Torsdag och lördag

Dålig tid för att dokumentera. Men jag har tränat i dag och i torsdags!

Torsdag, grupp på F4L:

A.) Deadlift: 10-8-6-4-2-10 reps 

Ingen alls rutin på marklyft nuförtiden, David och jag pratade om att köra från 65-85 men efter en lätt sexa på 75 och några kommentarer som "Malin, ska inte du lyfta tyngre?" tog jag ett större hopp och körde 4x85 och 2x90 och sen en avslutande 10x75. Då blev det bra träning!

B.) 4 sets 

• 8/8 Chainsaw rows 
• 40s Weighted plank

12 kiloshantel. Plankan med 15 kg på ryggen.

I dag lördag:

Mitt alldeles egna privata gym. Eftersom jag är en sån tråkmåns att jag prioriterar min egen träning framför att kolla på F4Ls KM som gick på SoFo fick jag hjälp att ta mig in på Sture för egenträning. Det var bara jag där. Märkligt men helt ok. Träningen då:

A: E4M i 12 min: 25-20-15 FS på 32,5 kg. 

Höll på att dö. Det kändes omöjligt redan efter 15 reps på 25:an. Sådär omöjligt som det kändes när jag började med de här böjarna. Dels är jag trött efter en intensiv veckaninnansemestervecka och dels stod jag framför en spegel - dålig grej för fokus - men alltså, för en vecka sen kände jag mig ju stark? Nåväl. 

B: E2M i 10 min: 1 clean + 3 PP + 2 jerk 40 kg

Jag var ju så slut i benen att det tog en stund innan jag kunde tänka mig att börja med B-delen. Och fick verkligen anstränga mig för att inte slarva mig igenom den.

C: E4M i 12 min:

• 5 enbens raka marklyft 6 kg vä ben hö hand
• 10 pressar hö arm, paus i toppen och på axeln
• 15 lugna tåhävningar vä ben
• Samma sak höger ben

Glömde ta paus i pressen varv ett och tänkte att jag var snabbare än jag trodde. Men sen kom jag på mig.

I morgon drar jag till Thailand i tre veckor. Woohoo!!!

"lördagens"

Alltså, i dag var min kropp ganska trött och det kändes att det var femte dagen i rad på gymet. Så jag kan inte säga att jag direkt utmanade mig. Lördagspasset är ju inställt pga KM så jag snodde det till i dag i stället:

A.) Clean & jerk: 60%x3 – 70%x2 – 75%x2 – 80×1 – 85%x1 – 90%x1 – Heavy single

Jag räknade utifrån 62 som max och avrundade lite hit och dit så det blev 3x37,5, 2x43,5, 2x47,5, 1x50, 1x52,5, 1x56 och sen en avslutande på 50 kg. Inte helt med i explosiviteten i dag så jag testade inte mer.

B.) Back squat: 4×5 reps 70-80%

Så trött i ländryggen. Tog den lägre varianten och körde på 55 kg. Första setet inte så bra. Men sen fick jag ju till tekniken så bra att det tredje setet var ganska lätt. Så det fjärde blev på 60 kg. Varför inte alla tänkte jag.

Sista pt-timmen på ett tag

I dag ett ganska lugnt pass med David, delvis genomgång av olika delar av mina semesterpass. Har fått fyra stycken att köra i Thailand :-)

Till exempel fick jag värma upp med utfallssteg bakåt med 35 kg stång på raka armar. Usch. Bra mao.

Och med clean, push press och jerk upp till...ja, vad blev det? 40 kg?

Sen då, varierande tester och genomgångar:

5 armhävningar varvat med 16 kgx2 frontrackad promenad ca 40 m (kändes ok första varvet men andra och tredje kom infon att jag inte fick röra halsen vilket gjorde att jag tappade dem totalt i slutet av varv tre, fick släppa och plocka upp). I armhävningarna: tänkt sälrodd på nervägen.

Test två varv av:
5 enbens raka marklyft 6 kg vä ben hö hand
10 pressar hö arm, paus i toppen och på axeln
15 lugna tåhävningar vä be
Samma hö ben

Mycket svårt! Min balans när jag står på ett ben är katastrofal. Detta gjordes utan skor.

