VinnarMalle

I dag var det duo-pt-pass med Jenny, det var så länge sen! David lägger då upp timmen som en tävling med, i dag, fem delmoment;

1. OTM 1 push press, börja på 35 kg och höj med 2,5 kg per minut till dess någon missar.

Jag vann och tog ett rekord dessutom = 52,5 kg. Rekordet var kanske inte så mycket att orda om iom att det var december 2011 jag tog det förra men skoj ändå.

2. Max antal varv i fem minuter av;

• 15 sekunder pullup-häng i toppläge, handflator från dig
• 4 C&J 40 kg
• 6 laterala burpees

Jag vann och hade hunnit en C&J på fjärde varvet när klockan stannade. Burpeesarna hemska som vanligt.

3. Fem varv på tid av;

• 6 toes through rings
• 9 kb-svingar 20 kg
• 12 knäböjshopp

Tog denna också med en tid på 6:15. Det gick ju bra i dag :-)

4. Håll en kettlebell (vikt? 24? Nej, kanske mer) i varje hand så länge som möjligt. Den som släpper först förlorar.

Precis när jag höll på att släppa greppet släppte Jenny så jag fick även denna poäng. Lite tur där. Tiden var inte ens en minut....kanske typ 40-45 sekunder kanske?

5. Handstående mot vägg så länge som möjligt.

Hmmm. Jag lyckades inte ens sparka upp mig i handstående. Det var evigheter sen jag ens provade så jag hade nog gett upp redan innan när jag tänker efter.

Kul träning i dag! Inte bara för att jag vann. Det är kul att köra tillsammans. Så det ska vi göra i morgon igen men inte med David.

Back at Marievik

Sen träning på Marievik. Det var nästan tomt där så det var ju bra eftersom de bara har en plattform. Förundras över att jag under lång tid bara tränade där, det är ju så mycket som saknas - inte minst utrymme och träningsytor. Tur att Liljeholmen finns :-)

E2M i 10 minuter: 1 ryckdrag, 1 ryck, 1 OHS 30 kg.
Hade tänkt att köra på 25 kg men det fanns bara lediga stora femkilosvikter. Det hade varit bättre med lite mindre vikt för mig just nu men nu blev det så här. Såhär i efterhand skulle jag naturligtvis kört lättare från häng i stället.

Efter det lite frivändningsteknik:
1 PC, 1 Clean 30, 35, 40, 45, 50 kg
1 PC 52,5, 55 kg
Det gick helt ok men jag kan inte köra sånt här utan långa byxben, blir feg eftersom jag drar i smalbenen hela tiden. Därför blev starterna sisådär men i övrigt rätt bra.

30 armhävningar på tid, vid varje bryt ro 300 m under 1:55 i snitt.
Tid 7:49. Jag tyckte att jag slöade lite men det var tydligen ändå 10 minuter snabbare än senast. Har haft grym träningsvärk i triceps sen söndagsträningen, kände av det i armhävningarna.

Avslutade med lite pullupträning från toppläge.

Nu blir det ingen träning innan helgen. Men då blir det desto mer!

Bra klipp

Förmiddagsträning på Nordic i dag. Kände mig bakis efter en (1) öl och ett (1) glas vin i går?!?! Passet inleddes med att jag fick frågan om vad jag ville fokusera på inför nya pass. Och jag blir svarslös. Har jag inga ambitioner? Det enda jag kan komma på är typ pullups....och att fokusera på det har ju verkligen varit framgångsrikt. Ska försöka tänka till. Hur som helst, detta gjorde jag:

Lite övning på OHS med bara stången. "Vrid upp armvecken mer" får jag höra samtidigt som jag känner mig helt oförmögen att göra någon vridning i någon riktning alls.. Men sen säger David att jag faktiskt är mycket rörligare nu än för några månader sen, det handlar bara om att successivt öka kraven. Aha.

Ryckträning 25 kgx3x3 av 1 ryckdrag och 1 ryck

Har sååå svårt att göra rätt här. Det är till exempel det där med armbågarna uppåt i stället för bakåt som kroppen har svårt att fatta. Nya nyckelordet som gjorde att det funkade bättre var "tummarna mot armhålorna". 

Djupa frivändningar upp till en tvåa på 53 kg. Första gången på 53 mesade jag till mig, tvekade och blockerade mig. Tog ner vikten igen och tog en trea på 50 kg, sen upp till 53 igen och tog två utan tvekan. Det som hindrar mig är benstyrkan i botten men om det är det som gör att jag missar låter jag iaf inte huvudet hindra mig. Jag fick stort beröm i dag för timningen i höftklippet :-) tycker själv att jag lyckats rätt bra där så det var kul att få det bekräftat. 

Mellan vändningarna pullups m assistans av David.

Avslutningsvis, 4 varv av:

• 1 repklättring
• 10 obrutna thrusters 25 kg
• 30 sek planka m nya positionen (handflator i mattan etc)

Tid 6:55

Totaltrött i triceps. Men rätt nöjd ändå. Känner mig inte längre bakis :-)

Fredag

Ytterligare en dag på bryggan men lyckades disciplinera mig till en träning ändå:

A.1Clean+PC+2 jerks E2M (Börja på 30kg och öka med 2,5kg tills det tar stopp.)

