Onsdag

Min axel känns alldeles för mycket, gjorde inte hela passet i dag - men nästan:

A. E2M 10 min 1 clean + 2 PC 45 kg, öka 2,5 kg varje gång du fixar alla set.
Fixade alla set galant.

B. E2M 10 min 5 backsquat med tempot 3 sek ned, 5 andetag ned i magen i botten, håll andan, explodera upp, vänd direkt i toppen. 30 kg. Höj 2,5 kg varje vecka.
Blir helt snurrig i skallen av detta. Men gick bra i övrigt.

C. 5 varv på tid av:

• 4 liggande rodd, fokus på kontakt, inte släng och slit.
• 8 armhävningar
• 12 sek stå på händer hollow med ansikte mot vägg
• 16 kbs till ovanför ögon/huvud 20 kg
• 20 sek plankan, låg höft, lätt böjda knän, handflator i golv.

Varv tre tappade jag, trots fokus ( trodde jag) spänningen på vägen ner från handstående och föll lite. Axeln kändes och jag tänker att det kanske påverkade, inte vet jag. Men jag körde bara tre varv....tog sju minuter kanske?

Rullade höger skuldra/rygg på golfboll när jag kom hem.

Nytt pass nr 4

Sen träning på Liljeholmen. Känner av höger axel, inte bra. Bra dock att jag gjorde en pullup i dag med såklart. Mycket tveksam men hackade mig upp. Sen:

A. E2M i 10 min
1 snatch high pull + 3 snatch 25 kg, öka 2,5 kg varje gång allt går bra.
Jodå, det gick ganska bra - iaf med mig själv som domare :-)

B1. Marklyft 3x80 kg, 3x85 kg, 90 kg x 3+ öka 2,5 kg varje gång du klarar 5 eller fler på sista.
B2. Dips 3, 3, 3+
Marklyften ok men bara tre på sista. Dipsen tre i taget varv ett och två, sedan en och en.

C. Sidoplanka 30/30x3 ingen vila mellan sidor.

Inte så mycket mer att säga här, i morgon flyg till Umeå.

Hej då!

Vinseg

Seg dag efter ovanligt mycket vin i går, massor av god mat och sent i säng. Så ett pass med rodd och löpning var inte vad kroppen längtade efter. Men det gick rätt bra faktiskt!

Först av allt gjorde jag en pullup. För att jag kan :-) Det får bara inte hända att jag tappar det nu.

Sen 10 varv:
60 sek rodd under 1:55
60 sek vila
60 sek löpning 12 km/h
60 sek vila

David trodde att han menade 10 varv totalt = 5 av varje när jag frågade, alltså ett 20-minuterspass. Men jag undrar ändå eftersom det gick så smärtfritt om det inte ska vara 10 varv av varje? Hur som helst blev det lite mer än 20 minuter, fastnade i prat efter första svängen och fick mer än fem minuters vila så jag började om.

Känns schysst att få in lite löpning, det var evigheter sen. Mycket trappor blev det också eftersom jag var på Marievik där rodd- och löpmaskiner är på olika våningar.

Piggare nu. Det är tur det eftersom det blir vin och ny middag vid sju. Puh, tur att man får en timme extra i natt!

Return of the PullupMalle

Förkylningen sitter i fast på ett löjligt sätt gm att jag känner mig tung och seg, har lätt ont i halsen plus att locket i vänsterörat vägrar släppa på riktigt. Så det var med rätt låga förväntningar på någon form av prestation som jag gick till veckans pt-timme. Men häpp! Se vad som hände:

Front squats, tror att det blev:
3x35
3x45
3x50
2x55
3x1x60

Fokus på att ta ett andetag ner i magen spänna ut och köra alla på samma andetag. Går bra när jag får fram knäna.

De första tre mellanvarven tränade jag på handstående hollow. Viktigt att hålla blicken i väggen och inte framåt. Bland annat.

Mellan följande sets gjorde jag en pullup. Tre gånger. Alltså, en riktig :-) helt plötsligt så gick det! Tre (3) gånger!!! Dagens ordspråk är följande: En gång är ingen gång. Två gånger är ett misstag. Tre gånger är en ful vana. Wooohooo!!

Ingen flåsträning pga allmäntillståndet men så lycklig ändå! För de flesta, typ normala, människor är väl det här ingen grej men just pullups är i min stora hangup och utmaning. Både lycklig och förvånad nu.

Marklyft, något i den här stilen:
3x75
3x80
2x85
1x95

Varvat med matare support i ringarna, dvs topposition i dips fast i ringar. Toksvårt och jobbigt, ser hur David står och skrattar åt hur plågat mitt ansikte ser ut.....

Toknöjd över det mesta just nu. En milstolpe äntligen passerad.

Onsdag

Jag skulle ju tränat i måndags men var tvungen att jobba sent så det hanns inte, den två dagar i Göteborg med kvällsaktivitet så det blev fyra dagars vila. Om inte gokarten i går räknas förstås...jag tror egentligen att det kanske var bra eftersom förkylningen hann försvinna nästan helt. Förutom toklock i öronen vid landningen både i går och i dag. Jaja.

