Min PT är tillbaka

Så tog min pt äntligen sig samman och kom hem från semestern!

C&J, C&J, C&J!!

Det vanliga (såklart) - ge f-n i att putta ut stången med höften. Så jag fokuserade på att ge f-n i det. Stötarna gick bättre, alla var inte bra men något har blivit bättre - vilket motiverar mig att fortsätta med min axelträning (den kanske funkar :-)).

Vikten? Kom upp i 60 kg men jag trodde att det var 55 så jag var lite besviken när vi sen sänkte eftersom jag inte klarade 4 st. Trodde att vi gick ner till 50 alltså men det var 55. Så då blev jag ju nöjdare med mig själv, jag klarade iaf en stöt på 60 kg. Och två (eller kanske tre) vändningar totalt. Helt ok bestämmer jag.

Sen, fyra varv av:

• En pullup, paus i toppläget i 10 sekunder, långsamt ner.
• 1 clean, 1 hang clean, 2 frontsquats, 2 jerks

Nej, självklart kan det här axelmiffot inte göra pullups efter den här hösten. Fick support på uppvägen. Men nu börjar vi jobba upp styrkan här igen.

Kortkort

Kortkort pass i dag, behövde bara rensa hjärnan lite så det var perfekt:

21-15-9 reps på tid av:

• Hang power clean 35kg 
• Pull-ups
• Burpees 

 Berättade för Anders att jag egentligen har förbud för såna här pass eftersom jag sabbar min frivändningsteknik. Men tog det lugnt och fint och var inte så fokad på tiden. Delade upp vändningarna varje varv. Tänkte teknik. Helt ok. Ringrodd i stället för pullups - vilket var asjobbigt, orkade ingenting. Underarmarna trötta från hängvändningarna där. Burpees lätta. Totaltid 9:34.Och hjärnan rensad.

Sendragsdag

Gruppträning F4L - har haft sendrag i nacken hela dagen men det gav sig rätt bra och hindrade märkligt nog inte träningen. Först lite axelträning, sen:

A.) EMOM 3 varv av:

• Min 1: 3 Wall climbs + kullebytta (ner från väggen) 
• Min 2: 3 Skin the cat 
• Min 3: 10 skulderbladsarmhävningar 
• Min4: 30s One arm hang (Alternera hand som du vill)

Ja, nej, det var ju en massa svåra grejer för mig. Vågade f-n inte göra kullerbyttor från wall climb men tränade på att klättra upp och ner stabilt. Skin the cat fick jag ta sats för att klara av. Skulderbladsarmhävningar orkade jag inte 10 per varv. Hängde en kort stund i varje arm per varv, kroppen roterade nästan som en propeller. 

B.) AMRAP 10min

• 5 HSPU
• 10 Boxhopp 60/50cm 
• 15 Sit-ups

Körde rysspress (hantelpress sittande på golvet) med 10-kiloshantlar i stället för HSPU och kom upp i 7 varv + 10 reps. Kul och svettigt.

Dubbelsöndagspass

Söndagsträning:

Först axelträning. Fast jag hann inte delen med utfallssteg m stång på raka armar. 

Sen marklyft:

A.) 10×60% (65 kg) – 8×70% (75 kg) –  4×80% (86 kg) – 3×85% (92 kg) – 2×2 90% (97 kg)

För dålig fokus på den sista tvåan på 97 kg så det blev bara en där... Annars bra.

B.) 3 set

• 10 Enbensmarklyft per ben 
• 40s Viktad planka

Marklyften med stång varv ett och sen 25 kg. Plankan m 10 kg.

Sen stannade vi kvar och körde team wod:

• 50 burpee box jump
• 120 m farmers carry 2x16 kg
• 30 goblet squats 16 kg w partner hold
• 60 m skottkärra
• 60 cal rodd

Gick bra som f-n. Vi körde RX och kom in först på 11:45. 

WOOHOO!

