torsdag 31 maj 2012

Torsdag

Lite senare träning efter en resa till Göteborg. Samma pass som förra torsdagen;

A.OTM 10 min: Powersnatch 35 kg x 1

Behöll samma vikt som senast. Lite sämre teknik i dag. Missade den fjärde först och fick göra om, sen gick det.

B1.2 OHS+8 backsquat 35kgx3 3 sek paus i botten av varje BS. Vila 1min innan B2.
B2. PU-hold 5s hakhöjd+5s munhöjd+5s pannhöjd

Känner mig inte stark i benen. Är det så eller är backsquats med paus på 35 kg verkligen så tungt? Pullup-hold, svårt att känna att det går framåt.

C.3x5 min AMRAP:

  • 4 armhävningar
  • 8 utfallssteg 12kgx2
  • 6 burpees
  • 16 DU
  • 8 Boxhopp 60cm nedkliv
Vila 3min mellan varje varv

Resultat:
  • 2 varv + 4 armhävningar + 8 utfallssteg+6 burpees
  • 2 varv + 4 armhävningar + 8 utfallssteg +  6 burpees + 3 DU´s
  • 2 varv + 4 armhävningar + 8 utfallssteg + 6 burpees + 16 DU´s
Ja, här gick det ju bättre! Jag gillar den här cirkeln :-)

God natt!

tisdag 29 maj 2012

Mentala blockeringar

I dag PT-timme. Vissa dagar är hela huvudet fullt av dåligt självförtroende - av någon anledning var det en sån dag i dag. Detta hände;

  • OHS 30 kg x 3, 40 kg x 1
Först kom jag knappt ner i knäböjen, fick köra lite ljumskstretch och då gick det bra. Den här stelheten minns jag inträffade förra gången jag sprungit en lite längre sträcka också. Måste komma ihåg att löpning kräver stretch efteråt. David rekommenderade inte längre löpning över huvud taget, bättre att köra intervaller med vila. Bland annat eftersom jag haft ont i vänsterknät i går och i dag. Får se hur jag klarar det...
30 kg inga superstora problem. 40 kg...tappade den i backen i bottenläget först. Sen lyckades jag ändå få till en - med lite svajigheter och annat löjl så kom jag upp. Fattas bara annat, jag vet ju att jag får upp 45.

  • Pullup med assistans 2 x 2
Blir så besviken när jag känner att jag inte orkar att jag mitt i pullupen slösar energi på det. Smart.

  • Knees to chest med assistans 2 x 3
Det här är en övning som ska öka styrkan i toes-to-bar-övningen. Fattar varför den behövs, kändes som att jag inte hade något alls att hålla emot eller jobba med.

  • Splitjerks 9 x 55 kg
En per minut. Planen var 10 stycken men jag missade två gånger på sista och slutade där. Här märktes min neggokänsla för dagen mest tror jag...jag vet att jag kan men får inte till explosivitet, börjar övningen bra men avslutar inte eller hur jag nu ska förklara det. Pinsamt dåliga nedtagningar. Men ok...9x55kg iaf.

3 x amrap 5 min av;
  • 4 hangpowerclean 30 kg
  • 8 airsquats
  • 16 doubleunders
vila 2 min mellan varje varv. Resultat:
  1. 4 varv, 4 cleans, 2 airsquats
  2. 4 varv, 4 cleans, 3 airsquats
  3. 4 varv, 4 cleans, 3 airsquats
Bra övning för mig i dag. Jag fick avsluta med lite självförtroende och flås.

söndag 27 maj 2012

Nästan som eget gym

Åkte hem till Stockholm tidigt i förmiddags och slängde mig ut i solen ett par timmar. Solseg i hela kroppen var det träningsdags vid tretiden. Vi kanske var fem som mest inne på gymet i dag? Skönt och lite lyxigt eftersom jag kunde göra beslag på bästa platsen på plattformen en bra stund utan köande.

Passet kördes senast förra fredagen men lite skalat då;

A.OTM 10 min Powerclean 52,5 kgx1

Det var alltså en höjning på fem kg planerat igen. Men! Jag fick inte ens upp stången en gång. Miss på miss på miss. Gick ner till 50 och började om. Då gick det. Varken smidigt eller snyggt men 10 vändningar utan missar. Och hur som helst en liten ökning.

