Tjohej

Ingen bra vecka på flera sätt plus kom nästan en halvtimme sen till träningen pga extrema parkeringsproblem. Min tokschyssta pt gav mig ändå nästan en hel timmes träning.

Split jerk var övningen för dagen: Körde upp till 60 kg (miss på 63). Skulle tänka på att tokspänna rumpan innan dipen, inte dippa så djupt som jag gör, lägg stången i handen med mera. Tror att det gått bättre. Men också sämre. Har ont i armbågarna...

En pullup i dag

Grace = 30 C&J 40 kg

Var så långt ifrån taggad och fokuserad man kan vara. Skulle börja med en sjua och gav upp redan där efter fem. Typ gick iväg från stången. Men till slut blev jag ju klar och tiden blev 4:28. Hade någon frågat mig hade jag trott att jag var närmare en minut från mitt rekord men det visar sig att det låg på 4:22?!? Visserligen var det 2012 men det ger ju lite optimism att kunna konstatera en sådan tid med den usla inställning jag hade i dag. Framför allt var det en USEL TEKNIK! Jag beskrev det som att jag låg på 50% av min tekniska kapacitet. David rättade mig och sa 30%. Så ni förstår...

Sen magträning med boll. Ligga på rygg, hålla bollen på raka armar, lyft knäna, ner med svanken - och för bak bollen mot golvet med raka armar och svanktrycket kvar. Mycket bra magövning!

I morgon drar jag till Amsterdam för en cityweekend. Nice. Bra avslutning på veckan iaf!

Provar skor

Så efter en 5-6 timmars bilresa från Skåne och hem hade mina nya skor äntligen kommit! Sent, seg och rätt hungrig var jag ändå tvungen att prova dem.

Tog mig fram och tillbaka på Årstaskogssidan, var ute ca 30 min och joggade lite, spurtade lite, gick något och testade några pullups (gick inte men tog ett par hemma sen i stället).

Skorna känns asbra, både lättare och mjukare än mina gamla. Syns rätt bra också:

Halvnytt

Träning för tredje dagen i rad, Sats Liljeholmen. Halvnytt pass eftersom jag testade detta med David i veckan:

A. E2M i 10 min 5 OHS+5 hängande ryckdrag+5 hängande styrkeryck utan att flytta fötter 20kg.

F-n vad jag har svårt att inte flytta fötterna...

B.AMRAP 20min av:

• 1 PC+ 1 clean+2 FS+ 1 Jerk 40kg, öka 2,5kg per varv .
• 3 superstrikta armhävningar

Lätt att glömma armhävningarna här märkte jag...iaf, gick lite sämre än när jag körde detta med David sist = missade den första jerken på 52,5 och fick göra om (missade nästan vändningen där också). Gjorde om och det gick nästan = lite efterpress på jerken. Var för långsam i dag, tog för långa pauser eftersom jag inte ens kom upp i ett försök på 55. 

C.

• Jämna minuter i 10 min: Häng i hollow i räcke (påbörjad strikt TTB) 20 sekunder
• Ojämna minuter i 10 min: 10 frontrackade utfallssteg+5 pushpress 30kg

Det här gick helt ok! Ffa nöjd med hollow, tycker att jag fick en bra press där. 

Lite trött nu, har rensat ut vintergarderoben och burit massa kartonger upp och ner i källaren. Och bitit av en tand. Snart dags att packa för en jobbresa till Skåne. 

Fartlek. Eller nåt.

Tänkte följa denna instruktion i dag:

A.Löpning ute, fartlek 30min

B.Sidoplanka 30/30x3

C.Hollow 30/30x3

För att testa lite nya spår letade vi upp Segeltorp på GPS'en, där fanns det spår i olika längd. Körde igång på femman. Bröt efter ca 45 sekunder. Va f-n! Har aldrig sett sån koncentration av stock, sten och rötter i hela mitt liv tror jag. Vi ändrade strategi och drog till Ågesta i stället.

Ny plan: köra 6-kilometersspåret. Öka farten i alla uppförsbackar. Yeah!

Spurtade upp för den första backen. Fick syra direkt, blåsljud i andningen och var nära att ge upp. Vilken misär! Höll i till 4,5 km men hade då sån håll att jag bröt. Ömsom gick och ömsom sprang till 5,5 och sprang sen i mål! Fartlek David? Det var ju iaf blandning av tempo och ansträngning...de första 4,5 snittade på exakt 6 min per kilometer. Kändes som mer med tanke på ansträngningen.

