Marklyftsonsdag

I dag blev det mest marklyft för mig:

 

A.) Deadlift: 12-10-8-6-8-12 reps
Vi skulle gå på procent av max: 12x70%, 10x75%, 8x80%, 6x+80%, 8x80% och 12x70%. Det blev enkelt eftersom Davis sa att jag skulle utgå från 100 kg. Men inte så enkelt eftersom Simon sa att vi helst inte skulle göra touch-n-go. Blev ju tungt ju! Det gick på 70 och 75, sen körde jag 4 singlar + 4 touch-n-go på 80 kg, 6 singlar på 82,5 kg, sen körde jag sista åttan och tolvan på touch-n-go också. Det var tillräckligt tungt om jag ska sammanfatta. Och ganska kul.

 

B.) 4 sets

• 8 Dumbbell bench press
• 15 band pull-apparts

Min vänsterarmbåge bråkar med mig, struntade i hantlarna, provade en omgång band pull-aparts som inte kändes bra.

 

Avslutade passet med 3x30 sek hollow hold i stället.


I dag åker jag till Romme för skidåkning fredag-söndag. Jippi!

Nordic-pt-måndag

En pt-timme som började med att testa och kolla min vänsterarmbåge. Det visar sig att jag har rätt dålig koll på den, har svårt att sträcka på den etc. Det var väl bra tänker jag - att "vi" hittade det - då finns det ju hopp!

Cleans upp till ettor på 55 kg. Fokus på....sträck upp huvudet i starten, upprätt, ta i med framfoten, sträck i knät, armbågar bak etc.

Armbågsgrej: sitta på låda, stång med smalt grepp, sträckta armar, böj kontrollerat mkt mkt lite och sträck igen = fokus på att hitta sträckningen. Mycket svårt. Tre var av en massa såna.

Sist front squats utan utlåsning 18 - 14 - 10 på 35 kg.

Jepp, det var det!

Helgen

Fredag:

A.) EMOM: Tn’G Power clean & push jerk

• 4min: 6×50% (28 kg)
• 4min: 5×60%  (30 kg)
• 3min: 4×70%  (35 kg)
• 3min: 2×80%  (42 kg)

Gick jättebra. Fick vikter av David innan och det var inga problem, kunde foka på teknik rakt igenom.

B.) 4 Rounds for time

• 7 Handstand push-ups 
• 12 American KB swings 
• 16 Jumping lunges          

Och här skulle jag byta ut HSPU till att bara kicka upp i handstående. Fast det gick inte en enda gång. Mental låsning from hell. Det andra gick såklart utan problem

Söndag:

A.) Back squat: 65%x8 – 70%x6 – 80%x4 – 85%x3 – 90%x1 – 95%x1

Skulle räkna utifrån ett max på 70 kg. Körde på 45,5 kg/50 kg/57.5 kg/60 kg/63 kg/67,5 kg

B.) Row intervals 

500m Row 

Rest as long as it takes your partner to row 500m

X6

Eftersom jag har fått armbågskänningen tillbaka den senaste veckan skippade jag rodden och körde cykel "utan armar". Parallellkörde med en av roddarna. Vi trodde att det var sex varv var men det var ju bara tre...fick vi veta efter tre varv. Jag hade tagit i mer då ju. Höll 57-61 rpm. 

Fulsquats

Men oj vilken lågpresterare jag kände mig som i dag. Kanske var det att det var två veckor sen jag körde detta sist, kanske var det för att jag har en förkylning men ändå. Jag fick en bonusträning jag inte hade räknat med eftersom jag hann med ett tidigare plan från Malmö så det var mångreppade front squats och endast det:

E4M, frontsquats utan utlåsning 25 - 20 - 15

Eftersom jag körde på ungefär 33 kg förra gången tog jag samma vikt i dag. Iaf om man räknar med att låsen väger 0,5 kg. 25-varvet var heeeelt omöjligt, fick problem redan efter 10 reps, vet inte hur jag "lyckades" avsluta, allt känns som en dimma och formen var katastrofal men jag fortsatte på något sätt. Tog slut totalt. Beslutade mig för att plocka av 2,5 kg och tänkte att resten skulle kännas hyfsat lätt men så var det inte alls. Jag vet inte om jag haft sån syra i benen någonsin eller sån känsla av omöjlighet. 15-varvet brukar vara ganska ok men det gjorde så ont. Förmodligen brände jag ut mig på första varvet.

Kunde knappt gå normalt ens efter fem minuter. Hade stora svårigheter att stappla ut från gymet. Det enda jag är nöjd över i dag är att jag inte gav upp. Fult som f-n men jag gjorde´t.

PT-måndag

Första David-träningen på evigheter i dag. Det har jag sett fram emot. I dag förkylning, lite armbågskänning plus ögoninfektion men det gick ju ändå.

Ryckträning: Börja från häng, på tå = inga hälar i backen innan landning, sakta ner och sakta upp (men öka farten efter knäna, inte tvärtom), dra stången mot höften, vänta tills höften innan draget.

Sen samma fast cleans från golvet. Femmor på 45 kg var tungt ju. 2-2-2 cleans, pp, jerk.

Sist fick jag behandling av vänsteraxeln som inte var med mig i dag. Hela vänsterarmen var konstig. I början vid uppvärmningen skulle jag göra OHS med bara stången och kände mig sned. David sa att det stämde, stången var helt sned och jag sträckte knappt på vänster arm. Men det ska väl ordna sig.

