Nurå!

Första grupp-passet sedan 9 februari = så länge har jag legat på undantag med snuva, hosta och knä...trodde att det var tre veckor men det är ju nästan fyra. Ojojoj. Skönt att ha det bakom sig!

A. Push press 5 x 4 reps Börja på ca 60% av 1 RM och höj vikten gradvis. 

• 32,5 kg/ 37,5 kg/ 42,5 kg/ 45 kg/ 47,5 kg

B. 10 x var 30e sekund 1 Turkish Get-up. Varannan arm, individuell vikt, tydliga positioner och inga genvägar.

C1. AMRAP 2 min Wallclimb

C2. AMMAP 2 min (As many meters as possible) Bear Crawl

C3. AMRAP 2 min Push-ups

Kände av högeraxeln redan ni uppvärmningen så körde bara 8 kg på turkish. Blev mer teknikträning på det än något annat...sen sträckte jag nacken (antingen vid turkish eller första wallclimb) så det blev en ganska lugn cirkel för mig: 5 wallclimbs, 50 m bear crawl och 20 armhävningar....armhävningarna var jag bara för svag för efter allt annat men de övriga grejerna hindrades jag lite av axeln och nacken.

Har svårt att vrida huvudet åt höger nu, det knakar i nacken när jag tittar från sida till sida. Vete fasen vad jag gjorde men morgondagens rycksession kan bli stiff. Ska tänka långsiktigt och känna efter.

Förresten avslutade jag med en vanlig pullup också...har liksom tappat dem. Det var knappt att det gick men det gick.

Förmiddagspass i morgon. Nice.

Tung...

Knät och förkylningen drog in mig i en så dålig cirkel att jag totalt tappat greppet. När jag till slut ställde mig på vågen väger jag mer än jag gjort på över fem år. Disaster.

Men - i natt första natten på över en vecka som jag sovit utan hostmedicin = framgång!!! Dock inte kört burpeetestet så lugn pt-timme :-)

Säkert mer än halva tiden fokus på kippteknik så att jag ska snärta med höften i stället för att sprattla framåt med benen. Blir liksom ingen kipp-effekt då. Bland annat fick jag ligga på golvet med benen i typ 90 grader och därifrån snärta upp höften. Gick halvbra. Fick fler noreps än godkända. Men bra skit, fick en del att tänka på. Vad gäller de kippade så fick jag även där fler noreps än godkända höftsnärtar - men några få fick faktiskt ok. Myrsteg är en mycket bra benämning på min utveckling. Rent generellt. Men myrsteg är också steg va?

Sen, lite lugn cirkel för att köra lite pytteflås = 6 varv av:

• 5 hang power clean 35 kg
• 10 ml tng 35 kg
• 20 du´s

Så mycket vila emellan att all eventuell puls gick ner.

Några småhostningar bara men nu är det f-n på väg åt rätt håll. Jag har inte känt av knät på ett par dagar heller så även där finns det hopp. Ska få stötvåg igen i morgon. Fått godkänt att köra F4L grupp-pass fredag och lördag (de är böjfria) så det ser jag fram emot. Fram till dess ska jag börja äta i linje med min utveckling: om jag utvecklas med myrsteg ska jag f-n äta som en myra också. Dvs ganska lite.

Diss-inlägg

Det är så tråkigt att träna nu att jag knappt orkar blogga. Mitt kontrollbehov gör att jag ändå inte kan låta bli. Hostar mig fortfarande hes på nätterna och får inte böja för knät. Men tränar ändå så en dag vänder det, vänta bara....har fått ok på att köra fredagens och lördagens grupp-pass så ser fram emot det. Som f-n. Måste bara klara burpee-testet först :-)

I lördags körde jag:

A: E2M i 10 min

• 4 snatch PP 40 kg, paus i ansats
• 15 sek häng m pronerat grepp, hakan ovanför

Orkade bara hänga 10 sek per gång.

B. E2M i 10 min

• 6 strikta armhävningar
• 6 raka marklyft 40 kg

Går bättre och bättre men fortfarande långt ifrån naturligt. Med tanke på träningsvärken så gjorde jag något rätt ändå.

C. Hollow hold 3x30 sek

D. Excentriska knäböj höger ben 3x8

I dag detta:

A: E2M i 10 min

• 5 Push jerk 40 kg, paus i ansats
• 2 kippade PU

PJ plättlätta, PU sämre än sämst.

B: OTM i 10 min

• 5 tng Power snatch m raka ben 25 kg

Lätt och rätt kul. Svårt att inte böja benen. Och att inte hoppa.

C: E2M i 10 min

• 5 stångcurl 20 kg
• 5 pressar bakom nacken 25 kg

Shit vad svag jag är i pressarna nu. Klarade två första varven, det tredje m liten paus innan femman, det fjärde knappt fyra och varv fem körde jag på 20 kg.

D. Hantelrodd 10 kgx10 följt av sidoplanka 30 sek, upprepa på andra sidan, 3 ggr totalt.

E. Excentriska knäböj höger ben 3x8

Skalat, lugnt och hostigt

Känner mig tjatig men f-n vad tråkigt det är att inte kunna träna som vanligt!! Småhostar hela tiden och ungefär en ordentlig hostattack om dagen. Helt garanterat jag som skaffade mig den genom att ro i måndags...sen fick jag stötvåg i högerknät i dag så jag fick inte använda benet = både skalat och lugnt pass i dag:

A: E2M i 10 min

• 3 pp med paus i ansats 40 kg amrap reps sista setet
• Hänga 15 sekunder med hakan över

Fast skalade bort PP = bara häng. Och så svag!!! Klarade bara 10 sekunder!

