Fight gone pretty good

Testvecka på F4L. I dag repetition på Fight gone bad. Förra gången tog jag 273 reps. I dag 284. Ja, va f-n det får man väl vara nöjd med? Nästa gång blir det 295. Eller nåt.

Mycket träning på en dag

För att överdriva lite cyklade jag söderut en mil innan jobbet i dag. Där fanns min tandläkare. Fick godkänt. Sen cyklade jag två mil norrut för att komma till jobbet. Sen cyklade jag till träningen med David:

Ryck. Tror att det avslutades med 5x3 på 35 kg. Fortfarande kul, det går långsamt men åt rätt håll. Framfoten! Ta i från framfoten. Stå kvar. Rumpa bak.

C&J. Fick mentalt stopp på 60 kg som kändes som minst 65 men gjorde ganska många på 55 kg - två vändningar och en stöt.

Sen cyklade jag till SoFo och hämtade grejer och sen hem. Mer än fyra mil är lite för mycket vardagsmotion om man ska träna också. Så nu orkar jag inte skriva mer.

Lördag och söndag

Lördag:

A.) Knäböj: 8×60% – 6×70% – 3×80% – 1×3 90% – 10×60%

Jag skulle räkna utifrån 63 som max så det blir ju inte galet tungt. Men ändå tungt eftersom jag gör dem så sakta och med mkt långsam vändning. Bra teknikpass. Vikter: 37,5/45/50/57,5/40.

B.) Utfall bakåt m skivstång 3×10 reps

30-35 kg.

C.) Liggande triceppress m skivstång 4×10 reps

15 kg-stång. Bränner i triceps. Kul.

A.) EMOM: Clean & jerk (Squat clean + split jerk)

• 5min: 3×60% (37,5)
• 5min: 2×70% (45)
• 5min: 1×80% (50)

Samma vikter som i går ju eftersom 63 är mitt max här :-) gick bra som f-n.

B) 1000 m rodd på tid.

Jag hade "bestämt mig" redan innan att jag inte skulle ro. Har för mycket träningsvärk överallt bla bla bla. Men sen satte jag mig ju där ändå. Vid 500 m bestämde jag mig för att inte avsluta. Funderade på det tills det var 400 meter kvar. Sen när det var under 300 var det ju bara att avsluta. Snitthastighet 1:55:7. Kollade bara den men Malou sa att det tog 3:51. Jag är nöjd. Det var lagom asjobbigt. Fattar inte varför jag är så full av flyktmekanismer. Men på ngt sätt hjälper det mig att, ända fram tills det är dags, inbilla mig att jag inte ska köra.

Svett!!

Extremt svettigt fredagspass:

AMRAP 2 varv av:

90s: Rodd (1 kcal = 1 rep)

90s: Bear Crawl

90s: Dumbell Thrusters 2x10kg 

90s: Burpees  

90s: Step ups 50cm 16kg 

90s: Dumbell snatch 16kg 

90s: Vila       

Inte så tokbra men kom upp i 244 reps. Jag var så sen, åkte bil till jobbet eftersom det regnade i dag och bilköerna tillbaka var galna. Jag joggade från Mariatorget till gymet och ramlade in tre minuter innan passet. Svettig redan då. Det här är ju inte direkt min gren = kämpa med flås, men va f-n, det var asjobbigt ändå :-)

Inte så stark som jag hoppades

Lugnt styrkepass på SoFo:

A.) Press: 10-8-6-2 reps

Mitt mål (eller Davids :-)) var att ta en tvåa på 37,5. Körde 10x25, 8x27,5, 6x30 och sen 1x37,5...det gick bara inte, knappt att jag fick upp den en gång. Vilade lite och tog en tvåa på 35 i stället.

B.) 3 set

• 10 Ring rodd (Sätt fötterna på låda om du vill göra övningen tyngre) 
• 15 band pull apparts 

C.) 4 varv ej på tid av:

• 10 fällkninvar 
• 16 Diagonala mountain climbers 
• 40s planka

Mycket magjobb! Och nu ska jag avboka morgondagens pass eftersom jag ska fira någons födelsedag. Blir två dagars vila eftersom jag är borta torsdag kväll så det blir nog fredag-lördag-söndag sen tror jag.

Ryck ryck ryck

Så kul att träna ryck! Massor av utmaningar men ingen av dem har ordet "axel" i sig, fortfarande helt fascinerad och lycklig av denna utveckling - efter det värsta axelåret ever. Kanske det jag behövde för att ta rörlighetsträningen på allvar...Davidtimme:

Ryck i olika varianter;

3xryckmarklyft, 3xhängryck, 3xpushjerk m ryckfattning bakom nacken.
Svårast här var att fatta pushjerken, tänkte och konstlade till men det gick bättre och bättre och till slut bra. Hängrycken bra från start!

3xryck från mark upp till 30 kg, sen 2xryck på 33 och 36 kg.
Dra in stången till smalbenen, stå på hälarna och spänn svanken, flytta över till framfot och tryck upp genom framfoten. Jorå. De flesta bra, när de inte är det är det för att jag flyttar över vikten i lyftet vilket gör att jag slår stången i knäna eller missar lyftet eller nåt annat dumt.

Till slut tre varv av:
5 ryck 25 kg
10 utfallssteg m stången på raka armar m ryckfattning
5 minipullups från toppläget

Stabilare i utfallsstegen. Tar bara med mig förbättringar i dag tror jag :-)

Bra pass

Vanlig lördagsgruppträning:

A) Clean & Jerk: 3-3-2-2-1-1 reps

Gjorde en plan som höll perfekt: 45-50-52,5-57,5-60. Jättenöjd med det, brukar stanna under 60 kg på gruppträning. Fastnade dessutom i botten på 60, glömde att jag skulle vara på väg upp typ, men tog mig ändå upp. Så jag godkänner mig här.

B) AMRAP 12 min:

40 mountain climbers

20 V-ups

10 burpee box jump 50 cm

Trött i magen sen träningen i går så det gick inte så fort, det blev 4 varv + 10 climbers. Klev upp och ner på lådan. Svettigt och jobbigt men kul!

Nu vilar jag till måndag. Tror jag.