Veckans träning

Tre ynka pass blev det:

Måndag, F4L

• A1. Marklyft 3 x 8 reps @ 30×1
• A2. Brygga 3 x 20 s

ML på 75 varv ett men 80 de andra två. Bra vikt. 

B. 3 varv på tid:

• 400m löpning
• 20 Thrusters 25kg
• 20 Power Snatch 25kg

Hann inte klart, tror jag hade 11 eller 12 ryck kvar. Trots att jag körde busenkla PP i stället för tokjobbiga thrusters. Löpning = Malles sämsta gren?

Onsdag hade jag tänkt att jogga lite. I stället cyklade jag en mil till tandläkaren, 17 km till jobbet, ca fem km hemåt innan jag fick punka och fick gå,de sista fem. Träning det också ju.

Torsdag Davidpass. Glömde att vi ändrat tiden så det blev bara drygt en halvtimme men vi hann med riktigt mycket:

• Press upp till 38 kg.
• Djupa vändningar + push jerks, ett gäng på 50 kg

Kanske hann vi mer men jag kommer inte ihåg nu.

Lördag F4L:

• A1. Floor press 3 x 8 reps @ 20×1
• A2. Jefferson Curl mellan varje set. 

Pressen på 35 kg. Bra vikt.

B. På tid:

• 90m Bear Crawl
• 30 Push Jerk 35kg
• 30 Hang Power Clean 35kg
• 30 Front Squat 35kg
• 30 Laterala Burpees
• 30 Laterala hopp över stången

Två saker jag påminner mig om typ dagligen: skala inte vikterna + foka på rätt teknik i wodden i stället för att hetsa. Det tog 16:30, avlång tid. Förutom snacket ovan om teknik tappade jag allt mitt pannben vi de laterala lyftarskoburpeesarna. 

Onsdagsgrupp och torsdags-PT/PR

Gruppträningen i går:

A1. Press 3 x 3 reps @ tempo 30×1 Dvs håll stången i slutsträckningen över huvud i 1 sek innan den excentriska fasen på 3 sekunder.

A2. Öva på Stående diagonal stretch mellan varje set. Minst 20 s per sida och totalt minst 1 minut per sida.
Pressen körde jag på 35 kg varv ett och två, tog tokigt lång tid att få upp den sista så jag gick ner till 32,5 det sista varvet. Det kändes för lätt. Skumt. Stretchen är typ omöjlig att göra. Beviset på att det är en bra övning kanske...

B. 3 varv på tid:

15 Overhead Squat 30kg - justerades av David till Push press i stället 

15 Sumo Deadlift High Pull 30kg

10 Push-ups med Klapp
Tid: 12:05. Så glad över att jag fixade alla pushups! Visst, en i taget och visst, alla kanske inte fattade att det var klappade jag gjorde där i slutet men ändå. Händerna upp från golvet och rörde varandra i alla fall. Nöjd.

Sen dagens PT-timme:

FS med träning på långsam start, accellerera neråt och tänk press med armarna redan innan vändningen. Till skillnad från förra veckan gick 65 kg. Och sen gick det med 67. Vaf-n ett PR ju! Ok, jag har ökat med ett ynka kilo på ett år. Men med mina miffoknän är jag nöjd ändå.

Sen körde vi frivändningar. Så här: 1 clean DL + 1 clean. Tryck ifrån med hälarna. Snabbt. Avslutade med fem stycken på 55 kg.

Sist 10 varv av 1 kippad PU och 10 DU´s. Hade inte koll på kippade men det tog sig och ett par var det bra höjd på sades det.

Gillar att all min cykling gör att pt-timmarna kan foka på teknik hela vägen. Men nu blir det helg med kompisar på landet. Förmodligen helt utan träning. Men har för säkerhets skull packat ner löparskorna.

Måndagsgrupp

Efter "löpningen" i fredags ilade mitt vänsterknä hela lördagen. Alltså inte det knä jag haft ont i på sistone. Hmmm. Det gick iaf över till lördagen och känns inte alls nu.

I dag var jag i Malmö över dagen och tog bilen till Bromma. Landade halv sex igen och passet började halv sju. Kröööööp fram och kom in på gymet exakt halv. Galet stressigt och det hade gått f-n så mycket fortare med cykel! Tur att jag hann till dagens pass på F4L:

• A1. Marklyft med fokus på teknik och med betoning på den excentriska fasen; 3 x 3 reps @ tempo 30×1 = explosiv start, kort paus på toppen, bromsa ner under 3s och kör innan stången lägger sig helt stilla på golvet.
• A2. Mellan varje Marklyfts-set öva på axelrörligheten. 

