Vad hände?

Dagens PT-timme:

FS upp till en "lätt" på 64 kg, sen miss på 67. Ändå ändå nöjd över att jag fixar 64 efter så lång böjvila.

Push jerks, treor på...45 kanske? Blir hindrad av min stela bröstrygg. Tänka ansats och sen landa i samma position igen ju.

Clean + hang clean upp till 50. Bara clean 55. Ingen clean 60 - var en fegis. Och trött?

Trots att det känns som att jag glömt det mesta var det en bra timme. Bra att kunna använda hela tiden till teknik eftersom jag tränar flås så mycket ändå med cykling etc.

Krossar glas i stället för stänger

I dag på vägen till gymet passade jag på att cykla in i ett broräcke i Hagaparken för att vakna till lite. Vara på tårna liksom. Stukade ett par fingrar lite men annars ok - trodde jag tills jag tog fram mobilen på gymet för att stänga av ljudet och upptäckte att glaset var totalkrossat och telefonen böjd. Imponerad över att den fortfarande fungerar men måste fixa en ny. Plus att jag fick lite repor i jackan. Buhuu!!!

Nog om det, här är passet:

A1. Marklyft med fokus på teknik och med betoning på den excentriska fasen; 3 x 4 reps @ tempo (=explosiv start, kort paus på toppen, bromsa ner under 3s och kör innan stången lägger sig helt stilla på golvet.). Träningsvärk i ländryggen sen i lördags men körde på 85 kg. Gick hyfsat. Bra vikt.

A2. Mellan varje Marklyfts-set axelrörlighetsövningar.

B. 16 min AMRAP

• 4 Kettlebell Snatch Höger arm + 4 Kettlebell Snatch Vänster arm 12 kg (rx 16)
• 8 Kettlebell Swings16kg
• 12 Split Jumps
• 16 Mountain Climbers

Jag tänkte teknik hela vägen och höll ett rätt jämnt tempo. Det blev 9 varv och 5 KB-snatch. Det här var en cirkel i min smak, jag hade gärna hållt på i 20 minuter (inbillar jag mig såhär i efterhand i soffan).

Det var kul i dag! Länge sen jag kände att jag kunde köra ett pass rakt igenom utan hinder. Kände mig typ nästan stark...

Grupp-passet på egen hand

Från tio till halv tolv ägnade jag mig åt att sopa runt mitt hus som mitt bidrag till årets städdag. Sen körde jag, som pass två, dagens pass på F4L fast på egen hand eftersom jag missade originaltiden.

A1. Floor Press 3 x 5 reps

A2. Träna på brygga mellan varje set . 

40 kg varv 1 och 2, sen 37,5. Brygga klarar jag f-n inte mer än 10 sek per gång. Ännu. Så stel att jag knappt kommer upp.

B. 21 – 15 – 9 reps på tid:

• Marklyft 70kg
• Boxjump 50cm
• Push-ups

Hade ingen klocka. Kände av gårdagen i benen. Men körde igenom iaf....min tålighet för mjölksyra är obefintlig. 

Hepp.

Trötta ben

I går kapade jag passet....roddmaskinerna på gymet vid jobbet var som att cykla med osmord gnisslande kedja = toktröga och hemska. Dessutom var jag tveksam om jag skulle köra över huvud taget av flera anledningar (varav alla egentligen hör till kategorin "det enda som hjälper är att träna"). Hur som helst gjorde jag detta:

E2M i 10 min Hollow häng med 5 knälyft per varv (den här gången fick jag träningsvärk).
2 varv (som skulle ha varit 4) av 500 m rodd sub 1:57:5 + 300 m löpning.
Gav upp (förlåt...) men körde ett gäng korta intervaller på löpbandet innan jag trampade hem.

I dag då. Blåsigt så cyklingen får verkligen räknas till träningen. Totalt drygt 1,5 timme.

Grupp på F4L:

A1. Bulgarian Split Squats (BSS) med hantlar 3 x 5 reps @ 3011

A2. One leg Deadlift med hantlar 3 x 5 reps @ 3011 görs direkt efter BSS utan vila.