B.Snatch deadlift 50kgx5x3 Explosivt upp, 4sekunder ned vänd innan du nuddar marken. Vila 2min mellan varje set.

Greppet utmaningen som vanligt.

C.4 varv av:
  • 10 clean 35kg(djup)
  • 10 svingar 20kg
  • 300m rodd under 1:50min/snitt
  • Vila 5min(vila 10min mellan varv 3 och 4)
  • Handstående totalt 20 s i 5min vilan och 1min i 10min vilan)
Lade ner vikten här från 40 till 35 och det var rätt vikt för mig i detta moment. Meeeen så svårt jag har att pressa mig! Det var första gången jag körde denna cirkel "på riktigt" och nej, jag fixade inte att köra vändningarna obrutna :-( . Men jag fixade rodden på ca 1:48 varje varv. Sannolikt pga att jag bröt vändningarna. Hemskt hemskt hemskt - och lite härlig blodsmak på köpet :-) dagens sämsta var att jag inte lyckades sparka upp i handstående. Inte. En. Enda. Gång. Hjärnan är konstig på det viset. I alla fall min hjärna.


lördag 26 maj 2012

Västerås

Träning i min gamla hemstad Västerås i dag. Gick upp ganska tidigt efter 75-årsfirande i går med vin och smörgåstårta hela dagen. Frågan är om det var ett bra sätt att grunda för träning? Först ett besök på gymet i Bellevuehallen. Så här ser det ut när jag besöker Bellevues gym:




Samma pass som förra torsdagen:

A.OTM Pushpress bakom nacken snatchgrip 47,5x1
Enligt schemat skulle jag höja 5 kg till till 47,5 och köra en rep per minut. Fick alldeles för stor respekt för vikten. Missade en. Fixade en. Missade en. Fixade en. Missade en. Fixade en. Missade två. Fick så otroligt dåliga nedtagningar att jag har rätt ont i nackkotorna nu. Valde att gå ner till 45 men hade tappat självförtroendet och återgick de sex sista minuterna till 42,5 kg x 2 i stället. Det kändes smartare och då kunde jag fokusera mer på tekniken. Tar med mig att jag ändå fick upp 47,5 kg tre gånger i dag.

B. Stående hantelpress 10kgx8x3 3 sekunder ned 0 sekunder i botten vila 90sekunder.
Definitivt bättre än senast. Det känns tydligt i den här övningen.

C.500m löpning 80%x4 Målsättning bra löpsteg utan mjölksyra, det ska kännas lätt men snabbt. Vila 3min mellan varje  bytte ut detta mot sista stycket.

C. 5 fällknivar vila 10s 20kg plankan 30s vila 90s x3
Har lärt mig lite teknik så nu kan jag baxa upp 20 kg på ryggen själv.

D. Löpning 5 km.
Sen ville jag testa det gamla löparspåret i Rocklunda. Där sprang jag vilse en gång när jag var 14 år men det är en annan story..... I dag var det nästan kul och på köpet fick jag en blåsa under varje fot. Sprang fel ett par gånger (hur svårt kan det va?) så tempot är svårt att definiera men jag är tveksam till om jag var så mycket snabbare än 6-minuterstempo...får jag kanske räkna backarna som intervaller? :-)

Nu lunch och ut i solen.

torsdag 24 maj 2012

Frisk på riktigt

Äntligen! Träning igen! Repetition av söndagens pass;

A.OTM 10 min: Powersnatch 35 kg x 1
Ökning av vikt, minskat till en rep per minut. Gick som en dans :-)

B1.2 OHS+8 backsquat 35kgx3 3 sek paus i botten av varje BS. Vila 1min innan B2.
B2. PU-hold 5s hakhöjd+5s munhöjd+5s pannhöjd

OHS stabila i dag. Dålig på att pressa mig i backsquats.

C.3x5 min AMRAP:

  • 4 armhävningar
  • 8 utfallssteg 12kgx2
  • 6 burpees
  • 16 DU
  • 8 Boxhopp 60cm nedkliv
Vila 3min mellan varje varv

Resultat:
  • 2 varv + 4 armhävningar + 8 utfallssteg+1 burpee
  • 2 varv + 4 armhävningar + 8 utfallssteg + 1 burpee
  • 2 varv + 4 armhävningar + 8 utfallssteg + 4 burpees
I dag var första gången sen förkylningstokdippen som jag kände igen mig. Vanlig träningsskänsla, det var kul och jag ville kämpa lite i stället för att sacka. Yes!!