Ökade till 90 kg på marklyften i dag. Gick fint.

B. 5 varv på tid:

• 20 Kettlebell Swings 16 kg
• 10 Toes to Rings
• 5 Strikta Handstand Push-ups (som skalades till sittande axelpress med paus i toppen).

Tid 11 nåt. Missade en del tid på ringarna för det var så trångt så man höll på att tjonga in i varandra. Men jag gillar ju verkligen den övningen!! 

För sent för att kommentera mer. God natt!

Börja springa lite

Efter noggranna instruktioner från coachen tog jag mig till spåret i Rättvik. Först hade jag tänkt att springa 5 km rakt av men det styrde David bort. För mycket på en gång för att vara ett knätest.

I stället: ta femman men varva 2 min löpning/1 min gång.

Så jag tog femman och varvade 2 min löpning med 1 min gång. Började med gång. Kom i mål efter 32 minuter. Det gick bra. Som vanligt har jag lång startsträcka innan jag blir uppvärmd så de första tvåminutrarna kände jag bara motstånd, vid de sista fick jag hålla emot för att inte fortsätta springa när det var dags att gå.

Vill springa mer. Hoppas jag håller.

Svettigt pass

Grupp F4L igen:

A1. Press 3 x 4 reps @ tempo 30×1 (30 kg) = håll stången i slutsträckningen över huvud i 1 sek innan den excentriska fasen på 3 sekunder.

A2. Öva på Stående diagonal stretch mellan varje set. Minst 20 s per sida och totalt minst 1 minut per sida.

B. 9 – 15 – 21 -27 reps på tid av:

• Push press 30kg
• Barbell Row
• Laterala Burpees

Cap 15 min. Hann inte klart, saknades 12 burpees. Skyller på grym träningsvärk!! Bland annat...pannben också såklart. Vi fick ta oss över stången hur vi ville men jag hoppade jämfota iaf. Svettades som en tok.

Nu ledigt resten av veckan, drar till Dalarna i morgon och ska förhoppningsvis springa lite på fredag! Men först behöver den här kroppen en vilodag.

Vad hände?

Dagens PT-timme:

FS upp till en "lätt" på 64 kg, sen miss på 67. Ändå ändå nöjd över att jag fixar 64 efter så lång böjvila.

Push jerks, treor på...45 kanske? Blir hindrad av min stela bröstrygg. Tänka ansats och sen landa i samma position igen ju.

Clean + hang clean upp till 50. Bara clean 55. Ingen clean 60 - var en fegis. Och trött?

Trots att det känns som att jag glömt det mesta var det en bra timme. Bra att kunna använda hela tiden till teknik eftersom jag tränar flås så mycket ändå med cykling etc.

Krossar glas i stället för stänger

I dag på vägen till gymet passade jag på att cykla in i ett broräcke i Hagaparken för att vakna till lite. Vara på tårna liksom. Stukade ett par fingrar lite men annars ok - trodde jag tills jag tog fram mobilen på gymet för att stänga av ljudet och upptäckte att glaset var totalkrossat och telefonen böjd. Imponerad över att den fortfarande fungerar men måste fixa en ny. Plus att jag fick lite repor i jackan. Buhuu!!!

Nog om det, här är passet:

A1. Marklyft med fokus på teknik och med betoning på den excentriska fasen; 3 x 4 reps @ tempo (=explosiv start, kort paus på toppen, bromsa ner under 3s och kör innan stången lägger sig helt stilla på golvet.). Träningsvärk i ländryggen sen i lördags men körde på 85 kg. Gick hyfsat. Bra vikt.

A2. Mellan varje Marklyfts-set axelrörlighetsövningar.

B. 16 min AMRAP

• 4 Kettlebell Snatch Höger arm + 4 Kettlebell Snatch Vänster arm 12 kg (rx 16)
• 8 Kettlebell Swings16kg
• 12 Split Jumps
• 16 Mountain Climbers

Jag tänkte teknik hela vägen och höll ett rätt jämnt tempo. Det blev 9 varv och 5 KB-snatch. Det här var en cirkel i min smak, jag hade gärna hållt på i 20 minuter (inbillar jag mig såhär i efterhand i soffan).

Det var kul i dag! Länge sen jag kände att jag kunde köra ett pass rakt igenom utan hinder. Kände mig typ nästan stark...