Sen tisdagsrapport

Åkte på en ordentlig sträckning i vänster höftböjare efter torsdagsträningen så jag fick halta mig fram i helgen. Pga det och jobb fick det bli fem hela vilodagar. Som vanligt går det löjligt fort att inbilla sig att man "tappar allt". Nåja, lite har jag nog faktiskt tappat, i dag var inte min starkaste timme med David.

Först lite naprapatkör, stretch och tryck lite här och där för höftböjaren. Det stod klart att några djupa knäböj var inte aktuella.

Det är inte säkert att jag minns passet i detalj, det är riskabelt att inte dokumentera samma dag, men nåt liknande detta hände i går iaf;

• 3 x hang clean + press 30 kg, 35 kg

Svårt att tänka press efter vändning. 35 gick bra. skulle sen försöka med pr med 1,5 kg men missade. Den här sitter så hårt inne att 40 kg verkar onåbart just i dag. Just i dag alltså.

• 5 varv av: 3 power clean + 3 "push press touch&go" 40 kg

Kul övning. Men kroppen fattar inte att den ska hålla upp armbågarna i pushpressen i stället för att sänka dem och försöka ta sats.

• Marklyft 3x70 kg, 2x80 kg, 1+1+1x90 kg

90 kg kändes sååå tungt! Planen var fyra ettor på 90 men jag hade bara kraft för tre.


Kettlebells unbroken: 

• 20 svingar 16 kg
• 500 m rodd under 2 min
• 20 svingar
• 500 m rodd under 2 min
• 20 svingar

Tid 7 min blankt. Underarmarna slut! 

Å Jempa å ja

I dag var det träning med Jenny för första gången sen juni - jätteskoj!

Vi körde dessutom nästan samma pass som sist, den 12 juni, så då kan man ju jämföra hur det gick...

A. Upp på en sån tung serie som möjligt av:
1 clean+1 hangclean+1 jerk+1 frontsquat

Tog mig upp till 50 kg. Skulle ha klarat mer men var mer intresserad av att komma vidare till resten = den roligare delen av passet...

B. Death by clean&jerk 35kg
På minut 1 1C&J minut 2 2C&J minut 3 3 C&J tills man inte hinner med längre.

Jag dog vid minut 10 där jag fick till 5 vändningar. Kom vidare en minut längre än sist. Det var så trångt vilket vi borde ha tänkt på innan: vi delade plattform och jag stötte i ena sidan av stången i ställningen ett par gånger (eftersom vi inte lyfte bort den för att få lite space) och en gång lyckades jag på nåt sätt fånga upp magnesiumpåsen med stången så den flög runt och störde och jag var tvungen att pausa och ta loss den...hmmm....men jag måste ändå säga att jag märker av att jag fått bättre teknik på detta moment. Yes!

Sen tre stycken femminuters amraps som vi turades om att köra:

C. 5 min amrap av:
8 PC 30kg
4 armhävningar

Mitt resultat: 6 varv + 3 power cleans = 2 pc´s färre än sist. Framför allt körde jag på i alldeles för snabbt tempo de första två varven i stället för att hitta ett bra jämnt tempo rakt igenom = blev för flåsig ganska fort.

 
vila 5min

5min amrap av:
4 marklyft 50kg
6 laterala burbees utan armhävning

Resultat: 7 varv. Exakt samma som sist! Mitt stora misstag här var att inte byta skor, jag kom på det direkt när jag gjorde burpeesarna - inte så smidigt i lyftarskor, det hade gått bättre annars tror jag.

vila 5min

5min amrap av:
5 pushpress 30kg
5 boxhopp 60cm, gå ned från lådan

Resultat: 7 varv vilket var 4 pushpressar sämre än sist. 

Jahaja. Det enda jag var bättre på i dag var "Death by clean&jerk" visade det sig. Men det var riktigt kul att ses och köra lite tillsammans.

Bisvärm och PR

PT-timme. Bra, jag har så galet mycket i huvudet med mitt nya jobb att jag behöver hjälp till träningsfokus.