I morgon drar jag till Västerås fram till söndag. Hoppas kunna hitta ett gym som vill ta emot mig på lördag.

Tjing.

tisdag 22 maj 2012

CF Nordic

I dag blev det mycket cykling. Flög till Malmö över dagen och för att hinna ta mig till träningen var jag tvungen att cykla till och från flygplatsen. Planet landade på Bromma 16:35, min pt-timme börjar 17:30 = var tvungen att toktrampa hela vägen för att hinna. Jag hann :-) och var bra uppvärmd på kuppen kan jag säga.

Ryckträning: 2 ryck på minuten i 10 minuter. Från 30-37,5 kg. Fick ordning och lugn på min ryck-hybris eftersom det inte gick lika bra i dag. Uppgiften var att försöka få till riktiga sittryck men det gick inte så bra. Bäst den sista minuten på 30 kg så jag avslutade med bra teknik tack och lov.

Tre varv av 3 handstående pushups (med ordentlig upphöjning = vi pratar om några centimeter igen) varvat med 3 pullups med assistans. Fegar ordentligt i att våga gå ner i hspu, min pedagogiska pt fick mig att sänka mig helt och ställa mig tungt på huvudet en gång och informerade mig om att detta var det värsta som kunde hända. Det var inte särskilt läskigt när jag kände efter...

5 squatclean/sittfrivändningar touch-and-go på 30-35-40-45 kg. Tänk på att ta om gumgreppet varje vändning.

5 varv av:
  • 5 squatclean 30 kg
  • 20 dubbelhopp
Tid 4:14

Cyklade hem ganska nöjd ändå.

söndag 20 maj 2012

Nytt pass igen



Kroppen i bättre skick än i fredags. Rörlighet. Stångcirkel. Ett nytt pass igen;

A.OTM 10 min: Powersnatch 32,5 kg x 2

Det gick bra att rycka i dag igen. Inte tillstymmelse till miss någongång. Jag har ryckflyt nu.

B1.2 OHS+8 backsquat 35kgx3 3 sek paus i botten av varje BS. Vila 1min innan B2.
B2. PU-hold 5s hakhöjd+5s munhöjd+5s pannhöjd

Första varvet av OHS var det svajigt och lite vobbligt, vågade knappt gå ner, sen kom jag på att jag måste låsa ut ordentligt och hålla armarna sträckta och spända och då gick det utmärkt. Backsquatsen lite mjölksyriga...
Pullup-hold. Inte så mycket att säga. Skönt att kunna börja träna på detta igen.

C.3x5 min AMRAP:
  • 4 armhävningar
  • 8 utfallssteg 12kgx2
  • 6 burpees
  • 16 DU
  • 8 Boxhopp 60cm nedkliv
Vila 3min mellan varje varv

Resultat:
  • 2 varv + 4 armhävningar
  • 2 varv + 4 armhävningar + 4 utfallssteg
  • 2 varv + 2 armhävningar
Tokmaxade inte men det var skoj och kändes bättre att anstränga sig i dag. Lite ovant med alla boxhopp och koncentrerade mig på att lyfta knäna, jag har ju en historik av att hoppa in i lådorna...dubbelhoppen gick klockrent hälften av gångerna och med 1-2 missar de andra varven. Sämst var nog utfallsstegen.

fredag 18 maj 2012

Sakta sakta framåt

I dag vaknade jag med ont i halsen men så har det ju varit i veckor nu så det var bara att ignorera. Först uppvärmning = rörlighet och stångcirkel.Sen var det test av tufft pass, körde delar av det i söndags:

A.OTM 10 min Powerclean 47,5 kgx2

Ja, här höjde jag ju med 5 kg sedan sist och gick ner till två i stället för tre per minut. Positivt. Men vilken usel teknik! Noll explosivitet. Fick liksom inte till det i starten. Inga missar men många riktigt fula. Kan man inte få ha flyt i både ryck och frivändningar samtidigt?

