Stretchstund

I dag har jag ont i halsen och känner mig allmänt omotiverad att träna. Tur att David messade och frågade om armbågen så han fick möjligheten att förbjuda mig att intervallcykla. Måste f-n komma ihåg att när jag känner sån här olust är det ju för att jag inte är fräsch nog att träna.

Körde en sväng till F4L ändå med knäböjssitt, lårstretch, prison squats, sidoutfall, hollow hold och lite allmän stretch. Sånt jag skulle kunnat göra hemma men vet med mig inte blir av.

Skador eller överbelastningar för nästan alltid med sig något bra. I det här fallet börjar jag få rutin på att sitta ner i squatposition. Fortfarande smärtsamt men jag gört.

Stångtest

I dag vanliga frontböj för första gången på jag vet inte hur länge. Lyckades komma upp i en tvåa på 60 kg. Den andra tvåan kom jag inte upp ifrån men det var mina ben som inte orkade. Ännu. David tyckte att det såg bra ut iaf. Bra position.

Nästa grej var att testa lite armar = push pressar och split jerks! Äntligen lite vanlig stångträning! Femmor på 35 kg med paus i toppen för att riktigt få upp axlarna. Sen treor på 45 kg fast orkade inte riktigt den tredje och avslutade med tvåor. Pressa mot stången redan i ansatsen.

Så kul att träna på riktigt igen! Håller tummarna för att det inte går bakåt nu med armbågen. Och ska köra egenträning minst en vecka till.

Mycket kortfattad

Hinner inte riktigt dokumentera som jag borde men:

I torsdags var det t ex 25, 20, 15 reps av knäböj 25 kg utan utlåsning, sidoutfall, sidoplanka och promenad m 16-kilos KB frontrackat.

I dag var det sidoutfall, hollow och backintervaller.

Armbågen tar två steg fram och ett tillbaka hela tiden vilket innebär att det blir bättre! Ser fram emot att börja använda den igen!

Cykellopp mm

Ja, det är konstigt ändå hur mycket det går att träna fast man knappt får använda armarna...

Måndagens pass med David innehåll ett gäng frontböj, sidoutfall, en massa promenader med två 16-kilos KB frontrackade, hollow med mera.

I går ingen träning men jag körde ett cykellopp i stället på vägen till jobbet. Blev omkörd av en cykel på Liljeholmsbron, tog honom efter Långholmsgatan och drog ända fram till Norrtull där han vek av. Kände mig så nöjd. Mjölksyra i benen och helt slut resten av förmiddagen. På jobbet sa de att han nog bara var nöjd att få ligga bakom. Meh! Vilken förminskning av min prestation...såklart kämpade han som ett svin för att hänga med ju.

Dagens pass körde jag själv:

A. 3 varv av knäböjssitt/lårtöj/prison squats

B. E3M i 15 min

• 5 boxhopp med nedkliv
• 20 cal assault bike 60rpm+
• 10 utfall bakåt, frontrackade m 2x12 kg KB

Men allvarligt David, det var för mycket cykel! Efter första varvet hade det nästan gått tre minuter och jag kände mig redan dränerad. Väntade till minut fyra och körde sen 10 cal i stället....kanske heltokigt men det tog ändå längre tid än de 30 sek jag körde på förra veckans pass. "Hur man känner sig lite sopig".

C. E3M i 15 min

• 60 sek löpning
• 30 sek toppläge GHD
• 30 sek hollow

Jobbigt men doable = kul!

Armbågen som blev sämre mot slutet av förra veckan har vänt till det bättre igen. Fortsätter att stötvåga den. I morgon till exempel.

Torsdag + lördag

Det är inte så mycket att skriva om dessa veckor men det här har jag iaf gjort:

Torsdag:
E4M i 12 min: 20 frontsquats 25 kg, fulldjup men ingen utlåsning i toppen. Ajajaj vad jag har svårt de sista repsen. Sista varvet tog jag en kortpaus innan de sista. När jag gör det känner jag mig som en riktig loser.

E3M i 15 min:
10 sidoutfall
12 utfallssteg bakåt m 30 kg stång
30/30 sek sidoplanka

I dag, lördag:
E2M i 10 min
30 sek hollow hold
10 sidoutfall

Sen till backen vid Årstaviken för intervaller: E2M i 20 min 30 sek backsprint.

Båda passen startade med 3 varv av knäböjssitt, lårtöj och prison squats.

Jag har ju ont i hälsenorna. Tror jag kanske kommit på vad det kommer ifrån. Det är mina minutrar i knäböjssitt när jag inte riktigt kan stå stabilt på hela foten. Allt är en ansträngning i den positionen. Jag är så fullständigt fruktansvärt felsydd. Framför allt är det väl mina båda broskiga vrister som sabbar.

Några pass

Lördagens halvegenträning (körde med gruppen men skruvade om knäböjsdelen):

• Först uppvärmning med 3 varv av knäböjssitt, lårstretch och prison squats.
• Sen långsamma front squats med 30 kg, 5x4 reps, "huvud bak, rumpa rakt ner, svank"
• Sist 4 varv av 12 utfallssteg bakåt m 30 kg + 30 sek sidoplanka per sida.