Nu ska jag foka på att droppa ögat 8 ggr per dag och jobba i Skåne, inte tillbaka till träning innan fredag tyvärr.

Bangkok mm

Pga snöstorm i Istanbul blev flyget från Bangkok inställt förra söndagen. Vi blev utplacerade på ett förortshotell i väntan på ny resa och kom hem först natten till i fredags efter ett dygns resande (Bangkok-Singapore-Frankfurt-Stockholm). 

I Bangkok tränade jag iaf tre gånger, först en gång på schysstahotelletistan och sen två gånger på tristahotelletiförorten. Sammanfattningsvis körde jag varianter av löpintervaller, mage, armhävningar och sånt. Inte så tufft men höll igång. 

Eftersom jag är så sjukt disciplinerad tränade jag i fredags. Efter att ha sovit 4-5 timmar och sen jobbat plus rejält jetlaggad hade jag en lätt overklighetskänsla och ställde inte så höga krav. Men detta var passet på F4L:

A.) Clean pull under + Split jerk: 4 sets 3+3 reps

Lugnt på 30 kg. 

B.) Clean & jerk: 3-3-2-2-1-1 reps

Plan: 45-50-52,5-55-57,5 och sen se hur det kändes. Men jag fick stopp och missar redan på 55 kg så backade och körde några ettor där i stället. Skyller med gott samvete på jetlag och trötthet.

C.) Rumanian deadlift: 4×10

40 kg. Ok.

I går, lördagspasset på F4L:

For time: 

60 KB swings 24/16kg (Russian) 60 Box jumps 60/50cm 60 Ground to overhead 20/15kg 60 Double unders 60 Lunges 20/15kg 60 Sit-ups

Perfekt typ av ansträngning eftersom jag fortfarande är bra seg i kroppen. Svingar obrutna, klev upp och ner på boxen (obrutet), tänkte först köra C&J på gtoh men det tog för lång tid så körde ryck de sista 50, 10 i taget, hoppade fel osannolikt många gånger på DU, lunges 10 i taget med kortkort paus, situps oväntat jobbiga men gick med lite mikropaus var tionde efter de första 20. Tid 16:30...

Koh Lanta

Semester sen innan jul och i stället träning på Koh Lanta i drygt två veckor. Jag har hunnit med fem pass på Fit On Lanta och tre-fyra pass vid beachen. Fit on Lanta är ett extremt trevligt ställe för den som undrar var man ska träna på semestern på Lanta. Förutom den schyssta ägaren är ju Jenny Jacobsen där för säsongen så det kändes som hemma :-)

De pass jag kört på gymet är dessa (två gånger pass ett och tre gånger pass två):

Pass 1

A: E4M i 12min: 25-20-15 FS 32-35kg

B.E2M i 10min: 1 clean+3 PP+2 jerk 40kg

C.E4M i 12min:  

• 5 enbens raka marklyft 6 kg vänster ben höger hand
• 10 pressar höger arm, paus i toppen och på axeln
• 15 lugna tåhävningar vänster ben
• 5 enbens raka marklyft 6 kg höger ben vänster hand
• 10 pressar höger arm, paus i toppen och på axeln
• 15 lugna tåhävningar vänster ben

Den sista gången, i måndags, körde jag A-delen på 33,5 kg och höll på att ge upp hundra gånger. Vilken mjölksyra! Och lång ifrån godkända allihop. Men säkert bra träning. B-delen inga problem förutom att det tar några minuter innan jag klarar av att tänka på att använda benen igen efter A-delen. Fick lite ont i armbågen förra veckan så jag körde pp på vänstern i måndags.

Pass 2

A.OTM i 10min: 1 perfekt clean and jerk 50-55kg

B.E3M i 12min: 16-20 gående OH Lunge, spikraka armbågar 35kg

C.E3M i 9min: 

• 5 armhävningar

• 16kgx2 frontrack walk 40m

D. Gå så långt du kan med skulderbladen ihop och bröstet upp 24kgx2 KB farmers walk

I dag, med träningsvärk, gjorde jag A-delen på 53,5 kg. Ganska svårt att få ihop bra vikter med pounds etc, har hållt på en del med omvandlarappen jag laddade ner. Hur som helst, allt gick i dag förutom ett par ickeperfekta cleans men jerksen var snygga. Två personer från en box i Linköping gav mig i alla fall applåder under tiden :-) B-delen fick jag bara ihop 33 kg på och jag tog slut så fort att jag fick gå ner ett par reps varje varv för att inte tappa stången. Skippade D i dag för att få tillbaka armbågen helt.

Pass 3

A.E2M i 20min: 30 sekunder sprint så snabbt du kan

B.E2M i 10min:

• 30 sekunder hollow

• 15 sekunder sidoplanka på rak arm per sida

A-delen här har jag kört ute på gatan och B-delen på golvet i bungalowen. Funkade perfekt.

Pass 4

A.OTM i 20min

• Minut 1: 45 sekunder löpning

• Minut 2: 5 armhävningar

• Minut 3: 45 sekunder löpning

• Minut 4: 10m perfekt bear crawl

Den här har jag bara gjort en gång helt, nere på beachen. Det var lite geggigt, framför allt att köra bear crawl, men det gick. Sen var jag för sen den andra dagen jag hade tänkt att köra detta, det var för tokvarmt, så det blev 25 armhävningar innan jag kastade mig i havet i stället.

I morgon drar vi till Bangkok! Då blir det förhoppningsvis lite löpintervaller på hotellet eller nåt. 

Varma, solbrända hälsningar till kalla Sverige!