Sömn - träning; 1-0

Vilken vecka! Har varit på konferens i Köpenhamn från tisdag till fredag men långa dagar och sena kvällar. Var löjligt trött när jag kom hem i fredags kväll. Sov i elva timmar. I går bara en sväng runt Årstaviken - gåendes (såg förresten att de byggt ett sprillans nytt "utegym", såg riktigt fint ut, måste testas en annan dag). Sen sov jag tio timmar natten till i dag...

Men i dag lyckades jag få till ett träningspass, senast jag gjorde detta var 15 september;

A. OTM (på minuten) i 10 minuter 3 djupa clean 42,5 kg.
Fortfarande inte helt bra i vänsterhöften. Jag värmde upp med några cleans upp till 40 kg men körde sedan detta med vanliga styrkevändningar på 45 kg. Kändes yxigt, onaturligt och ganska dåligt tekniskt i dag.

B. Hollow hold i räcke AMSAPx3 vila 1min
Ungefär 30 sekunder per varv.

C.3min AMRAPx3

• 4 hantelpress 11kgx2
• 6 marklyft 60kg
• 8 Boxhopp 60cm nedkliv

Vila 3min mellan varje varv. Resultat:

• 3 varv minus 4 hopp
• 3 varv minus 5 hopp
• 3 varv minus 7 hopp

Nästan exakt samma resultat som sist här. Resultatmässigt inte så bra men jag är inte på topp fysiskt.

Det är verkligen en utmaning att få ihop mitt jobb med träningen, hoppas att det är övergående. Dags att packa igen. I morgon tidigt flyg för att jobba ett par dagar i Malmö. Men man kan ju iaf tycka att jag borde ha sovit tillräckligt för ett tag framöver så det kanske inte är så synd om mig :-)

Lite blandat

Så gick träningsdosen ner lite igen...

I går - söndag - gjorde jag detta;

A1 Stående hantelpress 2x12kgx6x3
A2 Hollow hold i räcke 30sekunder x3

B1.AMRAP pushupsx3
B2 30 sekunder stå på händer mot väggx3

C Tabatalöpning

Ja....det gick ok men inget, absolut inget, av det är värt en kommentar.


I dag - måndag - gjorde jag detta, jmf med 3 september;

A. 1 PC+2 jerks vila 2min mellan varje 50kg och uppåt.
Ostabilt i dag. Fixade upp mig till en riktigt ful på 55 där jag valde att stanna på en jerk eftersom det gick så risigt.

(B. OTM i 10min 5 explosiva backsquat 50 kg)
Funkade inte så bra med vänsterhöften, jag testade ett varv. Tänkte sen köra på 40 bara för att få in lite teknik men efter två varv slutade jag, det måste vara bättre att vila när det känns. Så jag stretchade höftböjaren en stund i stället.

C. 3x3 pullups: De första två per varv med hopp upp, gå ner till 90 grader och dra mig upp. Den tredje med upphopp och 5 sek paus vid haka, näsa och panna i stället.

D. AMRAP 8 min

5 armhävningar
7 burpees utan armhävning
9 svingar 16kg

Resultat 6 varv minus 5 svingar. Det som sackade mig här var armhävningarna, jag var lite trött i armhävningsmusklerna sen i går...

Åker på konferens i morgon så det kanske bli paus till helgen nu.

PR C&J

Vilken lyx - två pt-timmar samma vecka!! Det är bara för att jag ska bort tisdag-fredag med jobbet nästa vecka så då blir det ingen gång i stället. Men det är då det.

A. Clean & Jerk
Explosivitet. Fullfölj draget - dra upp armarna hela vägen. Snabba armbågar. Sen: Vikten på bakre häl. Långt fram med vänsterfoten. Osv. Mycket att tänka på. Minns inte så mycket av de olika vikterna i upptrappningen i dag. Det känns helt oväsentligt. Eftersom jag tog ett PR! Nu satte jag 57,5! Frivändningen var inte toksnygg men det var ingen tvekan om att den skulle komma upp :-)


B1. 3x 1 power clean+5 frontsquats utan paus i toppen, 45 kg
B2. 3x 3 pullups med assistans

Kände lite av vänster höftböjare i frontsquatsen så vi varvade med lite stretchövningar, då blev det bättre. Denna del ganska tung. I synnerhet pullupsen som krävde mycket assistans....och sista varvet gjorde jag endast två stycken.


C. 3 varv av...

• 5 marklyft med dött stopp, 75 kg
• 50 DU's (double unders)

Tid 4:23. Tappade orken i underarmarna så det blev några onödiga pauser i hoppandet. Annars är jag rätt nöjd.

Kul att träna i dag!