• Frivändningar

Styrkefrivändning fångad i en halv knäböj följd av splitjerk. Som vanligt är det armbågarna som spökar på flera sätt; i frivändningen vänder de inte om tillräckligt och i jerken dippar de gärna. David undrade om jag började tröttna på frivändningar men det gör jag faktiskt inte alls!

I dag var jag snurrigare än vanligt = det snurrar gärna till i huvudet efter vändningen och jag måste vänta tills det slutar innan jag kan jerka. Sen, vid 50 kg tror jag, snurrade det till värre än någonsin. Jag kan nästan fortfarande höra ljudet i huvudet, som en bisvärm! Eller ett flygplan som flög runt i huvudet med värsta stereoeffekten. Stapplade runt en bra stund innan jag på uppmaning kom mig för att ställa ner stången. Fick informationen att det här händer när jag inte vänder runt armbågarna som jag ska vilket gör att stången slår in i halsen. Efter en stund tog jag 50 kg iaf och sen tog det stopp. Blev nog lite feg.

Sen, Grace:

• 30 x Clean&Jerk 40 kg på tid

Jag trodde nog inte riktigt på det själv med tanke på inledningen av passet MEN jag klippte tidigare rekord med en halv minut = sååå nöjd! Strategin var 3 reps var 20:e sekund vilket höll till typ den 20:e eller nåt sånt där jag missade stöten och fick göra om. "Vänd om armbågarna!" "Vänd om armbågarna!" "Vänd om armbågarna!" "Vänd om armbågarna!" Japp...det var instruktionen för dagen.

• 3x3 Marklyft med paus under och över knä. 

Hur tungt? Glömde kolla! Kan jag ha börjat på 60 och sen kört 70 kg? Eller så var det kanske 60 kg. Det tog i ländryggen iaf.

• Dips

Har inte testats sedan jag slog i axeln när jag ramlade av cykeln i mars. På tre försök (mellan marklyften) lyckades jag göra en riktig. Inte tappat allt då.

• Superplanka

Stå i armhävningsposition, flytta fram händerna, håll där. Tre sets om 15 sekunder.

Äntligen vanlig träning

I dag träning på ett ganska tomt Sats Marievik, skönt med utrymme.

A. 1 PC++2 jerks vila 2min mellan varje 50kg och uppåt.
Det gick bra, inga missar och bra jerks ända upp till 55 kg. Bestämde mig för att vara nöjd med det och inte testa högre.

B. OTM i 10min 5 explosiva backsquat 50 kg
Explosiviteten sisådär men var ändå ganska stark i dag. För första gången på länge.

C. 3x3 pullups: De första två per varv med hopp upp, gå ner till 90 grader och dra mig upp. Den tredje med upphopp och 5 sek paus vid haka, näsa och panna i stället.

D. AMRAP 8 min

5 armhävningar
7 burpees utan armhävning
9 svingar 16kg

Resultat 7 varv minus 6 svingar. Har varit bättre. 

Sammanlagt var det i dag äntligen ett träningspass där jag kände att jag kunde/ville anstränga mig lite. Bra det.

Hitta rutinen

Det fanns delar som gick bättre och delar som gick sämre i dag. Detta pass har jag inte kört sedan 21 juli:

A. OTM (på minuten) i 10 minuter 3 djupa clean 42,5 kg.
Det här var delen som gick bättre. Förra gången mesade jag ner mig till 40 kg efter fem minuter men i dag höll jag i och lyckades få rätt fin teknik rakt igenom också. Tänkte framför allt på att hoppa bakåt och på att jag skulle snabbt ner i en knäböj under stången, det jag har så svårt för i synnerhet på tyngre vikter. Inga problem på denna vikt.

B. Hollow hold i räcke AMSAPx3 vila 1min
Glömde bort att det var hollow hold och planerade 3x3 pullups där jag skulle hoppa upp, gå ner till 90 grader och dra mig upp. Lyckades bara två per varv och körde den tredje med upphopp och 5 sek paus vid haka, näsa och panna i stället. Det var särskilt här kroppen kändes tung...

