Fredag igen

Alldeles för lite träning i veckan pga jobb = ingenting på tre dagar. Fast i går var det iofs ett jobbevent som gjorde att jag gick ca en mil. I dag vanlig träning, samma pass som 29:e augusti:

A.1Clean+PC+2 jerks E2M (Börja på 30kg och öka med 2,5kg tills det tar stopp.) ingen explosivitet i kroppen men klarade mig iaf till en clean på 55. 

B.3 varv av:
3 dips
3 powerclean 30kg
3 Frontsquat
3 Pushjerk
3/3 utfallssteg
200m rodd

Tider 1:48/1:52/1:58.

Jamen trevlig helg då

Timme på Nordic

Pt-timme idag eftersom jag inte hinner i morgon. Slut i både huvudet och kroppen visade det sig. Inget som riktigt gick som det skulle. Men en träningstimme kan ju iaf inte ha gjort mig sämre än innan även om det känns så?

Först ryckträning. Fick inte ordning på sträcket i knäna! Försökte att bara träna detta men det var näst intill omöjligt, jag var blockerad. Eller trög. Jag tror att det blev några ryck på 30 eller 35 kanske.

Sen 13:1. Men nej. Fastnade på toes to bar igen. Så vi tränade den tekniken bara i stället. Pressa bak med armarna. Tänk höften mot stången. Osv. Hmmm.

Sist fem varv på tid av;
10 obrutna Wall balls 6 kg
20 DU's
Vad blev det då? Strax under sex, sju eller åtta minuter. Inget minne här inte!

Tack David för att du stod ut med mig i dag...

Mindre stark

Det blev ingen rodd i går, var ute och cyklade i solen ett par timmar. Så jag körde en kombo av ett par pass i dag i stället;

A. Totalt 60 sekunder hängande med hakan över med pronerat grepp, varje gång hakan hamnar under ska du göra 3 djupa OHS 30 kg.

Löjligt svag igen nu när jag ändrat lite på tekniken. Fem varv OHS.

B1. Marklyft 3x77,5 kg, 3x82,5 kg, 87,5x3+ (öka 2,5 kg varje gång du klarar 5 eller fler på sista)
B2. Stående press bakom nacken 25 kgx5, 5, 5+ (öka 2,5 kg vid 8 eller fler)

Marklyften tunga i dag! Orkade bara tre sista varvet och det var knappt. Fanns bara lätta stången tillgänglig för press så jag körde ingen ökning där utan 5/7/8 reps.

C. 30 armhävningar på tid, vid varje bryt ro 300 m under 1:55 i snitt.

Armhävningar 13/9/4/4. 

D.. Enbensplanka 30 sekunder per ben, 30 sekunder vila x 3.

Kände mig inte stark i dag. Men skönt nu.

Fredag

Lite trött i kroppen efter i går men fick in ett pass i dag också, samma som förra torsdagen:

A1.Frontsquat 2211
42,5 kg x 3,3,3+
Det var rätt tungt i dag men gjorde iaf 5 varv tre.
A2.Hängade höga supinerade PU, toppläget ca 5cm rörelse från under haka till näsa.
3,3,3+

Även här 5 varv tre.

B. AMRAP 15min:

• 5/5 utfallssteg stången på raka armar ovanför huvudet(täck det räfflade med händerna) 20kg
• 5 liggande rodd
• 15 doubleunders
• 5 fällknivar

Åtta varv, sen tog jag 10 frontrackade utfallssteg och 5 liggande rodd. Det är ju utfallsstegen som är svåra och därför tar tid men i dag var balansen klart bättre. Att hålla stången på raka armar var dagens utmaning.

Nu får jag vila lite så att jag kan ro i morgon :-)

Solid

Åkte från jobbet vid halv sju, löjligt trött och tänkte att i dag blir det mesträning om jag inte tar hjälp. Så jag tänkte att jag skulle agera på min tanke att köpa klippkort på Solid och åkte dit på vinst och förlust. Inga problem, jag fick träna på sjupasset där vi dessutom bara var fyra personer.

Först 4 set av 6 reps squat clean @50% av max.
Jag körde på 30 kg. 

Sen 14 min AMRAP av:

• 20m Bearcrawl
• 10 Sit-Ups
• 40m Shuttle-sprints
• 10 Ski-Jumps
• 20m Lizard Walk
• 10 Burpees

Fick till 4 varv + fram till 4 utfallshopp varv fem. Svettigt värre. 

Det blev mer träning än jag hade gjort själv.

Rycker vidare

Pt-timme i dag:

Ryckträning upp till tvåor på 35 kg. Det går ju framåt :-) fast när jag frågade David efteråt hur många tvåor jag gjorde var det bara en. Men det var typ fem försök på tvåor på den vikten. Det sista setet var det bästa och också då jag lyckades med båda. Det jag är supernöjd med är att jag har slutat fastna halvvägs ner, att jag vågar försöka och hoppar ner i knäböj. Nu är det kul att nöta teknik.

Sen skulle jag försöka mig på första delen inför showdown. En amrap som börjar med 6 toes to bar. Jag gjorde tre. Sen bara en. Och där fastnade jag....

Byte av strategi: ett delpass från Solid Open:
15 C&J 30 kg
100 m farmers walk m 24 kg kb
100 m löpning
10 C&J 40 kg
100 m farmers walk m 16 kg kb
100 m löpning
5 C&J 50 kg
100 m farmers walk m 12 kg kb
100 m löpning
Tidsgräns 10 min

Det gick jättebra tills jag kom till 50 kg. Jag hade inbillat mig att det skulle kännas lättare och fick först inte upp jerken. När jag skärpte mig och fixade till tekniken hann jag bara med tre innan tiden var ute. Jag tappade tydligen mycket tid på grund av dåligt tempo i farmers walk och löpning.

Lite revanschsugen nu....

30 min

Kul helg, suttit publik på Solid Open på Stadion hela dagarna. Och när jag själv skulle träna har jag ingen koll visade det sig. Trodde gymet stängde nio men det var åtta. Jag fick 30 minuter på mig att träna så den planerade rodden fick jag glömma. Samma pass som förra lördagen:

A. Totalt 60 sekunder hängande med hakan över med pronerat grepp, varje gång hakan hamnar under ska du göra 3 djupa OHS 30 kg.

Misstänkte att detta häng ger mig ont i högeraxeln, David kollade i tisdags och konstaterade att jag ska ändra teknik. Så med nytt sätt klarar jag typ 10 sek åt gången....kom nog inte upp i en minut men körde fem varv OHS iaf.

B1. Marklyft 3x75 kg, 3x80 kg, 85kgx3+ (öka 2,5 kg varje gång du klarar 5 eller fler på sista)
B2. Stående press bakom nacken 25 kgx5, 5, 5+ (öka 2,5 kg vid 8 eller fler)

Gjorde 5 mark och 8 press så ökning fixad.

C. Enbensplanka 30 sekunder per ben, 30 sekunder vila x 3.

Och där stängde gymet!