Teknikgenomgång bear crawl. Det hade jag aldrig gjort visade det sig fast jag trodde det...

Sist av allt gick jag farmers walk genom hela Nordic från vägg till vägg och tillbaka och lite till med tunga klot. 24 kg tror jag.

Har redan lite abstinens när jag tänker på hur länge det är tills jag ska träna här igen. Älskar semester men älskar också min träningsrutin. Nu blir det pass tisdag, torsdag och lördag sen drar vi på söndag.

Bra start på söndagen

Jag kände träningsvärk på ganska många ställen när jag gick till dagens pass i dag men det glömdes bort ganska snart. Testveckans sista pass men har inte kört det förut så jag har inget att jämföra med:

AMRAP

• 3min: Rodd 1kcal = 1 rep (49)
• 90s Vila
• 3min: Burpee Boxjump 60/50cm (22)
• 90s: Vila
• 3min: Thrusters 35/25kg (35)
• 90s: Vila
• 3min: Push-ups (30)
• 90s: Vila
• 3min: Front rack step-ups 50cm 24/16kg (37)
• 90s: Vila
• 3min: Sit-ups (71)

Totalt 244 reps. Som vanligt tyngst och sämst på burpee boxhopp. Skalade armhävningarna till att gå upp på knäna och ner som vanligt. Annars rx. Långsam på situps men det var kul i dag.

Mikropass

I dag ett mikropass = förutom uppvärmningen bara ett gäng frontsquats. In och ut på mindre än 30 min. Bra 30 min!

E4M i 12 min

Frontsquats m fullt djup utan utlåsning 27/22/17 på 30 kg. Tåhävningar mellan seten.

Det här var en sån dag man behöver ibland. När det är tydligt att man blivit starkare. Över förväntan och långt lättare än förra veckan - kunde nästan gå normalt efteråt.

Helgens första pass

Nu är det en sån där period med massor av grejer på kvällarna. I går var det konferens med ölprovning och sen trerätters med vin...så då fick jag något att skylla på inför dagens pass ;-)

A.) 1RM Bänkpress

Jag har inte koll på mig själv här men tog 45 kg sen tog det stopp. Inte starkare än så.

B.) AMRAP: Pull-ups/ CTB pull-ups / Muscle-ups

Den här delen skippade jag helt och ägnade tiden åt att förbereda C-delen.

C.) På tid:

• 50 Double unders
• 50 Svingar 24/16kg
• 50 Air squats
• 50 Dumbell snatch 45/35lbs (Sofo 22/16kg)
• 50 Box jumps 60/50cm

Har inte hoppat rep på ett tag men klippte 50 obrutet, sen tog jag en kort paus i svingarna efter 30 kg, air squats en mikropaus efter 30. Fick inte köra enarmsrycken för David. Jag gjorde push press med stång, kändes för vobbligt med hantlarna...(sorry). Första 20 på 30 kg men vek ner mig och fortsatte på 25. Boxhoppen inte särskilt snabba men matade på dem. Tid 10:33. Det var kul. Vill gärna göra om denna med hantelryck!

Det är ju ett pass i testveckan men har ingen jämförelse alls. Lyckas inte hitta vad jag tagit i bänk heller. Men det var ett kul gäng i dag :-)

Jättbra och ganska sopigt

Den där förkylningen fortsätter att hänga kvar i bakgrunden. I går kväll kände jag både hals och näsa. Men det var ju bara styrka i dag:

A.) 1RM Hang Clean & jerk

Men vad det här var lätt då. Jag hoppades på 57,5 i måndags sa jag och David säger 60. Så jag tog en lätt på 60. Ingen tvekan alls liksom. Så var det hela vägen upp (35-45-50-55-57,5-60). Men jag stannade där, nöjd över ytterligare ett rekord :-)

B.) 1RM Knäböj

Så, av någon anledning gick jag ifrån planen här...och fick betala. Skulle köra 45-55-65-70-75-78 men hoppade över 75-steget och missade 78 två gånger. Dumt! Dumt! Dumt!

C.) AMRAP: Armhävningar /Handstand push-up / Strikta HSPU

Dålig styrka i armhävningar efter vilan med armbågen men gjorde 12 så det var ändå några fler än jag trodde faktiskt.

