Lite blandat

Enorm träningsvärk i benen i dag. Ajajaj!! Men träningsvärk är väl bra värk ändå? En värk som inte är så bra är att jag sen i går har smärta på högersidan från höften till knät. Det kom efter träningen (och efter en 1,5 timmes promenad) i går. Jag tror att det framför allt beror på avsaknaden av ordentlig rörlighetsträning efter att jag slog i axeln.

Kämpade mig ändå cyklandes till Spårvagnshallarna för ett pass. Hade kompis med mig som inte brukar träna CrossFit så det blev, tillsammans med träningsvärken, min ursäkt att skala ner planerna lite.

Först körde vi teknikträning på frivändningar en bra stund. Bara 30-kilos. Och lite kb-svingar.

Sedan en del av passet jag körde i onsdags:

A1.Marklyft Jobba upp en tung och fin trea. 80 kg/85 kg/85x1 kg

A2.3 boxhopp 60cm efter varje set. 

Vila 1-3 min till A1 beroende på hur tung vikt du har kommit upp till.

 

Ryggen vek sig nästan första 85:an så det blev ingen ökning i dag heller..skulle nog skippat den och gått på högre vikt direkt i stället antar jag.

B.Enbens marklyft 8/8x3 vila 30s mellan benen.   

Jag skippade detta framför allt pga högerbenet.

C. AMRAP 12 min: 10 m utfallsteg 16kgx2 20 m farmers walk 8x10m shuttlerun.

Resultat: 10 varv + 5 m utfallssteg. Fick rejält ont i högersidan här, kanske var det inte så smart att köra vidare.

D1.AMSAP hollow rock 48/44/36

D2.Vanliga rygglyft 3x10

Lite hopprepande fick jag in också. Var inställd på att köra en mini flight simulator men efter att ha fastnat några gånger på 25 la jag ner.

Lördagsrapport

Vaknade lite täppt med små känningar i halsen, förkylningen biter sig fast i det längsta. Men men, jag tog mig till Sats Liljeholmen. Nästan tomt, sannolikt pga vädret.

Körde det pass som senast kördes på Tule 10 april;

A1.1 push press + 3 front squat ned i botten stanna 5sek i botten, 40kg x 3

A2.Direkt följt av 3 boxhopp 60 cm med nedkliv. 

Vila 2 min till A1.

 

Nästan tomt på gymet...förutom vid stängerna då. Fick kompromissa och köra från golvet = frivända upp stången. Bra, då blev det lite extra träning :-) Fina pushpressar tror jag. Mycket svårt att hålla armbågarna uppe i botten på frontsquaten - speciellt den vänstra. Bäst gick boxhoppen, det kändes som att jag flög upp på lådan.

B.Bulgarian split squat 8/8 x 3 med 10 kiloshantlar. Vila 30 s mellan varje ben.

Ganska nöjd. Stabil!

C. 5RFT av: 15 thrusters 20kg, 20 utfallshopp, 10 burpees utan armhävning, 40 doubleunders

Tid 17:45. Inte bra, över en halv minut sämre än sist. Men jag är som sagt inte helt fräsch i kroppen och bestämde mig för att lyssna på det så jag tokpressade mig verkligen inte utan bestämde mig för att vara nöjd med att jag körde igenom allt. Och att jag iaf ett av varven gjorde hela 31 dubbelhopp i rad.

D1.Hollowrock AMSAP x 3   46/35/35

Vila 30s

D2. Kobran 3x8

Vila 30s

 

Första varvet hollow rock kände jag mig stark men det gick snabbt över som synes.

 

Nehej - nu går vi ut i solen va?

"Bra teknik"

Träning IGEN :-) jag var sen så det blev väldigt kort uppvärmning, lite vrängningar och några knäböj typ.

Körde detta pass som senast kördes 8 april:

A1.Marklyft Jobba upp en tung och fin trea. 80 kg/85 kg/80 kg

A2.3 boxhopp 60cm efter varje set. 

