Jag. Gruppen.

Fortfarande trött som tuggummi i huvudet. Och min cykel bara driver med mig - lördagens punka blev fixad i går och i dag platt däck igen. Lämnade in cykelj-veln till reparatör och satte mig i bilkön.

Dagens träning på F4L var andra gången jag var hela gruppen = lyxegenträning med Ako:

A1. Front Squat 3 x 7 reps @ 20×1
45 kg. Det gick. Knastrade lite i knäna.

A2. One arm hang with scapular depression and release technique 3 x 5 reps alternating right and left side slowly. If really difficult use two hands. No max effort.
Inte min grej, gjorde vanligt häng med åtta axellyft typ eller vad det nu heter. Sen, stående på knä, fem drag i gummiband med en rak arm i taget.

B. 3 rounds for time

500m Run

25 Thrusters 30/20kg

15 Chest to Bar pull-ups
Inte thrusters, det blev push press. Och pullups med band. Sprang som en kratta såklart. 17:50.

God natt

Jetlagsträning nr 2

Jag som var så glad över att få cykla igen - i dag punktering! Otroligt frustrerande. Och mitt vänstra smalben tjongade jag in i en låda i går så där har jag en rejäl bula. Jetlaggad som f-n. Men annars är allt bra :-)

Gruppträning i dag igen:

A.) Push jerk + Split jerk 5 set 1+1 reps, med ökande vikt.
Satte som mål att köra upp till 55 kg vilket jag gjorde.

B.) 3 varv av

• 21 svingar 24/16kg
• 15 push jerk 50/35kg
• 9 laterala burpees

tid 9:56. Obrutna PJ varv ett, sen delade jag upp i femmor. Tog en mikropaus sista varvet på svingarna.Tunga laterala burpees som vanligt, det är verkligen min "jagvillbarageuppövning". Men just nu ställer jag inte tokhöga krav på mig själv, måste få några dagar att komma i fas.

Jetlagsträning nr 1

Snurrig och trött i dag. Flög hem i går och sov ok i natt men nio timmars tidsskillnad går inte ur kroppen så snabbt. I dag väckning 06:30 och cykling till jobbet  - som jag har saknat min cykel! Sen pass på F4L:

A.) Viktade pull-ups med suppinerat grepp 4 set 5 reps
gör 1min viktas planka mellan varje set pull-ups.

Just nu lyckas jag inte ens göra en pullup så det blev träning på PU-styrka där. Vanlig planka två varv, med 10 kg varv tre och fyra.

B.) 12min AMRAP
25 pull-ups
25 Boxjump step down 50cm
25 goblet squat 24kg

Hahaha, här blev det att tokskala - ringrodd i stället för pullups och 16 kg på klotet...det blev två varv och 15 ringrodd.

Sen cykla hem och sen till Mariatorget för fantastiska grillade lammracks! Bra start på mitt nya liv. Jag ser dagens pass som en hjälp att komma tillbaka i rätt tidszon mer än annat.

Kör igen i morgon förmiddag.

Bye bye San Fransisco!!

Så, denna sista dag i San Fransisco, kom ytterligare ett pass från David. Så här såg det ut:

A.öva mer PU
Fast det var upptaget där och jag började med B. Fick sån syra i underarmarna att jag skippade PU.

B. 5 varv på tid av :

• 7 hpc 14kgx2 hantlar
• 7 pp
• 7 fs
• 7 raka marklyft

Blev 30 pounds stoooora hantlar. Jag har ju sån dålig teknik så jag slog i axlarna varje hpc, har såklart blåmärken nu. Och syra i underarmarna fick jag som f-n. Tog för lång tid för att skriva upp här eftersom jag blev tvungen att ta en kort break mellan varje varv. Eller...ok...här kommer det pinsamma erkännandet: det blev en start varannan minut. Jag vet....jag har varit på låååång semester och gått in på fel spår med öl, vin, pizza, you name it! Skulle varit en bra version av filmen "Supersize me" tror jag. För man hinner bli ganska mycket större på drygt fyra veckor. Hua.

C. E4M i 12min

• 500 M lugn löpning
• 30 sekunder hollow

Den här delen var till och med skön. Förutom att jag kände av vänster hälsena lite under tiden och höger knä efteråt. Men inte just nu. Körde på 6,5 miles-tempo. Typ 10,5 km.

Blir bra att åka hem i morgon! Längtar till min cykel, till vanliga rutiner och renare kost. Och min kropp as I like it.

Kopierar lite gammalt

Hittade ett gammalt pass från april som jag nästan körde i dag:

E2M i 10:

4 pp bakom nacken, snatch grip 40 kg

15 sek häng, tummar inåt

Körde i stället: 3xstödhoppa upp i en PU, sänk långsamt. Har tappat PU-styrka ju.

E2M i 10:

6 armhävningar

6 raka marklyft ca 40 kg

Var trött efter gårdagens armhävningar så fick dela upp de sista varven.

5 varv av:

15 situps

20 svingar

Va f-n, här hittar man KB och blir så nöjd men så är det babygrepp på dem!? Det gick inte ens att få in tre fingrar per hand i dem. Körde 20 varv ett, 15 varv två och tre och sen bara 30 situps i sträck.

Söndag i SF

I dag, ett kort pass på det billiga kvartersgymet.

Uppvärmning, 500 m rodd ca 1:58

Åtta min emom, varannan minut:

• 15 hollow
• 15 armhävningar

30/20/10 av:

• Utfallssteg, frontrackade 30 kg
• PP 30 kg
• Burpees

Sen fantastisk surdegspizza och lokalproducerad IPA i en solig park. San Fransisco är så schysst. Hu, vilket dåligt skick jag är i träningsmässigt! Men ha, vilken härlig semestermånad! Just nu känns det värt den jobbiga vägen tillbaka :-)

Kolhydratmonster

Ingen bra träningstrend i San Fransisco. Alla CF-gym för dyra, jag valde bort att betala 25-30 dollar per pass och har haft åtta träningsfria dagar där jag passade på att kolhydratladda riktigt ordentligt! Förutom det har vi gått ganska många timmar varje dag så nu gör högerknät ont igen.

Av en slump gick vi förbi ett gym i går som erbjöd 10 dagars träning för 10 dollar = till slut kom jag igång och tog mig dit i dag. Schyssta David skickade pass.

AMRAP 20 min av:

• 250 m rodd sub 1:55
• 15 PP 10 kg-hantlar
• 20 sek hollow

Roddmaskinen var ganska rostig och batteriet var nästan dött men det var ju ändå en riktig roddmaskin. Om man jämför var jag själv mer rostig och halvdöd än maskinen. Totalt 7 varv och 200 meter rodd. Och ändå mådde jag lite illa efteråt.