Lördag

Skönt när man känner sig sopig och fattar varför. Har känt infektion och förkylning i ett par dagar och det var såklart därför jag var mer än lovligt sopig på passet i förrgår. Men bättre nu tror jag. I dag var det inte så flåsigt:

A: 3 rounds (empty barbell) – 5min TC
10 front squat – full grip
10 hang clean – squat

B: Clean – 16min TC
Jobba i par och gör så många tekniska 2or du hinner innan TC
Jag cleanade mig upp till 55 kg och gjorde 5x2 där. Det gick kanon, nästan alla iaf ;-) någon liten fotflytt men ändå.

C: Back Squat – 12min TC
3×10 @ 60-70%

Försiktig efter en massa ryggont, körde bara på 45 kg. För övrigt är ryggen bättre faktiskt. Kanske blir den bra snart :-)

D: Amrap 8min
2-4-6-8-10-12-14…
Deadlift 50/35
Hang power clean 50/35

Fast den här fick jag inte göra. Jag gjorde i stället ettor med vanliga PC och PP på 40 kg under 8 minuter. Som teknikträning mest. Det var skoj.

Svettpass

Tung och seg innan och under passet - förmodligen för att jag 1: åt en stor bit jordgubbstårta ett par timmar innan och 2: var tvungen att åka bil och satt i bilkö en timme på vägen hem.

Detta hände:

Amrap 10min:
10 hang power snatch 35/25
10 box jump 60/50

Jag körde power snatch från golv, fem per varv. Och gick upp och ner på lådan, har knäkänningar så det kändes smartast. Tappade räkningen på varv men tog det lugnt i rycken.

– vila 2min

Amrap 10min
15 Bumper plate thrusters 20/15
15 burpee to plate

Dagens jobbigaste. Körde 10 kg för att spara armbågen. Tunga burpees. Antal varv? Ingen aning.

– Vila 2min

Amrap 10min

20 KB alt. one arm swing 24/16

20 tuck ups

De sista 10 var den del som kändes schysst i dag. Gjorde vanliga fulla svingar i stället för halva enarms. Och fem varv. 

Måndag + onsdag

I måndags var jag fortfarande sliten efter festen så det blev en rätt lugn pt-timme. Vi tränade på ryck och det gick sisådär. Som tur var avslutade jag med fina cleans. Och frontsquats.

I dag var det en fantastisk cykeldator och en helt ok gruppträning:

A: Emom 10min (warm up)
odd min: DU – samla DU i lugnt tempo under minuten
even min: 30-40sec hollow hold

Det gick löjligt bra med hopprepet, kom upp i 50 flera gånger och slutade för att jag blev trött, inte för att jag hoppade fel. Nöjd.

B: Strict Pullup – 15min TC
5x 2-10 @ 40X1 – (scale: Negativa, banded neg, ring row neg)
– Gör 40sek pancake stretch mellan seten

Körde bara två negativa pullups per varv,  lite försiktigt. Pannkaksstretch är en övning som jag skulle vilja göra i ett mörkt rum eftersom jag är så uselt stel. Men jag gjordet i alla fall.

C: Bulgarian Rows
5x 5-10
(scale: regular Ring row)

Tog lite tid att hitta rätt men funkade.

D: 3 rounds – 12min TC
400m run
20 T2B – (scale: kipping leg/knee raises, tuck ups)

Gick hyfsat bra att springa. Körde tuckups. Typ 8:20 eller nåt.

Hej då

Skalad teamträning

Det var länge sen jag hade, eller var på, efterfest. Men så blev det natten till i lördags och jag drullade i säng närmare fyra (!!!). I går reparerade jag mig själv med pizza, glass, soffhäng och massa vatten.

I dag gick jag på förmiddagens pass på F4L. Det var teamträning och vi var tre så jag parallellkörde med Nemo. Och skalade ner löpningen till 500 m per varv i stället för 800...förutom att jag fortfarande är totalseg och inte alls i form efter festen så kände jag av vänsterknät för mycket.

800 m löpning
30 hang power clean 43 kg
60 ttb (fast jag körde tuck ups)
800 m löpning
30 front squats 43 kg
60 tuck ups
800 m löpning
30 bar facing burpees
60 synkroniserade situps
800 m löpning

Det tog drygt en halvtimme. Körde femmor i cleans, front squats och burpees, annars tior.

Kallt som f-n att springa ute!

Veckans frontsquats

Inte ens på sin födelsedag slipper man frontsquatta!

I dag E4M 28/23/18 FS utan utlåsning, 35 kg. Lårsyra!!!!

Sen hollow 3x30. Tror att det hjälper, jag hade mindre ont i ryggen när jag vaknade i morse än i går morse. Hoppas det håller i sig.

Sen hem.

I kväll ska jag på 50-årsfest. Min egen. Grattis Malle!

Lugnt och fint

Skönt mellanpass i dag:

A: uppvärmning, 3 varv av:
10 "db around the world"
10 bandet lat pulls

B: Inom 16 min, gör så många tekniska treor som möjligt av puss press.
Skulle vara på ca 85% av max, jag körde upp till 45 kg och gjorde fem varv där. Det gick lätt.

C: 3x10/10 av one arm Arnold press. Bara 6 kg.

D: 4 set av
3 negativa pullups
10/10 bandet triceps extension

Det var precis lagom för min trötta kropp :-) förresten: avslutade med 3x30 av hollow.