Jobbigt som vanligt med balans i bulgarian men gick hyfsat bra detta.

B. 4 varv på tid:

1. 15 Back Squat 30kg
2. 400m Löpning

Rx-vikt var 40 kt....men jag körde 30 (och alla andra mesar också). Mitt fokus i dag var att fokusera på teknik och det gjorde jag. Sen är jag ju usel som vanligt på att springa. Förmodlingen sämst av alla som körde i dag (16:10) men har en bra känsla i kroppen såhär efteråt. Den är trött. Framför allt benen. 

Tyvärr städdag i morgon så jag måste hoppa grupp och köra passet själv efteråt.

Böjer igen!

Så en pt-timme igen.

Först FS varvat med handstående:

• FS ända upp till 63 kg minsann. Kul på riktigt att börja böja igen även om det börjas försiktigt. Eller kanske just därför? Vid böjen på 63 åkte högerknät in i botten, får inte göra så....
• Handstående är fortfarande antingen plättlätt eller omöjligt = ett par gånger kom jag inte upp utan massiv hjälp, de andra gångerna - poff - uppe. Väl där rörlighet = rumpan in i väggen och tryck fram huvudet. Det första eller om det var andra varvet fick jag panik när jag skulle ner och trodde att armarna skulle braka ihop och jag bryta nacken "hjälp, hjälp, hjälp" pep jag....och brakade såklart lite grann. Sen skärpte jag mig efter lite peptalk om att jag inte skulle lyssna på paniken utan hålla armarna toksträckta och utlåsta i stället...det funkade bättre. Nu kan jag inte längre skylla på att jag inte kan sparka upp med lyftarskor. Så bra. Ursäkter är dåååliga. 

Sen Push jerk och split jerk varvat med hollow häng m knälyft:

• Först några uppvärmningsomgångar på lägre vikter och sen fyra varv (eller?) med 2xpushjerk+ 2xsplitjerk. Luta dig bakåt i ansatsen, bak med stången. Ganska ok i dag förutom det varv (det sista) där jag fick ta omtag efter att ha kört upp stången i hakan den andra pushjerken. Det var nog för att jag skulle fatta vad "luta dig bakåt" betydde? Fick lägga till "dra bak huvudet i tofsen" så blev det bra.
• Hollow häng med fem knälyft per varv. Eftersom mina underarmar är överansträngda körde jag detta med dragremmar = nu måste jag hålla tillbaka underarmsträning ett tag. Det funkade ju bra med remmar, magen höll inte särskilt bra så det här ska jag göra mer....

Sen cyklade jag hem.

Schysst rodd

Har inte rott ordentligt sedan mitten av mars men i dag var det dags:

250 m

vila 90 s

500 m

vila 180 s

750 m

vila 270 s

1000 m

vila 360 s

750 m

vila 270 s

500 m

vila 180 s

250 m

Det gick bättre än väntat - snittade på exakt 2:00!

Sen massa promenixande i solen på Söder...

Underarmsmiffot

Jag kom till gymet precis när en grupp skulle börja. Fernarndo undrade om jag inte skulle hänga på, var verkligen assugen men fick säga att David förbjudit mig att frivända i passen innan jag hittat tillbaka. Så det blev egenträning, ungefär samma som 21 april:

E2M i 10 min:

• 4 pp bakom nacken, snatch grip, 40 kg
• 15 sek häng med hakan över räcket, tummar inåt

Vet inte vad det är för fel med mina underarmar, totalvärk. Så jag körde en strikt pullup per varv i stället för häng. Och det var nätt och jämnt att jag klarade fem. Känns f-n lönlöst att försöka bli stark på detta!!!!!!

E2M i 10 min:

• 6 strikta armhävningar
• 6 raka marklyft 40 kg

Det här gick bra.

På tid, 5 varv av

• 15 situps
• 20 svingar 16 kg

Det gick kanon men softade ner svingarna pga underarmarna så det blev ca 6 minuter här i dag.

Sen köpte jag en support-tröja till Team F4L som ska till Regionals. 

Tjipp tjillevipp