Helgträningen

I går, lördag, en massa ryck:

A.) EMOM: Hangsnatch + snatch + overhead squat.
4min: 1+1+2 @ 60% (25 kg)
5min: 1+1+1 @ 70% (27,5 kg)
5min: 1+1+1 @ 80% (32 kg)
5min: Jobba upp till en så tung serie som tekniken tillåter (1+1+1). Gick ner till teknik på 25 kg igen.

Jag körde inte djupa ryck alls men körde iaf OHS. Fokus på att inte dra med armarna. Och att spänna ryggen ordentligt i starten. Och stå kvar med fötterna. Och låsa ut. Hyfsat nöjd - det var kul!

B.) AMRAP 9min
12 Power snatch 35/25kg
25 air squats 

A-delen tog sån tid att passtiden var slut när vi kom till B-delen. Det, plus att jag inte vågade köra amrap när det känts så bra på A-delen, gjorde att jag nöjde mig.

I dag, söndag, teamwod:


AMRAP 25 min, en person gör ett helt varv i taget av:
7 marklyft 80/55kg
10 burpees över stången
14 KBsvingar 24/16kg
24 Double unders / 42 Single unders

Vi var tre på passet och jag var sist så det blev fyra varv totalt för mig. Gick bra som f-n. 

Teknikpass

Någon eller något är emot mig! I går cyklade jag till jobbet, sen på väg till gymet smällde däcket ungefär vid Sergels Torg så i stället för träning blev det långpromenad med cykeln. Och bilåkning i dag.

I dag var jag inbokad på teknikpasset, var sugen på att köra lite push jerks. Det gick bra tycker jag. Tyckte Simon också. Avslutade med några femmor touch-n-go på 40 kg men inte tyngre. Och körde med handledsskydd för att spara mina ömma handleder.

Sen hade jag ju tänkt, för att kompensera för ingenträningen i går och ingencyklingen i dag, att köra vanliga passet efteråt men det orkade jag inte. Eftersom det blev en sjuminuterswod i slutet av teknikpasset.

AMRAP 7 min av:
5 push jerk 35 kg
10 boxhopp 50 cm
15 marklyft 35 kg

Det gick ganska sakta, första flåset på evigheter. Hann med fyra varv, 5 PJ och 10 boxhopp och det var tillräckligt för att bli helt slut. Så det finns utvecklingspotential om man säger så.

Morgonflyget 07:00 till Malmö. God natt.

VarannanveckasMalle

Lika glad som jag blev av att få till en riktig träningsvecka efter en veckas förkylning - lika besviken blev jag av att bli påtvingad ytterligare en veckas vila pga magproblem. Verkar vara nåt som går, typ att det sätter sig en infektion i magen i stället för att vara förkyld. Det började förra söndagskvällen och har varit så illa att jag först i dag klev in på ett gym igen. Tur att David var där.

Träning på PC, split jerks och FS. Det var jobbigt såklart. Lyfter inte klart marklyftet till exempel.

• 5 varv av 2xPC/2xjerk/2x FS på 45 kg.

Styrkeryck. Dagens svåraste. Såklart. Framför allt vill jag dra med armarna i stället för att lyfta med ben och rygg.

• 3 varv av 2x30 kg

Mest bekymrande att jag har ont i handlederna, känns som att de är blåmärken och det borde ju verkligen gått över efter all denna vila? Bara skräp med från armbågen och neråt. Inte konstigt att pullupsen lyser med sin frånvaro.

Avslutade med underarmsträning: håll en 8-kilos-KB i handtaget med klotet uppåt. Armbågen framför kroppen. Först bara hålla still. David hade svårt att hålla sig för skratt, hela armen skakade. Sen 5 press per arm. Ska jobba med detta själv också för att försöka få till underarmarna.

Lördag

Tyngdlyftning på passet i dag:

A.) Clean deadlift + Power clean 1+1 reps: Jobba upp till en så tung serie som tekniken tillåter.

