Egenjulträning på Factor Gym

Dan före dopparedan, det ”gamla” C&J-passet m knäböj på 50 kg.

I dag fick jag låna yta på Factor Gym i Västerås, trevligt ställe! Körde hela nya snatchpasset:

A: E2M i 10 min:

• 3 x OHS 30 kg, håll upp bröst, tryck ihop skulderblad, stretcha ut magen, ryggen ska vara en båge, känn hälarna.
• 5 ryckdrag, känn stortån, tryck bak rumpan, jucka ej, känn stortån hela vägen.

Vet (inbillar jag mig) vad jag ska tänka på i OHS och lyckades hålla mig på hälarna. Fokade på stortå och lugn i ryckdragen.

B: E2M i 10 min:

• 5/5 lunches bakåt, snatch grip 30 kg
• 5 excentrisk mage, upp med raka ben, böj benen, håll, sedan rulla ut.

Gick bra med lungesarna, bara mata på. Magövningen är minst lika mycket en tricepsövning!

C: E3M i 9 min:

• 10 hantellyft sittande 2 kg x 2 hantlar, tryck fram huvudet när du närmar dig toppen med hantlarna.
• 5 pressar, luta dig fram, paus i toppen, 5 kg x 2 hantlar.
• 10 hantelcurl 5 kg x 2 biceps, håll in och fram armbågarna, känn spänning i biceps hela vägen upp samt hela vägen ned.

Gick bra som f-n. Hittade inga 2-kiloshantlar men det fanns 2-kilosplattor så jag tog dem i stället.

D: E3M i 15 min:

• Minut 1 30 sekunder assault bike 75rpm+
• Minut 2 och 3: 30 sekunder sidoplanka på armbågen per sida, rak fotled, armbåge under axel, navel mot golv, upp med höft.

Klarade cykeltempot tre varv av fem, sen typ 73...bättre och bättre.

God jul!

Vem har stoppat i mig sömnmedel?

Jag är så trött den här veckan att jag känner mig alldeles inlindad i bomull och fullproppad med sömnmedel. Måste vara mörkret.

I tisdags genomgång av nytt pass nr 1:

A: E2M i 10 min: 3xOHS 30 kg och 5xryckdrag från golv

B: E2M i 10 min: 5/5 OH lunges bakåt m snatchgrip 30 kg, 5xexcentrisk mage

C: E3M i 9 min: 10 hantellyft 2x2kg hantlar, 5 sittande press 2x5 kg, 10 sittande hantelcurl 2x5 kg

D: Marklyft m stång på plattor, samma som förra veckan men lättare vikt eftersom min rygg blev så rökt i första delen.


I dag skulle jag köra hela passet vilket var A-C ovan och avslut med E3M i 15 min
Minut 1 30 sek assault bike +75rpm
Minut 2 och 3 30 sek sidoplanka

Gick åt helskotta. Jag orkade inte ens 75 varv ett. Inte på topp är en underdrift. Så jag körde bara tre varv och sen gick jag hem.

Det var iaf kul med nytt!

Lite pump igen

”Snatchpasset”:

A: E3M i 9 min: OHS 30 kg, 3 sek i botten. Hade väldiga utmaningar med detta i dag, första varvet tappade jag stången framåt vid tredje repen. Men det var väl bra så jag blev påmind om att foka på rätt saker. Gick ok men känslan varvades mellan tokstabilt och tokostabilt.

B: E3M i 9 min: 5 hängande ryckdrag. Tappar styrkan så snabbt här. När jag kör detta undrar jag för mig själv hur det är möjligt att jag får upp stången hela vägen med denna vikt. Men ändå hyfsat nöjd.

C; E2M i 10 min: 4/4 enbensböj från låda med foten bakom och tårna pekandes nedåt, vänd innan golvet. Gick förvånansvärt bra efter det konstiga ovana första varvet.

C: OTM i 20 min:

Min 1: 30 sek assault bike

Min 2: 20 sek hollow hold

Min 3: 30 sek assault bike

Min 4: 30 sek häng supinerat grepp, sänkta axlar

Ja, det var ett tag sen jag körde flås eftersom jag varit förkyld och det märktes här. Jag ska ju köra över 70 rpm på cykeln men det klarade jag bara de första sex varven sen fick jag gå ner lite. Det kommer förhoppningsvis snart tillbaka, har ju knappt cyklat ute heller. Pumpen måste tränas mer! 

Så för att komma igen har jag just packat iordning grejer till morgonens cykling, det ser ut att bli en kall sån! 