Vila 1-3 min till A1 beroende på hur tung vikt du har kommit upp till.

 

Var lite för trött i ryggen för att köra 85:an en sista gång. Jag hade ju lovat höjning men med tanke på att det ändå var 2,5 veckor sen så låter jag det passera. Behållningen var kommentaren "bra teknik" från killen bredvid. En norrman som tränar fighting, är pt och med i norska landslaget. Positiv feedback från en sån måste ju räknas dubbelt?

 

B.Enbens marklyft 8/8x3 vila 30s mellan benen.

30 kg. Balansen sämre än någonsin. Måste vända mig bort från spegeln när jag kör såna här grejer!

C. AMRAP 12 min: 10 m utfallsteg 16kgx2 20 m farmers walk 8x10m shuttlerun.

Resultat: 10 varv + 10 m utfallssteg. Det innebär 20 m farmers walk och 3 shuttleruns mindre än sist. Vet inte riktigt vad det var som sackade egentligen, tempot i början var ungefär en minut per varv och sen när det känns som att jag ökar blir det tvärtom?!

D1.AMSAP hollow rock 43/42/39

D2.Viktad backextension 3x10 - trasig GHD-maskin så jag körde vanliga rygglyft, först med 15 kg, sedan med 5. Det var de plattor som låg i närheten....

Fortfarande lycklig över att ha släppt SL och i stället cyklar överallt. Måste bara se till att inte flyga av igen.

God natt!

Off and on. Igen

Ingen träning på över en vecka pga tokförkylning! Ont i halsen sex dagar i rad, bara en sån grej...Det känns som att de senaste månaderna har präglats av ett gäng träningsuppehåll men i dag var det dags att gå på igen. På bästa sätt = pt-timme med David;

• 1 clean, 1 power clean + 3 push press upp till 40 kg, sedan samma exklusive clean på 45 kg. 

Kändes jättebra i båda axlarna, bra test.

• 1 power clean + 3 front squats med paus i botten, 45 kg tror jag...
• Varvat med 1 pullup per varv (x4). Över förväntan klarade jag ändå den första på tunnaste bandet. Det hade jag inte väntat mig med all vila i ryggen.

Avslutningen då;

• Du ska göra totalt 100 du´s (double unders)
• Innan du får börja ska du springa en sträcka (ut på Norrtullsgatan, upp till korsningen och tillbaka)
• Därefter en power clean på 40 kg.
• SEN får du börja hoppa.
• Vid start av varje tvåminutersintervall måste du springa sträckan och köra frivändning innan du får fortsätta hoppa....

Hur gick det? Davids första kommentar var att jag måste jobba på att springa fortare. Han har rätt. Känner mig tung i kroppen och blir trött sååå fort. Konsekvensen av min långsamma löpning var att han utökade varvsintervallen till 2,5 minuter redan vid varv två. Totalt tog det tre varv. Hoppade upp till 33 varv ett, till ca 70 varv två och sen färdigt. Nöjd med hoppningen. Mindre nöjd med löpning då.

Som vanligt kul att komma igång igen!

Testar gruppträning

I dag hade jag anmält mig till provapåpass på CrossFit Solid, var lite sugen på att testa träning i grupp.

Efter en uppvärmning med bear crawls och annat var det dags för en kort wod som inte precis var vad jag hade önskat mig eftersom den innehöll både armhävningar och svingar, något jag inte testat sedan cykelvurpan. Men jag bestämde mig för att köra, om än lite försiktigt.

Amrap 10 min av;

• 5 armhävningar
• 10 svingar 16 kg
• 15 air squats

Resultat 7 varv och 4 armhävningar. Definitivt begränsad av armhävningarna, tog det försiktigt men det gick! Jag känner mig  nöjd med dagens test som visade sig vara provapå på fler sätt än ett! Provapå gruppträning och provapå axelträning :-)

Och min gruppträningsvän var nöjdare än nöjdast då han på sitt första riktiga cf-pass "vann" med 10 varv! Heja!

