Springa liiiite

I fredags hade jag infektionskänningar men hann ändå inte träna, inte heller i går  men i dag hann jag lite:

Fram och tillbaka längs Årstaviken, två minuter på/en av. 5-6 km. Kände mig inte lätt på något sätt. Fick håll redan första minuten.

Hej då

Lite test

Testpass i dag, skulle försöka göra allt bättre än sist, 22 juni. Och så här gick det:

A. Jämfota längdhopp. Etablera ett bästa resultat. Tre försök.
Ett av mina sämsta. Har inte hoppat längd sen grundskolan och minns det med allt annat än glädje - förra testpasset gjorde jag spänsthopp så den här var ny. Ok: 1:80. Bättre än min längd iaf.

B. Marklyft 1 RM.
Ville ju så gärna ta 110 kg. Men har knappt marklyft sen i juni (eller?). Missade :-( kom inte ens upp från marken. Sången rubbade sig inte ur fläcken.

C. Testwod. På tid: 50 Burpees, 50 Kettlebell Svingar 24/16kg, 50 Sit-ups och 50 Double Unders
Tid 8:09. Förra gången 8:54 men då hade jag ett så extremt lågt tempo i burpeesarna. Nöjd med att jag körde allt obrutet men tycker att jag borde varit snabbare. Missade dock flera gånger på DU´s (delvis kanske för att jag glömde mitt eget hopprep).

Kommer sannolikt inte att hinna från jobbet i tid till morgondagens pass eftersom jag har en massa förberedelser inför lördagsjobb. Vilket innebär att jag inte kan köra på lördag heller. 

Cleans! And....jerks!

blev det i dag för hela slanten. Davids plan var att vi skulle börja med det och sen avsluta med lite ryckteknik men vi kom aldrig dit.

I en timme stod jag och nötte in vändningar och stötar och det gav faktiskt resultat. Jag fick se mig själv på film några gånger och såg ju direkt vad det var som inte stämde. Bra det. Att jag fattar i huvudet hur det ska se ut liksom.

Upp i lite vikter. Tvåa på 53. Sen typ tio reps totalt på 55 kg. De flesta vändningarna där var faktiskt godkända. Det tar lite lång tid för mig att ta mig dit dock, känns som att timmen alltid börjar i botten. Men bättre det än tvärtom. Jerksarna var blandade - missar allt som oftast att få fram överkroppen. Men avslutade iaf med en fin. Det vet jag eftersom jag såg den också på film :-)

Sen lite cykelinfo: får asont i höger axel av bockstyret, det har ilat ut i armen och haft sig. Tog min gamla cykel i dag och i går och vips är det borta. Steg ett är att justera inställningar men det lutar nog åt att jag fokar på det i vår i stället.

TurMalle

Vilken tur jag hade i dag - bara jag på passet så Fernando styrde om och körde pt-timme :-) testpasset som egentligen var på schemat går på torsdag också så det hinns med ändå.

Det första (och roligaste) var att stå på händer på paralletter! Jajamen. Fick lite hjälp att komma upp men det första försöket stod jag helt själv i säkert flera sekunder = lycka!
Efter det försökte jag komma upp i handstående med båda benen samtidigt. Not working.

Sen skulle jag köra upphöjda armhävningar på händerna, bara nedåtfasen och landa i kudde. Sååå feg.
Till slut vågade jag gå ända ner i kudden men det tog emot. 

Tre sets av långsamma pullups (med gummiband), första med supinerat grepp, övriga med pronerat. Fernando stod och höll emot för att göra det jobbigare. Bra det här eftersom jag tappat min pullupkompetens.

Sen tre varv av någon ringövning jag inte minns namnet på - samma position som armhävningar men stående, luta framåt, jobba med triceps = böj och sträck armen men rör bara underarmarna. Ungefär så. Mellan det häng i räcke, 16 axellyft per varv.

Som om de inte var döda avslutade vi med ett sista tricepsdödsryck: två varv av 1 minut kobra hold (?) varvat med viktade dips från låda m fötterna på annan låda.

Hann ju med en del ju.