Gårdagens pulshöjare

Passet i går gjorde mig så slut att jag inte orkade skriva ner det. Precis vad jag behövde!

A: Teknikträna double KB cleans.
Detta skulle jag gjort på låg vikt men bara timmen innan passet kom min vänstra armbåge igång och gjorde riktigt ont. Vet inte vad det kom ifrån alls. Det enda jag gjorde var att cykla i hällregn. Men det gör man ju inte med armbågen. Här tog jag det lugnt och powercleanade lite på 25 kg med stång.

B:
AMRAP 10 min
1 min rodd (cals)
1 min laterala box overs (40 cm)
Läskigt att hoppa sidohopp.
Kom upp i 129 totalt.

Vila 2 min

AMRAP 10 min
1 min GTOH m viktplatta 15 kg
1 min burpees 180 graders hopp
Var tvungen att byta till 10-kilos efter varv ett, gjorde för ont i armbågen med det breda greppet. Totalt 120 reps

Vila 2 min

AMRAP 10 min
1 min KB Cleans (körde vanliga svingar på 16 kg)
1 min wall balls 6 kg
Värsta jobbiga sista minutrarna. Började med 20 wallballs och svingar men fixade bara att hålla 15 sen. Totalt 140. Och totalt slut :-)

Mycket svettigt. Ändå inte så nöjd med antal reps såklart. Men det tog iaf.

C&J! C&J!! C&J!!!

Tänk att det är så kul att frivända ibland! I dag kände jag mig så stark och det var så lätt och självklart - tog inte alls en massa vändningar innan det satt.

Kombination av PC/PP/Clean/Jerk upp till 55 (tror jag?) där jag missade push pressen. Men det andra satt bra. Sen C&J 58 "lätt" men efter det blev det stopp och jag missade ett par gånger på 61 så då fick jag gå ner till 55 kg. David sa att man måste kunna koncentrera sig när man närmar sig max och börjar teknikmissa i stället för att tappa fokus och slarva bort. Ungefär så.

Men sen gjorde jag några varv av PC, Clean och Jerk på 55 kg - det gick tamejfan som en dans!

Eftersom min rygg bara bråkar på så avslutade vi med en hollow-variant som jag nu ska köra varje dag så ska det väl bli bukt med den också.

YEAH!

Veckans träning IGEN

I måndags ett pass med...ryckträning, cleans & jerks!

Bland annat muscle cleans som är helt omöjligt innan jag fattar och slutar att kasta mig bakåt etc etc och då, när jag fattar, är rätt enkelt. Ju.

Minnet sviker när jag inte skriver ner i tid. Mest minns jag ett gäng cleans på 50 kg och att David sa att jag var i bra form eftersom jag "leker" med den vikten. Har svårt att ta in att jag är i bra form men kommer ju iaf ihåg det så det måste ju ha fastnat :-)

Jag var stel och trött efter söndagens premiärlöppass och fick höra att det (såklart) inte var så smart att köra det just dagen innan en pt-timme. Det är bättre att springa på lördagar så jag får en vilodag innan måndagen.

I onsdags gick jag på gruppträning men egentligen bara till hälften. Först skulle man välja på att maxa i clean eller front squat. Sen var det maxning i mark och sist rekordförsök på 500 m rodd. För mig var det bara A-delen som var aktuell. Jag tog en ganska enkel vändning på 60 kg men sen tog det stopp. Helt ok ändå tycker jag. Sen, när de andra gick till marklyften, körde jag frontsquats, enkelt upp till 65 kg men fastnade i botten när jag testade 70. Kanske inte så konstigt efter cleansen.

Sen skulle jag ha tränat i fredags men skippade det. Var en för konstig dag efter att ha åkt bil hem via Vasagatan, Centralstationen full med beväpnade poliser etc etc så jag åkte hem och dammsög nät, sociala medier och tv i stället.

I går gick jag till gymet som vid den tidpunkten var HELT tomt. Ökade mina frontsquats lite blygsamt = E4M på 35 kg 27/20/17. Men ändå. En ökning. Avslutade med ett gäng 30-sekunders intervaller varvat med sidoplankor och hollow.

Nu ska jag strax till gymet och coacha en annan person lite i hur man tolkar Davids programmering :-) ska försöka passa på och köra stretch och rörlighet när jag ändå är där.

Veckans träning

Sämsta dokumentationen ever:

Onsdag: Skulle ha kört ryck på gruppasset men kom för sent så jag körde frontsquats i stället 25-20-15 E4M på 35 kg. Dålig form, mkt stress och klarade knappt av det. Blir ökning till helgen i stället.

Sen körde jag iaf C-delen på passet fast själv:

C.) 5 Rounds for time 

• 10 Toes to bar (ringrodd)
• 15 DB snatch 45/35lbs (pp 12 kg)
• 30 Double unders

Segt men funkade.

Fredag:

A.) Back squats: Work up to a heavy set of 3, then do 3×3 @ 90% of the Heavy 3.

Fick inte köra back squats pga ryggen så jag körde frontsquats. Maxtrean på 60 kg, sen treor. På 55.

B.) Barbell split squats: 3×6/6

C.) 5 sets 

• 6 Shoulder press  
• 8 Strikt pull-ups (ring rodd)
• 15 band pull apparts

PP skulle köras utan att landa stången på axlarna alls. Jag körde lätt på 25 kg.

Söndag:

Ågestaspåret, premiär för året för lite löpning. Den gamla vanliga 2 min löpning, 1 min gång. Var asjobbigt i dag :-)