Tidig Tuleträning

Pulvertränade med Jenny på Tule redan klockan tio i dag, det var kul fast vi körde olika pass! För mig, samma som 11 november:

A. E2M 10 min 1 clean + 2 PC 50 kg, öka 2,5 kg varje gång du fixar alla set.
Första varvet alltid sämst, som att jag behöver en påminnelse om att skärpa mig. Framför allt var jag långsam i starten i dag, dålig explosivitet. Gick hyfsat ändå, fixade alla set och tuffar på med ökning igen nästa gång.

B. E2M 10 min 5 backsquat med tempot 3 sek ned, 5 andetag ned i magen i botten, håll andan, explodera upp, vänd direkt i toppen. 35 kg. Höj 2,5 kg varje vecka.
Jag tycker att det här gick bättre än tidigare gånger. Tungt att ta sig upp från den sista squaten de sista varven men lyckades hålla mig från att ta sats. Fortfarande blir jag snurrig i huvudet av detta.

C. 5 varv på tid av:

• 4 liggande rodd, fokus på kontakt, inte släng och slit.
• 8 armhävningar
• 12 sek stå på händer hollow med ansikte mot vägg
• 16 kbs till ovanför ögon/huvud 20 kg
• 20 sek plankan, låg höft, lätt böjda knän, handflator i golv.

Usch, hollow handstående fortfarande en skräck - varv fyra ramlade jag åt sidan men fixade de andra varven. Glad att jag inte fick bryt och skippade den sista, skärpte mig i stället. Många armhävningspauser blev det också. Där tappas mycket. Tid 14:11. 

Tjipp

Torsdag

Infektionskänning nästan hela dagen men dagens pass helt utan flås tog bort den helt!

Samma som 9 november:

A. E2M i 10 min: 1 snatch high pull + 3 snatch 30 kg, öka 2,5 kg varje gång allt går bra.
Jodå. Ok förutom sista varvet när jag fick en miss på den andra.

B1. Marklyft 3x82,5 kg, 3x87,5 kg, 92,5 kg x 3+ öka 2,5 kg varje gång du klarar 5 eller fler på sista.
B2. Dips 3, 3, 3+
Marklyften ökning och det var nästan att jag inte klarade tre. Men det gick. Dips tre per varv bara.

C. Sidoplanka 30/30x3 ingen vila mellan sidor.

Lite nerdekad

Sedan lördagens lyckade träning har jag satsat allt på att gå ner mig totalt i stället, bland annat genom att stänga en bar på gårdagens jobbkonferens....pt-timmen blev ganska lugn. Har ont i båda armbågarna, oklart varför men ska sluta med en stretchövning som kan vara boven. Ont i höger axel också.

Med allt detta att skylla på kanske jag kan leva med att jag inte lyckades dra upp mig i en pullup i dag?

Backsquats, kommer såklart inte ihåg exakt vad men ungefär:
5x35, 5x45, 3x55, 3x65, missar på 70

Ryckträning
Hängryck och ryckdrag upp till 35 kg

10/8/6/4/2 av frontrackade utfallssteg, 35 kg/jämfotahopp över stången
Tid 2:38

Inte tid för kommentarer riktigt...starkare en annan dag!

60

Träning med Jempa på Tule! Båda två löjligt nervösa innan och rakt igenom (?!?) fick säga högt flera gånger till mig själv att bara köra igenom passet istället för att stressa upp mig. Men det gick riktigt bra till slut. Vi fick ett jätteroligt pass av David:

Starta klockan

A.Inom 8min max GTOH(Clean&Jerk) anyhow

Båda två klarade upp till 57,5 - jag fick göra två vändor där eftersom jag slarvade med jerken första gången.

B.Direkt påföljande 5min max frivändning (valfri sort)

Trumvirvel.....60 kg!!! Nytt rekord! Djup vändning. Ännu roligare var att Jenny också tog rekord på exakt samma vikt!

C.När klockan visar 20 min kör ni "Christine", 3 varv på tid av:

• 500 m rodd
• 12 marklyft kroppsvikt (ja, ni måste väga er)
• 21 boxhopp 50 cm ( Våga bryt en vana och hoppa upp på lådan istället för in i den)

Malin 14:44, Jenny 15:29. Marklyften (67,5) kändes mycket tyngre än väntat...mesigt att jag gjorde detta på 14:01 för ett år sen men jag var nog mer fokuserad på att hålla mig före Jenny än att maxa om jag ska vara ärlig.

