Det går framåt

Usch vad jag är usel på att dokumentera för närvarande. Men såklart har jag tränat lite.

I fredags var det egenträning med push pressar + håll i toppen och lite andra grejer.

I dag tränade jag med David och gjorde tvåor på cleans + jerks på 53 kg som kändes alldeles för tunga så några gånger blockerade jag mig trots att jag vet att det här inte är för tungt. Men allt som allt en bra timme. Som avslutades med balansövningar för att bl à få aktivitet i rumpan.

Armbågen inte ännu bra men inget hinder för hyfsat tunga vändningar. Jippi!!!!

Cyklingen i dag kändes som att cykla på natten. Vintertid är väldigt onödigt. Ta bort den, någon?

Seg som en deg

Ruskigt risig form i dag, vet inte varför men mådde nästan illa när jag kom till träningen. Men tog mig igenom passet till slut:

B.E4M i 12min 

• Front squat, utan utlåsning 28X27,5kg 23X27,5kg 18X27,5kg
• tåhävningar mellan varje set

Men oj....det gick sådär får jag säga, tappade formen de sista repsen varje varv. Och kunde knappt gå = stapplade fram till kanten för att göra tåhävningarna. Antar att det betyder att låren fick träning. Men behöver köra detta åtminstone en gång till innan ev ökning.

C.E2M i 10min

• 5 snatch grip PP 5 sekunder skulderblad max höjda men samtidigt ihop i toppen av varje PP 30kg
• 30 sekunder hollow

Den del som funkade i dag.

D.10 varv på tid av:

• 2 perfekta armhävningar
• 10 box jump over 50cm, hoppa upp kliv ned, rotera runt och kliv ned nära lådan så att du kan hoppa upp direkt när du har kommit ned.
• 10 cal assualt bike 60rpm+

Jag var lite osäker på om jag skulle köra detta, det var innan och under detta som jag mådde lite illa. Men tog det mer metodiskt och ett varv i taget än att foka på tiden eftersom jag blir ännu mer besviken om jag bryter. Så det tog 23:15 då. 

Frivänder!

Efter nästan två månaders armbågsstrul fick jag testa frivändningar i dag - YAY! Nej, armbågen är inte bra men bättre och jag fick stötvåg i morse.

Först några varv av vändningar + push press/split jerks på 50 kg.

Sist 5 varv av 1 vändning och 2 front squats, iaf de sista fyra varven på 56 kg.

Jag tror att den sammanfattningen får räcka.

Några vändningar usla, några riktigt bra. Detsamma med stötarna tror jag. Glad över dagens pass!

Väntar med spänning på hur armbågen ska reagera (eller inte).

För många trappor...

I går egenträning F4L:

A: Uppvärmning med knäböj, lårtöj och prison squats. 

B: E2M i 10 min

10 sidoutfalll

10 back extensions m 3 sek paus i toppen

10 goblet squats m 16 kg

Oj vilken ländryggskörare. Tänkte att goblet squatsen skulle vara plättlätta men det var ju ländryggen där också.

C: 3 varv av:

20 meters gång m 2x16 kg OH

40 meters gång m 2x15 kg frontrackat

20 cal assault bike (utan armar) på 55-60 rpm

Jorå. 

I dag trappintervallerna i Gröndal igen.

E3M i 15 min trapporna upp. 43, 45, 48, 53, 55 sekunder....jag har inget klipp i benen!!

Joggade dit och hem. Kallt som f-n ute!! Sen hemma 3 varv av 30 sek planka i armhävningsposition varvat med tåhävningar.

Fredag, måndag, onsdag

Har inte tid eller ork att blogga så noggrant nu MEN det viktigaste av de tre senaste träningarna levereras här:

I fredags var det mest intressanta att jag sprang fem gånger uppför trapporna från Trekanten. Det var värre än jag trodde faktiskt. 44, 44, 45, 50, 55. Dog snabbt. Dålig uthållighet etc. Men hoppas på bättring nästa gång = på lördag. Joggade dit och hem. I övrigt lite utfallssteg och boxhopp.

Armbågen har blivit sämre, fick ny, extremt smärtsam, stötvåg i måndags. Gör mig slut hela dagen men det gick ändå bra att träna med David sen. Push pressar och Split Jerks. Jerksen på 53 kg den här gången = nöjd.

I dag, lårträning igen med mångreppade knäböj utan utlåsning - E4M 25/20/15 reps på 27,5 kg, däremellan tåhävningar. Det gick! Tappar lite position de sista men ändå, det går verkligen bättre.
Efter det E2M i 10 min push press 30 kg och håll i topposition 25 min, sen 30 sek hollow. Lättare än förra veckan.
Sist en amrap 20 min av: 10 sidoutfall, 15 box jump over (med nedkliv) 50 cm, 20/20 sek sidoplanka. Benen var tunga och jag är långsam i sidoutfallen = 9 varv + 10 sidoutfall + 5 boxhopp.

Det får räcka med dokumentation. J-vla armbåge bli bra.

Lite revansch

Dagens egenträning var samma som planen för en vecka sen i Eslöv. Den här gången gjorde jag passet enligt plan:

A.3x

• stå i botten av knäböj 2min
• framsida lår töj, dra ned knä i golv 1min
• 5 prison squat

B.E4M i 12min Front squat, utan utlåsning

• 25X27,5KG 20X27,5KG 15X27,5KG

"Låtsas att jag står bredvid" skrev David. Så jag låtsades det. Det gick ju. Jag måste helt enkelt blivit starkare. Känns som att jag nästan börjar gilla den här övningen. Hemsk lårsyra.