I går Davidtimme. Eller bentimme. Välj själv:

• Inledde med frontböj, det var bara 25 kg på stången men skulle göra 3x20 reps utan utlåsning, dvs fullt djup men inte gå upp hela vägen. Vilken lårsyra! Noll uthållighet. När jag inte ens kom upp det sista såg jag David stå och skratta. Jag fick godkänt för försöket iaf. Alldeles skakig i benen efteråt.
• För att hitta lite mer i ben och även länd blev det sen marklyft med ryckfattning (lindor för greppet = ingen greppstyrka för att vila armbågen) från toppläge utan att nudda backen. 3x15. Vilken ryggsyra! 

I dag egenträning på F4L:

Uppvärmning m 3 varv av knäböjssitt 2 min, lårstretch 1 min och 5 prison squats.
E3M i 15 min:

• 5 boxhopp
• 10 utfallssteg bakåt frontrackade m KB
• 30 sek hollow hold

Det skulle vara 16 kg på kettlebellsen men jag klarade det bara första varvet. Är så trött i benen och det blev för svårt med balansen så jag gick ner till 12 igen...vad gäller hoppen vet jag inte om det var godkänd teknik men känner att jag håller på och hoppar igång mig igen. Positivt är att jag inte dunsar i lådan som jag har för mig att jag brukat göra.

E3M i 15 min:

• 1 min löpning
• 30 sek rygglyft i GHDn, håll i toppläge.

Det var mycket bättre med en minuts löpning! Både roligare och jobbigare.

I morgon får jag äntligen cykla till jobbet. Har varit tvungen att åka bil två dagar nu och med det här vädret är det som att det gör ont i kroppen.

Egenträning. Igen.

Så mycket bättre i armbågen att jag kan se en skivstång framför mig nästa vecka - kanske?!?

I dag, egenträning igen, Davids recept:

A.3x

• stå i botten av knäböj 2min
• framisda lår töj, dra ned knä i golv 1min
• 5 prison squat

B.E3M i 15min

• 5 boxhopp med nedkliv, hoppa upp med höften
• 10 utfall bakåt, frontrackat 12kgx2 
• 30 sekunder hollow, ligg på ryggen, ej på rumpan

Boxhoppen...vet inte. Försökte tänka höft men är så ovan att hoppa nuförtiden att jag vet inte. Behöver definitivt träna mer på det. Dålig balans i utfallen i dag, fick verkligen koncentrera mig. Hollow ok förutom varv två där jag fick hjärnsläpp och trodde jag skulle ligga i en minut och blev besviken över hur jobbigt det var och undrade hur jag skulle orka tre varv till :-) sen kom jag på mig.

C.E2M i 10min

• 30 sekunder löpning
• 30 sekunder toppläge GHD med händerna bakom huvudet

Sån här intervallöpning gillar jag skarpt (fast det var ju för få varv). Kommer ihåg passet för länge sen där jag växlade rodd- och löpintervaller på Sats. Men det känns lite för mycket i hälsenorna. Konstigt.

Egenträning

Började måndagen med stötvåg i armbågen. Vet inte varför men jag blir helt sänkt av den här behandlingen, nästan groggy resten av dagen.

PT-timmen ägnades åt att förbereda och gå igenom övningar till egenpass resten av veckan. KB-squats, boxhopp, utfallssteg, front squats, hollow. Kände mig som en patient, David har en förmåga att göra de lättaste övningar svåra ibland. Och min (o)rörlighet hjälper till.

I går vände det! Märkbart mindre smärta i armbågen. Känns nästan motiverat med denna vila när jag känner att det hjälper :-)

I dag, onsdag, egenträning på SoFo:

A. 3 x:

• Stå i botten av knäböj 2 min
• Framsida lårtöj, dra ner knä i golv 1 min
• 5 prison squat

B. E3M i 15 min:

• 10 perfekta goblet squats
• 10 sidoutfall

Sidoutfallen mycket svåra, känner att jag lätt tappar balansen. 

C. OTM i 20 min

• 30 sek assault bike 60 rpm

Fick inte använda armarna på cykeln. Det var en riktigt gnisslig cykel de har, kände att jag ville hälla på en liter olja i den. 

Det här är iaf mycket mycket bättre än att gå på vanliga passen och skala sönder dem. 

Minipass

I morse en ruggig stötvågssväng, har varit helt sänkt hela dagen. Armbågen lite bättre tror jag.

Sen gick jag till gymet för ett minipass. Satt på huk några minuter. Gjorde axelrörlighet.

Var fjärde minut i 20 min av

• 8 långsamma squats m 20 kg KB som motvikt
• 30 sek hollow
• 30 sek/sida sidoplanka

Sidoplankan på armbågarna, raka armar funkar inte men tror att detta var ok. Det lär jag väl märka i morgon bitti.