Ny programmering :-)

Sen till dagens träning pga megaköer, dels har jag nu (för en tid) två mil längre att åka innan jag kommer in till stan och dels var ett körfält avstängt av ngn anledning så det kröp fram.

Väl framme ägnades det som var kvar av timmen åt att gå igenom delar av mina nya pass - yeah! Men det blir en kort dokumentation, har för mycket annat att fixa med.

• frontsquats 30kg från 60cm höjd - fem per varv. Mycket svårt!! Det här ska bland annat göra mig starkare i marklyft. Alltså, just att hitta rätt från bottenläget och inte ramla framåt i uppresningen var något helt annat än vanliga frontsquats.

•  Snatch deadlift 40kgx3x3 paus precis under knä, 4 sekunder, rumpan bakåt och lyft upp bröstet. Vet inte om det var den vikten vi körde på i dag men även detta var svårt, lätt att bli bekväm men om det känns bekvämt gör jag fel fick jag kvitto på.

•  3 x60kg marklyft stående på 5cm viktplatta(eleiko 20kg). Inte lika komplicerat som de andra övningarna iaf...

• Frontrackade stepups 15cm, håll 2 sekunder i topp 20kg 10/10, börja med höger fot på plattan. Oj vilken skillnad på ben - med vänster fot i plattan inga problem, men med höger tappar jag balansen typ hela tiden. Vilket betyder att det här är en bra övning såklart.

Sen fem varv på minuten av:

• 5 burpees
• 5 gobletsquat 16kg
• 5 svingar 16kg 

På ett av mina pass ska jag köra detta till fail = till dess jag inte hinner ett varv på minuten längre.

Kul med nya övningar där jag måste tänka till!

Infracity

Började nytt jobb i går så träningen hade inte direkt fokus i dag...men jag gick ju dit - Sats Infracity för första gången, ganska schysst ställe förutom att det var tokigt mycket folk = trångt!!

Samma pass som senast 14 december:

A. E2M 10 min 1 clean + 2 PC 52,5 kg, öka 2,5 kg varje gång du fixar alla set.
Samma vikt som sist, det var så fula PC's då. Gick bättre i dag men har så fruktansvärt svårt att få någon power i den andra styrkevändningen. Kanske det som är utmaningen här?

B. E2M 10 min 5 backsquat med tempot 3 sek ned, 5 andetag ned i magen i botten, håll andan, explodera upp, vänd direkt i toppen. 37,5 kg. Höj 2,5 kg varje vecka.
Kan det vara så att jag blivit starkare här? Vågade inte öka men det var absolut lättare än senast. Mindre snurrig också.

C. 5 varv på tid av:

• 4 liggande rodd, fokus på kontakt, inte släng och slit.
• 8 armhävningar
• 12 sek stå på händer hollow med ansikte mot vägg
• 16 kbs till ovanför ögon/huvud 20 kg
• 20 sek plankan, låg höft, lätt böjda knän, handflator i golv.

Här funkade inte lokalen med planen. Jag hade ingenstans att göra liggande rodd. Bytte ut dem mot pullups från toppläge och långsam sänkning på den sista. Orkade inte fyra per varv men hoppas att det var denna omstrukturering som gjorde att tiden stannade på typ 15 minuter = två minuter längre än förra gången. 

Tack och hej!

Kan ngn väcka mig?

Vet inte om det är mörkret här hemma men i dag var det nästan omöjligt att komma upp. Vaknade nio-halv tio men lyckades inte ta mig ur sängen före elva. Fullständigt energidränage!

Tack och lov blev jag ändå övertalad att gå till gymet på sena eftermiddagen. Sats Södra Station för att köra samma pass som 5 december:

A1. Jämna minuter i tio minuter
1 push press, 1 push jerk, 1 jerk 47,5 kg
Höj 2,5 kg nästa gång varje gång det går bra.
A2. Ojämna minuter i tio minuter
Dra dig då högt du kan i en pullup.

Jag glömde klockan så möjligtvis blev väntetiden lite för lång. Det gick ok - eftersom det var en månad sen körde jag på samma vikt i dag. Kände mig lite orutinerad men fick upp alla utan problem. Jag vet inte om jag räknar någon pullup, kanske den första fast jag är osäker på om jag hjälpte till lite även där. Har tappat lite under semestern men men...