Sen lite planka och hollow vid utegymmet. Plus två pullups med fatgrip. Tycker jag i alla fall att det kan kallas det med tanke på hur tjocka pinnarna var för greppet. Krossade inte stången direkt men tog mig upp :-)

Ja, det här blev nästan en heldagsaktivitet.

Börja på ny kula

Ledigt och påskigt = vin- och godisstinn (sorry) tog jag mig till Sats Medis för nytt pass nr 1:

A. E2M i 10 min 5 OHS+5 hängande ryckdrag+5 hängande styrkeryck utan att flytta fötter 20kg

Det här är verkligen bra uppvärmning. Och bra teknikträning = svårast är att inte flytta fötterna!

B. I 15min:

• Minut 1: 3 Explosiva fronsquats 35kg
• Minut 2: 3 explosiva backsquats 35kg
• Minut 3: 1 PU

Gick ju bra denna första gång, blir jobbigare i takt med att vikten höjs. Glad över att jag klarar alla pullups.

C. AMRAP 10 min av:

• 10 burpees
• 30 DU

Hittade ett tomt rum med massa maskiner och en tom del med matta där jag gjorde detta. Tyvärr var det lite lågt i tak så det var på håret att det gick att hoppa. Meeen det blev 7 varv minus 10 DU's.

När jag får nya pass är det nästan det enda jag tänker på. Funderar redan över morgondagens löpning. Och måndagens träning. Hur ska det gå? 

Glad påsk!

Nytt!

Torsdag, timme med David och lite genomgång av nya pass!

Uppvärmning, kommer att vara inledningen på alla passen:

E2M: 5 OHS, 5 Ryckdrag från häng, 5 styrkeryck från häng (20 kg)

Gjorde tre varv i dag men ska vara fem varv sen. Bra träning, får inte släppa stången/pausa utan allt ska vara i en följd. Blev trött i ländryggen = bra antar jag. Många bra tips i dag på detta - inled m tyngd på tårna, flytta över till hälvikt i rörelsen, börja med blicken framåt, avsluta med blicken nedå så hamnar huvudet i rätt position också :-)

AMRAP 20 minuter av:
1 PC, 1 Clean, 2 FS, 1 jerk / 3 strikta armhävningar
Börja på 40? 45? Minns inte. Öka 2,5 kg per varv.
Jag missade Clean ett par ggr på 55 kg, till slut fick jag till det men missade då jerken. Tappar armbågarna i dippen när det blir tungt! Tog ett varv på 52,5 kg efter det men har nog för mig att jag missade jerken då också...

Varannan minut, på minuten : Hollow hold i räcke 15 sek
Varannan minut, på minuten: 10 utfallssteg (30 kg?) framåt/5 push press samma stång

Fyra varv, ska vara fem sen. Mkt bra träning för mig detta.

Kul övningar! Kul med nya pass! Nu påsklov. När jag kom hem hade mina nya löparskor kommit, glad i hågen gick jag till Hemköp för att hämta dem. Men då hade Posten skickat fel och de ligger någonstans på Lidingö. Besvikelse. Får springa i gamla dojjorna i helgen...

Glad påsk?

66

Ja, vafan, jag kör en pt-timme igen! Hade haft magknip hela dagen och kände mig allmänt trött och seg. Visade sig att det var kroppen som förberedde sig på ett litet PR bara.

Frontböj varvades med teknikträning på strikta toes-to-bar.

I dag är jag svag tänkte jag när jag började knäböja (j-vla pucko...) men det gick rätt ok. Tyckte jag föll framåt alldeles för mycket i botten. Den sista singeln missade jag, David sa att jag hade den så jag ville testa igen. Fastnade halvvägs upp, kändes som låååång tid, flera sekunder stod jag där och lyckads till slut resa mig. Häpp - 66 kg! Det var definitivt i låren bromsen satt. Och där det lossnade. Drar slutsatsen att lyftarlåren vill börja ge sig tillkänna :-) avslutade med några explosiva treor på samma andetag på 35 kg.