Så mycket bättre

Så var det pt-träning igen! Sjung eller nynna gärna rubriken när du läser detta för det är ungefär så det känns med tanke på min axel :-)

• Split jerks, 20-40 kg. 

Ena benet lite lite framför det andra i starten, tyngden på bakre häl, ta sats och gå snabbt ner djupt samtidigt som stången stöts upp - behåll sträckningen i armarna! Nedtagningarna? Vissa av dem blev helt ok i dag. Tänka på att inte dippa armbågarna neråt utan mer att fälla in stången nära halsen. Typ. Mycket att tänka på, eller hur?

• Split jerks varvades med pullups, tre i taget x 4 med gröna gummibandet. Jag har iofs varit starkare men det gick problemfritt utan smärta vilket var viktigast.

• På minuten i tio minuter: 1 press, 3 front squats med tre sekunders paus i botten (30 kg). 

Hemskt obekväm där i botten, armbågarna vill inte stanna uppe - därför såklart kanonbra träning.

• 3 x max antal varv på två minuter av: 5 frivändningar med sandsäck + 20 dubbelhopp. Vila 2 minuter mellan varven.

Resultat 2 varv / 2 varv och 5 vändningar / 2 varv och 4 vändningar.
Jag stressar lätt upp mig och då blir tekniken lidande = hoppar fel, vänder fult etc. Mest varv ett, sen blev det bättre. Skoj med ny övning!

• Magträning; Stå i armhävningsposition, flytta ena handen utåt, lite snett framåt, utan att tappa rygg/magspänning. Flytta in armen igen. Byt arm. Två varv av detta, avslutade andra varvet med 30 sek vanlig planka.

Så glad över att min vänsteraxel gör så snabba framsteg! Förra veckan gick det till exempel absolut inte att pressa, det var inga problem i dag. Det kanske inte dröjer alltför många veckor innan man kan tänka sig en lite armhävning till och med?

Tule

Nämen - redan träning med Jenny igen! Den här gången på Sats Tule. Eftersom jag fortfarande är begränsad pga vänsteraxeln får hon också köra mina specialpass. Vi har naturligtvis konsulterat vår pt David om detta. Självständiga? Nej, inte särskilt. Det finns väl en anledning till att man kör med pt. Och eftersom jag nu varvar mellan två pass var det redan i dag repetition på långfredagspasset;

A1.1 push press + 3 front squat ned i botten stanna 5sek i botten, 40kg x 3

A2.Direkt följt av 3 boxhopp 60 cm med nedkliv. 

Vila 2 min till A1.

Bra. Första varvet av boxhopp höll jag på att missa lådan varje hopp men det var helt borta de andra varven.

B.Bulgarian split squat 8/8 x 3 med 10 kiloshantlar. Vila 30 s mellan varje ben.

Halvbra. Men funkar. Det är balansen det hänger på.

C. 5RFT av: 15 thrusters 20kg, 20 utfallshopp, 10 burpees utan armhävning, 40 doubleunders

Tid 17:07 - sedär, en kapning på nästan två minuter :-) det är så konstigt, går liksom aldrig att lita på magkänslan = det kändes som att det gick mycket sämre än sist men tydligen inte!?!?

D1.Hollowrock AMSAP x 3   35/35/35

Vila 30s

D2. Kobran 3x8

Vila 30s

 

I dag är det karaktärsdanande att vara cyklist...blåst och regn...

Det går bättre

I dag körde jag med Jenny S på Spårvagnshallarna!

Samma pass som i torsdags;

A1.Marklyft Jobba upp en tung och fin trea. 80 kg/85 kg/85 kg

A2.3 boxhopp 60cm efter varje set. 

Vila 1-3 min till A1 beroende på hur tung vikt du har kommit upp till.

