Torsdag

Jag hade planen att ta det första av mina nya knäpass men det finns inga fällbara bänkar på F4L så jag måste ha lite coaching i hur jag ska hantera mina sittande bicepscurls....bytte till pass nr två:

A.E2M i 10 min

• 4 snatch pushpress 40kg, paus i ansats
• 15 sekunder hänga, pronerat grepp hakan ovanför, kippa upp

Ganska nöjd med pp. Löjligt svag i hänget! Kippade mig upp tre gånger knappt. Orkade inte ens 10 sekunders häng per varv. Varför är det så olika?

B.E2M i 10 min

• 6 strikta armhävningar
• 6 raka marklyft 65kg

Först körde jag raka mark med pinne för att få in rörelsen. Det går framåt. 

C.5 varv på tid av:

• 15 situps
• 20 svingar 16kg

Tid 6:42. Allt obrutet så ska öka hastigheten såklart.

D.Excentriska knäböj 3x8 höger ben

Får vara uppmärksam så att inte högerbenet blir alltför mycket större än vänsterbenet.

Knäpass

Nu blir det lite rehabträning för att knät ska bli bra, mindre grupp-pass och nya pass från David i stället. Gick igenom lite delar i dem i dag:

Push press: luuugn ansats, ut med knäna, pusha upp genom att spänna rumpan.

Push press från nacken med brett grepp - samma tänk. Fast det visade sig att jag, när jag pressat från nacken själv, inte pressat tillräckligt långt = jag måste fortsätta lite till och ta med axlarna.

3 x häng i räcke 15 sek, kippa upp med "rätt" grepp varje gång. Första gången jag har både händerna åt rätt håll (PR!!!!) :-)

Raka marklyft....men oj vad svårt jag hade att fatta den här tekniken! Böjer benen och får över vikten på hälarna hela tiden. Och ger upp. Jag tänker att jag, när jag kör själv, ska öva rörelsen utan stång tills den känns naturlig först.

Excentriska knäböj med höger ben. Gjorde ont men ska göra knät bra.

Det var allt tror jag!

Roddar lite

Jag gick och rodde i dag. Kanske kommer knät att protestera - men om det inte gör det så vet jag att jag kan köra detta som flåsträning ju. Samma pass som en gång förut men sub 2:04 i stället:

• 250m 
• vila 90s 
• 500m 
• vila 180s 
• 750m 
• vila 270s 
• 1000m 
• vila 360 s 
• 750m 
• vila 270s 
• 500m 
• vila 180s 
• 250m

Sista 250 på 1:50. Det gick bättre än väntat efter två veckor utan flås. Förkylningen borta - check! Kände av knät första två intervallerna men inte sen. Förmodligen borde jag lagt ner då? Får se om en stund antar jag...

Avslutade med sidobenlyft 10/10 x 3 varvat med häng i räcke 15 sek per varv.

Hipp som happ

Högerknät gillade inte torsdagsträningen, fick asont. Fick inte köra gruppassen så jag försökte göra de grejer jag fick göra fast alldeles för oplanerat. Jag är verkligen usel på att styra min egen träning!!!

Totalt i ostrukturerad ordning (förmodligen inte den som står nedan) gjorde jag detta i går:

• 500 m rodd 1:50 för att testa knä och flås. Kändes inte i knät, jobbigt att anstränga sig efter förkylningsvilan. Fortfarande lite täppt iofs.
• Fem varv av tvåor kippade pullups. Tyckte mig känna förbättring här, inte så hetsig som jag brukar.
• Hänga i räcke m handflator från mig i 15 sekunder - gick inte ens ett varv! Hoppas att det var pullupsen som gjort mig trött. Tre varv m ca 10 sekunder...
• Tre varv av 5 TTB. Mellankipp visserligen men tårna hittar stången :-)
• 3x10 raka marklyft 40 kg
• Sidobenlyft 10/10x3
• Hollow hold 3x30 varvat med 10 armhävningar

Knät ont när jag går. Och ibland annars också. Trååååkigt. Trååååkig träning.

