Nu ska flåset upp!

Träning på Liljeholmen. I dag var jag sugen på att träna. Bra att veta att jag kan lita på kroppens signaler = när jag varit dålig har jag haft en sån mental blockering på att ens ta mig till gymet att jag undrat om motivationen totalförsvunnit. Men nu när jag känner mig frisk är den känslan som bortblåst!

Först rörlighet och stångcirkel. Det blir en bra och hyfsat lång uppvärmning. Sen dags för andra varvet med detta nya pass som jag testade i lördags;

A.OTM Pushpress bakom nacken snatchgrip 42,5 kg x 2
Höjning med 5 kg sen i lördags, sänkning från tre till två reps per varv. Alla gick upp, inga missar, men fick efterpressa på ett par. Det var en bra påminnelse att inte slarva.


B. Stående hantelpress 10kgx8x3 3 sekunder ned 0 sekunder i botten vila 90sekunder.
Jag är rätt svag här, speciellt i vänsterarmen. Det där med 0 sekunder i botten funkar inte hela sista varvet. Ännu.

C.500m löpning 80%x4 Målsättning bra löpsteg utan mjölksyra, det ska kännas lätt men snabbt. Vila 3min mellan varje
Ok. Första gången med lite flås på länge. Jag är ungefär lika rädd för att springa som för roddmaskinen. Hade först tänkt att ta denna del utomhus men ville bli klar så det blev bandet. Var säkert lite för försiktig i ansträngningen men sprang iaf och det var härligt att bli ordentligt svetting igen :-)

D. 5 fällknivar vila 10s 20kg plankan 30s vila 90s x3
I dag hade jag tur och stötte på megastarka norska fitness-Susanne som hjälpte mig upp med vikten på ryggen. Det var tungt och gick bra!

Nu har den riktiga träningen börjat igen. Utan att välja bort grejer. Köra allt enligt plan liksom. Kul!

PR i ryck

PT-timme med David och större motivation än på länge - ett kvitto på att jag nästan är helt fit for fight igen! För att det verkligen ska hålla körde vi lugnt beträffande flås i dag också. Men det kan vara riktigt skoj ändå visade det sig.

A. På minuten i 10 minuter: 2 ryck. Tror att fördelningen var så här:

• 6x30 kg
• 2x35
• 1x37,5
• 1x30

Det enda jag är helt säker på här är varvet på 37, 5 eftersom det var ETT REKORD!!! Mitt förra rekord på 35 kg tog jag i juni förra året. Länge sen. Jag minns hur svårt det var och hur omöjligt det kändes att gå högre. Min teknik då var katastrofal. I dag kändes 37,5 kg nästan plättlätt - bara det att jag gjorde två utan problem säger en del. Stickord för dagen: vänta in stången och fram med huvudet. Ha sen inte så bråttom upp.

B. På minuten i 5 minuter (kan ha varit längre...) splitjerks 40-45 kg. Gick inte lika klockrent. Sätt vänsterfoten lite framför höger i starten, ta sats med hela vikten på bakre häl och gå NER! Vad jag gjorde flera av gångerna var att tappa vikten på hälen vilket såklart inte ger någon särskild fart på stången. Men...bra träning och ibland gick det ju.

C1. 3x3 HSPU (hand stand push ups). Första varvet kanske en centimeter ("det räknas inte bara för att du nuddar med håret Malin"), andra och tredje varvet ca tre centimeter.Det här är för mig en helt ny övning - försökte kalla även detta för PR men det är tydligen inte rekord bara för att man gör något man inte gjort förut :-)
C2. 3x3 Pullups med assistans av David.

D. På minuten i 5 minuter: 3 front squats 40 kg
Har blivit sämre med armbågarna, lyckas inte hålla dem uppe. Mer rörlighet tack.

Hej då!

Lite träning

Jag har bestämt mig för att det här är sista dagen på sista veckan när jag inte är fit for fight. Har fortfarande ont i halsen varje morgon (?!?) men hostan har lugnat sig. Det blir jobbigare och riktig träning från och med nästa vecka.

Uppvärmning med rörlighet och stångcirkel. Sedan en modifierad variant av ett galet jobbigt pass = tog bort allt det galet jobbiga:

A.OTM 10min Powerclean 42,5 kg

Var ganska dålig på draget i dag, glömde hela tiden bort att dra mot hakan. När jag skärpte mig gick det ju så mycket bättre.

B.Snatch deadlift 50kgx5x3  Explosivt upp, 4sekunder ned vänd innan du nuddar marken. Vila 2min mellan varje set.

Funkade helt ok trots att jag inte köpt några remmar. 

C.4 varv av:

10 clean 40kg(djup)

10 svingar 20kg

300m rodd under 1:50min/snitt

Vila 5min(vila 10min mellan varv 3 och 4)

Handstående totalt 20 s i 5min vilan och 1min i 10min vilan)

Sparar denna hemska cirkel tills på fredag. Svingade lite bara. Alltid kul att svinga.

NotsofitMalle

Nej, det här går inte så bra. Vaknade i morse av en hostattack. Blablabla. Hur som helst. Dagens träning? Blev det nån sån? Japp. På Sats Marievik.

Rörlighetsträning och stångcirkel. Sedan;

A.OTM Pushpress bakom nacken snatchgrip 37,5kgx3

Gick jättebra! Kände mig fokuserad som fasen och tänkte vilken bra träning det här var för ohs. Nöjd.

 

B. Stående hantelpress 10kgx8x3 3 sekunder ned 0 sekunder i botten vila 90sekunder.

Gick. Men jättesvajigt först och främst. Vände mig från spegeln efter första varvet, bra drag. Sista varvet tufft. Funkade.