Teknikträningen med toes-to-bar var en annan femma. Först tog det typ fyra eller fem försök innan jag hoppade tillräckligt ordentligt för att komma upp i stången. Fegade alltså. Sen skulle jag sänka axlarna, spänna rumpan, dra in knäna mot magen, trycka mig bakåt tills fötterna var helt uppe vid stången. Det här gjordes långt ifrån självständigt, hade någon som tryckte upp mig dit och höll i så att jag inte droppade tillbaka. Svagheten här ska jobbas på.

Avslut med, 10 minuter av:

Varannan minut, på minuten, 5 GTOH 35 kg/5 laterala burpees
Varannan minut, på minuten, 1 repklättring upp i HÖGT tak

Var lite rädd för repklättringen innan men den gick riktigt bra! Det sista, femte varvet, kördes förresten på direkten utan vila.

Nästa timme på Nordic redan på torsdag - då blir det genomgång av nya pass, WOOHOO!

Kort pass

I dag fyller CrossFitMalle år och firar med att göra en pullup. Jahaja, det var dagens träning det! Puh...

Bättre än inget. Kanske.

Kass form i dag. Hur som helst måste jag vila i morgon så det blev detta pass:

A. E2M i 10 min

1 snatch high pull + 1 powersnatch + 1 snatch balance + 1 powersnatch 30 kg

B. AMRAP 12 min

3x60 kg marklyft stående på 5 cm viktplatta, öka 5 kg per varv
5 armhävningar

10 varv: 60--85/90/85X3 Mycket tungt detta. Klarade knappt 90-kilosvarvet och det blev ett varv totalt färre än senast. Nåja.

C. Sidoplanka 30/30x3 ingen vila mellan sidor.

Inte så mycket att kommentera. Ska på 50-årsfecke i kväll, blir nog roligare än den här timmen var.

Mycket teknikträning

Riktigt ordentlig träningsvärk i rumpan i dag, det tog emot att värma upp! Pt-timme igen, kul att köra lite intensivare ett tag:

5 varv av:

• 5 vrängningar m lätt stång
• 5 ohs
• 1 pullup

Gick riktigt bra med pullupsen. De första mycket lätta till och med.

Ryckteknik. Ojojoj. Varför är det så svårt? Ryckdrag och styrkeryck upp till 30 kg. Rätar gärna upp mig för tidigt såklart. Avslutade med 3x3 muscle snatch 25 kg. När jag till slut lyckades få in i skallen och kroppen att benen skulle hålla sig raka blev rycken helt ok faktiskt.

3 varv av:

• 10 front squats
• 2 "ringdips"

Front squatsen med lyftarskor plus hälen på en viktplatta, rätt smal fotplacering och tårna framåt. Mycket mycket jobbigt, tror att det var 35 kg men det kan lika gärna ha varit 30 och jag klarade det knappt. Jakten på lyftarlår fortsätter = den här övningen ska göra att jag kopplar in lårmusklerna bättre. Och i dag gjordes alltså en första antydan till ringdips. Bara liite lite, ett par småknyck per varv - men kul!

Avslut:

• 4-3-2-1 av toes-to-bar/armhävningar. 

Eller nej. Så blev inte avslutet alls. Jag slänger mig och gör det alldeles för omständigt. Det blev visserligen några ttb men efter ett antal försök byttes strategin till 2x10 toes through rings. Nästan. Fixade inte riktigt hela vägen de två sista per varv.

Häpp

Var är mina lyftarlår?

David frågade om jag var frisk. "Jag tror det" svarade jag med viss tvekan - efter några pass utan flås vet man att det kommer att bli tokigt jobbigt att köra igång...

Inledde med en pullup. Den gick plättlätt. 

C&J

Först svajigt som vanligt innan jag känner mig uppvärmd. Fixade 55 kg men missade tre gånger på 60 kg. Jag måste få tyngdlyftarlår! Det är där jag brister. Jag får ju upp stången och kommer ner i böjen men inte upp. Fast när jag tittar på hur de som tävlar på Eurosport ser ut vete fasen om jag vill ha deras lår...

