Morgonträning

På´t igen! Morgonpasset på F4L:

A. Push press 3 x 4 reps @ 80% av 1 RM

Körde på 42,5. Lätt. Kanske för lätt. Kanska gå högre än 45 nästa lördag?

B. 5 varv på tid:

• 10 Handstand Push-ups/Pik push-ups
• 30 Double Unders
• 10 PC 40 kg

Tid 10:35. Körde såklart pik push-ups. Kände av alla armhävningarna i går. 

Det är å ena sidan för tidigt att träna men å andra sidan extremt skönt att vara klar med träningen så tidigt!

Fredagspass på F4L

Fredagspass på F4L. Kroppen inte riktigt med styrkemässigt men det var kul ändå!

A. Pause Front Squats 3 x 3 reps @ 75 % av 1 RM Front Squat 3s paus i botten med anspänning.

Körde på 50 kg, det gick ok men kändes onödigt tungt. Nåja. 

B. 9 min AMRAP:

• 3 Thrusters 25 kg
• 3 Push-ups
• 6 Thrusters
• 6 Push-ups
• 9 Thrusters
• 9 Push-ups

Jag hann till 12 armhävningar på 15-varvet så det blev totalt 87 reps. Det som tog tid var såklart armhävningarna, var väldigt svag där. Känns som att det var ett tag sen jag körde armhävningar. 

Det var ett ganska kort pass men det kanske jag är glad över eftersom jag ska träna i morgon klockan tio igen...

Hinner inte...

...blogga. Inte alltid träna heller så mycket som jag skulle vilja. Men ett par gånger har jag fått till.

Tisdag, pt-timme:

• Frivändningar, först djupa sedan vanliga pc.

Fick till en lätt på 61 och sen bestämde sig min idiot-hjärna för att det var för tungt. Det är då f-n att man inte kan hänga av sig den i omklädningsrummet. Jag inser rent intellektuellt att jag borde kunna smäcka upp minst 65 kg rent styrkemässigt men det var tydligen inte dags än. Sa min hjärna alltså.

Sen ett gammalt open-pass som jag körde 7 mars 2014, AMRAP 10 minuter av:

• 30 DU´s
• 15 power snatch 25 kg

Totalt 5 varv och 8-10 DU´s (kommer ju inte ihåg...). Slarvade bort tid genom att inte pressa mig/underarmarna vid rephoppandet. Förra året gjorde jag bara upp till 5 ryck varv 4 och var toknöjd så lite nöjd borde jag väl vara.

I dag, torsdag, en timme på F4L (med grym träningsvärk baksida lår):

A. Barbell Row 3 x 8 reps långsamt 3 s per repetition

Körde först bara stång men det blev för lite. Avslutade med 20 reps på 25 kg och 10 på 20 kg i sträck efter inrådan från tränaren. 

B. AMRAP 2 varv

1 min Hang Power Snatch 30/20kg. Skivstången under knäna varje repetition.

1 min Pull-ups

1 min Shuttle Run 10m = 1 rep

1 min Sit-ups

1 min Rodd 1 kcal = 1 rep

1 min Vila

Tror att jag landade på 163 reps totalt. Min största styrka i dag var toksnabba sit-ups hela minuten igenom. Kände det själv och fick höra av en kille som körde bakom mig också att jag gjorde typ tre när han gjorde en :-) säkert inte sant men schysst boost! Sämst var pullups, tänkte jag skulle träna på att kippa men det var ingen bra idé med flås i halsen och trötta underarmar så jag bytte till gummiband. Minuterna gick i ett så det var svårt att inte tappa tid i bytet. 15 kalorier per rodd är det enda jag minns i övrigt. 

Usch vad tidigt...

...alldeles för tidigt för mig egentligen men ändå var jag på 10-passet i dag:

A. Push press 3 x 6 reps @ 75% av 1 RM

Jag körde på 40 kg och det gick ju kanon. Van vid tyngre på mina pass nu. Som vanligt hade jag för bråttom i dippen till att börja med men det ordnade till sig det också.

B. 3 varv på tid:

• 12 Squat Clean 40kg
• 12 Push jerk 40kg

Vila 1 min efter varje varv. 

Hu...orkar ju inte anstränga mig så bra denna tid efter en vanlig fredagsmiddag med tillhörande vin...varv ett gick som en dans men sen tappade jag som vanligt. Det tog drygt 10 minuter. Dåliga, dåliga CF-Malle!!! 

SoFo igen

Så konstigt, jag har haft värk i underarmarna i går och i dag, som om de är toktrötta och överansträngda. Men träningen i dag gick bra ändå:

Kom tidigt och körde lite ben: 5x3 FS på 55 kg.

Sen var det dagens pass:

A. Barbell Row 3 x 10 reps långsamt (3 s paus i toppen)

Anders sa att det här var en tokbra övning om man har problem med axlarna så det var ju tokbra :-). 

B. AMRAP 5 min Strikta Chest to Bar/Strikta Pull-ups

Vila 2 min

C. AMRAP 5 min Boxfacing Burpee + Boxjump over 50cm

Först gjorde jag en riktig pullup, sen gjorde jag 29 med gummiband...

Boxhoppen 45 stycken. Nöjd att jag körde på utan att stanna, det var helt ok liksom.

Det funkade oväntat bra med underarmarna. På´t igen på lördag, då verkar det vara ett kul pass! Funderar en del på hur jag ska lägga upp min träning nuförtiden. Men tänker inte fundera så långt, snart kommer väl David hem och berättar...

8 minuter

Träning vid jobbet - i väntan på att min PT slutar semestra fortsätter jag att plocka upp gamla roddpass i historiken.

I dag 8 varv av:

• 1 min sub 1:55
• Vila en minut

Egentligen stod det sub 2:00 men det ändrade jag iaf.

F4L!!

Tjohej! Första grupp-passet på F4L Sofo:

A. Marklyft 3 x 6 reps @ 75% av 1 RM.
"Gör det mesta med varje rep och jobba 2-3 s negativt utan att studsa hela setet."

Jag körde på 80 kg. Gick som en dans :-)

B. 12 min AMRAP

• 12 Kettlebell Svingar 16kg
• 9 Boxjump Step down 50cm
• 6 One arm Kettlebell Push Jerk (3 höger arm +  3 vänster arm)

Resultat 8 varv minus 4 PJ. Dålig tidkoll, irriterande att jag inte tog åtta varv blankt åtminstone. Svårast var push jerksen eftersom kloten var så extremt stora. Men det gick bra....och känns bra och kul att vara igång!!