B. E2M i 10 min

• 30 sek handstående i hollow, näsan mot väggen
• 30 sek hänga i hollow, sänkta axlar pronerat grepp

Jobbig handstående, inte van vid det här. Blev trött redan varv tre och fick verkligen anstränga mig. Hänget inga problem.

C. 3 varv av:

• 10 sittande hantelcurl 6 kgx2
• 10 sittande pressar
• 30 sekunder planka
• 10 excentriska knäböj höger ben

Fast skalade bort knäböjen. Hantelcurl buslätt, pressarna svåra. Kan knappt sträcka armarna när jag sitter där och försöker få fram huvudet.

Glad att jag gick dit så att jag inte struntar i allt iaf.

Lugnt

Inte fräsch, inte frisk, det var helt fel att ro i går och jag fick förmaningar av David. Nästa gång jag tror att jag är frisk men bara tror ska jag göra burpeetestet = börja dagen med 20 burpees. Om det funkar utan att hjärtat rusar iväg får jag köra flås på kvällen. Ok då.

Först press och push press:
1 press + 2 PP 38 kg. Miss på 41.
Fortsättning med bara PP och avslutade med tvåor på 50 kg. Det tog jag i september också. Borde ökat?

Sen lite delar från mina nya pass för att få till teknik:

• Hantelrodd 10 kg, jag hade inte förstått hur jag skulle göra alls. Nu fattar jag.
• Sittande bicepscurls 7 kg hantlar
• Sittande press 7 kg hantlar. Oj vad svårt - att sitta rakt upp och få bak hantlarna och fram huvudet var verkligen en övning jag behövde. Min rörlighet är usel.
• Sidoplanka med benlyft. Eller inte. Det visade sig att sidoplanka utan benlyft var alldeles tillräckligt.

Kippade pullups, några treor. Jag kom inte upp på en enda eftersom jag tränade mig på att göra rätt och hitta knycken i magen och höften i stället för att sprattla med benen och dra mig upp. David snodde ihop gummiband runt vristerna så att jag inte skulle kunna sprattla. Inte helt nöjd med denna del i dag, känns inte som att jag kom framåt direkt. Men så har det känt vad gäller andra saker också ibland. Det betyder ju inte att jag aldrig kommer att lära mig.

NysMalle

Jag kan f-n inte bedöma min status. Kallade mig frisk men det var nog överdrivet. I dag ett rodd-test med betoning på test (jmf förra måndagen):

250m
vila 90s
500m
vila 180s
750m
vila 270s
1000m
vila 360 s
750m
vila 270s
500m
vila 180s
250m

Sub 2:03. Kändes tungt och jobbigt, på ett annat sätt än tidigare roddpass, liksom att kroppen inte var med riktigt. Vid 1000-metersintervallen bröt jag en gång vid 500, vilade - kanske upp till 30 sek - och körde klart. Samma vid sista 750, tog en mikropaus där. Dissade mig själv onödigt mycket över det så jag blev nästan glad över nysattacken som kom efteråt. Nös oavbrutet på vägen ut från gymet och hela vägen hem. Tror och hoppas att jag nyst klart nu. Ut med SjukochskadeMalle - in med CrossFitMalle!

Sjuk-frisk helg

Väldigt konstiga träningsveckor nu. Började känna ngt i kroppen i fredags och vaknade i går och kände mig på riktigt sjuk hela dagen. Förkyld och ont i lungorna. Kunde inte ens tänka mig att gå ut och gå. Sen sov jag nio timmar i sträck och i dag känner jag mig nästan frisk. Tack och lov så att jag kunde träna lite:

A.E2M i 10min

• 5 push jerk, paus i ansats
• 2 kippade PU

Push jerks gick bra men svårt att få med rumpan. Behöver kanske vara tyngre för att jag ska ta i med den ordentligt? Fick till riktigt bra kippade varv 1-3, sen tappade jag på tvåan övriga varv. Alltså, jag kom upp men fick dra mycket. Kommer jag någonsin att klara detta med rätt grepp?

B.OTM i 10 min

• 5 tng power snatch med raka ben 25kg

Mycket lätt. Men mycket svårt att inte böja benen.

C.E2M i 10min

• 5 stångcurl 20kg
• 5 pressar bakom nacken 25kg

Tungt! Stångcurlsen gick men pressarna....varv fyra fick jag ta en mikropaus innan sista och varv fem klarade jag bara tre. Vilade några sekunder, kanske tio, sen tog jag de sista två.

D.Hantelrodd 14kgx10 följt av sidoplanka med lyft ben 30 sekunder, upprepa på andra sidan. 3 ggr totalt
Hmmm....alltså det finna 10 kiloshantlar och 16 kiloshantlar - inget där emellan. Testade med 16 men det var för tungt. Körde med 10 som var för lätt. Klarade bara vanlig sidoplanka, måste få teknikcoaching av min coach på tisdag.

E. Höger ben excentriska knäböj 3x8
Det här är verkligen inte lätt. Men viktigt. Har fortfarande ont i knät så jag ska se till att få lite stötvåg nästa vecka.

Det var många som körde Open-passet samtidigt i dag, bl a några från Nordic. Kul att kolla lite.