Nytt PR i mark!

I dag var det lunchträning med David.

Först lite marklyft. Har stått stilla där sen i maj förra året - då satte jag 92,5 men sen har det inte blivit några marklyft alls november-april pga armbågen. Så i dag var det äntligen dags att gå vidare och jag tog 95 kg :-) tjoho - längtar till att komma till tresiffrigt!

Sen träning på framför allt push press varvat med pullups (avlastade med gummiband vill säga eftersom jag inte klarar dem utan. ännu.)...otroligt vad svårt det är att inte böja på knäna i push press, det bara händer. Jag känner fortfarande av axeln när jag sträcker ut armarna, måste verkligen komma ihåg att trycka och stretcha den...

Sista cirkeln var såklart mycket jobbigare än jag trodde (varför jag fortfarande kan inbilla mig att en cirkel som David hittat på inte skulle vara sjukt jobbig är iofs en gåta);

3 varv av:
10 KB-svingar med en 12 kg i varje hand
10 push pressar, forfarande med samma KB kvar
10 utfallssteg med KB kvar vid axlarna

Tufft för underarmarna. Kul och mycket svårare med dubbelsvingar. Jättenöjd med nytt rekord såklart så jag firade med att gå på sommarfest med jobbet och åtminstone komma tvåa med laget i bouletävlingen.

Lost my mojo?

Nere och jobbade i Malmö i går, tisdag, och letade upp Sats city för att köra kvällens pass. Det var samma som jag körde 12 juni när jag var så nöjd över hur lätt det gick. Not so much den här gången

A. Bygg upp en tung singel med bra teknik styrkefrivändning.
Tyckte inte jag fick till en enda som kändes snygg och rätt. Lyfter inte armbågarna, landar för brett med stången inte ända uppe etc. Fick till slut stanna på 50 med halvbra känsla. Just nu känns 55 långt borta.

B. 5x3 styrkefrivändningar + 3 frontböj på 85% av A
Ja, det blev 42,5 då. Inga problem där. Träningsvärk som vanligt av benpasset två dagar tidigare :-)

C. Tabatarodd. Vila 5 min och ro tillbaka samma sträcka du kom så fort du kan.
Nu fanns det inga roddmaskiner som det gick att ställa in intervaller på så jag fick sätta på fyra minuter och räkna själv. Det blir liksom inte lika intensivt då. Plus att spännet på ena foten var trasigt och höll i ca 13 sekunder per intervall för att spännas åt varje vila. Hmmm...vet ju då inte hur långt jag rodde heller men avslutade med 700 meter på snitthastighet 2.03. Kanske (förhoppningsvis) lite för kort, jag vet inte.

D. Plankan 1 min på 30 sek av x 4

Nu ilar det lite i höger axel, jag inbillar mig att det är mina sopiga frivändningar som bidrar till detta. Det är inte så bra för varken axel eller armbåge att fånga stången så fel som jag gör. För typ ett år sen tyckte jag att jag hade bra känsla för att frivända och jag söker med ljus och lykta efter den känslan igen. Jag kanske tänker för mycket på för mycket och känner för lite?

Nu tre timmars tågresa från Göteborg kvar innan man kommer hem...

Midsommarladdning funkar

Det var en perfekt midsommar, förutom sillunch med snaps fick man ju både öl, vin och drinks - precis som det var på stenåldern när dom firade!

Efter den uppladdningen gick jag in på ett näst intill tomt gym för att köra lite ben, samma pass som 10 juni =

Fem varv av;
5 frontsquats 40 kg
5 backsquats 40 kg
20 utfallshopp
Vila 3 min mellan varje varv

Nöjd med att jag skärpte mig och till skillnad från tidigare körde alla varv utan löjliga mikropauser i utfallshoppen. Mådde till och med lite illa efteråt och var tvungen att vila i drygt 10 minuter innan jag körde vidare på;

AMRAP 10 min av;
10 utfallssteg m 30 kg
10 GHD situps

Nu gick det bättre och jag fick till 7 varv plus 6 utfallssteg. I dag kändes det som om jag egentligen borde klarat mer men nöjde mig med att slå 7 varv som var mitt bästa tidigare...(måste ju se till att det går att förbättra sig nästa gång också).

Meh - svagare armar igen?

I dag skulle jag först varva marklyft med bänkpress men det var galet trångt vid skivstängerna så att göra anspråk på två stänger samtidigt var inte riktigt läge. Jag fick dela upp det och började med bänkpress;

• Smal bänkpress 35 kgx5x3 varv med 2 min vila

Fan va lätt det var tänkte jag först tills jag insåg att jag bara laddat på 27,5....sen blev det "bättre". Har lite orutin och svårt med stabiliteten i bänkpress men det funkade ganska bra. Absolut rätt vikt för mig.

