Helgpassen

Hann inte blogga i går så här kommer helgens båda pass.

Lördag
Jag tror att det kan vara så att det var 16 maj senast detta testades:

A1.Frontsquat 2211
42,5 kg x 3,3,3+
Hade bråttom och var seg, tog bara fyra böjar varv tre.
A2.Hängade höga supinerade PU, toppläget ca 5cm rörelse från under haka till näsa.
3,3,3+

Missade lite i upplägget och körde 5,3,3 här.

B. AMRAP 15min:

• 5/5 utfallssteg stången på raka armar ovanför huvudet(täck det räfflade med händerna) 25kg
• 5 liggande rodd
• 15 doubleunders
• 5 fällknivar

9 varv, 5/5 utfallssteg, 5 rodd. försämring men nu gjorde jag denna "rätt" för första gången på mycket länge, har kört frontrackat pga högeraxeln - i dag testade jag med raka armar, dock bara stång 20 kg. Efter varv sju kände jag av axeln och frontrackade de sista två varven. Så svårt med detta, när jag kliver bak med vänsterfoten finns ingen stabilitet whatsoever.

I dag, söndag

Jag var lite nyfiken på Sats Stadshagen iom att mitt jobb flyttar dit vid årsskiftet. Men vilken besvikelse! Det fanns ingen plattform. Och bara små viktplattor! Så det blev lite modifierat, tanken var detta pass som senast kördes 7 juni:

A.1Clean+PC+2 jerks E2M (Börja på 30kg och öka med 2,5kg tills det tar stopp.)

Det blev hängfrivändningar för hela slanten. Kändes ganska bra men började ta stopp vid 50 kg. Fick till hela varvet där men avslutade med bara en clean på 52,5 kg.

B.3 varv av:
3 dips
3 powerclean 30kg
3 Frontsquat
3 Pushjerk
3/3 utfallssteg
200m rodd

Nej, det här funkade inte. Det var två rum och en korridor mellan dips/stänger och roddmaskin. Tappade lusten. Jag satt uppe och drack vin till halv ett i går - kan det ha bidragit?

För att få lite puls körde jag i stället 21/15/9 av burpees och svingar 16 kg. Det var så lätt att jag nog skulle haft åtminstone tyngre klot. Kanske måste ro i morgon för att kompensera.

Både i dag och i går avslutade jag också med magträning = 3x30 sek hollow position.

Mina bästa grenar

I dag ett pass på Södra Station, hade kollat lite dåligt och det visade sig att det var ett 45 minuters med benchmark. My lucky day = det bestod av pullups och löpning = mina bästa grenar :-) not...

Nicole
Amrap 20 min pullups
Varje gång du måste bryta spring 400 meter

Jag körde med gummiband såklart och blev övertalad att köra med handflator ifrån mig. Märkte efter ett par varv att jag slösade massa energi på att vara i obalans och vingla i bandet, körde sen så nära bandet som möjligt med kroppen och då gick det bättre. Totalt 40 pullups. Känns lite löjligt när flera i gänget fick till typ 100. Men å andra sidan var det kanske jag som behövde detta mest....

Inkludera uppvärmningsvarvet fick jag springa 2,8 km.

Hejhej

Hinner inte träna i morgon så det blev ett kort pass i dag också. Att jämföras med 12 juni:

• E2M i 10 minuter: 2 hängryck, 1 OHS m 3 sek paus i botten 25 kg.

Ja, det är ju ingen vikt direkt men bra för mig, kan tänka på tekniken utan hinder. Hyfsat nöjd ändå.

• 30 armhävningar på tid, vid varje bryt ro 300 m under 1:55 i snitt.

Tid 7:30. Jahaja. Jag trodde (som vanligt) att jag försämrat mig men detta var 19 sekunders förbättring. Det var jobbigare eftersom jag första varvet trodde att det var 1:50 som var gränsen så jag tog i lite mer än nödvändigt. Armhävningar 12/8/5/5.

Avslutade med lite hollow position 30 sek på 30 sek vila x 3.

God natt!

Kul timme!

Pt-timme! Cyklade i dag så kroppen var mer igång redan från start. Plus att det varmt som en bastu på Nordic.

