Julteamwod nr 2 på CF Walleye

Även i dag en teamwod:

100 svingar (nr 2 kör jumping Jacks)
100 pullups (nr 2 kör plankan) - jag körde såklart ringrodd.
100 PC (nr 2 kör mountain climbers)
100 PP (nr 2 kör benlyft)
100 high pulls m 16 kg KB (nr 2 vilar)
100 goblet squats 16 kg (nr 1 jägarvila)

Tror att jag fick med allt....

Tid 36 typ. Anna som jag körde med hade helvilat 1,5 månad för axeln så flåset krävde lite mer pauser än vanligt, annars var hon tokigt bra och körde till exempel alla pullups utan problem. Det är skillnad på axelproblemen = blir avis. Det var hur som helst riktigt kul i dag också!!!

Innan avslut firade vi coachen som fyllde 21 genom:
21 burpees sjungande jamåhanleva
21 utfallshopp med vilande hurra i bottenläge
21 tuckjumps
21 pushups

Bra gäng, bra stämning, bra lokal. Tack CrossFit Walleye! Nu vet jag var man ska gå when in Västerås.

Känns redan jobbigt att inte få köra pass eller stång förräns 7:e januari.....

Julaftonswod i Västerås

I dag firade jag jul genom att träna på crossfit walleye i Västerås - det var skoj!!

Teamwod med Annika, AMRAP 45 min:

50 situps (båda kör 50)
24 wallballs
24 PC, 40 kg
24 pullups
50 DU´s (för båda)
24 TTB
24 power snatch
24 pushups
50 boxhopp
24 HSPU
24 KB-svingar 16 kg
24 goblet squats

Totalt 2 varv + 260 reps = vi hann till mitt i Boxhoppen varv tre. Kul och svettigt men fick skala en hel del: ringrodd i stället för pullups, knälyft i stället för TTB, PC igen i stället för PS, axelpress i stället för HSPU. Jorå. Tjock och rivig 20-kilosstång som rev upp halsen. Hade jag perfekt teknik så skulle nog halsen varit fin också va?

Trevligt gäng som bjöd på kaffe. Kör i morgon igen. GOD JUL!

Sista PT-timmen för 2015

Åhhh, jag mår så löjligt bra av cyklingochträningskombon! I går middag med jobbet, sovit bara fem timmar och är toktrött men ändå var det lätt att cyklat till jobbet före sju. Trött, trött, trött fick jag ändå till en bra timme med David:

Clean & jerk upp till...55 kg (?) (för glömsk men tror det var det)
Fortsatt med bara clean upp till 63, två missar på 64 men 63:an var lätt så snart tar jag ett kilo till.

3 varv av: 2 cleans/2 frontsquats m paus/1 jerk
Men man kan nästan säga att det blev fem varv eftersom det bara var de godkända som räknades och jag strulade till stöten hela tiden så jag fick bakläxa. Bra på det sättet att det blev fler vändningar?

Dagens viktiga:
Clean: Möt stången med svank
Jerk: Knäna fram (lugnt) och sträck! Och huvud/överkropp fram såklart.

"Jag tror vi har ordnat din stöt" eller nåt liknande sa David. Alltså, det här var innan jag körde alla missar efter frontsquatsen, men men. Vi är väl nåt på spåret?

Sen gick vi igenom lite övningar som jag ska köra i Marbella eftersom jag drar dit 10 dagar 27/12. Bra axelträning och sånt.

Kändes lite tråkigt att parkera cykeln i garaget i dag, blir ingen cykling förräns 7 januari, buhuuuu!!!!

I morgon till Västerås för jul! Ska få träna på CF Walleye julafton och juldagen, blir en ny bekantskap!

Fredag och söndag

Just nu känns det väldigt onödigt att jag pajade vänsteraxeln precis när jag börjar kunna köra med höger...men det är väl bara att härda ut antar jag. Och passen fredag och i dag, söndag, fick skalas om en del:

Fredagspasset:

A.) Hang snatch (fr knä) 2 reps 7 set
Här gjorde jag hang clean i stället, ganska bra eftersom jag tycker att det är svårt från den positionen...upp till 50 kg, inte mer.