Jag stannade med jerks efter 50 kg, vill inte pressa axeln för mycket efter den hyfsat långa vilan. 52,5 kg gick ok men tappade ffa i power clean, slarvar och får inte upp armbågarna. Var på väg att stanna där men tog en rätt ful clean på 55 kg ändå.

B.3 varv av:

3 dips
3 powerclean 30kg
3 Frontsquat
3 Pushjerk
3/3 utfallssteg
200m rodd

Vila lika länge som varvet tog. 2:00/2:10/2:15

Nu fotboll

Nationaldagsträning

Solat på bryggan i flera timmar i dag, lite dåsig av det såsade jag in på gymmet vi fem.

A. Totalt 60 sekunder hängande med hakan över med pronerat grepp, varje gång hakan hamnar under ska du göra 3 djupa OHS 30 kg.

Tid 3:15 uppdelat i 30/20/10 så det blev två varv ohs fast jag gjorde ett i uppvärmningen också.

B1. Marklyft 3x80 kg, 3x85 kg, 90kgx3+ (öka 2,5 kg varje gång du klarar 5 eller fler på sista)
B2. Stående press bakom nacken 25 kgx5, 5, 5+ (öka 2,5 kg vid 8 eller fler)

Hur kan det vara möjligt att köra fler än tre marklyft på 90 kg? Så känns det i dag iaf. Men tre blev det. Tog ner pressvikten lite eftersom jag vilat axeln flera veckor, 25 kg var ändå tungt. Det blev bara fem per varv.

C. Enbensplanka 30 sekunder per ben, 30 sekunder vila x 3

Men här försökte jag med den nya plankvarianten jag nyss lärde mig i stället. Handflatorna i golvet och pekandes utåt osv. Måste bli påmind igen, det var jobbigare när jag körde med David så nåt fel gjorde jag.

Flagga lugnt i dag!

Lite av varje

Ytterligare en pt-timme :-)

Först tog vi tag i orutinen gällande ryck/vikt ovan huvudet genom en teknikstund med 20 kg. 

Ryckdrag och ryck från häng, dra stången längs kroppen, armbågar upp, vänd upp och sitt bakåt. Hmmm, kändes inte alls naturligt. Varvade detta med over head squats. 

Ett litet pullup-försök. Försök alltså. Har gått både sämre och bättre. Ska träna lite mer från bottenläge nu.

På minuten i 10 minuter, varannan minut:

• 5 touch&go C&J 40 kg
• 5 toes through rings

Här är jag nöjd, vill minnas att jag hade ett fullständigt teknikbryt med ringarna sist jag körde (vilket var ett tag sen) men i dag gick det som en dans. C&J gick bara bra när David stod rakt framför mig och tvingade mig att titta på honom i stället för uppåt. Måste nog ställa honom framför mig när jag tränar annars också...

4 varv av:

• 5 armhävningar
• 10 goblet squats 16 kg
• 15 svingar 16 kg

Tid 5:41. Greppet fortfarande trött efter sängbärningen i förrgår så svingarna var tuffare än jag hade trott. Fick justeringar av mina armhävningar, jag ska typ tänka mer rodd när jag gör dem så blir rörelsen rätt och belastar axeln mindre. Sen måste jag ha kört upp klotet i munnen eftersom jag har fått ett litet sår på läppen känner jag.

Häpp!

Söndag på Nordic

I dag började jag med lite greppträning genom att bära en säng upp och nerför trappor och några hundra meter. Sen var det dags för pt-timme med David;

A: Frontsquats och splitjerks. Upp till 50 kg tror jag att det var.
Ett tag sen jag jerkade, kände mig lite feg. Nytt tänk: tänk bak med högerfoten och bak med stången/upp med armbågarna. Då tippade jag inte lika lätt framåt. Träning också på att ha lite fart och racka till stången på vägen upp i squaten så att jag fick bra grepp direkt för jerken. Svårt att bedöma hur lite som behövdes så de första gångerna stötte jag till den så att jag tappade balansen i stället när den landade :-)

B: Gå med 16 kg kettelbell ovanför huvudet på rak arm, från gymmet till korsningen (ca 130 meter) och tillbaka. Varje gång du måste vila/byta arm kör du 10 burpees utan armhävningar och 10 ryska svingar.
Jag bytte tre gånger = det blev två svängar per arm och tre mellankör med burpees och svingar. Tiden 7:13 om jag minns rätt. Otroligt svårt att hålla armen rätt och rakt, i synnerhet med vänsterarmen.

C: Två varv av:

• 5 fällknivar
• 30 sek plankan m handflator neråt och utåt, böjda sänkta knän precis ovan golvet, spänn rumpan och skjut rygg.
• 10 långsamma situps med händerna vid tinningen.

Vila en minut (?) mellan varven. Den här plankan var inte att leka med....ajajaj.

Nästa pass tisdag.