Lunchträning

Halvdagsjobb = lunchträning:

A1. Strikta Pull-ups 3 x 6 reps @ 20×0

A2. Träna på brygga mellan varje set Pull-ups. 3 x 20-30s

Strikta PU´s med pronerat grepp. Såklart inte själv men med support i stället för gummiband. Här är jag svag...även toksvårt med brygga, kommer upp och lyckas stå ca 10 sekunder, sen är det kört. Så det blev några omgångar.

B. ”Helen”

3 varv på tid av:

• 400m Löpning
• 21 Kettlebell Swings 16kg
• 12 Pull-ups

Test av knä alltså. I stället för att köra gummiband eller sånt så halverade jag pullups och körde ettor kippade. Det gick asbra. Ångrar mig att jag inte körde all in RX. Efter sista varvet gjorde jag 6 till iaf. Tid 12:38.  Osäkert hur knät reagerar, för tidigt att säga.

Trevig Valborg!

Grupp

Jahapp! Förutom min numera dagliga ca 2,5 mils cykling blev det detta pass på F4L:

A1. Press 3 x 6 reps @ tempo 20×2 Dvs håll stången i slutsträckningen över huvud i 2 sek innan den excentriska fasen på 2 sekunder.

A2. 8 Jefferson Curl som sträcker ut baksidan lår, bak och rygg.

Ja, ok, såhär i efterhand körde jag alldeles för lätta pressar (25 kg) men fick iaf höra att jag hade perfekt teknik. Jorå. Tack David :-)
Jefferson curl = stå rakt upp med KB i handen, rulla sakta ner med start i huvudet tills du hänger med huvudet nedåt och sträcker hela baksidan, sen upp igen.

B. 5 varv på tid:

• 20 Overhead Lunges 20/15kg viktskiva
• 20 Ground to Overhead med viktskiva 20/15kg
• 20 Push-ups
• 20 Jumping Jacks

Time cap 15 min. Inte kan jag göra sådär många armhävningar! Från varv två blev det på knän och ÄNDÅ han jag bara tre varv, 20 utfallssteg och 12 GTOH. Men kul. Försökte verkligen inte hetsa utan tänka teknik hela vägen.

Kul med grupp. Bokat lunchträning i morgon eftersom jag jobbar halvdag. Känns som att det är lite snart. Trött.

Två träningar

I förrgår tränade jag själv men det blev ganska lugnt. Har haft värk i underarmarna. Bra effekt av pullup-träning = får ont men kan ändå inte göra fler.

Men - gjorde detta:

E2M i 10 min:
3 PP, max antal sista varvet
Häng m hakan över 15 sek
Blev 10 PP iaf denna gång

OTM i 10 min:
5 styrkeryck med raka ben

Sen skulle jag varva fem varv av handstående 30 sek mot vägg med häng hollow 30 sek men pga underarmarna blev det hafsigt - tränade mig på att kicka upp och att försöka hitta balansen ett gäng gånger (mot vägg) och hängde 3x30 sek, sen gav jag mig.

Sista delen var sittande bicepscurl, hantelpress och planka. Två varv av tre.

Avslutade med att försöka slå DU-rekord med nanosarna. Det gick ju såklart inte när jag hade underarmsproblem men kom iaf upp i ungefär 70 alla tre försök.

I dag frivändningsträning med David:

Började med häng tills det var tillräckligt ok för att jag skulle få testa riktiga. Min låsning på denna fd favoritövning måste ju bort! Och i dag började vändningen...

PC, Clean, Push jerk - först från häng och sen från golv. Vid 57 tror jag att det blev fem varv fast där missade jag jerken. Låser inte ut. Måste tänka bak med stången.

Sen fem varv av 45 kg djup vändning, fyra push jerk, två split jerk.

Känns så schysst att jag kunde vända i dag. Hoppet tillbaka! Men vågar inte vända en stång utan David än på ett tag kan jag säga...

Japp och nepp

Detta hände på gymet i dag:

A: E2M i 10 min

• 5 Push jerk 40 kg, paus i ansats
• 2 kippade PU

Japp.

B: OTM i 10 min

• 5 tng Power snatch m raka ben 25 kg

Japp.

C: E2M i 10 min

• 5 stångcurl 20 kg
• 5 pressar bakom nacken 25 kg

Nepp. 5 pressar varv ett och två, 4 varv tre och fyra, 3 sista varvet.

D. Hantelrodd 10 kgx10 följt av sidoplanka 30 sek, upprepa på andra sidan, 3 ggr totalt.

Japp.

