Semestervecka 4

Måndag: CF Visby.
A. Tänkte att jag skulle börja jobba med min benstyrka som jag trodde helt hade försvunnit under ledighet. Så jag körde 25/20/15 av frontsquats utan utlåsning på 25 kg som var startvikten när jag började med detta i höstas. Det var ju lätt ju! Trots detta ledde det till massiv träningsvärk så jag väckte väl musklerna :-) tåhävningar mellan seten.
B. Fem varv av PC/Clean/FS på 50 kg.
C. Tre varv av 10 bulgarian split squats/10 axellyft (som du visade David)/30 sek hollow

Torsdag: Löpning fram och tillbaka längs Årstaviken, bara Liljeholmssidan, strax under 5 km. Haft för mycket känning i vänster häl så detta var ett test och tog det väääldigt lugnt och fokade på fotisättningen.

Lördag: Club Leksand.
Samma träning som i måndags men ökade frontsquatsen till 30 kg. Frivändningarna kändes usla rent tekniskt.

Löptest igen på måndag. Håll tummarna. J-vla fötter som krånglar TROTS att jag verkligen är disciplinerad och bara springer två minuter i taget. Löjligt.

Semestervecka 3

Men vad hände med semestervecka 2 undrar någon? Ingenting alls. Det blev för varmt med 34 grader och pyttesmå rum att bo i så jag tränade ingenting på en hel vecka. Förutom att gå och gå och gå och gå, framför allt i Palermo.

Bättre historik denna vecka:

Måndag: Träning med David. Svaaag såklart i benen efter vila. Och tyvärr fått ont på framsidan av höger axel så nu måste armarna vila från överstötar, armhävningar och sånt. Träningen var cleans, pc och frontsquats på 50 kg som max. Sen några varv med två 16-kilosklot varvandes frontrackat, hängandes och i utfallssteg. Mycket jobbigt.

Tisdag: Löpning fram och tillbaka längs Årstaviken på Liljeholmssidan. 2 minuter på/1 minut gång. Totalt 5,6 km.

Torsdag: Löpning i spår i Visby. Samma upplägg 2/1 men totalt 7,4 km.

Fredag: CF Visby, några varv av 1 pc/1 clean/1 frontsquat m paus på 50 kg plus lite axelrehab.

Söndag: Löpning i spår i Visby. 2/1 i 4,65 km. Lite känning i vänster häl/hälsena, måste ta det försiktigt.

Semestervecka 1

Rapport från Sicilien: jag har gjort mitt TRX-program tre ggr (tis, tors, lör) och sprungit en (fredag).

Såklart hade jag tänkt att springa åtminstone ett par ggr men det har inte varit läge eller tid. Men det blev ca 6,5 kilometer i 29 graders värme, mestadels längs beachen. Lite najs. Varmt ju men det blåser rätt fint så det funkar.

TRX-en är en bra semestergrej och programmet är tillräckligt kort för att alltid ha tid. Men har fått lite ont på framsida av höger axel. Fel teknik i rollouts? Ska försöka vara extremnoga. Även minikänning i vänster armbåge.

Annars har jag också tränat vristerna visar det sig. Om man går väldigt långt i flipflops så får vristerna jobba och då får de träningsvärk. Bytte till andra sandaler så nu har det släppt.

I morgon lämnar vi Trapani och åker till San Vito lo Capo. Sen sista dagarna i Palermo. Bra start på semstern, särskilt med tanke på hur illa vädret är i Sverige...hoppas det skärper sig till om drygt en vecka!

Sista gympasset på ett tag

Gruppträning F4L:

A: Kom upp i max etta i power snatch på 16 min.
Skala ner till 60% och kör en 4 minuters AMRAP.

Jag kom upp i en hyfsad etta på 37,5, sen skalade jag ner till 35 och körde några för mig själv när de andra gjorde amrapen eftersom jag skulle skippa den.

B: Kom upp i max etta i power clean & jerk på 16 min.
Skala ner till 60% och kör en 4 minuters AMRAP.

Etta på 57,5 som var bra. Sen kom jag inte högre. Skalade ner till 35 kg och kom upp i 37 st.

C: 4 minuters AMRAP laterala burpees.

Totalt 43 stycken.

Nu ska jag packa lite lätta tunna grejer som passar för 30-gradig värme i ett par veckor :-)

Ingen hoppmalle

Torsdag. Cykling i stark vind, vid ett tillfälle på vägen hem kändes det som att någon tog tag i cykeln. Men det var det inte som tur var så jag kom fram till F4L och kunde köra dagens pass:

A: Box jump max

- hitta maxhöjd i boxjump, du få springa/stå still/sitta etc. Gör vad du vill men hitta en maxhöjd!

Det var länge sen och jag är störd vad gäller detta. Hoppade upp på 71 cm men sen blockerade jag mig. Har något gammalt rekord på 84 tror jag men det var länge sen och jag kanske inte ens har förmågan längre även om huvudet skulle vara med.

B: For time

200m run

200m run backwards

21 Burpee box jump 60/50

200m run

200m run backwards

15 Burpee box jump 60/50

200m run

200m run backwards

9 Burpee box jump 60/50

Konstigt upplägg med baklängeslöpning. Den var den lätta och ganska roliga delen i dag fast det känns inte som något man borde göra särskilt ofta med tanke på ansträngningen i hälsenorna men det gick väldigt bra. Boxhoppen gjorde jag till boxkliv redan efter 15 hopp. Tid 12:55.

En dag kvar till semester :-)

Kort och kul

David förbjöd mig att köra den första delen i dagens pass (hang power clean) eftersom det triggade igång min armbåge förra veckan så i dag blev det bara B och C-delen:

B: E2M i 16 minuter 3 power cleans, börja på ca 60% och öka om det känns bra.
Jag började på 35 kg, kändes plättlätt och bra så jag fortsatte öka och avslutade på 50 kg.

C:75 kalorier på cykeln. Det var det, 800 meter löpning eller 1000 meter rodd så jag skulle såklart ta det jobbigaste. Det tog 5:47. Vet inte om det var så superbra men jag tyckte att det var ganska jobbigt. Höll mig på 60 eller över. Kände efteråt i halsen att jag hade ansträngt flåset iaf. Jag började innan de andra börjat ro eller springa och satt fortfarande och cyklade när de var klara.

:-)

TRX-Malle

Inför två veckor på Sicilien utan gym fick vi snilleblixten i går att ta med den, aldrig använda, TRX-en som ligger och skräpar här hemma. Och i dag fick jag genomgång av David av det pass jag ska köra då (kombinerat med löpning):

A.E3M i 12min

10/10 BSS, se till att ha all vikt på främre foten genom att pressa ned stortån

5 armhävningar, pressa isär skulderbladen i toppen, dra bak axlar som i en rodd i botten.

B.E3M i 9min

10/10 enarmsrodd med rotation, dra axeln mot hälen, luta dig bakåt hela tidne

10/10 benlyft i sidoplanka

C.E3M i 9min

10 roll outs i TRX på knä, spikraka armar, raka handleder, kom fram med huvudet som i en jerk

30 sekunder hollow

10 knäböj utan att låsa ut 3 sekunder stopp i botten, lyft armarna så högt som möjligt med tummarna bakåt. Öppna ljumskar hela tiden.

Det här blir ju kanon!