• Marklyft 75 kgx3x3 med 2 min vila

Det kändes bra förutom i tumgreppet. Mina månader av armbågs- och axelproblem m greppvila har gjort mina händer alldeles för känsliga = måste bygga lite hård hud igen :-)

Sen 5 varv på tid av;

• 5 marklyft 70 kg
• 10 armhävningar
• 20 boxjumps 50 cm

Vila 30 sekunder mellan varje varv.

Ok....i dag var styrkan i armhävningar som bortblåst. Fick vila redan första varvet, tog jättemycket tid varje varv, jag var ett riktigt svago. Totaltid 14 minuter (jmf 13:42 5/6 - var det inte meningen att man skulle vara bättre varje gång?). Men det var framför allt de svaga armarna som drog ner tiden. Sen har jag haft ont i vänster häl halva dagen i dag så jag minskade studsen i hoppen och tog dem mer ett och ett vilket också tar mer tid.

Jag tror att dom andra som tränade tyckte att jag höll på plattformen lite länge, fick säkert fem förfrågningar om när jag skulle vara klar.

Avslutning med 3 varv av 5 GH-raises och 10 backextensions.

Most likely scenario är vila både fredag och lördag och skippa inplanerade backintervaller i morgon bitti för att spara min ilande häl.  Jag åker till en ö i stället och firar midsommar vetja - back on Sunday!

Yoohoo - starkare i press!

Man vet aldrig när det ska gå bra eller dåligt att träna. I dag hade jag, helt utan anledning, konstig huvudvärk sedan i morse av den typen att jag känt mig lite snurrig hela dagen.

"Du ser stark ut i dag, jag tror på pers" sa David. Och jag som just hade förberett mig på lite försiktig träning. Men det visade sig att han hade rätt - tio minuter in på passet satte jag 37,5 kg i press = nytt rekord! Måste tacka min fokus på enarmspress den senaste tiden!

Sen satsade vi vidare med frontsquats, det gick bra upp till 60 kg men tog heeelt stopp vid 65. Jag fastnade i botten två gånger och fick putta ner stången som dunsade i golvet. Det är tydligen  på gång att byta plattform på Nordic så är det någon gång man ska tappa tunga grejer i golvet är det nu, jag får skärpa mig sen....

Sen var det fokus frivändningar och splitjerk, tog 50 kg i dag men vid 55 tog det stopp. Har svårt med att lyfta armbågarna i frivändningarna och tycker att splitjerken är "mycket" lättare.

Avslutning med 5 varv av;

• 5 armhävningar
• 10 frivändningar 30 kg (fånga i djup knäböj)
• 15 DU's

Vet ej tiden. Äntligen hyfsat stark i smala armhävningar, pauser mer pga flås än styrka, galet jobbigt som vanligt med frivändningarna. Perfekt!

Yes - ett rekord per pass skulle ju vara en riktigt schysst ambition (undrar vad jag ska sätta nästa gång)?

Vilat mig i form?

Jahapp, fyra dagars semester i Norge med extremt mycket sittande och definitivt ingen träning. Det var nu jag skulle testa att vila mig i form och i kväll var det upp till bevis.

Först 5 varv av;
5 liggande rodd i smithmaskin
vila 1 min
Enarmspress 5/5 m 12 kg KB
vila 1 min

Det gick ju riktigt bra. Kan öka roddantal igen nästa gång. Samma med press, nu var alla varv självklara även med vänstern. Öka antal (eller vikt?) nästa gång.

Sen AMRAP 20 min;
10 burpees
10 utfallshopp
10 KB-svingar 16 kg

Förra gången jag körde detta var 2 juni, då 10 varv. Så jag tänkte att jag åtminstone måste ta mer än så. Jag var inte riktigt så stark som jag planerat...började med ansatsen att klippa vilan från gången innan med 10 sek per varv men det höll bara i tre varv, senare behövde jag använda dem för längre vila - hur som helst lyckades jag, utöver 10 varv, pressa in 3 ynka burpees. Inte så mycket kanske men en förbättring är alltid en förbättring...

Avslutning sidoplanka 30 sek x 4 per sida, varannan sida utan vila.

Jag kanske inte kommer att vila mig i form sådär jätteofta men det funkade ganska bra tycker jag! Nu ska jag packa upp.

Teknikträning och coola mål

I dag träning med David: Teknikträning frivändningar - jag vill verkligen att stången ska flyga upp utan att jag lyfter armbågarna men det funkar tydligen inte så? OH-övningar...det var ett tag sen så det känns schysst att komma upp i mitt gamla rekord på 55 kg split jerk i dag. Avslutade med rodd, lite teknik (och nu vet jag hur jag ska räkna rätt i tabata-metrarna), sen 500 meter på tid, snitt 1,49.

