Veckans träning!

I lördags skulle jag frivända för att köra lite tyngre utöver alla wodar. Sen drog jag till ryggen på den första på 58 kg och så var det med det. Hade ganska ont resten av helgen och känningar i måndags men sen vände det.

Måndag
Började springa i uppvärmningen men kände efter 10 meter att det inte var bra i ryggen. Cyklade airdyne i stället.

Först körde vi en massa pullupträning, start i toppläget och 8 sek ner. Vet inte hur många men vääääldigt många.

Sen, på tid:

• 800 m löpning
• 30 PC
• 400 m löpning
• 25 push press
• 200 m löpning
• 20 front squats 
• 100 m löpning

Jag körde megalugnt, bara 25 kg, plus att jag cyklade i stället för att springa. För lite träning men bra ryggtest. Struntade i tiden.

Onsdag
Parwod, 3 x amrap 3 min av:
Repklättring + airsquats (den ena klättrar den andra squattar)
Det var kul, länge sen jag klättrade och det var mycket högre än vad jag är van vid. Men lyckades med två eller tre per varv beroende på vem som började.

Wod nr 2, 4 x 3 min:

• 20 wallballs
• 20 boxhopp
• DU resten av tiden

Vila 2 min mellan varje varv.
Score = totalt antal DUs. Fick 245. Har glömt mitt eget rep hemma så första varvet var det alldeles för långt, bättre sen. Men just denna wod vann jag ju då...

Fredag
18 min emom:
Udda: 3 marklyft 40 kg + 4 laterala burpees
Jämna: Spring 100 meter + 4 squat jumps

3 varv av:
8 utfallssteg m stång (4 framåt, 4 bakåt)
10 knee raises m medicinboll
12 thrusters
Spring 200 meter
25 kg på stången. Det här var en flåsövning för mig såklart...känner mig som en tungis när jag springer.

Så var det färdigbloggat. Och färdigtränat i Hendaye. Säkert bra, det har varit för mycket hoppande och springande på asfalt så mina hälsenor känns lite sådär. Kanske blir det nu helvila sista veckan, vi får se.....på måndag drar vi till Saint-Malo några dagar.

Tjipptjillevipp

Söndagsträning alla dagar i veckan

Här i Hendaye kör vi en massa teamwodar och grejer varje pass så jag får säga att det är semester. Som att gå på teamwoden på söndagar för att man är sugen att röra lite på sig men det blir aldrig riktigt tungt. Bättre än att inte träna. Lite skönt men ska köra lite tyngre stång i morgon.

Varje pass börjar med 800 meter löpning och sen ett gäng olika övningar i två tabata-cykler.

I måndags, teamwod, jobba tre minuter, vila 30 sek:

1. Assault bike (30 kal = 1 poäng)

2. Squat med 20-kilos trästock (10 böj = 1 poäng)

3. Pullups (ringrodd)

4. Rodd (200 m = 1 poäng)

5. Pushups

Vila 3 minuter och sen ett varv till. Vi tog 360 poäng.

Onsdag - på tid:

• 15 OHS
• 15 TTB (körde ringar)
• 30 boxhopp
• 15 CTB (körde ringrodd)
• 15 push press
• 30 DU
• 15 thrusters
• 15 frontrackade utfallssteg bakåt
• 30 laterala burpees

25 kg på stången. Total tid 13:13. Mina laterala burpees är som vanligt långsamma....ändå kom jag ganska långt före de andra. Skulle nog behöva en hare som drar mig.

I dag, fredag:

A. EMOM i 8 minuter

• 2 wallclimb
• 3 armhävningar
• 2 burpees

B. Teamwod

• 400 m löpning
• 80 pullups (ringrodd)
• 40 cal på cykeln
• 100 armhävningar
• 400 m löpning
• 120 air squats

Tid 15:58

C: Magtabata, två varv av:

• Hollow hold
• Superman hold
• En annan maggrej
• V-situps

Det är inget kul väder här. Och en hel del myggor. Sitter inne i dag och kollar Games i stället, det som finns att titta på,

Dokumenterar

Måste logga lite träning fast det är rätt omotiverat just under semestern. Skrivandet alltså, inte träningen...

I går, fredag:

EMOM 16 minuter, varannan minut:

• 1 hängryck + 1 OHS
• 1 hang PC, 2 FS

Skulle vara samma vikt varje övning....har inte ryckt på ett tag, var tvungen att börja med 25 kg och bytte upp till 30 efter tre varv. Det var också efter tre varv jag lade på 10 kg på PC-varven. Kul att rycka lite, jag tycker att det kändes bra.

Sen 8 varv av:

• 100 meter sprint
• 3 pullups
• Vila 1 minut

(Minipullups från toppläge för Malle)

Sen avslutade vi med Roxanne = en frontsquat varje gång "Roxanne" sjungs i låten Roxanne. Samma vikt som FS i tidigare övning. Jag hade lagt på i slutet och hade 42,5 på stången. Det var inte så jobbigt för benen men för min stela bröstrygg eftersom vi inte fick lägga ner stången under hela låten.

