Softar vidare....

....i Marbella. Vilade ju såklart i går förutom ett par timmars vandring runt i Marbella.

I dag då. Minns inte allt kanske men ungefär så här:

Uppvärmning: lite jogging runt kvarteret, sen lite jämfotahopp över sittande kompis med utsträckta armar, laterala burpees över varandra fram och tillbaka i lokalen.

Teknikträning ringdips - körde med gummiband tills triceps dog. Bra det.

Amrap 18 min av:

• 10 KB-svingar 16 kg
• 10 enarms-OHS 
• 10 GTOH med viktplatta
• 10 vad heter det nu....sitter med lyfta fötter och flyttar en vikt fram och tillbaka över magen typ.

Ok. Svårt att göra detta rätt och bra. KB-svingar inga problem såklart. Enarms-OHS fixar inte min rörlighet så till slut blev det utan vikt...GTOH: där fanns det bara viktplatta 10 kg som funkade, de andra var toktjocka och omöjliga att hålla i. Funderade några gånger på att hämta en stång och hänga på lite men ville inte stanna. Vete f-n hur många varv heller. Max nio?

Glömde att köra min pullup-träning! Körde tre singlar efter förra passet. Kommer tappa ALLT!!

Men skönt att träna av sig lite. I morgon påbörjas en åttadagars biltur i Analusien. Blir förhoppningsvis lite jogging men det är högst osäkert och inget garanteras i förväg i alla fall :-)

CrossFit MCC

Nyss kört ett lätt, kul och svettigt pass igen :-) det var mycket springande i dag så jag behöll löparskorna på hela passet:

Uppvärmningen: Vuelta al Marbell var att springa en runda runt kvarteret. Jag körde dubbelhopp och kom undan med hälften av ovan. Sentadillas con salto = knäböj med hopp.

Woden: Vi körde två och två, en jobbade när den andra sprang - en runda på kanske 200 meter. Jobbiga 30 minuter, vi hann inte med de sista wallballsen.

Funderar just nu på att träna både fredag och lördag eftersom vi sen är borta söndag-söndag. Sån här träning kräver ju inte så mycket återhämtning.

Marbella

Riktig semestertur är när det finns ett CF-gym 300 meter från där vi bor så i dag var jag på CrossFit MCC på detta pass:

Uppvärmning, två rundor runt kvarteret + 70 DU´s.

OTM i 10 min:

3 marklyft 60 kg

3 boxhopp 45 cm

3 burpees

På tid 21/15/9

Thrusters 25 kg

OH lunges 10 kg

TTB

Tog ca 15 minuter. Jag fick till ganska många TTB men skalade till knees to elbows på knappt hälften.

Sen löpning längs beachen ca 1 km. Klart!

Lätt, kul och svettigt pass. Nu lite frukost och sen beachen. Den ligger max 100 meter från lägenheten. Det är också semestertur. YEAH!

Sista passet i Sverige på ett tag

Fick till en bra sistaträning innan ledigheten. Samma pass som senast 23 juni:

A. E2M i 10 min 5 OHS+5 hängande ryckdrag+5 hängande styrkeryck utan att flytta fötter 25 kg. 

B.E2M i 10 min

3 PU, hoppa upp, sänk nedtill över huvudet, dra upp igen genom att dra bak armbågar.

9 stående hantelpress 10 kg

5 explosiva backsquats 57,5 kg

Det var för tungt med 57,5 kg, sänkte till 55 de sista fyra varven men nöjd ändå.

Sen amrap 20 min av:

2 väggklättringar

10 svingar 20 kg

10 m bear crawl

5 liggande rodd

Gav mig fan på att köra ett varv varannan minut och det gick ju = 10 varv :-) fast jag tror egentligen inte att mina bear crawls är helt godkända faktiskt.

I morgon drar jag till Marbella. Hej då Sverige.

Torsdagstimme

Dålig stajl på mig i dag på träningen. Gnällig och neggig. Förmodligen för att det var sista timmen innan semestern. Är redan på väg typ. Men. Det fanns vissa ljuspunkter.

Clean/PP/Jerk upp till 50 kg tror jag det var. Försöker lära mig nya teknikdelar här då. Vad gäller clean ska jag inte klippa med höften för att undvika att jag tappar positionen och tippar framåt eller bakåt. Tänk marklyft sen hopp rakt upp, inte nudda låren. Ok. Sen vad gäller press och stöt: ner med armbågarna, bak med hakan, sitt bak "på stolen" och panga på.

Pullup mellan varven.

Avslut med 3 varv av:
4 TTB
8 GTOH 35 kg
16 DU

Ungefär. Skulle varit fyra varv men hann inte. Fick fina toes to bar varv ett och två (dagens riktiga ljuspunkt!!!) men sen låste det sig. Fick väl till ett par stycken varv tre men fick köra 12 C&J i stället. Tid 8:03.

Ska träna vanligt på lördag och sen dra till Spanien ett tag. Hittade nytt CF-gym nära lägenheten så det blir rolig semesterträning!

Få igång mig

Det känns som om kroppen står helt still. Måste få igång lite förbränning och rörelse! 

Därför sprang jag i dag. IÅrstaskogen fram och tillbaka i 30 minuter. Backarna fick bli intervallträningen. Det var asjobbigt. 

Fuskar lite

Tidspress, skulle fira syrran som fyller år och är på besök ett par dagar från Seattle men ville ändå få in ett pass. Kanske var det tiden som gjorde att jag bara var omotiverad och fuskade med det mesta. Men men.

A. E2M i 10 min 5 OHS+5 hängande ryckdrag+5 hängande styrkeryck utan att flytta fötter 25 kg.

Lite nackspärr kvar. Körde bara tre varv.

B.AMRAP 20min av:

• 1 PC+ 1 clean+2 FS+ 1 Jerk 40kg, öka 2,5kg per varv .
• 3 superstrikta armhävningar

Svårt detta nuförtiden. Körde vanligt upp till 52,5 men sen bara C&J 55 och 57,5. 

C.

• Jämna minuter i 10 min: Häng i hollow i räcke (påbörjad strikt TTB) 20 sekunder
• Ojämna minuter i 10 min: 10 frontrackade utfallssteg+5 pushpress 30kg

Sådå. Gick ut och drack drinkar och käka käk. Nu hemma. Jobb i morgon. Semester på lördag.