 

Först kände jag mig så svag, trean på 80 var lite svajig så jag vågade inte försöka mig på mer än 85. Men sen gick 85 ändå ganska bra så jag körde där två varv i stället för att gå ner igen som senast. Höjning nästa gång.

 

B.Enbens marklyft 8/8x3 vila 30s mellan benen.

30 kg. Det är stor skillnad på benens stabilitet, högerbenet är till en början nästan omöjligt - men sista varvet gick det riktigt bra och jag fixade alla åtta utan att tappa balansen.

C. AMRAP 12 min: 10 m utfallsteg 16kgx2 20 m farmers walk 8x10m shuttlerun.

Resultat: 10 varv + 10 m utfallssteg, 20 m farmers walk och 3 shuttleruns. Vi varvade 16 kg kettlebells och 18 kg eftersom vi var två. Det var riktigt bra att köra detta på Spårvagnshallarna som har en perfekt bana för shuttleruns - uppmätt med meter och tilllräcklig bredd för två att springa på :-)

D1.AMSAP hollow rock 38/39/40

D2.Viktad backextension 3x10 - fanns ingen GHD-maskin så vi körde vanliga rygglyft, hade en 10 kilos viktplatta.

Träningsvärken i benen börjar äntligen ge med sig. Jag var lite bättre på det mesta i dag jämfört med i torsdags = kul träning - och en helt underbar dag att cykla på dessutom!

Trött och nöjd

Långfredagsträning på Liljeholmen! Det var fullt vid stängerna när jag kom vilket var bra för mig som då tvingades ägna extra lång tid till rörlighetsträning vid uppvärmningen.

A1.1 push press + 3 front squat ned i botten stanna 5sek i botten, 40kg x 3

A2.Direkt följt av 3 boxhopp 60 cm med nedkliv. 

Vila 2 min till A1.

Det här gick bra. Är till och med lite lite nöjd med mina nedtagningar...

B.Bulgarian split squat 8/8 x 3 med 10 kiloshantlar. Vila 30 s mellan varje ben.

Mycket stabilare än sist! Lyckades behålla tyngden på främre häl rakt igenom. Tappade bara balansen ett par gånger...

C. 5RFT av: 15 thrusters 20kg, 20 utfallshopp, 10 burpees utan armhävning, 40 doubleunders

Fem varv. Det är ganska mycket. Bytte goblet squats till thrusters som funkar med axeln, det blev mer flås av det. Total tid 19 minuter. Värsta hindret förutom flåset var mjölksyran i låren, den gjorde bl a utfallshoppen tuffa. Men det var faktiskt kul att göra något jobbigt länge. Tidkapning kan, förutom på rephoppningen, göras  genom kortare andningspauser.

D1.Hollowrock AMSAP x 3 (klarade med nöd och näppe 30 sekunder per varv)

Vila 30s

D2. Kobran 3x8

Vila 30s

Det var kul i dag, som att det var första gången jag körde ett ordentligt pass med mig själv sedan jag flög av cykeln. Jag känner mig på g :-) och soffan passar mig rätt bra nu.

Specialpass

Tidig eftermiddagsträning, specialpass nr 2;

A1.Marklyft Jobba upp en tung och fin trea. 80 kg/85 kg/80 kg

A2.3 boxhopp 60cm efter varje set. 

Vila 1-3 min till A1 beroende på hur tung vikt du har kommit upp till.

B.Enbens marklyft 8/8x3 vila 30s mellan benen.

30 kg. Balansövning...här känns det en del i axeln men jag tror att det är för att jag är så ostabil, bör funka bättre och bättre.

C. AMRAP 12 min: 10 m utfallsteg 16kgx2 20 m farmers walk 8x10m shuttlerun.

Resultat: 9 varv + 10 m utfallssteg.

D1.AMSAP hollow rock 35/30/30

D2.Viktad backextension 3x10 - körde bara på 10 kg men det verkade räcka kände jag på sista varvet.