C.3min AMRAPx3

• 4 hantelpress 12kgx2
• 6 marklyft 60kg
• 8 Boxhopp 60cm nedkliv

Vila 3min. Resultat:

• 2 varv+4 hantelpress+1 marklyft
• 2 varv+4 hantelpress+5 marklyft
• 2 varv+4 hantelpress

Inte särskilt snabbt som synes men jag ökade hantelvikten vilket sackade tempot rejält.

Känner mig tung i kroppen. Delvis beror det såklart på semesterkroppen som är lite tyngre än innan semestern. Och delvis kan det nog bero på lite sämre kontinuitet under sommaren. Jag behöver hitta träningsrutinen igen. Oh, well, jag körde igenom hela passet. Då så. Jag kör på så får det vända tids nog. Yeah!

120814

Av någon anledning är jag fortfarande inte tillbaka träningsmässigt, känner inte alls att jag kan köra på topp och har ont i halsen. Försöker att ignorera det och ändå se till att gå och träna så vänder det när det vänder...

PT-timme med David. Uppvärmning med hängfrivändningar och split jerks, sedan;

A. OTM 10 min 1 hang clean + 1 split jerk 50 kg
De första varven hade jag otroligt svårt att hitta rörelsen i frivändningen. Planen var att köra från golvet men vi bytte tidigt till hängande och sedn blev de bättre och bättre. Jerkarna...utvecklingsdelarna där är många: håll upp armbågarna i hela dippen och landa i djupt utfallssteg sammanfattar det viktigaste kanske. Det hänger ihop. Eftersom kroppen tror att den ska stöta upp stången högt (i stället för att landa djupt) så vill armbågarna gå ner för att ta bättre sats.

B. 4 varv av 3 pressar + 5 frontsquats med paus i botten, 30 kg
Frontsquats med mer tyngd på framfoten än vanligt, sista varvet till och med med hälen på viktplattor. Lättare att spänna upp ryggen. Tyngre för benen.

C. Varannan minut x 3 av: 5 ring rows och 15 KB-svingar (18 kg? 20?)
De sista svingarna på sista varvet bromsade jag inte i tid och klotet tippade över. Annars bra, gillar ju att svinga...

D. 3 varv per ben av 5 armhävningar med ena benet utsträckt i luften.

Hej då

Helg till häst

Här kommer utlovad rapport efter helgens ridning;

Lördag 10:00
Dressyrpass med Surprise, en femåring.
Huvudövning: Öppnor och slutor varvat med volter på ena långsidan, galoppfattningar från kortsidan, galopp en volt och 1/4 varv, sakta av och fånga upp med några långsamma skrittsteg på rakt spår, därefter trav. Båda varven.
Suprise är inte helt stabil i galoppfattningarna vilket gjorde att hon kickade bakut ordentligt vid varje fattning. Men jag var stabil och satt kvar.

Lördag 14:00
Hoppning med Gipsy, en D-ponny.
Galopphopp på böjd spår/volt med bom/hinder/bom. Några hopp i båda varven på diagonalen. Sen gick Totte omkull med Karin i en ganska otäck olycka där hon fick hästen över sig och tappade medvetandet några minuter. Hon hade extrem tur och klarade sig med en bruten fotknöl.

Söndag 10:00
Dressyr med Suprise. Liknande upplägg som lördagen plus ett längre galoppass i slutet. Fick hyfsad ordning på fattningarna men hade svårt att hålla igång, hon orkade inte riktigt och bröt av minst en gång per varv. Det var ju bra att jag fick träna extra mycket på fattningarna då :-)

Nu har jag träningsvärk i ljumskarna och har lite Macahanvarning på min gångstil.

Torsdag CrossFit Nordic

Något är det som kryper runt i kroppen som inte ska var där. Därför blev det en PT-timme med teknikfokus i går.

