dålig form. Så besviken på min armbåge, i tisdags kändes den bättre än på länge och sen svingade jag tungt och i går blev den sämre igen. Vi säger att det var en tillfällig dip.

Passet i dag:

A.) Power clean + hang power clean EMOM for 15 minutes

• 0-3 min 2+2 reps   
• Increase weight
• 3-6 min 2+2 reps 
• Increase weight
• 6-9 min 2+2 reps
• Increase weight
• 9-12 min 2+2 reps
• Increase weight 
• 12-15 min 1+1 reps

Det här passet var exakt samma som förra veckans onsdagspass. Jag körde inga häng utan alla från golvet och från 32,5 till 52,5 med 5 kg ökning per ökning. Mycket nöjd fram till sista vikten, jag var så trött i ländryggen och fick ingen bra power. Men, iaf, det jag tänkte på i dag var: vikt på framfoten, dra klart, stången mot höften i stället för tvärtom. Ungefär så. OTM-pass är roliga.

B.) AMRAP 10min: 

• 40 Double unders 
• 20 Wall balls 9/6
• 5 Muscle-ups

Den här delen skippade jag helt, kände mig bara irriterad och åkte hem. Men har ju cyklat 2,5 mil också i dag så det var kanske ok.

//Surbollen