C.E2M i 10min

• snatch grip 1 PP+25 sekunder skulderblad max höjda men samtidigt ihop

Glömde kolla vikten med D men körde 32,5 kg.

D.AMRAP 15min

• 10 sidoutfall
• 20 gående utfall bakåt
• 30 sekunder planka i toppläge med endast skulderblad ihop, sug upp nedre delen av magen
• 40 single unders

Det blev 6 varv + 10 sidoutfall och 20 gåendes bakåt. Inte supersnabb men vill köra bra teknik på alla utfall...

Sen lite tåhävningar. Om jag jämför med förra veckan så är jag lite nöjdare nu. Känns i kroppen att jag tränat.

Axelstabiliteten tillbaka

I dag var en bra träningsdag!

Först push pressar och split jerks:
Får inte luta mig bakåt i ansatsen, stå kvar på hela foten - inte bak på hälen. Försökte också jobba på mina nedtagningar för att sluta krascha stången i nyckelbenen: stå kvar i utlåsning, pressa uppåt och sen, sakta, för in stången mot halsen och samtidigt rumpa bak. Det gick hyfsat. Fick bra betyg på mina pressar och jerksar, såg tokigt mycket bättre ut än förra veckan - och kändes så också. Hittat tillbaka till axelstabiliteten. De sista varven var 1 press, 2 jerks på 50 kg. No problem :-)

Böjar:
Sakta ner i en front squat (10 sek) stanna i botten 2 sek och sen explosivt upp.
In med stången, byt direkt till back squat och gör om samma grej.
Några varv på 50 kg. Kul! Känner mig bekvämare i positionen i front squatsen, måste vara allt knäböjssittande och prison squattande som min pt fått mig att göra under den här armbågsmisären :-)

Axlar, 3 varv av:
Svänga upp två 16-kilos KB på raka armar och stå kvar där och tokpressa uppåt.
Hoppa 20 ggr per fot. Gjorde ont i höger hälsena så fick order att köra långsamma tåhävningar för att bli stark i vaderna. Finns det något man inte behöver bli starkare i tro?

Den här veckan hinner jag bara träna onsdag och lördag förutom i dag. Skulle kunna leva med det bättre om det inte var så att jag inte kommer att cykla något heller. Buhu. Planerade det för morgondagen men det ska regna och tror inte riktigt att jag får ihop det då. Men armbågen är lite bättre igen.

Veckans "träning"

Inte så nöjd med min träning den här veckan. Börjar tröttna på min armbåge tror jag.

I onsdags var jag i Eslöv av alla ställen, ringde till gymet innan för att stämma av vad de hade för grejer men vi måste ha pratat olika språk...det var ett trångt ställe utan någon yta alls mellan alla maskiner.

Hittade en stor tjock skivstång som jag fick lyfta bort från den fasta bänkpressgrejen. Att göra massa reps på knäböj med den gick sådär. Ökad vikt till 27,5 kg gick inte till 100% (= bröt ett par gånger och gick ner i vikt de sista 15). Jag är ju verkligen usel på att träna i usla miljöer så jag vet inte vad som var vad här.

Sen fem varv av snatch grip 1 pp + 25 sekunder med max höjda skulderblad. Stod inte vikt här. Jag körde på 30 kg vilket var en bra vikt eftersom jag hade träningsvärk från samma övning i måndags. Men kanske menade David 35....

Till slut var det 15 min amrap av:

• 10 sidoutfall
• 20 gående utfall bakåt
• 30 sekunder planka i toppläge
• 40 single unders

Utrymmet var som sagt obefintligt. Att köra gående utfall var inte att tänka på. Var hoppa rep? Lyckades snacka in mig i ett hörn som gav exakt utrymme för att hoppa rep och höll mig på en och samma punkt rakt igenom. Om jag minns rätt blev det 6,5 varv.

I fredags var det light kettlebell-träning på en grusväg på landet:

E2M i 10 min:

• 10 sidoutfall
• 10 goblet squats 16 kg

6 varv av

• 20 m gång 16 kg OH m max eleverad skuldra
• 20 m tillbaka frontrackat
• repetera andra armen utan att ställa ner klotet

I går en löptur. Planen var min vanliga "springtvåminutergåenminut! men eftersom jag var tvungen att visa vägen blev det sju minuters inledning innan första avbrottet. Var ute i 37 minuter och sprang även de sista fem.

Sen klippte jag gräsmatta i 1,5 timme. Är det därför min armbåge blev sämre?!? Känner mig tröstlös vad gäller den nu. Men en dag kommer den att vara bra, jag vet ju det.

Fredag - måndag

I fredags ett egenpass på F4L med många reps av knäböj utan utlåsning (25 kg), sen en cirkel med löpning, toppläge i GHD och hollow.

I dag ett Davidpass med push press och split jerks. Inga problem i armbågen men däremot dålig stabilitet i axlarna. Förmodligen/förhoppningsvis för att de vilat några veckor eftersom jag inte tycker att rörligheten borde försämrats, har kört axelrörlighet varje gång jag tränat.

Sen, pga av det, tre varv av:
Snatch grip push press på 35 kg, håll kvar i toppläge och höj skuldrorna maximalt.
5 explosiva front squats

Sist provade jag armhävningar. Det gjorde inte heller ont i armbågen. Men gjorde om lite och skulle köra med händerna bredare och axlarna bakåt, de tippar framåt och jag får ont i bottenläget på framsidan av vänsteraxeln. Konstig beskrivning MEN bra övning :-)

Armbågen är absolut inte bra men det här funkar ju!