I dag var det Open Box och jag tog ett gammalt frivändningspass från F4L för att få vända lite...EMOM C&J (djupa vändningar):

• Minut 1-5: 3x37,5 kg
• Minut 6-10: 2x45 kg
• Minut 11-15: 1x50 kg

Sen lite pullupträning varvat med utfallssteg. Det fick räcka så.

Semesterträning

Det blir liksom verkligen semesterträning här nere. Ingen riktig styrketräning men kul ändå. Ska försöka använda lördagarna till att träna lite tyngre.

Uppvärmning:

Spring 800 meter, sen:

• 30 jumping Jacks
• 30 mountain climbers
• 30 air squats
• 30 DUs
• 30 armhävningar på knä
• 30 KB-svingar
• 30 knee raises

Sen samma sak igen men 20 av varje. Uppvärmd....

Wod A - 4 varv på tid av:

• 40 DUs
• 15 squat cleans m KB 16 kg
• 4 TGU m 8 kg
• 10 burpee pullups (fast körde ringrodd)

Vila 90 sek mellan varje varv. 23:06.

Wod - core
Viktad planka i par, 30 sek var upp till total tid om 5 min. 10 kg på ryggen.

Sen klart!

Axlar och lite annat

Pass på CF Hendaye,  fem glada på plats:

WOD 1:

Amrap 2 min press (15 kg 37 reps)

Vila 1 min

Amrap 2 min push press (25 kg 40 reps)

Vila 1 min

Amrap 2 min push jerk (30 kg 25 reps)

WOD 2:

50 situps m medicinboll 5 kg, sen tre varv av:

20 wall balls

20 utfallssteg m boll

20 box jump over

Total tid 12:05. Såklart gick jag upp och ner på lådan, den stukade högerfoten känns fortfarande av.

Så fuktigt här att man nästan rinner bort. Och en ganska regnig dag.  

Open Box Hendaye

I dag var det Open Box på förmiddagen så vi valde ett marklyftspass från F4L i veckan:

Jobba upp till en tung 3a i  marklyft

Jobbade upp mig till 90 kg. Det var astungt men doable. Borde jag inte öka någon gång? Eller det kanske  handlar om att jag inte marklyftet så himla mycket...

A.2) EMOM 16min

• Udda: 3 Marklyft  
• Jämna: 8 Ring rodd  

Körde marklyften på 85 kg och fick verkligen foka för att få bra lyft, Men de gick upp. 

B.) 4 set 

• 10 Hantelrodd per arm 
• 8 Sittande enarmspressar m hantel per arm 

Hantelrodden 12 kg, sen fanns det inte 10-kiloskettlebells (hantlar saknas). Så jag gjorde sittande pressar m 8 kg, 10 st per varv.

Drog till högersidan av nacken (som vanligt?) men det var ett schysst pass det här också. I morgon vila.

CF-Malle goes Baskien

Jag trodde jag skulle ha en vecka helt utan träning men på väg ner till Baskien stannade vi till i Luxemburg och jag fick värsta schyssta joggingturen i regnet i en fantastisk skog, Bambesch. Vi var ute i en timme och drog av ca 8 km. Det gick ganska sakta och vi gick tre-fyra korta gånger för att spara mitt knä men otroligt skönt att komma ut efter alla timmar i bil.

I går kom vi fram till Hendaye och här stannar vi i drygt tre veckor. Eftersom här finns CrossFit Hendaye blir det kanon :-) jag åkte dit i förmiddags och hann med mitt första pass:

Uppvärming m tabata, blandade övningar.

Styrkedel med handstående, häng i räcke och planka. Kickade upp lätt som en plätt första gången men fick låsning och körde wall climbers resten. Jag är tydligen fortfarande ett handståendemiffo.

Sen, amrap:

3 min hang squat clean 25 kg
3 min burpees
3 min kte
2 min som ovan
1 min som ovan

18 min amrap var en perfekt start men en fotstuknng i Bambesch-skogen i måndags gjorde att jag inte riktigt kunde hoppa in på burpeesarna så där gick jag in i stället. Totalt 179 reps, inte bäst inte sämst.

Alla var väldigt trevliga. Det pratas franska, spanska, baskiska, engelska och crossfitska (bästa språket, typ som esperanto, funkar över hela världen om man kan det). Claire jobbade på turistinformationen berättade hon.

Sen några timmars  cyklande på den sämsta tanthoj jag testat för att kolla in Hendaye. Kedjan hoppade två gånger. Vi fick massa tips och broschyrer av Claire.

Skönt att vara på banan igen. I morgon tror jag att vi kör open gym.