Dagens pass:

A1. Jämna minuter i tio minuter
1 push press, 1 pusj jerk, 1 jerk 40 kg
Höj 2,5 kg nästa gång varje gång det går bra.
A2. Ojämna minuter i tio minuter
Dra dig då högt du kan i en pullup.

Det gick ganska bra, inga problem med vikten men körde utan lyftarskorna och känner mig då lite ostabil. Pullup-dragen sisådär.

B. Amrap 20 min
Stå i hollow 15 sekunder på händer med ansiktet in mot väggen. Händerna får inte vara mer än 20 cm från väggen som mest.
20 sek hollow på golv.
10 stående KB-pressar tvåarms 8 kg x 2
300 m rodd under 1:55 ave

Det gick inte särskilt bra, jag var alldeles för trött i dag = körde fyra varv och la ner. Kanske också påverkad av att locket i öronen fortfarande satt i. Först nu har det släppt.

Nya tag i morgon.

Ett nytt pass

Äntligen nya pass!!! Kunde inte låta bli att få in ett idag. Känner mig mycket fräschare än i går och vill ha helgen fri.

Jämna minuter i tio minuter:
3 hang snatch pull 30 kg
Ojämna minuter i tio minuter:
3 explosiva front squats 35 kg (alla på samma andetag)

Hang snatch pull...bra övning. Halvnöjd med dagens prestation och ser fram emot mer träning på detta.

Max antal varv 15 minuter av

• 10 frontrackade utfallssteg m 2x12 kg kettkebells
• 15 sek häng med hakan över räcke, supinerat grepp
• 20 double unders

Tog det ganska soft iom halsen men körde i alla fall tio varv. Fick påminna mig om tekniken varje steg med vänsterfoten. Med mer eller mindre lyckat resultat. Rephoppandet strålande.

Nehej, nu lämnar jag över helgens träning till de riktiga atleterna i Sätra idrottshall!

Lugn teknik

I dag vaknade jag av att jag hade ont i halsen, usch usch. Var mycket tveksam till träning men åkte ändå till Nordic för ett lugnt styrke-/teknikpass. Som blev helt ok faktiskt.

Front squats
Dra in luft i magen och spänn ut den ordentligt. Snabb vändning i botten.
Upp till 60 kg, miss på 65. Onödig miss enligt David.

Pullupträning
Några stycken. Första försöket alltid sämst. Får höra att jag nog skulle klara den första om jag hade samma inställning och teknik som på de andra och att jag inte klarar de andra för att jag bränner så mycket krut på den första....både hoppingivande och irriterande.

Ryck
Först hängryck, sen från golvet. Avslutade med 3x25 kg. SLUTA att putta ut stången med höften FIH! Att det ska vara så svårt. Viktigt att: dra stången mot höften i stället för tvärtom, behåll vikten på tårna, hälarna först i böjen. Med mera.

Split jerks
Upp till 55 kg. Jag är inte tillräckligt snabb i dippen vilket gör att jag inte får tillräcklig power.

Svettades ovanligt mycket i dag, speciellt med tanke på träningsintensiteten. Men känner mig inte sjukare. Så det funkade ju.

Nu ska jag läsa igenom mina nya pass!

Inte så tokigt

Så trött att jag nästan mådde illa när jag åkte till gymet i dag, fortfarande jetlaggad och just hemkommen från en jobbfest till Göteborg körde jag passet som senast gjordes  15 september:

A.1Clean+PC+2 jerks E2M (Börja på 30kg och öka med 2,5kg tills det tar stopp.)

Hmmm. Det här gick ju bra! Klockrent fram till 55. Så jag tog en clean på 57,5 också. Men den blev ful och väldigt slarvig så jag stannade där. Nöjd ändå.

B.3 varv av:

3 dips
3 powerclean 30kg
3 Frontsquat
3 Pushjerk
3/3 utfallssteg
200m rodd

Tider 1:46/1:51/2:06. Varv två fastnade jag lite i botten på en frontsquat när jag tappade balansen och höll på att tippa bakåt så där tappade jag ngn sekund eller två. Sista varvet var jag tvungen att göra om den tredje dippen eftersom jag inte kom upp igen vid första försöket, därav längre tid där.

Oväntat bra pass ändå!

Hej Tule

Jetlag var det ja. Landade i går morse och lyckades kämpa till ca tio i går men sov sen nästan elva timmar - hade jag inte ställt klockan så hade jag nog sovit än.

Först kollade jag när Jenny flög över mållinjen på Hässelbyloppet på 49:55. Sen slank jag in på Tule för en träning, samma pass som 22 september:

A. Totalt 60 sekunder hängande med hakan över med pronerat grepp, varje gång hakan hamnar under ska du göra 3 djupa OHS 30 kg.

Meh! Vad har hänt? Visserligen träningsvärk men hänget var en total katastrof vad gäller uthållighet - det enda som är bra med det är att det blev 8-9 varv OHS = så många att jag tappade räkningen.