När jag kom fick jag den spännande informationen att "vi" skulle sätta lite årsmål för mig. Det visar sig att jag, redan innan september kommer att:

• Göra min första pullup
• Ta 100 kg marklyft
• Splitjerka 60 kg
• Göra tre ringdips

WOW - visst är det fantastiskt :-) efter strul med och ofrivillig vila av armåge/axel november till mars/april känns det galet kul att kunna köra på igen.

Men nu måste jag vila ofrivilligt igen - i fyra dagar! I morgon blir det Norge och Hurtigrutstema resten av veckan. Hoppas jag inte tappar allt...jag får rusa in till gymet direkt när jag kommer hem på söndag för att inte tappa onödig tid.

Bättre än väntat

I dag har jag haft ont i huvudet hela dagen (kan det vara vinet från i går kväll kanske?). Någon timme eller så innan träningen kändes det helt orealistiskt att jag skulle träna över huvud taget men jag verkar ju vara extremt disciplinerad eftersom jag gick dit ändå;

A. Bygg upp en tung singel med bra teknik styrkefrivändning.
Äntligen över 50 = 52,5 kg! Det var inget snack, kändes bara lätt vid första försöket. Sen tog det stopp av någon anledning men jag bestämde mig för att vara nöjd. 55 är inte långt borta :-)

B. 5x3 styrkefrivändningar + 3 frontböj på 85% av A
Här mesade jag pga sjuk träningsvärk i lår och rumpa sen i förrgår = lade mig på 42,5 i stället för på 45.

C. Tabatarodd. Vila 5 min och ro tillbaka samma sträcka du kom så fort du kan.
859 meter. Måste kolla hur det räknas, vet ju att jag inte kom över hundra ett enda varv men det rullar på metrar i eftersvängen och eftersom maskinen räknar med dem antar jag att allt ska med? Tillbakarodden kanske jag inte är så stolt över, snittade på 2,10 men var så slut att jag höll på att ramla av ändå.

D. Plankan 1 min på 30 sek av x 4
Konstigt att det här kan kännas så jobbigt när jag tycker att jag tränat magen så mycket under våren. Jag gillar såna här övningar när tiden tickar på och man närmar sig målet hela tiden oavsett hur jobbigt det är typ. Hmmm...det måste ju betyda att jag gillar Tabata-övningar också? 

Nu ska jag hoppa in i duschen. Har inte ont i huvudet alls. Är rätt nöjd med dagens träning eftersom jag både kämpade som fasen i tabatan och tog över 50 i frivändning. Nu kan jag förtränga torsdagens rökande och gå vidare med mitt liv :-)

Lite sliten...

Gårdagens after work var inte helt smart. Helt plötsligt (efter ett par glas vin) märker jag att jag sitter där och röker?!? Så i dag känner jag mig som en skorsten och jag har sannolikt mycket effektivt eliminerat det förbättrade flås jag inbillade mig att jag fått från intervallträningen...men det gick hyfsat att träna ändå;

Fem varv av;
5 frontsquats 40 kg
5 backsquats 40 kg
20 utfallshopp
Vila 3 min mellan varje varv

Backsquats var värst, kände mig extremt svag i benen i dag, förmodligen straffet från gårdagen?

AMRAP 10 min av;
10 utfallssteg m 30 kg
10 GHD situps

Klarade bara 6 varv och 10 utfallssteg i dag, inte särskilt nöjd eftersom jag körde 7 varv på samma upplägg i mitten av maj...men jag skyller på gårdagen även här tror jag.

Förutom det har jag inte bara känningar i vänster hälsena utan rätt ont. Men det var ännu värre i går så jag hoppas det ger med sig...

Backintervallerna börjar få effekt!

I dag insåg jag att jag har alldeles för många olika ställen där jag gör lite tafatta försök att dokumentera min träning. Det blir bara rörigt och dålig överblick. Så planen är att använda den här bloggen i stället = ett ställe får räcka! Jamen då kör vi då.

Dagens träning; Backintervaller i Årstaskogen, åtta stycken. Tror att det är femte gången på tre veckor och jag känner klar förbättring redan! Första gången jag inte har total mjölksyra sista metrarna de sista rundorna faktiskt. Lite känningar i vänster hälsena dock, säkert dels pga två backintervaller förra veckan kombinerat med en del hopprepshoppande i går (fick förresten veta att syrrans rekord i DU¨s (dubbelhopp) är 54, bra, det ska jag fan se till att klippa snart :-)).

Nu blir det vila tills på fredag, preppar i morgon med lite AW med jobbet...