Sprang för Åsa

I dag sprang jag Rosa Bandet-loppet mix för min vän Åsa som gick bort i cancer i våras. Förut var Rosa Bandet-loppet endast för kvinnor men på hennes initiativ startade mixloppet för första året förra året. Efter några hundra meter kommer man till Åsas bänk som Lidingöloppet har donerat till minne av henne. Det var fint, vi var ett gäng som stannade till, lade ner en ros, tänkte på och pratade lite med Åsa men sen sa hon till oss att vi var där för att köra järnet så det gjorde vi.

Med tanke på att jag stannade där ett par-tre minuter, gick på toaletten efter 4 km, gick i alla backar och försökt gå någon minut med hyfsat jämna intervall är jag hyfsat nöjd med tiden 1:10:28 på 10 km. Fantastiskt väder, soligt och fint spår. En ny tradition.

Progymsmalle

I dag tränade jag med en kompis som kör på Pro Gym på Högbergsgatan. Det är inte ett ställe som riktigt funkar utifrån vad jag behöver för grejer men det var tillräckligt för dagens pass.

A. E3M i 12 min, 5 low hang snatch deadlift 45 kg
Det gick hyfsat. Lite jobbigt med tjock stång men funkade. Fick vända mig från spegeln för att tänka på rätt grejer. Eftersom min vänstra axel är lite tjorvig så skippade jag push press i dag.

B. E3M i 12 min
8+8 split squat, skulle haft frontrackat m 2x12kg KB men det fanns inte. Kanske lika bra pga axeln. Körde m 25 kg stång i stället.
10 utåtroterande hantelcurl 2x5 kg
10 sidoutfall

C. E3M i 12 min
5 enbens rdl vänster ben m 7 kg hantel
5 pressar vä arm stående i split m vä ben fram
Samma på höger
Tänkte verkligen på vänster armens press och försökte göra rätt men det kändes så jag skippade varv fyra där.

Sen lite mage. Kommer ju inte att gå tillbaka till detta ställe men kul att köra tillsammans.

Måndag, tisdag och torsdag

I måndags värmeyogan igen, börjar nästan bli en tradition. Men...en gång är ingen gång, två gånger är ett misstag, tre gånger är en ful vana = får se till att gå dit på måndag igen helt enkelt.

Träning med David både tisdag och torsdag. Generellt denna vecka ligger en höstförkylning i bakgrunden och lurar plus att jag har fått ont i framsidan på vänster axel och vänster armbåge.

I tisdags var det fokus på ryck. Det började hyfsat men slutade med att jag totalt tappade bort benen och att hänga över stången. Men men.

I onsdags regnade det så mycket på morgonen så jag åkte bil till jobbet för första gången efter semestern. Hoppas verkligen att det var ett undantag. Det som var bra med det var att jag äntligen kunde ta med pullupräcket till jobbet! Kändes väldigt smart eftersom vi hade dubbla hemma. I dag har det hängt på dörren in till mitt rum till mångas stora glädje.

I dag var det tänkt att jag skulle göra överstötar men axeln satte stopp. En del frivändningar som blev fina, upp till 50 kg. Sen lite axelrehabsövningar och sånt. Och cykling hem i spöregn.

Helgträningar

En fotbehandling i torsdags tvingade mig att vila några dagar (onsdag-fredag) men jag tror att det var värt det. Håller på att lära mig att gå ”rätt” för att minska bl a en massa hälproblem. Den som är intresserad kan kolla mer här: http://stretchpower.se

I går totalseg efter en lång AW i fredags. Länge länge trodde jag att jag inte skulle röra på mig nämnvärt men äntligen, vid sextiden, fick jag fart och gav mig ut på drygt 6 km på Söder  med en minut spring och en minut gång. Gick helt ok med ett snittempo på 6,17.

Och i dag har jag redan hunnit med ett pass på Sats, exakt samma som förra söndagen: http://crossfitmalle.blogspot.com/2018/09/bra-solopass.html

Så nu kan jag med gott samvete cykla ut i hösten och träffa syrran för brunch och teater :-)

Nordic

Trött i kroppen så det gick väldigt dåligt att göra (gummibands)pullups. Men jag är ändå hyfsat nöjd med dagens pt-pass:

Gummibandspullups och ryckmarklyft från häng m stång som uppvärmning för att få in draget mot magen i stället för att komma fram med höften.

Sen gjorde jag till slut två treor på 35 kg som faktiskt var helt ok.

Coaching på ”low hang snatch dead lift” som jag trodde att jag inte klarade på 45 kg men det visade sig att det gjorde jag ju visst när jag fattade att benen också skulle användas...varvade detta med några armhävningar.

Avslutade med planka.

I morgon ska jag vila!

Svettyoga

Vet att jag kanske egentligen borde vilat i dag men kunde inte hålla mig. 

Premiär på Hot MOJO som är yoga i 38-graders värme. Det var väldigt svettigt och ganska schysst, passar min tokstela kropp. Innan var jag rädd att jag skulle må illa av värmen men det var inga problem alls. Har bokat in mig nästa måndag igen :-)

Väldigt bra träningsmotivation just nu!

