Gymmet på jobbet

I dag lite träning igen :-) tar det myyycket försiktigt. Efter det första passet i tisdags har jag fått träningsvärk ffa i triceps, ben och rumpa. Perfekt. Möte hela dagen fram till halv sex, gick sen ner till det lilla pyttegymmet på jobbet för att köra. Halvbra utrustning, liten yta och många andra på plats kräver lite flexibilitet. Men jag tyckte inte att det gjorde så mycket eftersom det viktigaste nu är att köra igång kroppen och samtidigt inte riska näthinnan under läkning.

Detta var passet jag fick;

A.2 OHS OTM i 10 min 30kg

B1.PU i toppen 3x3
B2.Armhävningar 3x10

C.AMRAP 12min av:
300m rodd på 2:00min tempo
20 uppkliv på 50cm låda
5 TTB

Jag fick börja med B-delen eftersom det bara finns en stång och den var upptagen. Som väntat kände jag mig absolut sämst i pullup-delen, min stora svaghet. Fick dela upp armhävningarna lite.

Sen vid overhead squats var det så trångt! Det finns en liten liten yta och jag hade ungefär så mycket plats som stången tar och sen folk runtomkring (inget rack heller, stångens plats är egentligen vid den fasta bänkpressbänken). Började med en superosäker känsla, bl a var jag rädd att tappa stången på någon. Bestämde mig för att inte vara så noga med klockan (sorry) i dag utan koncentrera mig på att göra 10 omgångar av två bra OHS. Och redan från andra-tredje setet kändes det riktigt bra. Kan det vara att jag faktiskt fått bättre rörlighet?  Den senaste veckan har jag suttit i djup knäböj  (inte med rak rygg) ca 10 minuter per kväll :-)

På amrapdelen blev det tjorvigt. Det finns ingen bra stång att göra toes to bar på, bara en sån där med massa olika handtag i olika vinklar. Funkade hjälpligt men sen efter två varv hade en pt tagit över (roddmaskinen är i rummet bredvid). Så då valde jag att hänga i hollow hold 30 sek i smittmaskinen i stället. Roddmaskinen sitter inte fast så den angivna hastigheten är ungefär så fort man kan ro utan att åka iväg över hela golvet. Hur som helst - det blev inte så värst många varv. Tre varv och 165 meter.

På söndag verkar det bli ordentlig träning av.

Pssst! Dags att vakna nu!

Nämen! Vid återbesöket i går säger läkaren att jag får börja träna :-) visserligen med samma restriktioner som innan operationen (inget hopp, studs eller stöt och inte köra på maxvikt) men jag är sååå nöjd över detta!! Trodde ju att jag hade en månads totalvila kvar. Minst.

Det första jag gjorde var naturligtvis att ringa David och boka in ett pass redan i dag. Ett väckakroppenpass kan man säga.

Cirkel med:

• 10/8/6/4/2 Frontsquat 25 kg
• 10/8/6/4/2 Press 25 kg
• 5/4/3/2/1 Toes to bar

Tid 11:59. Tänk att 25 kg fs kan kännas så tungt. Det var verkligen ovant.

4 varv (med två minuters vila mellan varje) av:

• 5 hängande ringrodd
• 10 svingar (20 kg?)
• 10 utfallssteg bakåt m 25 kg stång

Tider 1:35/1:29/1:19/1:09. Utfallsstegen var värst! Dålig stabilitet och ville gärna bara dunsa ner knät i golvet.

Avslut, varannan sida 2 varv per sida: 30 sekunders arbete 30 sekunders vila av enarmsplanka. Håll fram ena handen, tummen pekar uppåt, sänk den höften och behåll tyngd på den sidan.

Oj vad det kändes att jag legat i idé. Kommer att få grym träningsvärk. Men oj vad glad min kropp är! Träningsvärk är bra värk.

Prognos

Usch. Två veckor hade ju varit rena drömmen jämfört med det här...nu ska begreppet "vila sig i form" tydligen testas ordentligt:

 

I´ll be back!

Jahapp, i dag har jag tränat för sista gången på minst t v å hela veckor. Det är förmodligen lika löjligt som det låter att jag stör mig så över detta - det är ju inte direkt en evighet det gäller.

Så, hur gick det då?

A.OHS 25kgx3 30kgx3 35kgx3 37,5kgx3

Kändes tokbra intitialt, stabilt och till och med enkelt. Fram till 37,5 där jag lyckades först vid tredje försöket. De första två klarade jag en per gång innan jag tippade stången framåt i botten. Men det gick bra till slut.

B.5 varv på tid av:

• 5 powerclean 30kg
• 10 fronsquat
• 5 pushpress
• 5 TTB
• 5 liggande rodd
• vila 90sek

Behöll lyftarskorna på så det här gick riktigt smidigt. Toes to bar funkar inte riktigt på Liljeholmen iom att stången är så nära väggen. I alla fall inte för mig som behöver ta så mycket sats. Men det blev hyfsat iaf. Toktrött i handleder/underarmar. Men jag minns inte tiden! Tror att jag hade i princip samma tid alla varv...kan det ha varit 2,5 minut? Slarvigt...

