Andra egenpasset

I torsdags gick vi igenom det andra av mina egna pass som jag ska köra för att bli av med alla jobbiga problem med rygg och sånt och bli stark igen. I dag körde jag det passet själv på F4L:

A. E2M i 10 min

• 3 back squat, böj benen hela vägen, håll fram armbågarna. 35 kg. 

Gick kanon. Det är ju inte så tungt men behöver bli stabil i rörelsen och det var skönt att backsquatta lite.

B. E3M i 9 min

• 10 OH lunges bakåt, nyp ihop trappen uppåt hela tiden, luta dig fram över främre foten, sätt dig bakåt med främre fotens säte.
• 20-30 sek CTB-hang, känn aktivering mellan skulderblad, pusha inte sekunder här, håll dig på 20 sekunder ett tag.

Tycker att utfallsstegen gick mycket bättre än när jag körde med David men det brukar betyda att jag inte varit tillräckligt noga med tekniken. Tog det lugnt och fokuserade som f-n iaf...

C. E2M i 9 min

• 10 hantellyft sittande 2 kg x 2 hantlar, tryck fram huvudet när du närmar dig toppen med hantlarna.
• 10 hantelcurl 5 kg x 2 biceps, håll in och fram armbågarna, känn spänning i biceps hela vägen upp samt hela vägen ned.

Känns lite som att det tar i vänster armbåge när jag kör hantelcurlsen men visar sig i morgon om det är ok eller inte tänker jag.

D. AMRAP 10 min, för kvalitet:

• 10 låga svingar 16 kg, gräv ner stortårna i golvet hela tiden, sträck knä och spänn rumpa genom framfoten.
• 10 burpees med strikt armhävning samt sträck bakåt/uppåt i toppen med armarna i stället för hopp. Kliv fram med varannan fot. 

Begränsningen här ligger mest i armhävningsstyrkan...klarade fyra varv och fram till och med fyra armhävningar femte varvet.

Egenträning igen

Andra tillfället med detta pass:

A. E3M i 9min; OHS 25 kg, 3 sekunder i botten, håll upp bröst tryck ihop skulderblad 3 set om 5 reps, stretcha ut magen, ryggen ska vara en båge.

Jag tror att jag gör rätt MEN det var jobbigare när jag körde detta med David (som alla annat iofs) så jag blir lite osäker.

B. E3M i 9min: 5 hängande ryckdrag, 3 set 35kg, håll dig på framfoten, ta i med höften istället för att räta upp, dra mot hakan. Stå kvar, starka spända ben.

Denna del gick bättre i dag än i söndags. Har väldigt svårt att få till det men tänker på rätt saker.

C. E3M i 9min: 10 bulgarian split squat 5kg hantel, se till att all tyngd är på stortån hela tiden.

D. OTM i 20min:

• Minut 1: 30 sekunder assault bike 70rpm+
• Minut 2: 30 sekunder hollow hold
• Minut 3: 30 sekunder assualt bike 70rpm+
• Minut 4: 30 sekunder häng supinerat grepp, sänkta axlar

Det här var av någon anledning jobbigare i dag än i söndags. Men doable. Höll mig på 71-72 på cykeln, hänget inga problem men är lite för svag i hollow för att orka alla varv fullt ut.

Träningar

Det här känns som det sämsta året fysiskt sen jag började träna. Det är inte alls säkert att det är sant ju men det är inte många delar som stämmer i kroppen:

Tisdag 29/8
Skulle köra ett grupp-pass på F4L. Det jag inte kunde göra på passet var mer än det jag kunde göra. Hoppa rep? Nej, inte för hälen. Pullups? Kan inte och även om jag kunde störde högeraxeln. Tuckups? För tufft för ländryggen. Etc etc. Så jag gav upp efter halva passet och gick hem.

Torsdag 31/8
Davidträning.

Lördag 2/9
Terränglopp i Järvsö! Järvmilen "Into the wild" som visade sig vara 11,9 km enligt min Apple watch. Det var fööör kuperat. Antingen ganska brant uppför eller ganska brant nerför. Fick asont i knäna (men det gick över efter någon dag). Jag saknade att springa men det var vackert och jag tog mig runt.

Sen på tisdagen träffade jag en ortoped som sa att jag inte hade någon fettkudde kvar på vänster häl så jag fick remiss till att fixa inlägg. Kanske naturligt då att få ont i ryggen med den dåliga stötdämpningen sa David. Låter logiskt.

I torsdag
Träning med David. Gick igenom första passet av två som jag ska köra nu. Släpper gruppträningen, iaf ett tag, för att bygga upp mig och bli/känna mig stark och hel igen. Det var grunda OHS, ryckdrag, bulgarian split squats, cykling, hollow och häng. Kände mig bättre redan på vägen hem. Kanske också för att jag använde mina nya lyftarskor för första gången! Har också fått tre rörlighetsövningar som jag ska köra varje dag.

I dag, söndag

A.E3M i 9min

OHS 25 kg, 3 sekunder i botten, håll upp bröst tryck ihop skulderblad 3 set om 5 reps, stretcha ut magen, ryggen ska vara en båge.

