Julteamwod nr 2 på CF Walleye

Även i dag en teamwod:

100 svingar (nr 2 kör jumping Jacks)
100 pullups (nr 2 kör plankan) - jag körde såklart ringrodd.
100 PC (nr 2 kör mountain climbers)
100 PP (nr 2 kör benlyft)
100 high pulls m 16 kg KB (nr 2 vilar)
100 goblet squats 16 kg (nr 1 jägarvila)

Tror att jag fick med allt....

Tid 36 typ. Anna som jag körde med hade helvilat 1,5 månad för axeln så flåset krävde lite mer pauser än vanligt, annars var hon tokigt bra och körde till exempel alla pullups utan problem. Det är skillnad på axelproblemen = blir avis. Det var hur som helst riktigt kul i dag också!!!

Innan avslut firade vi coachen som fyllde 21 genom:
21 burpees sjungande jamåhanleva
21 utfallshopp med vilande hurra i bottenläge
21 tuckjumps
21 pushups

Bra gäng, bra stämning, bra lokal. Tack CrossFit Walleye! Nu vet jag var man ska gå when in Västerås.

Känns redan jobbigt att inte få köra pass eller stång förräns 7:e januari.....

Julaftonswod i Västerås

I dag firade jag jul genom att träna på crossfit walleye i Västerås - det var skoj!!

Teamwod med Annika, AMRAP 45 min:

50 situps (båda kör 50)
24 wallballs
24 PC, 40 kg
24 pullups
50 DU´s (för båda)
24 TTB
24 power snatch
24 pushups
50 boxhopp
24 HSPU
24 KB-svingar 16 kg
24 goblet squats

Totalt 2 varv + 260 reps = vi hann till mitt i Boxhoppen varv tre. Kul och svettigt men fick skala en hel del: ringrodd i stället för pullups, knälyft i stället för TTB, PC igen i stället för PS, axelpress i stället för HSPU. Jorå. Tjock och rivig 20-kilosstång som rev upp halsen. Hade jag perfekt teknik så skulle nog halsen varit fin också va?

Trevligt gäng som bjöd på kaffe. Kör i morgon igen. GOD JUL!

Sista PT-timmen för 2015

Åhhh, jag mår så löjligt bra av cyklingochträningskombon! I går middag med jobbet, sovit bara fem timmar och är toktrött men ändå var det lätt att cyklat till jobbet före sju. Trött, trött, trött fick jag ändå till en bra timme med David:

Clean & jerk upp till...55 kg (?) (för glömsk men tror det var det)
Fortsatt med bara clean upp till 63, två missar på 64 men 63:an var lätt så snart tar jag ett kilo till.

3 varv av: 2 cleans/2 frontsquats m paus/1 jerk
Men man kan nästan säga att det blev fem varv eftersom det bara var de godkända som räknades och jag strulade till stöten hela tiden så jag fick bakläxa. Bra på det sättet att det blev fler vändningar?

Dagens viktiga:
Clean: Möt stången med svank
Jerk: Knäna fram (lugnt) och sträck! Och huvud/överkropp fram såklart.

"Jag tror vi har ordnat din stöt" eller nåt liknande sa David. Alltså, det här var innan jag körde alla missar efter frontsquatsen, men men. Vi är väl nåt på spåret?

Sen gick vi igenom lite övningar som jag ska köra i Marbella eftersom jag drar dit 10 dagar 27/12. Bra axelträning och sånt.

Kändes lite tråkigt att parkera cykeln i garaget i dag, blir ingen cykling förräns 7 januari, buhuuuu!!!!

I morgon till Västerås för jul! Ska få träna på CF Walleye julafton och juldagen, blir en ny bekantskap!

Fredag och söndag

Just nu känns det väldigt onödigt att jag pajade vänsteraxeln precis när jag börjar kunna köra med höger...men det är väl bara att härda ut antar jag. Och passen fredag och i dag, söndag, fick skalas om en del:

Fredagspasset:

A.) Hang snatch (fr knä) 2 reps 7 set
Här gjorde jag hang clean i stället, ganska bra eftersom jag tycker att det är svårt från den positionen...upp till 50 kg, inte mer.

B.) På tid:
25 power clean 30kg (i stället för snatch)
25 boxjump over 50cm
25 Front squat 30kg

Vi var sena och jag hade tokbråttom så jag hann inte med front squatsen...ingen aning om tiden. Kändes knappt som att ha tränat. Kanske också för att jag kände mig allmänt omotiverad av vänsteraxeln. Men hade riktigt bra cykelpass mina två mil till och från jobbet så där tog jag väl igen en del.
    