När klockan visar 40min  så kör ni:

D.3 varv på tid av:
4TTB
8 frontsquats 35kg
12 STOH( pushpress, pushjerk)35kg
16 DU

Malin 7:58, Jenny 8:05. Nu kan jag göra TTB igen!

När klockan visar 60min kör ni:

E. AMSAP PU-hold, hänga med hakan ovanför, häng samtidigt, roligare då.

Jag vet inte hur länge vi hängde där men jag släppte först...

Asnöjd med dagen, ffa över att kunna vända respektingivande 60 kg :-)

Ryckteknik

Pt-timme med totalfokus på ryck ( förutom inledande pullup):

• 25, 30, 35, 38 kg sen missar på 40 kg. Men ändå godkända försök på den vikten (till slut).

Först på lättare vikt från häng. Ta inte sats! Tänk push press. Dra uppåt med armarna.
Efter det från marken med två stopp = under knät och vid höft. Samma tänk som ovan.
Sista rycken med hög (och jämn) fart hela vägen! Det var instruktionen alltså. Får höra att jag tvekar och stannar till och att farten inte är särskilt hög. Men ibland får jag till det. Då är skillnaden stor.

Sist, 5 varv av:

• Backa med tung släde (bland annat satt det en pt på släden och drev på) över lokalen.
• Skjut tillbaka samma släde (utan pt-vikt).
• 15 obrutna DU's

Så flåsigt. Och tungt. Var redo att lägga ner innan varv fem och David provocerade ett par gånger genom att föreslå att vi skulle bryta vilket funkade. Gick i mål till slut....totaltid 08:35.

Tjohej

I dag fick jag äntligen till hela detta pass:

10 varv:
60 sek rodd under 1:55
60 sek vila
60 sek löpning 12 km/h
60 sek vila

Sats Odenplan is da shit för detta pass. 

Efter två dagars stillasittande i möten känns det galet skönt i kroppen nu!

Tule

I dag tränade jag på Tule, tänkte att det skulle vara bra för mina pullups. Men det var det inte direkt. Samma pass som förrförra söndagen:

A1. Jämna minuter i tio minuter
1 push press, 1 push jerk, 1 jerk 45 kg
Höj 2,5 kg nästa gång varje gång det går bra.
A2. Ojämna minuter i tio minuter
Dra dig då högt du kan i en pullup.

Lyckades bara dra mig helt upp varv två och tre. Hoppas att det var trötthet efter hänget i går. Eller så var det den hala stången. Inte vet jag. Svedde lite skinn på ena nyckelbenet av stången, straffet för mina usla nedtagningar!

B. Amrap 20 min
Stå i hollow 15 sekunder på händer med ansiktet in mot väggen. Händerna får inte vara mer än 20 cm från väggen som mest.
20 sek hollow på golv.
10 stående KB-pressar tvåarms 8 kg x 2
300 m rodd under 1:55 ave

Fattar inte, tyckte att det gick så mycket bättre än senast och hann ändå bara fem varv?!? Visserligen en liten bit att gå till rodden men...känner mig lite besviken faktiskt. Det var mindre läskigt med handstående i dag, det kanske ordnar sig så småningom.

Lördag på Liljeholmen

Lördagsträning, samma pass som 1 november:

Jämna minuter i tio minuter:

• 3 hang snatch pull 32,5 kg
• Ojämna minuter i tio minuter:
• 3 explosiva front squats 40 kg (alla på samma andetag)

Åh, vad det är svårt med ryckdraget...tänkte väldigt mycket på att armbågarna skulle upp men tycker inte att jag får någon power alls....frontsquats plättlätta.

Max antal varv 15 minuter av

• 10 frontrackade utfallssteg m 2x12 kg kettkebells
• 15 sek häng med hakan över räcke, supinerat grepp
• 20 double unders

11 varv + 10 utfallssteg. Precis som senast. Lite besviken eftersom jag fick löjligt många felhopp varv 11 på rephoppandet. Skulle hunnit mer annars.

Det var det!

Lite skoj

Pt-timme! Yeah!

2 FS/2 jerks per varv, vet inte vikt...50 nåt typ?
Varvat med 1 pullup (x3)

Singlar FS, tre på 63 kg
Varvat med tre TTB (x3)

Jodå, det gick att köra en obruten trea TTB till slut efter denna lååånga blockering...tricket (som att jag inte hört det förut) är verkligen att hålla blicken på stången!