Hängfrivändningar = frivänd från häng och landa i en djup knäböj
Treor på 40 kg, Tvåor på 50 kg. Den sista tvån på 50 bäst :-)

Repklättringar. Det var länge sen! Först en testklättring som gick bra när jag väl kommit på hur repet skulle läggas. Sedan en klättring på minuten i fem minuter. Kul.

Haltande marklyft = stanna och håll vid knät, gå ner.
Först med snatch grip, treor på 40 och 50 kg, sedan med clean grip, treor på 70 kg.
Svårast att hitta rätt position, hålla lutningen framåt och låta ryggen jobba.

Marklyften varvades med ringar, vad övningen nu kallades: greppa ringarna och hoppa upp i stabil posision med raka armar, händerna ut från kroppen, tänk hollow hold, "skjut rygg" så mycket som möjligt. Ja, nåt sånt. Kan det ha varit 20 eller 30 sekunder per gång?

Enbensrygglyft i GHD-maskinen. Helt ok med högerben, mycket mycket jobbigare med vänster.

Nu har jag träningsvärk i ländryggen. Och värre ska det bli - helgen kommer att spenderas på hästryggen! Naturligtvis kommer en rapport på det också. Hoppas att det kommer att kännas schysst, anar lite halsont i dag men tänker ignorera det tills vidare...

Tisdagens "träning"

Helgen gick åt till att suga ut det sista av semestersolen på bryggan. Men nu är det dags för vanliga rutiner = tisdagar = träning! Var dock inte fräsch, bland annat lite yr (till och med innan jag började frivända) så det blev mycket lugnt och utan någon flåsdel. Tänkte mest att jag skulle se till att jag inte backade för mycket bara.

Ett gäng rörlighetsövningar och uppvärmning med stång.

Några C&J upp till 50 kg.

OTM i 10 minuter 5 explosiva backsquats 47,5 kg.

3x3 pullups där jag hoppade upp, gick ner till 90 grader och drog mig upp.
Mellan varje körde jag 10 armhävningar.

Ja, det var ju inte så mycket att berätta om.

Lite nya grejer

Sista pt-timmen på semestern, nästa vecka blir det vanlig kvällstid igen. Och jobb på dagarna...

• Push press upp till 50 kg

• Front squats, 4x60, 1x miss 62,5, 1x62,5
• Back squat 70 kg

Jag måste tänka på att vara snabbare ner, jag tvekar och tappar fart. Och att hålla spänningen i ryggen.

• Pullups, var svag i dag så vi testade bara ett par stycken med assistans.
• Hollow hold.

Bear complex= 7 ggr djup frivändning, upp på raka armar (thruster eller jerka), ner på nacken, back squat, upp på raka armar (från botten eller jerka), Om du släpper ner stången måste du börja om.

• 1x30 kg
• 1x35 kg
• Nästan 1x40 kg
• 1x40 kg

Det där med att börja om om jag släpper stången bestämde jag mig för att missa vilket betalade sig när jag släppte ner 40 kg efter bara 5 vändor....sex minuters paus och sen omstart.

• Ringar; Hollow hold upp till inverted hang. Ny övning! Hjälp från hold upp till inverted hang men klarade iaf att balansera mig själv däruppe. Kul!

• Suitcase deadlift 3x30 kg per arm. Också detta en ny övning. Alltså en enhandsmarklyft med stången på sidan. Som att lyfta en resväska :-)

Det blev ju en riktigt bra timme trots att jag kände mig som en vekling innan start!

Roddintervaller

I dag ett mycket kort pass;

Först lång rörlighetsträning och uppvärmning med skivstång.

Träning: 5x1 minuts rodd under 1:50 i snitthastighet. Vila 3 minuter mellan varje.

Bytte friskt mellan alla tre roddmaskinerna på Sats Marievik då spännena satt löst och fötterna hoppade runt lite för mycket. Men alla tre var i princip lika dåliga. Det går fort att ta slut på rodd och de sista 20 sekunderna på sista minuten gjorde riktigt riktigt ont.

Bra för mig det här, det är den typ av träning jag skyr mest!