Tisdag, fredag

I tisdags med David, träning på C&J upp till 45 kg. Har oftast för bråttom i ansatsen på överstöten, verkar vara svårt att hålla fler än en sak i huvudet.

Marklyft men nu med stången upphöjd på plattor. Oerhört svårt att fatta hur jag skulle inleda det lyftet, ville köra på samma sätt som från marken. Tungt som f-n, treor på 85, klarade kanske en? Den sista trean missade jag sista i alla fall.

Sen lite hantelövningar liggande på mage på lutande bänk och träna baksida.



I går på boxen, ”C&J-passet” med lite ökningar:

A: E2M i 10 min: tre backsquats på 50 kg med kort paus i botten.

B: E3M i 9 min: 10 OH-lunges bakåt/30 sek CTB-häng.
Ökade stången till 32,5 kg varv två och tre iaf.

C: Hantellyft/hantelcurl-grejen i 9 min m 3 resp 6 kg-hantlar.

C: AMRAP 10 min: 10 låga svingar/10 burpees m armhävning.
Så äntligen klarade jag exakt fem varv....NY PROGRAMMERING DAVID!!!!!

Kommer igång

Vilken risig vecka. När motståndet mot att träna är så stort så brukar det bero på att jag inte är frisk och eftersom jag behövt nässpray varje natt så är det väl så. Men i dag bestämde jag att motståndet nog också lite berodde på att jag gått och slappat till mig så jag gick och tränade.

Körde samma som förra lördagen = backsquats (men 47,5 kg), utfall (30 kg)/häng, hantlar (3 kg/6 kg) och sen samma cirkel för att behålla styrka men inte köra flås (5 varv av 8 armhävningar, 30 sek hollow, 30 sek häng, start OTM).

Nu vänder det alldeles säkert. Haft en konstig smärta i magen senaste veckan, som att magmuskeln är sträckt eller nåt, när jag t ex hostar eller bara vänder mig i sängen så gör det skarpt ont på ett ställe under vänstra revbenen. Men i dag gick det bra att köra hollow.

Halvsjuk och halvtränad

Blev så löjligt förkyld att jag var tvungen att jobba hemifrån i går med nässpray o dyl. Men redan i dag vände det, inte så att jag är frisk men visst gick det att få till en lugn och försiktig timme med David:

Hängryck på 25 kg:

5 x 1 ryckdrag/1 ryck/1 ryckdrag/1 ryck

Fortsätt dra längs med magen, dra klart, ha inte så bråttom...

Upphöjda mark:

5x55

5x65

3x75

3x85

2x93

Tvåan på 93 kändes lättare än förra veckans tvåa på 90, oväntat bra resultat med tanke på dagsformen. Sen körde jag vanliga mark, en på 90 kändes väldigt tung men då hade jag ju kört en del innan då.

Köttbullehäng, armstretch och köttbulleövning på rygg på bänk fick avsluta.

Och fortfarande på bättringsvägen så det var helt rätt att inte skippa träning i dag!

Förkylt slut på veckan

Tisdagens David-träning:

Hängvändningar och stötar upp till...50? Allt kändes svårt och ovant som om jag lärde allt från nytt. Ännu värre var det när jag skulle vända från golvet, kunde inget alls typ, drog inte klart och allt det där...

Upphöjda marklyft, en tvåa på 90 (det var väl inte 95?). Första gick bra och andra tappade jag typ allt fast den kom upp.

Svårt att komma ihåg när jag är så sen med att skriva. Planka varvat med häng i räcke med knäuppdragningar där det känns som att magen inte orkar något alls. Men du hade rätt i att träningsvärken inte blev lika illa denna vecka David.

Tränade också på onsdag eftersom jag var borta torsdag-fredag. Körde ”ryckpasset” men var så ur form att jag inte gjorde någon 20-minuters med cykel/hollow/häng.

Det var kanske redan i onsdags jag började bli dålig, vet inte. Vaknade i går, lördag, och kände mig superrisig men ibland blir det ju bra av träning? Så jag körde ett soft styrkepass utan flås = första delarna från C&J-passet med knäböj på 45, utfall/häng med 30 kg-stång, hantlar och sen avslutade jag med fem varv av 8 armhävningar, 30 sek hollow, 30 sek häng m start OTM.

I dag sämre än sämst, tokigt förkyld men ska kravla mig till det bokade julbordet på riksarkivet ändå eftersom det f-n är stans bästa :-)