Ett litet farväl

I dag tror jag att jag tog farväl av Sats. Inte helt bekväm med det ännu. Mitt kort går ut på onsdag och i dag skulle jag bara köra lite lugn egenträning så jag passade på. Min högra knäskålssena är irriterad eller inflammerad eller nåt.

E3M i 15 min

• 3x10 cm upphöjda marklyft 75 kg
• 5x25 kg pressar med stången på nacken

Ganska lätt

• Sidobenlyft 10/10 x 3

Sen kunde jag inte låta bli ringarna. 5 varv av 10 TTR. Fast sista varvet blev det bara åtta förresten. Gillar att svinga mig i ringar.

Men, alltså, jag var helt energilös och låg och känner mig så fortfarande. Är det Sats-effekten? Det tråkiga i egenträning? Eller är jag låg över avskedet? Vet inte. Men det sista rycket på förkylningen ska försvinna i natt sen kör jag igång med lite flås igen. På mitt nya gym.

Tack Sats för alla år :-) hare så bra!

Skräpvecka passerad

F-n, precis när allt kändes så bra åker jag på en förkylning. Buhuu! Har inte tränat på en vecka. Jag har planerat att köra igång flera gånger men när det väl kommer till kritan insett att det inte är en bra idé. I går vaknade jag med asont i halsen och täppt men i dag kändes det såpass mycket bättre att jag fick en lugnt pt-timme:

• 1 PC + 2 jerks

Upp till några gånger på 55 kg men mest teknikträning på 50 kg. 

Vändningen: eftersom jag tenderar att hoppa bakåt plus ofta få upp stången men liksom tappa den eftersom den är för långt framför mig ska jag tänka på att dra stången bakåt. Och dra upp axlarna.

Stöten: provade först att tänka "bak med högerbenet" men fick bättre resultat av att tänka "fram med vänsterbenet och stampa i foten". Testade lite olika grepp också för att få bort att jag spänner armarna. Bäst med sänkta armbågar. Lugn ansats, knäna ut och panga till. Halvbra pang

• 3 kippade pullups
• 5 touch and go PC + PJ utan att flytta fötterna

Tre, fyra eller fem varv? Varför har jag ingen koll? Hur som helst, de kippade blev aldrig fler än två. 

Haft ett par nysattacker och lite ont i huvudet efteråt men känner mig ändå på bättringsvägen. Och nöjd att den ofrivilliga vilan är över.

Return of the ApMalle!

Smarta jag skickar mina kommande F4L-pass till min PT så att vi kan foka på vad jag ska göra sen på grupp-passen. Plus att han fick mig att boka av torsdagspasset eftersom jag ändå skulle behöva "skala sönder det". Förstår inte alls. En massa pullups och pistoler? Trodde det var mina paradgrenar? 

Först några (3? 5?) varv av:

• 5 touch and go styrkeryck + 5 OHS 25 kg
• 2 kippade pullups

Första delen gick bra, måste tänka på att hänga med armarna och inte dra upp stången bl a. Pullupsen...så mycket att tänka på som jag inte har i kroppen ännu att jag inte vet var jag ska börja. Men jag kom upp två ggr alla varv iaf  :-)

Sen fick jag välja på nedanstående och ett annat open-pass med ökande marklyft och boxhopp. Jag valde detta:

10 varv av

• 10 toes through rings
• 10 kb-svingar 16 kg
• 10 DU´s
• 10 wall balls 4-5 kg

Tid 9:49. Förra gången jag gjort detta, 20 mars 2014, var tiden 10:59. Varv tre fick jag snett gung i ringarna och fick bryta en gång, obrutna ringar varv ett, två och fyra iaf. Värsta apan. Några missar SOM VANLIGT på väggbollarna = kastar den rakt upp i stället.

Kul pass!!! På torsdag blir det rodd!