FS: tveka inte när du går ner, tänk bakåtvolt när du går upp! Jerks: tårna utåt, vikten på hälarna, dippa inte armbågarna, huvudet fram! Nu tog jag då ett litet löjligt PR - mitt förra var en singel på 62,5 i april 2011. Dags att öka på riktigt nu tror jag.

3 varv av:

• 2 PC
• 1 clean
• 2 FS
• 1 push press
• 2 jerks

Vikt 45 kg. Kände att benen var slut efter tung frontsquats men ändå rätt kul övning. Jerks kändes svårast.

3 varv på tid av:

• 5 GTOH 35 kg
• 10 toes through rings
• 20 DU's

Tror att tiden var 5:47 om minnet stämmer. Det var en konstig stång jag fick jobba med - den var tjock som f-n och hade öppningshål för grepp på båda sidorna. Kommer inte ihåg nu vad den hette men det var iaf omöjligt att slarva med den. Ny upplevelse. Ringarna obrutna varv ett och två, fick köra 8/2 sista varvet.

Lite mer men inte allt

Sen som f-n till träningen och tokigt många stora jobbfrågor i huvudet....inledde med en pullup, redan där kändes ju allt bättre!

Sen samma pass som 31 oktober:

A. E2M 10 min 1 clean + 2 PC 47,5 kg, öka 2,5 kg varje gång du fixar alla set.
Fortfarande på en vikt som är självklar = höjning igen nästa gång.

B. E2M 10 min 5 backsquat med tempot 3 sek ned, 5 andetag ned i magen i botten, håll andan, explodera upp, vänd direkt i toppen. 32,5 kg. Höj 2,5 kg varje vecka.
Jag vet inte om jag andas fel eller kanske bara helt normalt men det typ svartnar för ögonen efter varje varv, måste vänta en stund innan huvudet kommer tillbaka....

C. 5 varv på tid av:

• 4 liggande rodd, fokus på kontakt, inte släng och slit.
• 8 armhävningar
• 12 sek stå på händer hollow med ansikte mot vägg
• 16 kbs till ovanför ögon/huvud 20 kg
• 20 sek plankan, låg höft, lätt böjda knän, handflator i golv.

Jag är stressad redan innan för hollow handstående-delen...bestämde mig för att köra utan klocka och fokusera på tekniken. Så varv tre började hollow-delen krokna, det är särskilt när jag ska tillbaka som det är högrisk att jag rasar ner i stället för att behålla spänningen. Eftersom jag känner av höger axel så mycket körde jag de sista två varven utan denna del....men jag gjorde mer än senast iaf.

Pass 4

Pass som senast förra måndagen:

1 snatch high pull + 3 snatch 27,5kg, öka 2,5 kg varje gång allt går bra.
Tycker att jag hade med mig mycket från torsdagstimmen och kunde fokusera bra i dag. Skulle säkert ha stampat hårdare såklart men ändå :-) ökar till 30 nästa gång.

B1. Marklyft 3x80 kg, 3x85 kg, 90 kg x 3+ öka 2,5 kg varje gång du klarar 5 eller fler på sista.
B2. Dips 3, 3, 3+
Jag hade verkligen tänkt att öka på marklyften men det gick inte med fler än fyra lyft det sista varvet, jag kom helt enkelt inte upp. Ett lyft mer än sist iofs. Bättring på dips: 3/3/4. Skoj, har inte ens klarat tre obrutna tre varv förut och fyra obrutna varv tre.

C. Sidoplanka 30/30x3 ingen vila mellan sidor.

Jo, just det, inledde med en pullup såklart då.

Ljust när jag gick in, tokmörkt och spöregn när jag kom ut igen. 

Rodd och löpning

Samma fast lite mer än 26 oktober:

 8 varv:
60 sek rodd under 1:55
60 sek vila
60 sek löpning 12 km/h
60 sek vila

Hann faktiskt inte mer men 10 varv nästa gång blir det! 

Väck liket

Jamen då var det dags för en pt-timme igen för att kompensera bortfallet förra veckan.

Först- eeen pullup! Eftersom jag inte kunnat på ett par gånger tappar jag direkt tron på att jag kan men vips så gick det igen. Sådärja. Snart gör jag nog ett gäng så jag kan slappna av.