Åtta på låtsas

Trött som en zombie av för lite sömn och för mycket jobb kom jag till dagens pt-timme med David:

• Ryckteknik, stång/30 kg/32,5 kg

Fokus på att inte bromsa mig utan våga gå ner i djup knäböj. Bredda inte fötterna, stå kvar !! Mycket svårt. Det var ett tag sen jag tränade på det. Positivt att det inte kändes alls i tummen och just nu ser jag fram emot att träna mer på detta (måste påminna mig om det när jag står där sen) - tänk om det en dag kunde kännas som en helt naturlig rörelse...


Och sen...första passet på RCFFC Nordic!

"Smells like Grace" - for time:

• 10 Clean & Jerk (30kg), 30 lateral jumps over the bar, move xx meters
• 10 C&J (40 kg), 30 lateral jumps, move xx meters
• 10 C&J (45 kg) 30 lateral jumps

Tid 7:09 och ja, jag hade en växel till kan jag hålla med om - alla stötar gick lättigt upp. Vi konstaterade att jag hade kommit åtta i denna del om jag tävlat (för den som undrar tillhör jag mastersklassen). Flyttade stången fram och tillbaka på plattformen på Nordic några meter, osäkert hur långt.

• Avslutade med tre varv av två pullups med stödband. Inte särskilt explosiva.

Nu känns huvudet mycket mindre trött! Bäst att lägga mig i tid också :-)

Tjipp

Liljeholmen

Nu är det dålig kontinuitet på mina egna pass känner jag = jag har bara två stycken och ändå var det två veckor sen jag körde detta, närmare bestämt 1 september.

Dagens träning, Sats Liljeholmen;

A. OTM (på minuten) i 10 minuter 3 djupa clean 42,5 kg.
Uj, det tog på benen - förra gången körde jag power cleans pga höftböjaren så jag vågade inte höja men det var bra träning ändå det här...ger mig godkänt på kanske 70% av vändningarna. Ibland glömmer jag att leda med axeln och det blir inte alls bra. Drar stången så nära benen att jag får skav :-)

B. Hollow hold i räcke AMSAPx3 vila 1min
35s/40s/35s

C.3min AMRAPx3

• 4 hantelpress 11kgx2
• 6 marklyft 60kg
• 8 Boxhopp 60cm nedkliv

Vila 3min mellan varje varv. Resultat:

• 3 varv minus 5 hopp
• 3 varv minus 6 hopp
• 3 varv minus 7 hopp

Men så tungt det här var i dag. Fick verkligen bekräftat varför det gick så bra och lätt sist - iom att jag då körde power cleans fick benen i princip vila innan men i dag var det stor skillnad alltså. Minns att jag då efteråt dubbelkollade att det verkligen bara var 60 kg i marklyften eftersom de varit så lätta. Inget sånt behov i dag. Bättre träning antar jag!

Av vänsteraxel/arm kändes ingenting i dag, bra att ha en naprapat-pt som kan trycka till en när det behövs!

I kväll blire fest!

Axelstrul

Bar en otymplig väska lite fel i förrgår vilket triggade igång vårskadan i vänster axel igen. Jag kände ju av det litegrann i går morse men körde ändå minipasset då vilket kändes ok men visade sig dock ha varit otroligt osmart = i dag har jag problem att lyfta vänsterarmen. Men eftersom den varit helt tyst så länge utgår jag ifrån att det är tillfälligt. Och det finns ju en hel del övningar man kan göra utan att lyfta vänsterarmen :-)

Nu till dagens pt-timme;

4 varv av

• 3 front squats 50 kg utan paus 
• 3 boxhopp 45 cm

Marklyft

• 3x60 kg
• 2x70 kg
• 1x80 kg
• 3x70 kg
• 2x80 kg
• 1x90 kg

Tre varv av;

• 10 marklyft 50 kg
• Gång med 32 kg kettlebell i varje hand ca 20 m
• 30 jämfotahopp över stången

Tid 4:59 (eller var det 3:59? usch vilken dålig koll jag har)

Avslutade med suitcase deadlift + ca 20 meter gång med 32 kg kettlebell 4 ggr/sida

PassledarMalle

Förkylning har hindrat mig från träning alldeles för många dagar nu. Nu befinner jag mig på en kursgård tisdag-torsdag med ett större gäng nya människor. När jag skulle berätta om mig själv tog jag såklart upp min träning - och sent i går kväll efter middag och vin övertalade ett par kursdeltagare mig om att vi skulle köra ett morgonpass halv sju i morse. Jag kunde ju inte säga nej - men - i hemlighet skickade jag snabbt sms till David som bistod med pass till oss :-) tack!

