Dubbelpass efter trippelvila

Oj då. Tre dagars vila. Gårdagens planerade löpning fick vänta tills i dag.

Först grupp på F4L:

A. Power Snatch 3 x 3 reps ca 60% av 1RM
Körde 30 kg. Bra teknikträning.

B. Power Clean and Power Jerk 3 x 3 reps ca 60% av 1RM
45 kg. Mer än 60% men ändå inte tuff vikt så mycket teknik här också. Nöjd, ffa med jerksarna!

C. ”Annie”
50 – 40 – 30 – 20 – 10 reps

• Double Unders
• Sit-ups

Tid 7:11. Hade tänkt att slå mitt gamla rekord på 6:55 men stissade upp mig så mycket över det (Va? Jag?) att jag fick in flera felhopp på både 50- och 40-varvet. Så onödigt. Annars klockrent.

Sen till Hellas och körde 5 km med 2 min på och 1 min av. Bra det. Tog 32:45 = snitt 6:33 vilket är snabbar än förra veckan. Nu när jag går och springer om vartannat blir det ju ingen vidare kilometertid men kul att hålla koll.

Lugnt

I dag var det ett lugnt pass utan wod på f4l. Lite skönt.

A. Öva på Handstående 10 min

Nja. Har glömt bort att jag skulle öva på detta, det var ju flera veckor sedan. Lyckat försök typ var fjärde gång. Mot vägg. Inte nöjd - kommer aldrig att få bort katastroftankarna om jag inte kör detta kontinuerligt.

B. Push press 3 x 5 reps @ 10×0 ca 60% av 1RM

Jag som är så lojal mot vad som står körde ju 60% först = 32,5 kg. Löjligt lätt. Slutade på 40 i stället, mycket bättre.

C. Turkish Get up 10min Ca 2 reps i minuten, varannan arm med valfri vikt. Fokusera på tydliga positioner i lugnt tempo.

Länge sen detta, hade mycket dålig teknik inledningsvis men blev bättre. Körde några varv på 8 kg och några på 12.

Sen cyklade jag hem i regnet. 

Veckans PT-timme

I dag bra pt-timme på Nordic:

Knäböj
Nytt grepp för att få in armpressen bättre = alla fingrar ink tumme på samma sida och lägg stången i handen, inte fingrarna. Konstigt först men fattade efter ett tag. För det mesta. Kom fel första försöket på 65 kg och brände för mycket för att klara av det andra när jag ändå hade rätt bana och grepp. Så det stannade vid 60 kg.

C&J
Först några lättare teknikvändor med vändningar, push jerks och split jerks. Lite ny position = lite framåt med kroppen och bak med rumpan m raka ben i starten. Avslutade med 5 varv av C&J på 55 kg. Bra. Den första kändes omöjlig sen blev det lättare. Ska väl vara så när man får hjälp. PT´n sköter sig.

Till sist: Kval-wod till Solid Open = AMRAP 15 minuter av:

• 6 Chest to bar pullups
• 9 Shoulder to overhead (20kg)
• 12 Front Squats (20kg)

Totalt 8 varv och 3 pullups (totalt 51 pullups!). Körde pullupsen en och en och det andra obrutet. David sa att den här woden var skalad men såg att för masters var det vanliga pullups och inte chest to bar - och jag är ju master (om de inte har en 50-gräns för masters vill säga). Bra i dag: vek inte ner mig utan matade på i 15 minuter. Visserligen inte så tungt men jag brukar nog ändå vara bra på att hitta anledningar till att lägga ner.

Jag var ovanligt långsam när jag cyklade hem. Så trött :-)

Tisdag-söndag

Extremt dålig disciplin på bloggandet men hinner knappt med mig själv så vad gör man?

Tisdagens pt-timme:
Vändningar och jerks. Var så trött i kroppen och snurrig i huvudet. Men jag tror att jag gjorde några fina. Sen skulle jag avsluta med Grace visade det sig och jag var på helt fel mentalt ställe - på väg att totalbryta flera gånger, pausade och bröt planen. Med tanke på det var min tid godkänd = ca 4:20 = bara 30 sek mer än pr. Drar slutsatsen att jag skulle ta det där rekordet om jag bara fokade (men va fan gör det då!!).

Sen var det grejer både onsdag och torsdag kväll.

Fredagsträning F4L:

A1. Bulgarian Split Squats 3 x 3 reps @ 20×1
A2. One leg Deadlift 3 x 3 reps @ 20×1 (görs direkt efter BSS. På samma ben)
Körde med två 16 kg kb för detta. Gick bra men gjorde lite ont i vänster knä.

B. På tid:

• 50 Overhead Lunges (på stället) 30/20kg
• 50 Thrusters 30/20kg
• 50 Boxjump Step down
• 50m Bear Crawl

Jag får fortfarande inte göra thrusters så det blev push press där = min wod var mycket lättare än de andras...tid 9:43. Utfallsstegen gjorde jag 30/12/8. Först var de tokvobbliga men det var för att jag gjorde för korta utfallssteg. Push pressarna gjorde jag i tior, box"hoppen" i sträck.

I dag, söndag
Tog mig till Ågestaspåret för lite mer knäträning. Samma som i Rättvik = två minuter löpning och en minut gång. Körde 6 km vilket tog 40 min exakt. Kändes lite i knät men eftersom det här är så lätt kan jag hålla fokus på teknik och fotisättning. Det var precis bara lustfyllt och mysigt i spåret, skulle gärna köra detta men i 10 km eller så, blir liksom så lite...