Sen dagen teknik: ryck, ryck ryck. Vad är det jag inte förstår med instruktionen "armbågar upp"? Osäkert. Vet bara att jag/armbågarna inte förstår. De flesta av gångerna. Men hur som helst - det blev ett rekord på 0,5 kg :-) och körde några tvåor tror jag på 38 kg. David tyckte inte att det räknades riktigt eftersom jag missade löjligt många gånger på 40 kg men jag bestämmer mig för att räkna det. 40 kg ja.....är inte tillräckligt bestämd. Och när jag är det och stampar till ordentligt och får upp stången osv så missar jag ändå att låsa ut armarna. Dumt. Men bra att foka på detta i dag. Avslutade med tre singlar på 30 kg. Fast det blev minst fem eftersom jag fick underkänt på flera.

"Vi ska bara väcka liket lite" var inledningen till denna avslutande cirkel:

4 varv av:
5 toes through rings
7 explosiva burpees
9 kb-svingar 16 kg

Tid 4:12. Den satt som en smäck = oväntat bra gick det, pausade bara för att ta nytt magnesium varje varv. Liket tyckte att det var skönt att bli väckt.

Armbågar

Pt-timme:

1 clean, 1 frontsquat, 2 splitjerks
Upp till 59 kg kanske? Vet inte så noga.
Men avlutade med 4 (tror jag, kanske 5) djupa vändningar + jerks på 55 kg. Började med missar på den vikten, helt usla. Men skärpte mig tack och lov.

Svag i drag i dag så det blev ingen pullup.

Ett pass från Campusroslagen Open:

Amrap 7 minuter av:
12 marklyft
9 hängstryrkefrivändningar
6 pushjerks
(40 kg)

Tre varv + 11 marklyft. Så svårt jag har med nedtagningarna....försöker lära mig att böja armarna, hålla kvar armbågarna i position hela tiden, bara ner med stången till halsen. Men det är av någon anledning sååå svårt. David säger att jag ska sluta att analysera vad han säger så mycket och bara göra det i stället. Armbågar, armbågar, armbågar.....mycket som handlar om dem.

Sen träning på bara push press med mindre vikt, först 25 och sen 35. Lite framsteg.

Har en timme bokad på torsdag också. Kanske får öva mer då?

Svaga drag

 Söndagsträning, samma som  23 oktober:

A1. Jämna minuter i tio minuter
1 push press, 1 pusj jerk, 1 jerk 42,5 kg
Höj 2,5 kg nästa gång varje gång det går bra.
A2. Ojämna minuter i tio minuter
Dra dig då högt du kan i en pullup.

Jag höjde vikten i dag och det gick bra = höjning igen nästa gång. Svag i armarna i dag och drog aldrig upp mig riktigt...träningsvärken i underarmarna från hänget i förrgår bidrar nog en del.

B. Amrap 20 min
Stå i hollow 15 sekunder på händer med ansiktet in mot väggen. Händerna får inte vara mer än 20 cm från väggen som mest.
20 sek hollow på golv.
10 stående KB-pressar tvåarms 8 kg x 2
300 m rodd under 1:55 ave

Vilken hemsk cirkel :-/ bara det att den är 20 minuter - det är så långt för en amrap! Sen är det läskigt med handstående hollow. Antar och hoppas att det kommer att gå över eftersom den övningen nu finns i två av mina pass. Jag gjorde bara fem varv...det var tid för nästan ett till...men bättre än sist iaf. 

Nu sticker jag till Göteborg för jobb ett par dagar.

1 pullup plus lite annat

Hann inte med min träning i går pga för mycket och för sent jobbande. Men i dag så! Lite bättre i axeln igen så det kanske var bra att vila...

Samma pass som 18 oktober:

Jämna minuter i tio minuter:
3 hang snatch pull 30 kg
Ojämna minuter i tio minuter:
3 explosiva front squats 37,5 kg (alla på samma andetag)

Hang snatch pull ökade jag inte, vill vara snäll mot axeln plus bara tänka teknik. Har dålig koll på om/när jag gör rätt här. Inte vet jag - kanske var inga godkända egentligen? Men frontsquats gick kanonbra.

1 pullup :-)

Max antal varv 15 minuter av

• 10 frontrackade utfallssteg m 2x12 kg kettkebells
• 15 sek häng med hakan över räcke, supinerat grepp
• 20 double unders

11 varv + 10 utfallssteg. Trött i underarmarna vid hänget men inte så jag behövde bryta. Ganska ok med utfallen, försöker ta bort mina tankar på utfallsbenet och lägga mer fokus på det andra benet som ska jobba...