B.) På tid:
25 power clean 30kg (i stället för snatch)
25 boxjump over 50cm
25 Front squat 30kg

Vi var sena och jag hade tokbråttom så jag hann inte med front squatsen...ingen aning om tiden. Kändes knappt som att ha tränat. Kanske också för att jag kände mig allmänt omotiverad av vänsteraxeln. Men hade riktigt bra cykelpass mina två mil till och från jobbet så där tog jag väl igen en del.
    

I dag, söndag, på tid:

• 50 marklyft 50kg
• 50 goblet squats 16kg
• 50 burpees
• 50 hantelryck 16kg alternerande
• 50 utfall 16kg     

Testade burpees först men det kändes i vänsteraxeln så bytte dem till 500 m rodd. Körde på 1:55 ca. Rycken gjorde jag 25 st 10 kg med höger arm, sen 30 situps i stället för vänsterarmsryck. 
Totaltid 13:46. Mest flåsigt. Ganska kul.

AxelMalle 2.0

Det verkar inte bättre än att jag sett till att skada vänsteraxeln precis när jag ska börja bygga upp högern igen. Förhoppningsvis inte så illa. Bakgrund: tokhalkade i duschen förra torsdagen! Halkandes fram och tillbaka försökte jag återfå balansen i badkaret innan jag till slut halkade baklänges över kanten och ner i golvet. Trodde att det bara resulterade i en stukning av vänsterhanden men axeln verkar också ha fått sig en knäck. AC-leden sa min PT i dag. Där fick jag för att jag med ett litet leende snabbt rullade ihop  och la undan halkmattan mamma köpte när hon var på besök....

I dag, träning med David:

Clean & jerk upp till...Jadu...var slutade vi? 50 kg tror jag. Eller kanske 45. Gick iaf inte så högt pga axlarna. Svårt med jerken, får liksom inte fram överkroppen alls. David visar hur jag gör och jag tänker att han överdriver - det ser ju ut som att han lutar sig bakåt - men inser att det förmodligen är ruskigt nära sanningen.

Sen fortsatte vi med tvåor på cleans. Även i dag en tvåa på 58. Missade den första pga dålig fokus. Dagens viktigaste: stå kvar i vändningen men stampa med hälen.

Tre varv av: 1 vändning, 4 frontböj med paus i botten. Oerhört svåra dessa i dag. Kändes som första gången jag försökte knäböja. Tänka svank, från start och hela vägen. Tror att det var 45 kg.

Mellan dessa rygglyft i GHD-maskinen m paus i toppen för att aktivera rumpan. 

Sen koll på axlarna - fick teorin att jag är lite för svag på baksidan av axlarna och ska köra träning med gummiband. Dagligen. Måste skaffa hem. 

Mycket pratigt inlägg detta. Men nu har jag pratat färdigt. 

PT-fredag och grupp-måndag

Hinner inte skriva nuförtiden....det här blir en snabb för dokumentationens skull:

PT-timme fredag lunch:

• 5 varv av 5 obrutna cleans 45 kg

Däremellan armhävningar...blev helt ledsen - kunde inte ens göra tre per varv. Längtar tillbaka till att känna mig stark(are) i armarna....

• 5 sälrodd m. 2 sekunders paus i toppen
• Utfallssteg m 12 kg KB på rak arm - 5/5 per arm och varv

Sist:

• 10/8/6/4/2 obrutna hang clean
• 50/40/30/20/10 DU:s

Tid 7:32

I dag, måndag:

• Hang power clean + push jerk: 2+2 reps 7 set

Jag fick order att köra push press i stället. Det gick upp till 47,5 kg...sen körde jag hängvändningar på 50 kg och sen ner igen för några teknikvarv på 45 kg.

B.) 21-15-9 reps på tid av:

• Push jerk 43/30kg 
• Lagom svingar 24/16kg 

Tid 4:36. Det som sackade var push jerksen - det är som att högeraxeln inte sitter ihop ännu, har problem med utlåsningen. Var tvungen att ta några pauser för att få till bra teknik.

 Passet blev klart i förtid så jag gjorde tre varv av utfallssteg m KB på rak arm (samma som i fredags) och däremellan 30-4 sek hollow hold.

Flåsfri tisdag

Ska verkligen satsa på att fortsätta rutinen med rörlighetspass + vanligt på tisdagar. Funkade i dag så först en halvtimmes rörlighet, sen:

A.) Marklyft: 8-6-4-4-8 reps

Gör 12 viktade sit ups efter varje set marklyft, håll en hantel mot bröstet och använd abmat.  