Alla j-vla kvällsgrejer gör att jag inte kan träna i morgon kväll heller. Blä.

Måndagsgrupp

Äntligen fixat nytt däck och slang efter en vecka utan cykel - lycka!! Byter återigen ut köstress mot trampendorfiner. Dagens grupp på F4L:

A1. Marklyft 3 x 3 reps @ 30×1

A2. Mellan varje set jobba på en av följande rörlighetsövningar; axelrörlighetskomplex 3 x 5 ev med vikt (se tidigare måndagar), Brygga 3 x 20 – 40s (Beroende på kapacitet. Ej maxansträngning).

Körde marken på 95 kg - funkade! Tappade någon gång hälvikt och så men i stort nöjd.

B. 3 Varv på tid:

• 5 Hang Power Cleans 70/40kg
• 10 Toes to Bar
• 5 Hang Power Cleans 70/40kg
• 500m Löpning

Tid 15:01. Var mest inställd på att löpningen skulle vara hemsk men den var nästan bara skön i dag. Däremot måste jag pausa en del på TTB så det går ju inte så fort där. Körde iaf alla! Vändningarna tokigt lätte. Trodde jag lagt fel på stången. Så blir det när man börjar med tunga mark antar jag :-)

Tis, ons, fre, lör

Onödigt mycket i veckan så inte hunnit blogga. Frågan är hur mycket jag minns?

Tisdag = Davidträning
Ja, vad gjorde vi?!?!? Knäböj men var trött i hela kroppen så kom upp i 60 har jag för mig. Kanske lite till. Sen träning på frivändningar, djupa. Kändes sådär. Tror att vi mest var på 55 kg - eller var dte bara 50? Teknikträning inför veckans pass = hur hoppa smarta boxjumpovers och hur göra ring pushups. Så bra! Vi gjorde nog mer grejer men det var för länge sen nu...

Onsdag, grupp F4L:

A1. Press 3 x 5 reps @20×1

Pressade 32:5 kg fast det blev fyra varv.

A2. Välj att jobba på rörligheten i framsida höft med Diagonal Stretch 3 x 45-60s, eller Jefferson Curl 3 x 6 – 8 reps för baksidan, eller Insida lår med Russian Baby makers, eller Pigeon Stretch för säte.

B. 10 varv på tid:

• 5 Pull-ups
• 10 Handrelease Push-ups
• 15 Boxjump 50cm

Jag hade order om att skala ner till 2 pullupps per varv och kliva både upp och ner på boxen. Hann 10 varv minus 7 boxhopp. Mycket jobbigare med handrelease push-ups....blev på knäna varv tre och framåt. Men vad var time cap? Måste ha varit 15 minuter?

Fredag, grupp F4L:

Det var ovanligt tomt på gymet - vi var två som körde grupp = jag och Erik :-) 

A1. Bulgarian Split Squats 3 x 6 reps @ 20×1

A2. One leg Deadlift 3 x 6 reps @ 20×1 (görs direkt efter BSS. På samma ben)

Körde 10-kiloshantlar. Det här är en toksvår övning för mig, balansövning....

B. 21 – 15 – 9 reps på tid:

• Front Squat 30kg
• V-ups
• Kettlebell Sumo Deadlift High Pull 16kg

Tid 6:48. Helt ok, hade coachens ögon på mina knäböj rakt igenom.

Lördag 6/6

Vaknade med sendrag i nacken, skaffade mig nog det i fällknivarna i går...det sitter kvar ännu riktigt ordentligt men gick att träna ändå :-) 

A1. Floor press 3 x 5 reps @ 30×1. Körde 37,5 kg i dag.

A2. Utför Jefferson Curl eller Diagonal stretch mellan varje set eller en annan rörlighetsövning som du behöver.

• B. På tid:
• 25 Boxjump over 50cm
• 25 Marklyft 45kg
• 25 One Arm Thrusters med hantel 8kg
• 25 Strikta Ring Push-ups
• 25 One Arm Thrusters 8kg
• 25 Marklyft 45kg
• 25 Boxjump over 50cm

Tid 10:10. Jag körde pp i stället för thrusters, då är 8 kg rätt lätt...i övrigt gick det bra tycker jag! Det var kul!

Minigrupp på F4L

Infektionskänningar sen i går men det gick att träna ändå - grupp på F4L m Fernando. Vi var bara tre stycken, värsta lyxen!

• A1. Marklyft 3 x 5 reps @ 30×1
• A2. Mellan varje set jobba på en av följande rörlighetsövningar; axelrörlighetskomplex 3 x 5, Brygga 3 x 20 – 40s 

Ha - A2 glömdes helt bort av alla! Men A1 körde jag på 90 kg. 

• B. På tid:
• 25 kcal Rodd
• 30 Chest to Bar Pull-ups/Pull-ups
• 35 Kettlebell Swings 16kg
• 40 Goblet Squats16kg
• 45 Sit-ups
• 50 DU´s

Tid 10:58 men gjorde bara 10 pullups med varierande grepp. Kippade. Noggranna squats. Döda underarmar och platta skor gjorde just goblet squatsen till dagens utmaning. Underarmarna gjorde att jag hoppade en massa fel med hopprepet också. Men det var ett kul pass! 

Sen hade vi tid över så det blev magträning tills vi fick krypa därifrån.