Klart bättre än sist

En pt-timme som gick bättre än förra veckan (tack och lov!!):

Knäböj, 5x35 långsamma med paus i botten.
Har inte böjt på evigheter, det blir jobbigt att ta sig tillbaka men nu har jag börjat!

Varvat med pullups. Kunde inte göra tvåor men ettor. Tungt i dag, beviset på att fler behöver göras hemma mellan passen.

Åsså lite vändningar igen. Kunde jag något i dag då? Jo, som sagt, bättre än sist. Missade halsen varje gång ;-) körde ffa hängstyrkevändningar: 5x2 hang PC och 2 PP.

Minuten efter att jag frågade "när ska jag få marklyfta igen" fick jag den här avslutningen, ett pass från MK Open:
10 DL 90 kg
10 laterala burpees hand release
10 svingar 24 kg
10 DL 90 kg
Time cap 3 min

Vet inte hur länge sen jag marklyfte. Men knäna känns bra och det gick. Inte allt dock. Första 10 obrutna (yay!) men med ganska ful rygg de sista tror jag. Så blev lite feg och ovan och fick bara in fyra av de sista tio. Körde ettor där.

Jag är så trött att jag håller på att somna. Det får räcka så här tror jag. God natt!

Jorå

Egenträning i dag igen. Gick rätt bra får jag säga. Först en tvåa pullup - varför kan jag bara en nu när jag körde tre förra veckan? Men ändå. En tvåa. Sen:

E2M i 10 min:

• 4 pp bakom nacken, snatch grip, 40 kg
• 15 sek häng med hakan över räcket, tummar inåt

Första pressen slog jag i bakhuvudet lite. Men när jag koncentrerade mig gick det här bra. Klarade även alla hängtider med nöd och näppe.

E2M i 10 min:

• 6 strikta armhävningar
• 6 raka marklyft 40 kg

Armhävningarna lätta alla varv. Marklyften not so much, har ju så svårt för detta...

På tid, 5 varv av

• 15 situps
• 20 svingar 16 kg

Ville kapa tid sedan förra gången, har kört denna en gång och då på 6:42. Så jag matade på och tänkte tokmycket på snabba växlingar. Och kapade en hel minut (5:40) = nöjd! Vet inte om jag kan snabba mig så mycket mer. Ska visualisera att jag gör lika overkligt snabba svingar som concor-besten gjorde i Falun i helgen. Det är nog min enda chans. 

Excentriska enbensknäböj.

Schysst middag på Amida kolgrill. Sen cykla hem. Cykelglädjen håller i sig! 2,5 mil i dag.

Egenträning

Efter kul helg i Falun där jag bara kollat på andra som tävlar var det slutvilat. I går när jag kom hem var tvåorna i pullup borta igen så jag gjorde 7-8 singlar för att komma ikapp. I dag på gymet började jag med en tvåa men klarade inte fler. Fortsätter att foka....

Den här veckan är det testvecka vilket innebär att man ska maxa en massa grejer. Inte bra för knä så jag körde ett Davidpass:

A.E2M i 10 min:

• 3 pushpress med paus i ansats, 40 kg, amrap reps sista setet. 
• Hänga 15 sekunder med hakan över 

Klarade hänget varje varv, tror inte det hänt förut. PP hade jag tänkt göra 10 sista varvet men det blev åtta. Förvånad - hur kunde jag bara ta slut?

B.E2M i 10min

• 30 sekunder handstående i hollow, näsan mot väggen 
• 30 sekunder hänga i hollow, sänkta axlar pronerat grepp 

Tycker att hollow är läskigt. Så i stället för att träna på det (vilket jag säkert borde ha gjort) bytte jag varv 2-5 och körde vanliga uppspark mot väggen. Mycket för att få in rutinen. Och det verkar som att jag har det - det verkar precis bara handla om att jag ska titta ner i golvet när jag sparkar upp så löser sig allt. Helt plötsligt är väggen bara där, jättenära och självklar.

 C.3 varv av:

• 10 sittande bakåtlutade hantelcurl 6kgx2, maximalt sträckta armbågar i botten 
• 10 sittande pressar 
• 30 sekunder planka 
• 10 excentriska knäböj höger ben

Har känt lite i vänsterknät också så jag körde knäböjen på båda benen.

Är så trött ju! Jag tror att det är min kropp som inte vant sig vid att cykla ännu, om ett par veckor är det nog borta.