B.Snatch deadlift 50kgx5x3 Explosivt upp, 4sekunder ned vänd innan du nuddar marken. Vila 2min mellan varje set.

Öm i greppet nu. Som väntat :-)

C.4 varv av:
10 clean 40kg(djup)
10 svingar 20kg
300m rodd under 1:50min/snitt
Vila 5min(vila 10min mellan varv 3 och 4)
Handstående totalt 20 s i 5min vilan och 1min i 10min vilan)

Jag märkte redan när jag började vända första varvet att det inte fanns någon ork i kroppen. Efter första rodden protesterade lungorna. Testade ett varv till men bestämde  mig för att bryta. Rodden hur som helst på 1:48 per varv. Men med tanke på undertempot på frivändningarna var det ingen särskild bedrift. Lyckades inte sparka upp mig i handstående. Men just den grejen sitter ju bara i huvudet.

Jag bestämmer mig för att jag i alla fall på väg åt rätt håll! Jag ökade vikten i frivändningarna och har börjat ro igen. Det kunde absolut se sämre ut.

torsdag 17 maj 2012

Nu ska flåset upp!

Träning på Liljeholmen. I dag var jag sugen på att träna. Bra att veta att jag kan lita på kroppens signaler = när jag varit dålig har jag haft en sån mental blockering på att ens ta mig till gymet att jag undrat om motivationen totalförsvunnit. Men nu när jag känner mig frisk är den känslan som bortblåst!

Först rörlighet och stångcirkel. Det blir en bra och hyfsat lång uppvärmning. Sen dags för andra varvet med detta nya pass som jag testade i lördags;

A.OTM Pushpress bakom nacken snatchgrip 42,5 kg x 2
Höjning med 5 kg sen i lördags, sänkning från tre till två reps per varv. Alla gick upp, inga missar, men fick efterpressa på ett par. Det var en bra påminnelse att inte slarva.


B. Stående hantelpress 10kgx8x3 3 sekunder ned 0 sekunder i botten vila 90sekunder.
Jag är rätt svag här, speciellt i vänsterarmen. Det där med 0 sekunder i botten funkar inte hela sista varvet. Ännu.

C.500m löpning 80%x4 Målsättning bra löpsteg utan mjölksyra, det ska kännas lätt men snabbt. Vila 3min mellan varje
Ok. Första gången med lite flås på länge. Jag är ungefär lika rädd för att springa som för roddmaskinen. Hade först tänkt att ta denna del utomhus men ville bli klar så det blev bandet. Var säkert lite för försiktig i ansträngningen men sprang iaf och det var härligt att bli ordentligt svetting igen :-)

D. 5 fällknivar vila 10s 20kg plankan 30s vila 90s x3
I dag hade jag tur och stötte på megastarka norska fitness-Susanne som hjälpte mig upp med vikten på ryggen. Det var tungt och gick bra!

Nu har den riktiga träningen börjat igen. Utan att välja bort grejer. Köra allt enligt plan liksom. Kul!

tisdag 15 maj 2012

PR i ryck

PT-timme med David och större motivation än på länge - ett kvitto på att jag nästan är helt fit for fight igen! För att det verkligen ska hålla körde vi lugnt beträffande flås i dag också. Men det kan vara riktigt skoj ändå visade det sig.

A. På minuten i 10 minuter: 2 ryck. Tror att fördelningen var så här:
  • 6x30 kg
  • 2x35
  • 1x37,5
  • 1x30
Det enda jag är helt säker på här är varvet på 37, 5 eftersom det var ETT REKORD!!! Mitt förra rekord på 35 kg tog jag i juni förra året. Länge sen. Jag minns hur svårt det var och hur omöjligt det kändes att gå högre. Min teknik då var katastrofal. I dag kändes 37,5 kg nästan plättlätt - bara det att jag gjorde två utan problem säger en del. Stickord för dagen: vänta in stången och fram med huvudet. Ha sen inte så bråttom upp.

B. På minuten i 5 minuter (kan ha varit längre...) splitjerks 40-45 kg. Gick inte lika klockrent. Sätt vänsterfoten lite framför höger i starten, ta sats med hela vikten på bakre häl och gå NER! Vad jag gjorde flera av gångerna var att tappa vikten på hälen vilket såklart inte ger någon särskild fart på stången. Men...bra träning och ibland gick det ju.

