Tryck o ryck

Så, dags för veckans andra (!) pt-timme. Jag har för många ställen som gör ont när jag tränar nu, ffa är det höger axel som hindrar mig. Timmen började därför med att David tryckte på diverse ställen för att försöka komma till bukt med den vilket brukar hjälpa men inte i dag. Ont i armbågarna sitter i men är inte lika hindrande, David tror att det är senfästena, låter troligt.

Sen massor med ryckteknikträning! Först med lätta stången och sen 25 kg, inte tyngre än så. Sällan har jag haft så svårt att förstå instruktionerna som i dag så det var bra att hålla på länge. Dessa övningar gjordes;

Ryckmarklyft

Hängryckdrag

Hängstyrkeryck

Styrkeryck

Framför allt att tänka på i dag; rumpan bak, tänk som att du tar ett stavtag bakåt med stången mot höften, väl där (inte innan!!) fram med knäna sträck samtidigt som du för över tyngden på tårna. Räta inte upp dig innan dess. Ja, nåt sånt. Mycket komplicerat. Brukar ta tid innan det går från huvud till kropp men i dag gick det knappt in i huvudet först.

Frontsquats upp till en etta på 63, tangerat rekord och absolut max vad jag orkade i dag.

Avslutade med en övning för att träna upp skulderstabilitet genom att stå lite som i sidoplanka med handflatan tryckt i golvet och fingrarna bakåt. Svårt. Ska göra detta som avslut på varje pass nu.

I morgon ska jag ro och springa lite.

PT-träning

Jag lyxade till det i dag med en tidig eftermiddags-pt-timme. En bra grej med det är att det är nästan tomt på Nordic, lyxigt bara det!

• 1 pullup

Teknikträning:

• 1 power clean, 1 front squat, 1 jerk

Upp till 55 kg där jag avslutade med tre ettor. Sååå schysst att konstatera att vändningar på 55 är typ en ickefråga, den stora frågan var jerktekniken...tyngden på hälarna, kasta bak höger fot och fram med huvudet. Gick bra ibland iaf.

• Ryckdrag

Känner liksom inte när jag gör rätt - men schysst att höra att jag gör det ibland. Tyvärr känner jag inte skillnaden. Men fyror på 30 eller 35 gjordes. Tänk knän fram, spänn lår, pressa stången mot höften inte tvärtom! Och...hoppa inte!

• 20 toes to bar

Varje gång du bryter kör 5 C&J + 5 laterala burpees, 35 kg "strong man log"  (= den konstiga tjocka stången som är som en stock med handtag i).
TTB 6/4/3/3/2/2 så det blev 5 varv av stockarbete. Tid 10:58. Kul att kunna köra TTB igen, inte helt hemma vilket visar sig genom att jag tappar gunget totalt ibland - men ibland sitter de ju!

Toppade träningen med trerätters på miss Voon, mums! Pt-timme på torsdag igen :-)

Backar

Oinspirerade resultat av träningen, min mage har spökat flera dagar och i dag var jag svagare än senast jag körde detta pass, 29 november:

A. E2M i 10 min: 1 snatch high pull + 3 snatch 30 kg, öka 2,5 kg varje gång allt går bra.
Axeln molade på vägen dit och höjde inte vikt. Ändå missade jag redan första varvet. Det jag kan säga är iaf att det blev bättre för varje varv. Jag måste komma ihåg hur långsam jag är i starten och värma upp längre!

B1. Marklyft 3x82,5 kg, 3x87,5 kg, 92,5 kg x 3+ öka 2,5 kg varje gång du klarar 5 eller fler på sista.
B2. Dips 3, 3, 3+
Lät mig bli distraherad det sista varvet och fixade bara två lyft. Dipsen tre per varv och var tvungen att pausa, även där sämre alltså.

C. Sidoplanka 30/30x3 ingen vila mellan sidor.

Den här träningen var på Sats Sickla, vilket rörigt ställe...inte mitt gym alls kan jag säga, skönt att det inte är mitt hemmagym. 

Va f-n, nu backar jag ju styrkemässigt?!? Hoppas på återtåg med två pt-pass kommande vecka.

Flåsa in helgen

Så var det dags igen för den här lilla rundan, förra gången 19 november:

10 varv:
60 sek rodd under 1:55
60 sek vila
60 sek löpning 12 km/h
60 sek vila

Jävlar vad det var jobbigt i dag! Mycket jobbigare än förra gången. Men gillar det här passet.

Börjar likna nedtagningar?

Träning på Liljeholmen i dag. Goda nyheter: de gör ett nytt rum med riktigt golv från eleiko på hela ytan och köper in fler stänger. Blir bättre och bättre där.

Repetition från 17 november:

A1. Jämna minuter i tio minuter
1 push press, 1 push jerk, 1 jerk 47,5 kg
Höj 2,5 kg nästa gång varje gång det går bra.
A2. Ojämna minuter i tio minuter
Dra dig då högt du kan i en pullup.

Jag tror minsann att tisdagens pass gav resultat - det gick mycket bättre i dag, ingen tvekan och rätt skapliga nedtagningar rakt igenom. Vilket märktes genom att vikten kändes lättare trots ökning. 
Pullups...nja...bara två hela.

B. Amrap 20 min
Stå i hollow 15 sekunder på händer med ansiktet in mot väggen. Händerna får inte vara mer än 20 cm från väggen som mest.
20 sek hollow på golv.
10 stående KB-pressar tvåarms 8 kg x 2
300 m rodd under 1:55 ave

Mycket bättre på hollow handstående i dag, äntligen lite framsteg där. Sjukt dåligt flås i dag, jag fixade inte riktigt tempot från varv fem. Men det blev sex varv minus 100 meter.

Pt-timme

Jahapp, en pt-timme igen:

I uppvärmningen bråkar höger axel så att jag inte ens vill göra OHS med bara lätt stång. Så vi gjorde en massa stretch och tryck och grejer och bytte strategi till vanliga pressövningar och sånt med smalare grepp = där känns det i alla fall inget.

Först, dagens pullup. En (1). Äter för dåligt och för mycket denna höst för att just detta ska utvecklas - men en är ju i alla fall mycket mer än ingen.

Sen, lite teknik:

• 3 push press / 3 split jerks 35 kg
• 2 pp / 2 jerks 45 kg
• 50 kg missade jag push pressen men gjorde tre tvåor

Viktigast fokus i dag: nedtagningarna! Håll kvar armbågarna uppe, sänk stången in mot halsen och tänk halv knäböj. Lite framsteg här.

Avslut, fem varv på tid av

• 5 clean 35 kg touch and go
• 20 double unders

Tid 5:44. Mesade lite på frivändningarna men inte så farligt. Många bryt i rephoppningen...

Sent inlägg

Träning på Liljeholmen, samma pass som 16 november:

Jämna minuter i tio minuter:

• 3 hang snatch pull 35 kg

Ojämna minuter i tio minuter:

• 3 explosiva front squats 42,5 kg (alla på samma andetag)

Känner fortfarande ingen koll på ryckdraget men tänker att det bör utveckla mig ändå på ngt sätt? Front squats lätta.

Max antal varv 15 minuter av

• 10 frontrackade utfallssteg m 2x12 kg kettkebells
• 15 sek häng med hakan över räcke, supinerat grepp
• 20 double unders

Nu så = 13 varv minus 20 rephopp. Klar förbättring :-) 

Bloggar detta så sent så det här får räcka....