B1. Marklyft 3x77,5 kg, 3x82,5 kg, 87,5x3+ (öka 2,5 kg varje gång du klarar 5 eller fler på sista)
B2. Stående press bakom nacken 27,5 kgx5, 5, 5+ (öka 2,5 kg vid 8 eller fler)

Marklyften ok men bara tre på sista. Pressen orkade jag inte ens fem på sista.

C. Enbensplanka 30 sekunder per ben, 30 sek vila x 3.

Megaskakigt sista minuten.

Det är tydligen inte bara huvudet som är trött. Inte så konstigt iofs.

Goodbye Oger

Sista och fjärde passet på Oger:

• På fem set, bygg upp en tung serie om 3 hängfrivändningar + 1 push jerk.
• 20 DU's mellan/efter varje

Jag körde upp till 47 kg utan problem.
Sen försökte jag en sjätte vända på 50 kg och klarade vändningarna men slarvade/var för trött för jerken och sen var tiden slut...

På tid, först tre varv av:

• 10 ball slams ca 10 kg
• 10 boxhopp 60 cm
• 10 pullups

Direkt därefter två varv av:

• 20 air squats
• 13 HSPU

Tid 9:23. Den som känner mig fattar att jag skalade en del. Pullups skulle vi kippa och det gick ju utmärkt - med gummiband... Uppspark i handstående körde jag lite träning på först, mer eller mindre framgångsrik sådan. De av oss som inte kunde köra handstående armhävningar (vi var fler iaf) fick räkna varje uppspark eller försök till uppspark till handstående som en rep.

Det har varit skoj att köra gruppass på semestern! Skönt att känna att jag kanske ändå lyckats bygga lite muskler samtidigt som kroppen i övrigt försatts i en all time high sedan jag började denna träning vad gäller kroppsfett...

Tidigt i morgon går flyget hem! Vardag och jetlag väntar :-)

Fortsatt Seattleträning

Tredje passet på Oger:

På 20 minuter, bygg upp en tung trea OHS, mellan varje set kör 5 burpee box jumps, 60 cm, tills du gjort 25 st.

Hemskt att köra i barfotaskor, jag ställde hälarna på små plattor efter ett tag. Slutvikt 33 kg tror jag...känner mig totalförvirrad över vikterna här. Det låter så lite.

5 x amrap 3 min av:

• 3 styrkefrivändningar 50 kg
• 6 armhävningar
• 9 ttb

Vila en minut mellan varje varv.

Skalning nr 1: jag tog ner vikten på vändningarna till 47,5 kg efter första treminuterna.
Skalning nr 2: för att inte fastna vid stången varje vända testade jag bara ttb den första varvet. Det gick inte så illa måste jag säga, gjorde några stycken faktiskt. Men ville köra på så jag tog den rekommenderade skalningen gm att ligga på rygg, hålla i en stolpe med raka armar och och toucha tårna mot samma stolpe.

Poäng totalt antal hela varv MEN stanna inte innan tre minuter. Det betyder att jag fick tio poäng men jag gjorde ju långt mycket mer än tio varv.

I morgon sista passet innan hemfärd!

Wall balls!

Besök igen på Oger CrossFit - mindre jetlaggad den här gången, bara trött av en massa turistande.

A. På 20 minuter kom upp i maxvikt hängryck x 3, ro 200 meter mellan varje (tills du rott 1000 m).

Bra eftersom jag fokuserar på ryck nu, ännu bättre att det inte var djupa ryck eftersom jag bara har mina barfotaskor med mig. Upp till 33,5 kg plättlätt. Sen vid 36 kg var jag trött men tog två ryck iaf en i taget så ingen trea.

B. Karen = 150 Wall balls på tid

Vikten ska vara 14 pounds men jag körde 12 = knappt sex kg...dåligt...men va f-n.  Tid 10:23.

Nu måste jag ut på stan igen!

Oger

Jag är i Seattle! Vi kom i går kväll och vaknade till en strålande solig dag. Först lite turistande, sen ett pass på Oger CrossFit som ligger tio minuters promenad från hotellet. Med nio timmars tidsskillnad var det som att träna vid tretiden på natten.

A. Strikta pressar 3/3/2/2
Jadu, vilken vikt hade jag? Vete sjutton men det var precis så jag klarade det iaf så det var en bra vikt.

B. 10 rundor av:
6 wallballs 6 kg
5 fulla svingar 24 kg
4 boxhopp 60 cm

Bra pass för mig som känner mig lite som ett vrak i dag, jobbigt men inte supertungt. Värst i ländryggen, svingarna var tunga. Men känner mig supernöjd att ha detta ställe så nära och att jag redan hunnit med ett pass.

I morgon blir det bröllop. Syrrans :-)

Bättre än inget

Så mycket att fixa i dag eftersom jag åker till USA i morgon. Höll nästan på att skippa träningen men så långt gick det inte tack och lov.

In på gymet, fullt och kö till stänger, körde detta:

• 30 armhävningar på tid, vid varje bryt ro 300 m under 1:55 i snitt.

Armhävningar 12/10/6/2. Det blev tre roddar i dag, träningsvärk i triceps och svagare än sist.

Gick hem.

Äh. Nu är det semester :-)