Bra avslut på träningsveckan

Sååå i dag klippte jag förmodligen veckans sista pass, tveksamt om det hinns i helgen. Fredagsgrupp på F4L, kul som vanligt:

A1. Bench press 3 x 5 reps (Last set as many reps as possible @ 80% of 1 RM)
Körde 35/40/37,5 och sen 16 reps på 32 kg.

A2. Jefferson Curl 3 x 6 reps (Slowly)

B. 4 rounds for time:

• 7 Strict Handstand Push-ups
• 28 Kettlebell Swings 24/16kg

David hade rekat wallclimbs men min högra axel bråkar som f-n den här veckan och ilar ner i armen (tror att det är mitt nya bockstyre som rört till det) så jag körde den rekade skalningen de hade = vanliga armhävningar. Tid 7:37, ffa för att det blev så många mikropauser vid armhävningarna. Svingarna obrutna varv ett och två, sen 21/7, 14/8/6. Så ont i underarmarna att det var svårt att skriva efteråt.

Vad gäller cyklandet är det mest jobbigt nu. Når knappt till bromsen. Ont i nacken, axeln, efter sadeln bla bla bla. Måste kämpa ett tag innan jag drar några slutsatser men måste nog också göra lite korrigeringar. Höja styret litegrann tror jag till exempel. 

Trippelträning

Måste säga att det blir mer träning med nya racercykeln, iaf under invänjningsperioden. Efter två cykelmil var jag ganska trött när jag kom till gymet i dag men hade anmält mig till två pass i rad så det var bara att bita ihop.

Pass nr 1 (eller nr 2 om man räknar cyklingen) - gymnastik:

En ganska lång uppvärmning. Sen, tre varv av:

• Min 1: 20 sek handstående
• Min 2: Rulla bakåt och sen framåt upp i stående, 8-10 ggr
• Min 3: Hollow hold 20-30 sek
• Min 4: Superman hold 30 sek

Så nöjd med handståendet! Vi körde i par och en som passade, jag kom upp lätt varje gång och det behövdes så lite assistans att det kändes som att jag stod själv.

Del 2, amrap 8 min av:

• 8 enbensburpees
• 15 st "häng i räcke och växla mellan hollow och superman hold" 
• 20 air squats
• 2 längor bear crawl

Ja, enbensburpees var ju nytt. De gick inte alls att göra snabbt men det gick! Så det blev totalt tre varv och fyra burpees.

Det var ett kul pass! Sen på´t igen:

Pass nr 2 (eller...3?):

A1. Back Squat 5 – 4 – 3 – 2 reps (Increase the weight each set. No fails)
Hade satt planen med David i tisdags och den höll = 60/62,5/65/70. Sista var lite ful.
A2.  One arm hang with scapular depression and release technique 3 x 5 reps alternating right and left side slowly. If really difficult use two hands. No max effort.

B. 21 -15 – 9 reps for time:

• Burpee + Boxump 60/50cm
• Chest to Bar Pull-ups

Här var det ringrodd i stället för pull-ups så jag var ju såklart snabbast men inget att skryta om. Total tid 8:38.

Just nu är jag sugen på att vila i morgon men det går inte eftersom jag måste vila på lördag verkar det som. Vi får se vad som händer...

Från tjong till sträck!

I dag m David: teknik teknik teknik!

Första delen: Ryck! Luta framåt, inte räta upp för tidigt, upp till höften (utan att leta efter den!), sträck i knäna, överkropp bakåt och framåt. Ungefär så. Fick en hel del godkända i dag :-) höll mig på stångvikt (15) och 25 kg.

Andra delen: Back Squat! Spänn ryggen, upp med bröstet, mikropaus innan vändning, hjälp till med armarna på vägen upp. Fast det där med armarna gick inte riktigt....rörligheten för dålig. Vad körde jag på? Tror upp till 60 iaf.

Tredje delen: Clean! Samma tänk som ovan = knästräck grejen! Även här några fina :-) avslutade med fyra på 50 kg.

Känner mig, för första gången på länge, hoppfull. Sträcka knäna is da shit. Tjonga höft not so much.