• OHS treor upp till 35 kg (varvat med pullup-träning)

Vid försök på 40 kg tänkte jag direkt "oj så tungt, det här kommer inte att gå", sa det typ högt också, gick ner och tappade stången i bottenläge. Blev jag förvånad? Nope.

Delvis handlade missen/tappet om för dålig benstyrka så nästa grej blev;

• 3x10 snabba backsquats 40 kg

Bra övning, supersvårt att ta i och hålla sig upprätt när benen tar slut. Men det var faktiskt kul (iaf känns det så nu efteråt), det var så länge sen jag körde backsquats.

Fyra varv, start var tredje minut av;

• 5 C&J 35 kg
• 10 explosiva burpees

Tider 52/47/44/43 sekunder. Mycket nöjd med förbättring varje varv! Jobbigt men precis på den nivån att jag lyckades fokusera på att tokköra hela tiden.

Fem varv på tid av;

• 10 wallballs 5 kg
• 20 DU´s

Ok, här gick det förbi nivån för att tokköra. Redan varv två fick jag bryt och andnöd. Ville bara bryta hela tiden...tror att tiden var 7:35 eller liknande, glömmer. Inte så nöjd med alla "nuskiterjagidethär-pauser" men nöjd med att jag körde klart och hur det känns i kroppen nu.

Jag inledde passet med att påstå att jag kört ganska lite flåsträning på sistone. David höll inte med utan hänvisade till flera pass där jag tränat just flås. Efter det här passet tar jag definitivt tillbaka påståendet. 

Rodd

Jag har inte varit särskilt bra på att träna kondition den senaste tiden vilket bevisas av att jag inte kört roddintervaller sedan 3 april så det gjorde jag i dag;

20x
30 sekunder under 1:53 min
30 sekunder vila

Förra gången, för ett gäng veckor sedan, var det samma mål. Först testade jag att minska och körde de första sex på under 1:51. Märkte snabbt att det inte skulle gå. Gick upp till 1:53 men de sista åtta fick jag sätta gränsen på 1:55. Skulle kanske gått bättre om jag satt 1:53 från start. Total snittid iaf 1:52...

Bra träning. Mycket flåsigt. Hemskt så klart.

Söndagsrapport

Dagens pass, senast 6 juni:

A. Totalt 60 sekunder hängande med hakan över med pronerat grepp, varje gång hakan hamnar under ska du göra 3 djupa OHS 30 kg.

Tid 2:42 uppdelat i 28/18/14 = två varv OHS fast jag gjorde ett i uppvärmningen också.

B1. Marklyft 3x80 kg, 3x85 kg, 90kgx3+ (öka 2,5 kg varje gång du klarar 5 eller fler på sista)
B2. Stående press bakom nacken 25 kgx5, 5, 5+ (öka 2,5 kg vid 8 eller fler)

Och nu tog jag fem reps på sista marklyften. Den sista var ruskigt ruskigt ful. Samma med press, känner att axeln är tillbaka och tog nu åtta varv tre i stället för fem som sist. Får se om jag hinner med ett pass till av detta innan semestern

C. Enbensplanka 30 sekunder per ben, 30 sekunder vila x 3

Hade planer på att springa lite efteråt men det blev en stund på bryggan med grannen i stället. Kanske i morgon...

Från depp till pepp

Det är bra att ha flera olika altenativ till träning! I dag kände jag mig svag, osugen, lite ont i huvudet - blablabla...för att undvika mesträning och hitta lite inspiration bokade jag in mig på ett pass på CF Södra station eftersom jag har några klipp där. Det visade sig vara helt rätt beslut;

Först lite uppvärmning: löpning 400 m, 2x10 snabba burpees mm.

A: Tre varv av:

• 16 pistols
• 12-20 HSPU
• 2 rope climb

Eh...det enda jag kan av ovanstående är ju repklättring...men detta var inte på tid så det blev en bra teknikstund i ca 20 minuter.

B: AMRAP 20 min:

• 3 pullups
• 6 armhävningar
• 9 air squats
• 12 KB-svingar 16 kg

Det här var en cirkel för mig! Jag hade gärna kört en halvtimme faktiskt. Jag skrev inte upp så jag vet inte varven - antingen var det exakt 11 varv eller så var det exakt 12 varv. Naturligtvis gjorde jag pullups med gummiband.

Cyklade hem riktigt svettig och riktigt nöjd.