Söndag

Jag sprang inte i går, var för stel och trött i kroppen, vilade tills dagens gruppträning i stället:

A.) Marklyft: 10×60% – 8×70% – 4×80% – 3×85% – 2×90% – 10×70% – 15×60%

Startade på 65 kg och tog 90% på 97 kg. Den var toktung i dag! Men gick.

B.) 4varv av:
30s: Hollow rocks
30s: Omvända sit-ups
30s: Planka
30s: Vila

Ajaj min mage. Bra.

Sen stannade jag och körde lite teamwod light med Malou:

• 50 burpees (delade upp 5/5)
• 60 boxhopp (samma som ovan)
• 70 svingar 16 kg (15 var, sen tog jag de 10 sista)
• 10 pullups (Malou körde alla när jag hängde i räcket)
• 20 kte (Malou körde 8 riktiga, jag körde 12 i ringar)

Tog 8:41 totalt.

Oj vad jag är trött i länden nu.

StelMalle

Eftersom hela gymet bestämt sig för att dra till Barcelona var det väldigt tomt på träningen i dag. Vi var tre personer som gjorde detta:

A.) 3 set av:
3 Skin the cat
40s straddle stretch

Hoppade upp i ringarna....saddle stretch - haha - det var nog inte tydligt om någon tittade att det var stretching jag höll på med, är ju tokigt stel här.

B.) 3 set av:
30s Handstand balance
30s one arm hang (Alternera hand som du vill)

Wallclimb upp till vägg. Läskigt som vanligt. Gick ner något i förtid alla varv men ok ändå. Hängde mest i båda händerna men gjorde några byten med enarms.

C.) AMRAP 9min
9 handstand push-ups
20 step-ups 24/16kg 50cm (10 per ben)

I stället för HSPU gjorde jag sittande hantelpress, första 2,5 varven med 10-kiloshantlar och sen med 6 kg. Totalt 4 varv och 25 reps på varv fem. Fattar vad du menar David med att step-upsen är bra för mig... 

För övrigt skön träningsvärk sen onsdagens frontböj. I morgon lite joggingtest igen.

Styrkepass

Träning igen, styrkepass på SoFo:

A.) Front squat: 8×60% – 6×70% – 4×80% – 2×85% – 2×90% –

Jag startade på 40 och ökade 5 kg per set = avslutade med en tvåa på 60 kg. Typ lätt rakt igenom. Anders sa att jag höll i stången som en tyngdlyftare :-)

B.) 3 set
12 utfallssteg med skivstång på nacken (6 per ben)
30s sidoplanka per sida

Körde seten på 30, 35 och 40 kg. 

Lugnt och skönt pass. I morgon vila och utgång med jobbet. 

Svettigt

Metcon på F4L, AMRAP:

3 min situps (77)
Vila 90 s
3 min thrusters 30 kg (30)
Vila 90 s
3 min burpees (35)
Vila 90 s
3 min wall balls 6 kg (53)
Vila 90 sek
3 min svingar 16 kg (60)
Vila 90 s
3 min med ball cleans 6 kg (48)

Totalt antal reps 303. Körde så här: situps bara köra på i tre minuter, thusters 5 per 30 sek, burpees andas var femte, wall balls hade jag tänkt att köra 60 men benen sa stopp, svingar 10 per 30 sek, med ball cleans 8 per 30 sek.

Svettigt och kul. Egentligen skulle det varit rodd i stället för med ball cleans. Och power cleans i stället för situps. Så det blev mindre flåsigt tror jag. Men tillräckligt.

Cykla och rycka is da shit

Vilken lycka - i morse premiäråk till jobbet med nya cykeln, en Specialized racerhybrid. Jag tror att det kan vara så här det känns med elcykel? Jag flög förbi alla utan ansträngning. Helt underbart. Fattar att jag kommer att vänja mig snart så passar på att gnugga in njutningen ordentligt.

Sen Davidträning, så roligt att fortsätta med ryckteknik! 

Det var femmor på 25 och 30 kg, treor på 33 och 35. Spänn svanken i starten, avslappnade armar, dra klart marklyftet, pausa inte - sträck upp och sitt ner (rumpa bak). Dra inte. Ungefär. Slet upp lillfingrarna som vanligt men det är väl så med ryck. Eller? Kul iaf.

Sen övergång till clean och jerk. Av någon dum anledning missade jag flera vändningar på 55 kg, gjorde dem tunga, tog i för mycket, missade etc. Men till slut avslutade jag med fem hyfsat fina. Kul det också.

Sen flög jag hem på min nya kompis. Och gladde mig åt att morgondagens prognos gått från regn till bara grått. Redan packat väskan :-)

Hej Årstaskogen!

I dag Årstaviken fram och tillbaka med det vanliga "två minuter spring en minut gång ". Blir cirka 5,5 km.

Kände mig inte särskilt lätt. Ont i knät. Hoppas bara tillfälligt.

Är så glad över att våren är här, spåren är torra och att jag i dag köpte en ny cykel!! YEAH!!!

Fredagsflås

Teamwod på F4L med Nadja:

10 varv (5 varv var) på tid av:

10 Hang squat cleans 50/35kg

10 burpee box jump 60/50cm 

10 Push press m KB 24/16kg (5 per arm)

Körde cleansen obrutna varv ett, sen 5/5, 6/4 6/4, 7/3. Bara ngt andetags vila emellan. Klev upp och ner på lådan. Push pressarna - var extremt dålig på vänsterarmen så jag böt ner mig efter första varvet till en 12-kilos. Lite irriterad över det eftersom det är för lätt men är nöjd över tempot och att jag körde på i varje varv. Tid totalt 22:40 ca.

Var som en trött trasa resten av kvällen. Skönt trött trasa.