B.E3M i 9min

5 hängande ryckdrag, 3 set 35kg, håll dig på framfoten, ta i med höften istället för att räta upp, dra mot hakan. Stå kvar, starka spända ben.

C.E3M i 9min

10 bulgarian split squat 5kg hantel, se till att all tyngd är på stortån hela tiden.

D.OTM i 20min

• Minut 1 30 sekunder assault bike 70rpm+
• Minut 2 30 sekunder hollow hold
• Minut 3 30 sekunder assualt bike 70rpm+
• Minut 4 30 sekudner häng supinerat grepp, sänkta axlar

Intervaller på Zinken

Lätt jogg till Zinkens löparbana, sen 15x30 sek snabb löpning m 60 sek gång mellan varje. Det gick över förväntan, seg som f-n innan jag satte igång, orkade knappt jogga dit men när jag väl var där var det inga problem. Kände mig nästan lätt i kroppen :-)

Torsdag-fredag

I går ett pass med David:

• PC och jerk upp till 50 kg (tror jag..). Gick både och, vissa PC blev kanon och vissa riktigt dåliga. I jerksen var det en utmaning att inte tappa spänningen och att sluta foka på att stången ska uppåt. 
• Back squats, långsamma helt ner i botten, spänna upp bröstet, inte tappa, vikten på framfoten både ner och upp. Assvårt, dålig rörlighet såklart.
• Utfallsposition varannat ben m pressar bakom nacken 5/5 varvat med axelstretch mot vägg.

I dag ett pass på F4L:

• Maxförsök i dubbelhopp. Tror att jag har typ 67 eller nåt men det stoppade vid 60 i dag.
• Max i back squat. Försökte såklart inte maxa pga ryggen utan jobbade med teknik från gårdagen upp till 55 kg och stannade där.
• På tid: 1000 m rodd, 50 burpee box jump, 50 KB-svingar 16 kg. Det tog 12:57. Länge sen jag rodde, höll en snitthastighet på 2:01, klev upp på lådan men hoppade ner och in alla burpeehopp utan paus, svingarna delade jag upp med kortkort paus i tior. Ganska nöjd med passet.

En massa pass

Många dagar utan att skriva ner så det här blir kort....

Fredag 11:e och måndag 14:e ett pass med David:

Båda gångerna har jag fått jobba på nytt sätt med min squat, får ont i ryggen av de mångreppade frontsquatsen så jag har kört backsquat. Och orkar typ knappt stången utan att få mjölksyra...

Också fått köra stötar som jag inte gjort sen före semestern, så kul!!

Lördag 12:e  löpintervaller på Zinken, 4x5 minuter på och 2 minuter av. Det här var första testet efter stötvågen och det blev iaf inte sämre. Men jag som bara kört tvåminutersintervaller i evigheter tyckte att det var ganska jobbigt.

Onsdag 16:e lite egenträning överkropp på F4L med häng i räcke, lite hantlar och hollow.

Torsdag 17:e 3x5-minutersintervaller m 2 minuters gång längs Årstaviken på Liljeholmssidan, mina gamla hoods. Fick ont i hälen och oroade mig för lördagen.

Lördag och Midnattsloppsdag. Vaknade med ilningar i hälen som kändes i några timmar och jag undrade om jag var dum i huvudet som höll på att anmäla mig till lopp. Men va f-n jag startade ändå och försökte känna mig kravlös. Det tog tid att få plats i starten och jag gick i två backar men resten av milen sprang jag faktiskt utan problem, snitt kanske 5:40-tempo eller ngt. Tiden blev drygt 1:01 vilket jag inte är särskilt nöjd med men jag är glad att det kändes så schysst och framför allt att hälen inte kändes över huvud taget! Först i dag, onsdag, har jag känningar i hälsenan.

Även i söndags tog jag mig till F4L och stretchade och körde lite överkropp.

Eftersom jag har anmält mig till ett terränglopp nästa helg så sprang jag 6 km i dag, varvat med lite gång men klockans batteri tog slut efter 3 km så därefter var jag inte så strikt med 2/1-tänket utan sprang lite mer.

Tisdag

Bara en träning hittills denna vecka, grupp i tisdags med megamycket skalning:

A: 4 set
3-5 reps of ”Target" Ttb drill

– scale: 5-10 Beat swings

Testade att hänga och svänga lite. Kändes i axeln men inte galet.

B: Emom 15min
1: 3-10 strict ring dips – Scale: Pushup
2: 3-10 strict pullup
3: 15-20 v-ups / tuck ups

Testade lite armhävningar på 1, bara tre per varv. Körde ringrodd på 2. Sen tuckups på 3.

C: 3 RFT
21 Power clean 43/30
15 T2B
9 Burpee box jump 60/50

Körde tuckups i stället för t2b och klev upp och ner på boxen. Det tog ändå drygt 10 minuter. Men skönt att svettas lite.

Min vänstra häl är inte bra, den ilar hit och dit så i går var jag till naprapat och fick stötvågsbehandling. Hoppas det hjälper, ska dit på tisdag också. Men eftersom jag började jobba i måndags har jag kört intensiva cykelpass till och från jobbet så lite träning blir det ändå. Och i morgon David.