B. Amrap 20 min
Stå i hollow 15 sekunder på händer med ansiktet in mot väggen. Händerna får inte vara mer än 20 cm från väggen som mest.
20 sek hollow på golv.
10 stående KB-pressar tvåarms 8 kg x 2
300 m rodd under 1:55 ave

Utan klocka bestämde jag mig för att köra sex varv, höll tempot hela vägen och känner mig lite piggare och rätt nöjd nu inför kvällens balkonggrillning!

Hel träning

Idag första pt-timmen efter semestern!

1 clean, 1 PC, 1 front squat upp till 50 kg, sedan ettor (3?) djupa vändningar på 55 kg. Gick bra!

Amrap 15 min...som blev amrap 10 min av:
5 back squats, start på 35 kg m ökning 5 kg per varv
3 armhävningar med paus i botten

Stannade på 60 kg som fick två varv, båda uppdelade på 3/2. Tungt!

5 varv av:
Skjuta släde framåt och dra tillbaka i lokalen
10 cal airdyne cykling
30 DU's

Ont i vänster hälsena så skippade hoppning efter andra varvet. Tid 9:45. Gick inte undan men jobbigt!

Toppade med att cykla dit och hem :-)

Woohoo!

Halv träning

Hmm...ingen ork gjorde att jag bröt efter halva tiden i dag. Planen var detta:

10 varv:
60 sek rodd under 1:55
60 sek vila
60 sek löpning 12 km/h
60 sek vila

Men det blev detta:

5 varv:
60 sek rodd under 1:55
60 sek vila
60 sek löpning 12 km/h
60 sek vila

Nåväl. Något gav det väl. I morgon pt-timme med David!

Tjock och trött

Förkylningen har gett med sig, landade i går kväll och har lite jetlag att jobba med så jag gick först runt Årstaviken i dag för att vakna till lite. Sen till Liljeholmen för lite styrka, samma pass som för en månad sen:


A. E2M i 10 min: 1 snatch high pull + 3 snatch 30 kg, öka 2,5 kg varje gång allt går bra.
Just ryck har jag lång startsträcka på. Uppvärmningen kändes omöjlig. Första varvet missade jag två av tre. Men sen blev det till och med bra. Tyckte att jag var rätt snabb under. Jorå. Glad att återse mina lyftarskor.

B1. Marklyft 3x82,5 kg, 3x87,5 kg, 92,5 kg x 3+ öka 2,5 kg varje gång du klarar 5 eller fler på sista.
B2. Dips 3, 3, 3+
Svag och snurrig. Två ettor bara på 92,5. Dipsen dåliga, träningsvärk i triceps sedan armhävningar i lördags bidrog såklart. Tog två i taget varv ett sen bara ettor.

C. Sidoplanka 30/30x3 ingen vila mellan sidor.

Det känns ju enkelt och skönt att kunna skylla på jetlag men sen har jag, om sanningen ska fram, också stoppat i mig öl, margeritas, pizza och massor av andra tveksamheter dagligen i två veckor. Kanske också spelar in :-) dags för den här tjockisen att skärpa sig.

Nu vill jag mest sova...god natt...

Förkylt i Sarasota

Jag åkte på en riktigt risig förkylning, i dag första gången jag kan andas ordentligt testade jag ett pass på det här gymet i Sarasota:

Först front squats, upp till fem ettor på 90% av max, 55 kg. Sen wod enligt nedan...

KEEP IT TIGHT FRIDAY!!  WOD SUBMITTED BY BEN RIDDLE
“LIFE OF PI”
20 MINUTE TIME LIMIT:

2K ROW

**EVERY 200 METERS, STOP AND DO:

10 PUSHUPS
7 BOX JUMPS (MUST STEP DOWN!!)

Det var kanske inte det bästa med all flås mitt i förkylningen. Jag hann inte klart, hade 300 meter kvar när tiden tog slut. Mest pga att triceps tog slut för armhävningarna iofs.

Får se i morgon om det lossnat eller blir sämre igen. 

Här i Sarasota är det kallt! I går en härlig dag på beachen och i dag 11 grader!?!