C.20kg plankan 45 s arbete 45 s vila x3

Jobbigast i dag. Skakade i hela kroppen den sista vändan. Det kommer att kännas i magen i morgon.

Yeah!

På tisdag söver jag ner mig så att de kan fixa till min högra näthinna. I´ll be back!

Pt-timme på Nordic

Veckans andra pt-timme;

Ryckteknik med lätt stång. Vill stöta till den med höften - och gör det - i stället för att bara sträcka knäna och dra stången rakt upp. Inte konstigt att den kommer i fel bana då...

OHS 3x30, 3x35, 1x40
Skulle varit tre på 40 men jag tappade stången och konceptet.

Marklyft (osäker på inledningen men ungefär så här); 3x60, 3x70, 3x80, 1x90, 0x100

5-4-3-2-1 av

• Marklyft 80 kg
• Toes-to-bar
• Bänkpress 35 kg

Tid 7:02. Rejält impad av mig själv vad gäller ttb i dag! Alla satt som en smäck - varv två gjorde jag till och med en extra av bara farten. Så nöjd.

OTM (på minuten) i fem minuter; skjuta 50-kilossläde ca 12,5 meter.
Tider 11/8/7/8/8 sekunder. Bra lårträning!

Kul träning!

Jag sa till David i dag att jag under det här året vill tre saker i träningen;

1. Kunna lägga in pullups i mina pass.
2. Ta bort min mentala spärr för handstående.
3. Bli bra och modig vad gäller overhead squats.

Jag fick information om att pullups är egentligen inga problem bara jag ser till att bli av med höstens fettkilon. Han menar också att för ohs är det inte heller särskilt komplicerat - det är rörligheten som är boven, jag måste jobba med det d a g l i g e n. Jamen dåså, då kör vi. Skönt att ha nåt att se fram emot :-)

Söndag sista passet innan operation.

Träning

Maxar inför operation med två pt-timmar denna vecka - i dag och på fredag! Träning utan hopp, studs och stöt vill säga.

Dagens rapport;

• Hängryck m endast stång; 3x5

Svårt att få stången rakt upp, jag vill gärna slänga bak den. Svårast av allt är att låsa ut armbågarna.

• Press 2x30, 2x35, 1x37

Tydligen så känner jag för att blunda när jag ska ta i, kniper ihop ögonen och tror att det ska hjälpa upp stången...men när jag blir uppmanad att föra fram huvudet öppnar jag dem igen.

4 varv med start var 5:e minut;

• 2 repklättringar
• 3 dips
• 10 svingar 20 kg
• 10 knäböj med samma klot

Tider: 2:22/2:22/1:55/1:52
Repklättringen går jättebra när jag väl får till fotlåset. Det som verkligen tog tid var dipsen, jag kunde bara ta dem en i taget och missade en eller två gånger också så jag brände kraft i onödan.

3x30 sekunder planka i armhävningsposition i låga ringar.

Fyra rapporter i en

Innan det blir helpaus för operation lyckas jag visst träna lite iaf. Så länge jag inte hoppar, studsar eller stöter = riskerar att näthinnan lossnar, så kan jag träna denna vecka ut. Detta har hänt;

Söndag 23/12

• Press 3x5 32,5 kg
• Korta pullups 3x5

....var min plan. Fast jag klarade inte fem pressar i rad per varv, blev tre i stället. Pullups blir en del pausande för att få till fem stycken. Tre går.

Amprap 5 min x 3 av;

• 4 armhävningar
• 6 marklyft 50 kg
• 8 utfallssteg m 10 kiloshantlar

5 varv och 4 armhävningar per omgång.

Onsdag 26/12

Nyöppnade fina Sats i Västerås. Både enorma ytor och tomt på folk. Samma pass som söndagen. Med samma resultat förutom två färre armhävningar sista varvet.

Fredag 28/12

PT-timme med David;

• 3x3 OHS 35 kg

Tappade stången flera gånger. Obekväm som fasen med stången däruppe...

OTM i 5 minuter:

• 1 repklättring
• 10 utfallssteg med 30-kilosstång

Direkt därpå, otm i 5 minuter;

• 5 thrusters med 30-kilosstång
• 10 utfallssteg med samma stång

OTM i 10 minuter;

• 10 wallballs 10 kg
• 15 svingar 16 kg

Skönt att anstränga sig lite!

 

Söndag 30/12

A1.OHS 35kgx3x3
A2.Topp PU 5 st upp och nedx3 set
Glad att jag inte tappade stången! Och att någon som tittade sa att jag hade rörliga axlar :-) alltid något.

B1.DL 80kgx3x3
B2.Dips 3x3
Kändes tungt med 80 kg. Bra vikt då antar jag. Dips gick två i rad per varv.

C.AMRAP 15 min av:

• 10 FS 30kg
• 10 svingar 16kg
• 10 utfallssteg utan vikt
• 10 pushups

Tungt med frontsquats utan lyftarskor! Tror att det blev fem varv minus några armhävningar om jag räknade rätt. Det som sackade mycket var just armhävningarna, fick ta för många pauser.

D.Planka 20kgx30sekunderx3