Vändningstorsdag och teamlördag

I torsdags fick jag oväntat en timme över så det blev ett kort pass på under timmen. Körde igenom alla axelstabiliseringsrehabövningar och hann med vändningar upp till en tvåa på 58 kg. Försökte inte tyngre utan ville bara köra igenom lite. Jerkade till och med 50 kg.

I dag på F4L:

I par om två genomför på tid:

• 40 Overhead squat 30kg 
• 80 Boxjump 50cm
• 60 Shoulder to overhead 30kg 
• 80 Burpees
• 60 Front squats 30kg 
• 100 mountain climbers

Jag kände på OHS med 30 kg men bestämde mig för att skala där...vill inte pressa axlarna och har inte gjort särskilt många OHS de senaste månaderna. Övrigt RX. Jag och Nadja körde team - det gick oväntat bra, vi bara matade på: OHS, boxhopp och stoh delades upp i tior. Burpees fem i taget. FS i tior och sen mountain climbers 30/30/20/20. Total tid 15:46. Riktigt skoj! Och nästan för lätt, kände inte någon gång att jag ville lägga ner stången till exempel vilket brukar vara mitt signum. Tänkte efteråt att jag skulle kört RX även på OHS men inbillar mig ändå att det är bra att ta ett steg i taget där. En annan tanke var att push jerksen och OHS-en kändes så bra i axlarna. Kan det vara så att jag blivit bättre i dem? Liiite rörligare kanske? Det vore ju fantastiskt...

I morgon marklyftspass på förmiddagen. Om team woden ser kul ut kanske jag stannar för den också :-)

Igång!

Kände mig lite sliten när jag kom in på gymet tredje dagen i rad. Men var smart nog att börja med rörlighetspasset och till och med ännu smartare genom att komma 20 minuter innan det så jag hann med all axelstabilisering först.

Sen, dagens pass:

A.) 9min AMRAP

• 10 Hang power snatch 35/25kg 
• 12 pull-ups
• 15 burpees 

Vila 6min sedan….

3 varv på tid av:

• 20 svingar 16kg 
• 20 goblet squat 16kg 
• 20 Utfall 16kg 

Ok, först tänkte jag köra rycken på 25 kg men kände mig så trött i axlarna så jag backade till 20 kg där och koncentrerade mig på tekniken. Som blev märkbart bättre för varje varv. Hann med 3 varv + 4 ryck. 

På andra delen valde jag att köra frontrackade utfall i stället för med klot, annars som det står. Tid 8:34. Bytte till lyftarskor innan denna del för att kunna göra hyfsade goblet squats. Det var bra. 

Nu vila i två dagar. Tyvärr...hade varit bättre att träna torsdag i stället för fredag men måste göra annat. Det är så kul att ha kommit igång på riktigt med träningen igen! Ju mer jag tränar desto mer vill jag träna :-).

Bra måndag

Så kul gäng i dag på träningen! Det här gjorde vi:

A.) 4 varv av:

• 30s: Ring dips (körde armhävningar, svaaaaag av allt axelstrul = många på knäna blev det)
• 20s: Vila
• 30s: Windmill (höger arm)
• 20s: Vila
• 30s: Strikta toes to bar (knee raises)
• 20s: Vila
• 30s: Windmill (vänster arm)
• 20s: Vila 

B.) AMRAP 3 varv av:

• 1min: Handstand push-ups (sittande hantelpress)
• 1min: Double unders
• 1min: Tuck-ups
• 1min: Rodd 1kcal = 1rep
• 1min: Vila

Vi började på olika stationer för att få plats. Jag startade på rodden vilket gjorde att vilan kom först efter tuckups.  För att samla poäng var det inte det bästa - om jag till exempel börjat med hopprep efter vilan hade det samlats poäng en masse! Men men...totalt 344 poäng iaf. Klockan gick utan vila, rodde i ca 50 sekunder och bytte station, hopprep hoppade jag minuten ut. Sista varvet åkte skosnöret upp när jag skulle maxa DU´s...slarvigt. Men kul hade vi iaf!