Komplex: 1 clean/2 frontsquats/1 jerk

1x50 kg, 3x55 kg (med miss första jerken på 55)

3 varv på tid (vikt 35 kg):

• 5 thrusters
• 10 utfallssteg bakåt
• 10 power cleans
• 10 marklyft
• 20 double unders

Tid 9:28. Gick illa kändes det som. Ingen kämparanda. Seg och tung. Släppte stången massa gånger. "Bra" sa David efteråt. Och påpekade att det faktum att jag själv inte kände mig nöjd ju säkert var värt att lyssna på eftersom jag alltid annars brukar vara så nöjd med min insats. Not. :-) Ok, det kunde kanske varit värre då.

Avslut 3 x hollow. Extremjobbig hollow! Först lyfta överkroppen, händerna i sidorna, andas ut mot sidorna, lyft och spänn benen, lyft överkroppen uppåt. Ajajaj.

Jag kör på och har en timme på torsdag bokad igen.

Helt ok

Förmiddagsträning på pulver, Sats Marievik, ska få nya pass nästa vecka och kunde välja vilket pass som helst så det blev detta, senast kört 9 mars:

A1. Jämna minuter i 10 minuter: 1 PC, 1 clean, 1 PP, 2 jerk 50 kg
A2. Ojämna minuter i 10 minuter: 1 PU

Jorå, det gick ju bra det här. Svårast var pushpressarna men klarade allt utan missar på A1. Fyra av fem pullups - det var den fjärde jag missade, tror att det var en onödig miss faktiskt. Jag gav upp i förtid.

B1. Snatch deadlift 52,5 kg x3x3, paus precis under knä 4 sekunder, rumpan bakåt och lyft upp bröstet.
B2. Dips 3 set om 3 reps

Fixade allt här också. Deadliftsen var jobbiga men inte dipsen.

C. 3 varv på tid av: 

• 10 sittande handelpress 8 kg m lillfingrar framåt 21X1
• 5 liggande rodd
• Hollow handstående m näsa mot vägg 10 sekunder
• 30 sekunder hollow på golv

Kom för en gångs skull ihåg att ta tid men har ju inte direkt ngt att jämföra med. Det tog 5:48. Var tvungen att ta en kort pasu sista varvet med pressarna, annars ingen paus.

Nu tror jag förkylningen släppt, sov utan nässpray och det rasslar loss i halsen. Cyklade till stan på eftermiddagen, riktigt skönt. Tjing!

Lite mer tid i spåret

Gått på nässpray flera dagar, kände mig täppt, seg och trött men planen var ju att springa i dag så det gjorde jag.

5,6 km i Älvsjöspåret. Det gick tungt ända till sista två kilometrarna. Mycket segare än förra helgen. Jag tror att jag ligger nästan exakt på sex minuterstempo = ingen megafart men en ok startpunkt kanske när jag sprungit så lite de senaste åren. Midnattsloppet under timmen känns given i alla fall.

Tjipp!

Frisk, pigg och taggad?...

...var frågan David skickade tidigare i dag innan träningen. Jag, som börjat sju två dagar i rad och går på nässpray, svarade "snarare täppt, trött och fet!" Men han kanske inte hade så fel ändå? Det skulle iaf inte bli ngn flåsträning i dag heller pga förkylningen, jag sparar mig till lördag och springer då i stället.

Uppvärming med bl a vrängningar med lätt stång i stället för bara pinne -  bra sätt att bli varm. Ett gäng lätta OHS också, får höra att händerna tippar framåt i botten, måste tänkta fingrar bak hela vägen.

Pressar, glömde kolla vikten men jag tror att jag körde upp till 35 innan jag började missa. Det är som om jag delar upp övningen i stället för att köra igenom hela rörelsen = pressar upp stången och pressar och pressar när det tar stopp men huvudet står bara kvar och väntar liksom. Då blir det miss.

En pullup.

Marklyft tror jag det var sen. Vet inte vilka vikter. Kom snabbt upp i en tyngre vikt där jag kände att starten blev dålig så jag släppte och tänkte göra om. "Man får bara en chans" sa David och berättade att det var 103 kg = rekordförsök. Jag hade trott det var typ 95 och efter enträget tjatande fick jag prova igen och det gick löjligt lätt! Så lätt att jag tog ett lyft på 105 också. YEAH! Kanske inte helt frisk och heller inte så pigg men j-vligt TAGGAD!

Avslutade med frontsquats upp till 55 kg som varvades med halva pullups från toppläge.