Jag körde upp till 57,5 och nöjde mig där. Alla upp till 55 toklätta och bra. Sista, 57,5, inte lika snygg, breddade fötterna lite. Bestämde mig för att sluta där. 

B.) Push press + Split jerk 2+1 reps: Jobba upp till en så tung serie som tekniken tillåter.

Här var det bara 10-15 minuter kvar på passet, tog detta upp till 45 kg. Ja, det gick ju bra det också. 

Pressade mig inte särskilt men hade en bra tekniktimme tänker jag. Skön träning liksom.

Men har sedan 2-3 veckor ont i handlederna! Undrade ett tag om det var att jag kört så mycket stötar men sen var det någon i dag som hade fått ont i handlederna av ryck - tänkte att det kanske är det? Att jag börjat rycka lite för första gången på väldigt länge?

Lugn egenträning

Torsdagspasset är så sent, först klockan sju, jag var tidigare i dag så jag körde passet själv:

Knäböj 8x60% - 6x70% – 4×80% – 3×85% – 1×3 90% (1 rep 3 set)

Instruktioner från David var att välja 65 kg som maxviktsberäkning men ha en sekunds paus i botten. Det gick bra, kändes inte så jättetungt men/och bra att böja lite. Vikter: 8x40kg, 6x45kg, 4x52,5kg, 3x55kg, 3x1x60kg.

B.) 4 set

• 10 Enbensmarklyft per sida
• 30s sidoplanka per sida

Sen la jag till lite hollow i slutet, bara 3x30 sek.

Och cyklade hem i den blöta luften. I morgon vila. Inte ens cykla.

Onsdag på SoFo

Träning och cykling igen. Livet är bra då. Fast jag var inte så stark och pigg, körde igenom med mer skalning än jag tänkt.

A.) AMRAP 8min

• 4 muscle-ups pullup-häng 10-15 sek per varv
• 8 power cleans 35kg
• 12 burpee box jump 50cm

Bra power cleans! Boxhopp med kliv både upp och ner. Tre varv och ett häng.

Vila 8min gör sedan….

A.1) 3 varv av:

• 15 push press 43/30kg
• 20 front rack lunges 30kg
• 10 pull-ups ringrodd

Nja. Alldeles för seg i benen för att kunna pressa mig i dag. Fegade ner till utfallssteg m 16-kilosklot i stället. Men ska träna benen i morgon med lite squats iaf. 

Det är bra träning med tjocka dubbdäck på barmark

Trött. Fast bra trött. Tror jag.

Cykling och träning i dag också. Dagens pass blev modifierat eftersom vi var för många pga kras i bokningssystemet. Lite synd eftersom jag hade tränat på dumbell snatch...hur som helst körde jag och ett par andra i alla fall A- och B-delen trots att Niklas körde in front squats och bulgarian split squats med gruppen. 

A.) Muscle snatch (från höft) 4×3 reps

B.) EMOM: Hang power snatch

• 4min: 4 reps 60% 
• 5min: 3 reps 70% 
• 4min: 2 reps 80% 

Fast det blev inte på minuten eftersom vi delade stång. Körde 25, 28 och 32 kg. Ganska nöjd. Det var kul.

C.) 5 varv av:

• 10 Dumbell snatch 45/35lbs 5 reps per arm alternerade (Sofo kör 22/16kg)
• 15 goblet squats 24kg

Blev inte det alls utan i stället tre varv av:

• 10 svingar 24 kg
• 15 burpees
• 20 goblet squats 24 kg

Fast svingarna blev på 20 kg pga klotbrist. Och squatsen bara 16 kg. Och drygt åtta minuter tog det. 

Ska erkänna att jag är heeelt slut i både kroppen och huvudet av att efter en veckas förkylningsvila både köra igång med träningen och cyklingen. Tänkte nästan skippa woden men det gjorde jag ju inte i alla fall. Blir snart bra det också. Ska sova gott nu.