Bra solopass

Söndagar finns det bra med plats på Sats (till skillnad från fredagar) så i dag fick jag lätt en egen plattform och körde detta;

A. OTM i 10 min 3x45 kg clean
Gjorde äntligen hela denna. Det är ju inga problem att orka det här, bara mitt huvud som mesat tidigare och skalat ner till två varannat varv och sånt löjl.

B: E3M i 12 min:

• 4 backsquats 55 kg
• 10 sek pullup hold, sakta ner i 10 sek

Gick bra det här också ju.

C: E2M i 10 min:
10 split squats vänster ben fram m 8 kg hantel på vänster arm
Samma höger
Svårt som alltid med högerbenet fram men använde spegel och försökte vara noggrann.

D: E2M i 10 min:

• 30 sek utåtroterad planka
• 45 sek kinesplanka

Jag orkar inte all kinesplanka, blev 40 sek första tre varven och sen 30. Kör fullt här också om en vecka..

Det funkar jättebra att köra på Sats, jag har lättare att fokusera bort alla andra när jag inte känner igen någon.

Gym och spår

I går, fredag, egenträning på Sats. Körde nästan detta:

A: E3M i 12 min:
3 push press 45 kg
5 low hang snatch dead lift 45 kg

B: E3M i 12 min:
8+8 split squats m 2x12 kg frontrackade KB
10 utåtroterade hantelcurl 2x5 kg
10 sidoutfall

C: E3M i 12 min:
5 enbends rdl vänster ben upp m 7 kg
5 pressar vänster arm stående i split, 7 kg
Samma m höger

Nästan, eftersom jag var för svag för A-delen. Klarade nästan tre pp men fick skala ner till två. Kanske delvis för att det inte fanns plats på någon plattform och jag stod på mjukt golv. Hoppas det iaf. Sen var jag extremsvag i deadlift-delen kombinerat med att jag hade ont i ländryggen, där presterade jag dagens sämsta. I övrigt gick allt bra.

I dag tog jag en tur i Ågestaspårets 6-km igen fast sprang varannan minut bara. I dag känns ryggen bättre!

”Träning”

Jag har tänkt att jag ska passa på att yoga lite nu när jag är på Sats igen och har en massa pass. Det enda yogaliknande som fanns i dag med bra tid och plats var något som hette bodybalance. Det var verkligen inte min stil...kommer inte att hända igen - men jag har iaf stretchat ganska mycket mer än jag hade gjort annars i dag!

Pt-tisdag

Började timmen med att försöka stretcha ut mitt vänstra lår som dragit ihop sig som en knut. Det var inte lätt kan jag säga men till slut blev det ju bättre.

Sen fick jag rycka från golv, varannan ryckmarklyft och varannan ryck. Tänka på att inte räta upp mig, att pressa bak stången mot höften etc. Det går framåt och jag avslutade med två ryck på 36 kg, inte de snyggaste men de var iaf inte tunga! Det tar jag med mig som dagens bästa.

Sen lite gummibandspullup, utfallssteg, armhävningar etc.

Cyklade dit i spöregn och hem i lite mindre spöregn.

Hej då F4L - hej Sats!

När jag har dålig kontinuitet i träningen blir det likadant i bloggandet...varit borta så mycket. Men, för ordningens skull, har tränat detta sedan Midnattsloppet:

Tisdag 21/8 Davidträning, mkt ryckfokus.

Sen åkte jag till Båstad och det blev en hel veckas uppehåll....

Tisdag 28/8 , Davidträning m fortsatt ryckfokus.

Fredag 31/8 Egenträning m ”Ryckpasset”

Sen åkte jag till Göteborg och det blev uppehåll några dagar igen...

Tisdag 4/9 Davidträning, ryckträning från bockar, börjat öva på att ta i med ryggen också. Upp till 35 kg. Roligt!

Torsdag 5/9 Davidträning, äntligen hyfsat tunga frivändningar igen! 55 kg m stöt. Jättekul! Och avslutande mage och armar gav rejäl träningsvärk i mage och triceps.

Så då, efter två pt-pass och inga fler resor/uppehåll planerade började jag ju känna mig på G igen och något mer motiverad :-) den här helgen blev det bättre:

I går, lördag: 6 km på Ågesta 2 min löpning/1 min gång. Asjobbigt, måste ha varit kvavt i luften eller nåt men det var dubbelt så jobbigt som jag väntat mig.

I dag, söndag, gick jag till Sats (!!). Om man inte kör gruppträning finns det ju ingen anledning att betala dyra pengar på ett CF-gym...så jag har sagt upp mig på F4L och är tillbaka på Sats igen, blir jättebra det. Sats Sofo som är närmast är ju riktigt stort och bra, nuförtiden finns det ju till och med 15-kilosstänger! Ännu roligare var att jag tränade med Jempa för första gången på år!! Hon hakade på mitt ”David-pass” så det blev frivändningar, backsquats och lite bulgarian och mage. Allt gick bra. Fuskade bara på vändingarna OTM, det var månader sen och jag mesade och tog tre varannan minut och två varannan minut. Men nöjd ändå med dagens pass. Och så kul att träna tillsammans!