Skönt att träna lite rygg också. Jag är så trött i låren sedan jag körde igång igen - eftersom det mesta jag kan göra nu är benträning plus att jag började cykla till jobbet den här veckan så får de inte så mycket vila....kommer att få sjuuuuukt starka ben :-) och i morgon blir det mycket mer benträning.

Armar uppåt sträck - check!

Träning på CrossFit Nordic med David:

Uppvärmning med rephopp, startade mini flight simulator men stressade snabbt upp mig vid 20-varvet och lade ner efter en stund.

Ett av dagens test var - skulle det gå att träna med lite vikter ovanför huvudet? Pressar gjorde ont. Push press? Jodå, inte omöjligt. Provade några push press bakom nacken och over head squats med bara stången, det kändes bra! Så vi körde på lite mer men utan tunga vikter:

• 4x3 OHS 30 kg

Jättebra att jag kunde träna på detta. Vilan har gjort att jag tappat en del rörlighet i min redan orörliga kropp. David undrar varför jag inte tränar rörlighet åtminstone 20 minuter varje dag när jag prioriterar träningen så mycket och rörligheten hindrar mig. Jag kan inte svara.

• 3x3 split jerk 40 kg
• 3x3 pullup m grönt band

Split jerk: 40 kg kändes som 50, jag inbillar mig att axeln ska säga ifrån. Inte helt bra på att landa tillräckligt djupt men framför var det riktigt svårt med nedtagningarna, kände mig livrädd iom axeln. Slängde där och då ur mig kommentaren att jag helt plötsligt glömt bort hur man gör det men blev snabbt påmind om att jag aldrig gjort bra nedtagningar. Tack coach.
Pullups: lite känningar men kunde ändå köra ganska obehindrat. Testade med omvänt grepp också men det gick inte.

• Testade att svinga kettlebell, funkade inte i bottenläget.
• Testade att ro, ingen skarp smärta men kändes en del i axeln.

Avslutade med 50/40/30/20/10 DU varvat med 5/10/15/20/25 thrusters 20 kg. Tid 9:03
Tokflåsigt med thrusters, fick igång fina blåsbälgsljud. "Skönt att jobba lite med lungorna va?" frågade David. Och sådär i efterhand håller man ju med!

Skoj att axeln går åt rätt håll. Att det var så många övningar i dag där jag kunde ta upp vikter ovanför huvudet var ett positivt besked. Det kommer en dag när jag är återställd. Tjo!

Gårdagens pass

Efter en helg på annan ort i fullständig dekadens med vin, pizza, mängder av socker i olika former och för lite sömn var jag förberedd till tänderna för att testa det första av mina axelspecialpass:

• A1.Frontsquat med ned i botten stanna 2 sek i botten, upp till parallellt stan 2 sek ned i botten, explosivt upp.  35kgx3x3
• A2.Direkt följt av 3 boxhopp 60cm med nedkliv. Vila 2min till A1.

Det gick rätt bra. Svårt att inte ta i med vänsterarmen när jag tog sats för hoppen så just den rörelsen var lite jobbig. 

• B.Bulgarian splitsquat 8/8x3 vila 30s mellan varje ben. Använd ca 10kgx2 hantlar

Otroligt vilken dålig balans jag har. Plus att jag, när jag inte fokuserar, försöker kompensera med bakre foten i stället för att verkligen ha tyngden på främre hälen.

• C. 5RFT av: 16 gobletsquats 16kg, 20 utfallshopp, 10 burpees utan armhävning, 40 doubleunders.

Det här gick inte fort. Vilken tur att jag hade glömt klockan, var dessutom så förvirrad att jag inte ens tänkte på att jag glömt den och faktiskt skulle tagit tid förräns efter 1,5 varv. Tror och hoppas att mycket handlade om hur helgens leverne inverkat på prestationen. Vad gäller gobletsquats var det inget vidare för axeln, gjorde ont och körde utan kb de sista tre varven...

• D1.Hollowrock AMSAPx3
• Vila 30s
• D2. Kobran 3x8
• Vila 30s