C1. 3x3 HSPU (hand stand push ups). Första varvet kanske en centimeter ("det räknas inte bara för att du nuddar med håret Malin"), andra och tredje varvet ca tre centimeter.Det här är för mig en helt ny övning - försökte kalla även detta för PR men det är tydligen inte rekord bara för att man gör något man inte gjort förut :-)
C2. 3x3 Pullups med assistans av David.

D. På minuten i 5 minuter: 3 front squats 40 kg
Har blivit sämre med armbågarna, lyckas inte hålla dem uppe. Mer rörlighet tack.

Hej då!

söndag 13 maj 2012

Lite träning

Jag har bestämt mig för att det här är sista dagen på sista veckan när jag inte är fit for fight. Har fortfarande ont i halsen varje morgon (?!?) men hostan har lugnat sig. Det blir jobbigare och riktig träning från och med nästa vecka.

Uppvärmning med rörlighet och stångcirkel. Sedan en modifierad variant av ett galet jobbigt pass = tog bort allt det galet jobbiga:

A.OTM 10min Powerclean 42,5 kg

Var ganska dålig på draget i dag, glömde hela tiden bort att dra mot hakan. När jag skärpte mig gick det ju så mycket bättre.

B.Snatch deadlift 50kgx5x3  Explosivt upp, 4sekunder ned vänd innan du nuddar marken. Vila 2min mellan varje set.

Funkade helt ok trots att jag inte köpt några remmar. 

C.4 varv av:
10 clean 40kg(djup)
10 svingar 20kg
300m rodd under 1:50min/snitt
Vila 5min(vila 10min mellan varv 3 och 4)
Handstående totalt 20 s i 5min vilan och 1min i 10min vilan)

Sparar denna hemska cirkel tills på fredag. Svingade lite bara. Alltid kul att svinga.


lördag 12 maj 2012

NotsofitMalle

Nej, det här går inte så bra. Vaknade i morse av en hostattack. Blablabla. Hur som helst. Dagens träning? Blev det nån sån? Japp. På Sats Marievik.

Rörlighetsträning och stångcirkel. Sedan;

A.OTM Pushpress bakom nacken snatchgrip 37,5kgx3
Gick jättebra! Kände mig fokuserad som fasen och tänkte vilken bra träning det här var för ohs. Nöjd.
 
B. Stående hantelpress 10kgx8x3 3 sekunder ned 0 sekunder i botten vila 90sekunder.
Gick. Men jättesvajigt först och främst. Vände mig från spegeln efter första varvet, bra drag. Sista varvet tufft. Funkade.

C.500m löpning 80%x4  Målsättning bra löpsteg utan mjölksyra, det ska kännas lätt men snabbt. Vila 3min mellan varje
Valde bort detta. Inte frisk nog.

D. 5 fällknivar vila 10s 20kg plankan 30s vila 90s x3
Lyckades inte fixa upp 20 kg på ryggen (hjälp david) så jag körde 60 s plankan i stället i dag.

 

onsdag 9 maj 2012

Tisdag på Nordic

Jag tror att jag varit förkyld fler dagar än inte hittills i år...nystartad penicillinkur ska förhoppningsvis bryta denna misär! Lugn PT-timme med lite genomgång inför nya pass var en lagom nivå för tisdagsträningen.

Uppvärmning:

Först repetition och lite korrigering av mitt rörelseprogram. Sen tillägg till uppvärmningsschemat i form av dessa  stångövningar:

5 frontsquat m paus i botten
5 hang power clean
5 over head squats
5 pressar
5 pushpressar
5 romanian deadlift
5 clean
5 split jerk

Träning:

Frivändningar, uppvärmning på 35 kg. Fokus i dag var att vända runt armbågarna så sent som möjligt. Sedan:
  • OTM (on the minute) i 10 min 3 st power clean 40 kg

Bra, har lätt att slå in stången i smalbenet eller knät men lyckades korrigera det genom att starta med stången lite längre ifrån och tänka att den ska dras snett inåt också.

  • Snatch dead lift x5x3. 
Explosivt upp, sakta ner (4 sekunder) och vänd innan du snuddar marken. Sista repsen på 50 kg så de tidigare var någonstans runt 45 tror jag. Tufft i greppet, testade med remmar och fattade beslutet att investera i såna asap.