Körde mark på 70-80-85-90-75, gick nästan bara bra, tappade ryggen ett par gånger och hade stången för långt från kroppen något lyft men annars ok. 

B.) 3×12 reps hip thrusters

-luta dig mot en bänk och placera en skivstång i höftvecket.

Vikt 35-45 kg. Bra övning!

Ska ta igen den flåsfria dagen genom att cykla som en tok i morgon.

I stället för ett vrak

Fick lite ilningar i högerarmen igen i dag, blir tokig om det kommer tillbaka. PT-timmen i dag inleddes med lite stabiliseringsövningar och grejer, sen:


Clean + jerk upp till 50 kg. Faktiskt. Det gick bra till slut - när jag även i kroppen fattar att huvud och bröst ska framåt i splitlandningen...kul att använda axlarna igen :-)


Sen fler vändningar upp till en tvåa på 58 kg. Den andra mycket ful men ändå, jag kom upp till skillnad mot förra veckan.


Avslutade med 4 varv av 1 vändning och 3 frontböj på 55 kg. Mycket tungt men såklart pga min usla teknik vilket bevisades genom att de blev typ bättre och lättare för varje varv.
Mellan dessa en jobbig höftövning = lyfta höften åt sidan i armhävningsposition. En sån övning som får en att verkligen känna sig sin ålder och mer därtill - hur svårt kan det va?


För att se det positivt sa jag till David "tänk hur min kropp hade varit om jag inte börjat träna med dig?!?". Det inte helt oväntade svaret var "ett vrak". Och just nu känns till och med högerarmen bra ju.

Hängvända lite

Lördagspass!!

A.) Jobba upp till ditt 3RM i Hang squat clean.

Kom upp i en halvbra trea på 55 kg vilket jag är nöjd med eftersom det kändes tungt redan vid 50...

B.) 5 varv av:

• 9 marklyft 50/35kg 
• 6 hang squat clean 
• 10 front rack lunges 5 per ben.

Tid 7:52 tror jag, minns inte exat. Inte toksnabb men ont i högerknät så det var väl ngt bra i det. Kul med massa hängvändningar i dag.

Sen, som vanligt när Fernando kör, extra styrka på slutet: 

• 6 minuter hollow hold (1 minut på, en vila)
• 2x36 magliggande gungningar m ben och armar upp. Heter säker nåt det ockås.
• 2x1 minuts kobran

Nu helg!

Tre pass

Jobbigt att inte hinna blogga, ska försöka med en kort sammanfattning:

Måndag m David:
Några varv av vändning, push press och 1/1 utfallssteg med stång på raka armar, 35 kg. Tokigt svårt med balansen.
Frivändningar, upp till ettor på 58 (skulle varit tvåor men jag failade flera ggr så det blev ettor i stället).
Frontböj m paus i botten, hur många varv? Fyra tror jag.
Varvade med pullup som inte gick, fick massor av hjälp för att komma upp.
Kommer inte ihåg men det känns som att jag gjorde mer...

Tisdag, grupp på F4L:

A.) Split jerk: Jobba upp till en tung singel.

Bytte ut split jerk till förstadelen på måndagen = några varv vändning, pp, uftallssteg. Går ok när jag tokfokar...

B.) 6 varv av:

• 7 push press 35/25kg 
• 12 svingar 24/16kg 
• 16 laterala hopp över stången

Tung och trött i benen. Tog 6:52 tror jag. Är tvungen att dela upp hoppen över stången för jag är rädd att snubbla omkull.

Torsdag, grupp på F4L:

25 min amrap (i par om två)

• 8 thrusters 35/25kg 
• 6 boxjump over 60/50cm 
• 6 burpees 
• 8 hantelryck 20/11kg alternerande 4 per arm. 

Det här var ju kul! Jag körde med en Jenny och vi matade på upp till 17 varv och 7 thrusters - svettigt som f-n men inte så tufft som jag trodde. Thrusters "lätta", burpeesarna jobbigast. Jag började så jag gjorde totalt nio varv.

-Person nr 1 gör ett varv, när hon/han är klar gör person nr 2 ett varv fortsätt att alternera på det viset. Jobba ihop så många varv som möjligt under 25min.