I dag, söndag, på tid:

• 50 marklyft 50kg
• 50 goblet squats 16kg
• 50 burpees
• 50 hantelryck 16kg alternerande
• 50 utfall 16kg     

Testade burpees först men det kändes i vänsteraxeln så bytte dem till 500 m rodd. Körde på 1:55 ca. Rycken gjorde jag 25 st 10 kg med höger arm, sen 30 situps i stället för vänsterarmsryck. 
Totaltid 13:46. Mest flåsigt. Ganska kul.

AxelMalle 2.0

Det verkar inte bättre än att jag sett till att skada vänsteraxeln precis när jag ska börja bygga upp högern igen. Förhoppningsvis inte så illa. Bakgrund: tokhalkade i duschen förra torsdagen! Halkandes fram och tillbaka försökte jag återfå balansen i badkaret innan jag till slut halkade baklänges över kanten och ner i golvet. Trodde att det bara resulterade i en stukning av vänsterhanden men axeln verkar också ha fått sig en knäck. AC-leden sa min PT i dag. Där fick jag för att jag med ett litet leende snabbt rullade ihop  och la undan halkmattan mamma köpte när hon var på besök....

I dag, träning med David:

Clean & jerk upp till...Jadu...var slutade vi? 50 kg tror jag. Eller kanske 45. Gick iaf inte så högt pga axlarna. Svårt med jerken, får liksom inte fram överkroppen alls. David visar hur jag gör och jag tänker att han överdriver - det ser ju ut som att han lutar sig bakåt - men inser att det förmodligen är ruskigt nära sanningen.

Sen fortsatte vi med tvåor på cleans. Även i dag en tvåa på 58. Missade den första pga dålig fokus. Dagens viktigaste: stå kvar i vändningen men stampa med hälen.

Tre varv av: 1 vändning, 4 frontböj med paus i botten. Oerhört svåra dessa i dag. Kändes som första gången jag försökte knäböja. Tänka svank, från start och hela vägen. Tror att det var 45 kg.

Mellan dessa rygglyft i GHD-maskinen m paus i toppen för att aktivera rumpan. 

Sen koll på axlarna - fick teorin att jag är lite för svag på baksidan av axlarna och ska köra träning med gummiband. Dagligen. Måste skaffa hem. 

Mycket pratigt inlägg detta. Men nu har jag pratat färdigt. 

PT-fredag och grupp-måndag

Hinner inte skriva nuförtiden....det här blir en snabb för dokumentationens skull:

PT-timme fredag lunch:

• 5 varv av 5 obrutna cleans 45 kg

Däremellan armhävningar...blev helt ledsen - kunde inte ens göra tre per varv. Längtar tillbaka till att känna mig stark(are) i armarna....

• 5 sälrodd m. 2 sekunders paus i toppen
• Utfallssteg m 12 kg KB på rak arm - 5/5 per arm och varv

Sist:

• 10/8/6/4/2 obrutna hang clean
• 50/40/30/20/10 DU:s

Tid 7:32

I dag, måndag:

• Hang power clean + push jerk: 2+2 reps 7 set

Jag fick order att köra push press i stället. Det gick upp till 47,5 kg...sen körde jag hängvändningar på 50 kg och sen ner igen för några teknikvarv på 45 kg.

B.) 21-15-9 reps på tid av:

• Push jerk 43/30kg 
• Lagom svingar 24/16kg 

Tid 4:36. Det som sackade var push jerksen - det är som att högeraxeln inte sitter ihop ännu, har problem med utlåsningen. Var tvungen att ta några pauser för att få till bra teknik.

 Passet blev klart i förtid så jag gjorde tre varv av utfallssteg m KB på rak arm (samma som i fredags) och däremellan 30-4 sek hollow hold.

Flåsfri tisdag

Ska verkligen satsa på att fortsätta rutinen med rörlighetspass + vanligt på tisdagar. Funkade i dag så först en halvtimmes rörlighet, sen:

A.) Marklyft: 8-6-4-4-8 reps

Gör 12 viktade sit ups efter varje set marklyft, håll en hantel mot bröstet och använd abmat.  

Körde mark på 70-80-85-90-75, gick nästan bara bra, tappade ryggen ett par gånger och hade stången för långt från kroppen något lyft men annars ok. 

B.) 3×12 reps hip thrusters

-luta dig mot en bänk och placera en skivstång i höftvecket.

Vikt 35-45 kg. Bra övning!

Ska ta igen den flåsfria dagen genom att cykla som en tok i morgon.