  • Handstående
...som inte provats sedan innan cykelkraschen. Efter ett par-tre försök lyckades jag sparka upp mig och stod 20 sekunder. Nästa gång gick det bättre och jag stod också kvar 30 sekunder. Perfekt.

  • Pullup-hold
2 x: 5 sekunders paus i takhöjd, 5 sekunders paus i munhöjd och 5 sekunders paus i pannhöjd.

Känns som att jag sagt det förut men jag repeterar: jag längtar tills jag är frisk och känner mig stark igen! Nya pass blir en bra start!




lördag 5 maj 2012

Förkylningsträning

Planen var att träna med Jenny i dag men min jobbiga förkylning har vänt åt fel håll igen så det blev lugnare egenträning i stället. Förutom att jag är täppt och hostig är jag galet hes :-/

Sats Marievik blev stället för dagens pass som inleddes med mitt nya rörlighetsschema. Det är inte sannolikt att den som läser förstår allt men så här ser det ut iaf:

  • Fotled (bägge fötter 10 reps på vänster 20 reps på höger på bägge övningarna)
    • Kl 12 och Kl 10 med knät, fot 45 grader
    • Gunga rakt fram med knä, fot 45 grader
  • Ljumskar - 20 reps bägge sidor, rakt ben ut, små rörelser, fokus på svank
  • Baklår - 15 reps per ben, rakt marklyft
  • Höftböjare - 10 reps per sida, dynamisk superstretch, skjut fram höft
  • Bröstryggsrotationer - 15 reps per sida, brett isär med händer, stå ca 50cm från vägg, rotera ut ena foten och vrid ryggen ca 90 grader
  • Framlår - 10 reps per sida, bulgarian splitsquat, skjut fram höft
  • Vrängningar- 15 reps

Sedan detta:
  • 10 min på minuten: 2 st 30 kg ryck
Jag var nöjdare med rycken i tisdags tror jag, framför allt med landningen, men det är å andra sidan svårare att känna själv än när någon tittar på. Planen var att fånga djupt (haha) men just den delen gick väl sådär. Nöjd med att alla kändes relativt lätta och att jag inte var i närheten av att missa något.

Vila 5 min
  • 10 min på minuten: 1 clean, 1 frontsquat m 4 sek paus i botten, 1 splitjerk (40 kg)
Gick helt ok, kände i slutet att det var lite jobbigt att anstränga sig men det funkade ju. Här försökte jag i dag undvika att hålla på och fixa till och korrigera greppet mellan frontsquaten och splitjerken - vill alltid att stången ska ligga så himla bra i handen men det där fixar sig ju och man stöter upp den som man ska. 

Avslutade med plankan 3x1 minut, 30 sekunders vila mellan varven.

Sådärja.

tisdag 1 maj 2012

Ryckfokus

Man kan förbereda sig bättre för en pt-timme än jag, dvs med för mycket vin och för lite sömn. Men träna skulle jag;

Först en lång stunds genomgång av ett nytt rörlighetsprogram, känns jättebra att fokusera om på det.

Sen ryck för första gången sen cykelkraschen. Det kändes oerhört mycket bättre än vad jag trodde det skulle göra. Ett gäng uppvärmningsryck på 25 kg. Försökte göra pullup med gummiband (minns ej vilket men det var inte det tunnaste) men var alldeles för tung i kroppen för det. Sedan:

  • På minuten i 10 minuter, 2 ryck på 30 kg
Missade en gång då jag ryckte upp och kastade bak stången för långt så den damp i backen men överlag supernöjd. Det var ändå sex-sju veckor sen sist.  Ryckte upp vänster lillfinger på köpet.

Tre varv av amrap på 2,5 minuter;
  • 6 laterala burpees utan armhävning.
  • 6 styrkefrivändingar 30 kg (med studs)
  • Spring till "p-automaten på Norrtullsgatan" och tillbaka.
Vila 2 minuter mellan varje. Jag gjorde två varv minus löpningen på varv två varje amrap på tiden 2:28/2:16/2:18.

Avslutade med lite axeltest, armhävningsposition i ringar (nära marken) x 3 i 25/20/20 sekunder.

Känner mig enormt mycket fräschare i kroppen nu än innan detta. Bra det.