Tror att jag till viss del blev påverkad av att inte köra vanliga passtiden. Jag var där en timme för tidigt och ville inte vänta så körde med ganska ny tjej som t ex jerkade för första gången i sitt liv. Lite ofokus om jag ska skylla på något (men Simon var med och såg mitt hang C&J -rekord). Nåja. I dag tar jag med mig att en hängvändning på 60 kg är lätt. Måste kunna bli starkare i mina vändningar snart :-)

Årets blygsamma rekord

Jag har varit rätt bekymrad över att jag inte tagit ett enda PR i år. Tyckt att det har varit ett riktigt mesår faktiskt men tänkt att det får vara så när man får tennisarmbågar och sånt. Men jag tog i alla fall ett litet rekord i dag så nu är hedern räddad!

Först lite back squat inför onsdagens pass, kände att jag blivit bättre rörlighetsmässigt under alla mina knäböjssittningar = nästan bekväm därnere ju. Avslutade med tre godkända ettor på 70 kg. Att tänka på: pressa mot stången både på ner- och uppväg, rumpan rakt ner.

Sen push press och split jerk upp till 55 kg, därefter bara split jerks. Japp. Det var alltså här jag tog mitt nya rekord och klippte en push press som var ett helt kilo tyngre än mitt tidigare rekord. Och av bara farten tangerade jag mitt rekord i split jerk på 63 kg. Bra känsla! Behåll svanken genom hela rörelsen. 

Sist lite teknik på hang cleans på 45 kg. Stången mot höften (inte tvärtom) och rumpa bak.

Så. Sen cykla förbi polisen och hämta mitt nya pass så Thailand släpper in mig om ett par veckor :-)

Häng

Mycket häng i dag:

A.) EMOM: Hang power clean + Split jerk 

• 4 Min: 2+3 @ 60% (HPC+HPC+SJ+SJ) 
• 4min: 2+2 @ 70%
• 4min: 2+1 @ 75%

Jag hittade inte att jag gjort en tyngre hängvändning än 55 kg så använde det som max. Såhär i efterhand var det nog för lätt. Alla rundor var onödigt oansträngande: 33 kg, 38 kg och 43 kg.  Samtidigt är jag fortfarande lite rädd om min vänstra armbåge så det var kanske klokt ändå.

B.) 2 set av  AMRAP 6min

• 10 hang power clean 43/30kg 
• 8 Shoulder to overhead 43/30kg 
• 5 Laterala burpees

Dålig uthållighet i häng efter all hängvila...lyckades göra 3 varv + 10 hpc och 8 stoh varje varv men skalade ner till 25 kilo efter första varvet omgång två. För att inte maxa ansträningen.

Så på så vis var det ett rätt soft pass kanske men det var kul. Och fortfarande inte helt fräsch i förkylningen så det fick duga.
 

Styr om lite

Vet inte vad det är men har en mikroinfektion som bara inte vill ge sig. I dag hade jag flera nysattacker bara sådär. Så jag styrde om från dagens flåsteampass i dag och körde teknikpasset på split jerk i stället.

Men innan det så hann jag med en massa front squats! Tog dem i dag i stället för att köra dem innan lördagspasset. 30 kg på stången, fullt djup men utan utlåsning, E4M 27-20-17 reps. Tåhävningar emellan. Hemskt som vanligt! Nu när jag skriver det undrar jag om inte David sa 28-20-18? I så fall fuskade jag. Förlåt D.

Sen var det teknikträning split jerk. Jag tog det ganska lugnt. Några treor på 35 - 40 - 45 kg. Sen gjorde jag ettor på 50 och 55 kg några varv. Inledde varje set med cleans av varierande kvalitet. Missade till och med en på 55 som en väckarklocka att jag skulle skärpa mig.

I går fick jag naprapatbehandling av nacken så nu känns den inte alls. Men medicinbollen som kastade sig i mitt ansikte i lördags meckade också upp mitt öga. Var lite orolig eftersom ögongloben kändes som ett blåmärke men när jag kollade upp det i går var det bara lite skrap och infektion på hornhinnan som ska ordna sig inom en vecka med ögondroppar. Det enda jobbiga är att inte kunna ha linser men det var det lilla.