Vi inledde med att jogga runt i spåret här utanför, ca 2 km. Sedan, två små cirklar;

15-12-9 av armhävningar, pushpress med hantlar och upphopp (skulle vara jumping pullups men bänken vid smittmaskinen var fast så det blev lite improvisation).

Vila fem minter

3 varv av 10 burpees och 10 utfallssteg frontrackat med hantlar

Det var kul! En person tyckte att det var lite många övningar för att vara första gången....men jag ska odla min image väl och försöka köra pass varje gång vi ses här tror jag = en gång i månaden.

Malin

Annie 6:55

Sen i morse förkylningskänningar i hals och lungor (känn inte efter! känn inte efter!) men jag pallrade mig iväg till CrossFit Nordic för en timme med David iaf;

• Ryck:

• På minuten, i 5 minuter; 1 hängryck + 1 ryck 25 kg
• På minuten, i 5 minuter; 1 hängryck + 1 ryck 30 kg

Åh, vad det var länge sen jag ryckte! Tummen har satt stopp för det sen maj men nu är den helt ok. Förutom att jag breddade fötterna typ varannat ryck gick det bra tycker jag. Svårare att få rätt position när jag ryckte från golvet, då blev det lätt så att vikten kom lite för långt fram. Funkar på så här lätta vikter men...

• Frivändningar:

• På minuten i fem minuter; tre styrkevändningar 45 kg

Jorå. De vändningar där jag hade bra spänning i kroppen från start, ledde med axlarna och var snabb med armbågarna så blev det riktigt bra.

• Pullups

Nästan en riktig. Sen ett försök till efter lite vila. Sen en trea med assistans.
 

• Marklyft

3x3 explosiva marklyft på 65 kg, snabbt upp och sen lååångsamt tillbaka ner i golvet.

• Annie: 50/40/30/20/10 av dubbelhopp och situps. 

Tid 6:55. Mitt förra rekord, i juni, var på 7:17! Lika nöjd som förvånad - jag tyckte att jag missade hoppen mer än sist och jag vill minnas att situpsen kändes lättare då också. Hur det känns är ju tydligen helt irrelevant.

Nu ser jag fram emot att kolla in andras, något mer fantastiska, prestationer i Sätrahallen i helgen :-)

Känn inte efter

Löjlig huvudvärk sedan i går, det var på vippen att jag inte gick och tränade. Drog ut på det i det längsta innan jag masade mig iväg. Och fick återigen bevisat att hur man känner sig inte säger så mycket om hur det sen går.

Dagens pass kördes senast 18 augusti;

A. 1 PC++2 jerks vila 2min mellan varje 50kg och uppåt.
Precis som förra gången, klockrent upp till 55 kg där jag stannade. Svårt att förstå att det var mitt rekord till alldeles nyligen. Och att mitt nya rekord är 56,5. Jag börjar tro på att nästa höjning ligger nära.

B. OTM i 10min 5 explosiva backsquat 50 kg
Ville inte testa höjning iom att jag just haft ont i höftböjaren. Det gick ok men kändes oväntat tungt. Var nästan lite skakis i benen efteråt - men så har jag iofs inte knäböjt på över en vecka.

C. 3x3 pullups: De första två per varv med hopp upp, gå ner till 90 grader och dra mig upp. Den tredje med upphopp och 5 sek paus vid haka, näsa och panna i stället.

D. AMRAP 8 min

5 armhävningar
7 burpees utan armhävning
9 svingar 16kg

Resultat 7 varv blankt.

Se där - och med det försvann huvudvärken!

//M 

Lördagspasset

Inte helt ok i höftböjaren ännu så ngt modifierat pass, jmf med 16 augusti:

A. OTM (på minuten) i 10 minuter 3 djupa clean 42,5 kg.
Här kunde jag inte göra djupa knäböj så det blev vanliga styrkevändningar. Skulle verkligen ha höjt vikten ordentligt vilket kändes = alldeles för lätt, men det var iaf bra teknikträning...

B. Hollow hold i räcke AMSAPx3 vila 1min
Ngt mer än 30 sekunder per varv tror jag. Inte så mycket mer.

C.3min AMRAPx3

• 4 hantelpress 11kgx2
• 6 marklyft 60kg
• 8 Boxhopp 60cm nedkliv

Vila 3min. Resultat:

• 3 varv+1 press
• 3 varv+2 press
• 3 varv+3 press

Det här gick som en dans, 3 varv per omgång var inga problem alls vilket det varit tidigare. Måste ha varit att A-delen inte tog så mycket energi i dag. Sen delade jag hopplåda med Gustav två av varven, säkert fick jag lite fart av att hålla tempo i varannanhoppen.

Hoppas jag kan knäböja i morgon.