C.500m löpning 80%x4  Målsättning bra löpsteg utan mjölksyra, det ska kännas lätt men snabbt. Vila 3min mellan varje

Valde bort detta. Inte frisk nog.

D. 5 fällknivar vila 10s 20kg plankan 30s vila 90s x3

Lyckades inte fixa upp 20 kg på ryggen (hjälp david) så jag körde 60 s plankan i stället i dag.

 

Tisdag på Nordic

Jag tror att jag varit förkyld fler dagar än inte hittills i år...nystartad penicillinkur ska förhoppningsvis bryta denna misär! Lugn PT-timme med lite genomgång inför nya pass var en lagom nivå för tisdagsträningen.

Uppvärmning:

Först repetition och lite korrigering av mitt rörelseprogram. Sen tillägg till uppvärmningsschemat i form av dessa  stångövningar:

5 frontsquat m paus i botten
5 hang power clean
5 over head squats
5 pressar
5 pushpressar
5 romanian deadlift
5 clean
5 split jerk

Träning:

Frivändningar, uppvärmning på 35 kg. Fokus i dag var att vända runt armbågarna så sent som möjligt. Sedan:

• OTM (on the minute) i 10 min 3 st power clean 40 kg

Bra, har lätt att slå in stången i smalbenet eller knät men lyckades korrigera det genom att starta med stången lite längre ifrån och tänka att den ska dras snett inåt också.

• Snatch dead lift x5x3. 

Explosivt upp, sakta ner (4 sekunder) och vänd innan du snuddar marken. Sista repsen på 50 kg så de tidigare var någonstans runt 45 tror jag. Tufft i greppet, testade med remmar och fattade beslutet att investera i såna asap.

• Handstående

...som inte provats sedan innan cykelkraschen. Efter ett par-tre försök lyckades jag sparka upp mig och stod 20 sekunder. Nästa gång gick det bättre och jag stod också kvar 30 sekunder. Perfekt.

• Pullup-hold

2 x: 5 sekunders paus i takhöjd, 5 sekunders paus i munhöjd och 5 sekunders paus i pannhöjd.

Känns som att jag sagt det förut men jag repeterar: jag längtar tills jag är frisk och känner mig stark igen! Nya pass blir en bra start!

Förkylningsträning

Planen var att träna med Jenny i dag men min jobbiga förkylning har vänt åt fel håll igen så det blev lugnare egenträning i stället. Förutom att jag är täppt och hostig är jag galet hes :-/

Sats Marievik blev stället för dagens pass som inleddes med mitt nya rörlighetsschema. Det är inte sannolikt att den som läser förstår allt men så här ser det ut iaf:

• Fotled (bägge fötter 10 reps på vänster 20 reps på höger på bägge övningarna)
• Kl 12 och Kl 10 med knät, fot 45 grader
• Gunga rakt fram med knä, fot 45 grader
• Ljumskar - 20 reps bägge sidor, rakt ben ut, små rörelser, fokus på svank
• Baklår - 15 reps per ben, rakt marklyft
• Höftböjare - 10 reps per sida, dynamisk superstretch, skjut fram höft
• Bröstryggsrotationer - 15 reps per sida, brett isär med händer, stå ca 50cm från vägg, rotera ut ena foten och vrid ryggen ca 90 grader
• Framlår - 10 reps per sida, bulgarian splitsquat, skjut fram höft
• Vrängningar- 15 reps

Sedan detta:

• 10 min på minuten: 2 st 30 kg ryck

Jag var nöjdare med rycken i tisdags tror jag, framför allt med landningen, men det är å andra sidan svårare att känna själv än när någon tittar på. Planen var att fånga djupt (haha) men just den delen gick väl sådär. Nöjd med att alla kändes relativt lätta och att jag inte var i närheten av att missa något.

Vila 5 min

• 10 min på minuten: 1 clean, 1 frontsquat m 4 sek paus i botten, 1 splitjerk (40 kg)

Gick helt ok, kände i slutet att det var lite jobbigt att anstränga sig men det funkade ju. Här försökte jag i dag undvika att hålla på och fixa till och korrigera greppet mellan frontsquaten och splitjerken - vill alltid att stången ska ligga så himla bra i handen men det där fixar sig ju och man stöter upp den som man ska. 

Avslutade med plankan 3x1 minut, 30 sekunders vila mellan varven.

Sådärja.

Ryckfokus

Man kan förbereda sig bättre för en pt-timme än jag, dvs med för mycket vin och för lite sömn. Men träna skulle jag;

Först en lång stunds genomgång av ett nytt rörlighetsprogram, känns jättebra att fokusera om på det.

Sen ryck för första gången sen cykelkraschen. Det kändes oerhört mycket bättre än vad jag trodde det skulle göra. Ett gäng uppvärmningsryck på 25 kg. Försökte göra pullup med gummiband (minns ej vilket men det var inte det tunnaste) men var alldeles för tung i kroppen för det. Sedan:

• På minuten i 10 minuter, 2 ryck på 30 kg

Missade en gång då jag ryckte upp och kastade bak stången för långt så den damp i backen men överlag supernöjd. Det var ändå sex-sju veckor sen sist.  Ryckte upp vänster lillfinger på köpet.

Tre varv av amrap på 2,5 minuter;

• 6 laterala burpees utan armhävning.
• 6 styrkefrivändingar 30 kg (med studs)
• Spring till "p-automaten på Norrtullsgatan" och tillbaka.

Vila 2 minuter mellan varje. Jag gjorde två varv minus löpningen på varv två varje amrap på tiden 2:28/2:16/2:18.

Avslutade med lite axeltest, armhävningsposition i ringar (nära marken) x 3 i 25/20/20 sekunder.

Känner mig enormt mycket fräschare i kroppen nu än innan detta. Bra det.